IJzer is een mineraal dat diverse cruciale functies in het lichaam vervult. Vanwege de beperkte hoeveelheid die het lichaam nodig heeft, wordt ijzer ook wel aangeduid als een spoorelement. Je lichaam kan zelf geen ijzer aanmaken, dus het is belangrijk om dagelijks voldoende ijzer via voeding binnen te krijgen.

Waarom hebben we ijzer nodig?

Een van de belangrijkste functies van ijzer is de vorming van hemoglobine, een proteïne die aanwezig is in rode bloedcellen. Hemoglobine zorgt ervoor dat onze cellen in staat zijn om zuurstof door ons lichaam te vervoeren. De cellen gebruiken de zuurstof om glucose om te zetten in energie.

Wanneer er niet genoeg hemoglobine in het bloed zit, zullen de spieren en cellen onvoldoende zuurstof krijgen. Dit veroorzaakt vermoeidheid, omdat je lichaam minder energie krijgt en je hart harder moet pompen om alle zuurstof door je lichaam te vervoeren. Ook kun je hierdoor symptomen ervaren zoals zwakte, irritatie, bleekheid, hoofdpijn, duizeligheid, verlies van focus en kortademigheid.

Heemijzer versus non-heemijzer

IJzer komt in ons eten voor in twee vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer komt voor in dierlijke en plantaardige producten. Van heemijzer neemt je lichaam uit voeding ongeveer 25% op.

Over het algemeen wordt heemijzer beter opgenomen in je lichaam dan non-heemijzer omdat het een grotere biologische beschikbaarheid heeft. Dit betekent dat het makkelijker is voor het lichaam om op te nemen. Het lichaam kan dit type ijzer direct via de dunne darm naar de bloedbaan absorberen, terwijl ijzerverbindingen in plantaardig voedsel eerst in de darmen moeten worden omgezet in bruikbare vormen. Hierdoor kan een deel van de ijzer verloren gaan.

IJzer en vitamine C

De hoeveelheid ijzer die je lichaam absorbeert is ook afhankelijk van andere factoren. Zo speelt de opgeslagen hoeveelheid ijzer een rol en de aanwezigheid van andere voedingsstoffen. Zo zorgt vitamine C dat je non-heemijzer beter opneemt. Sommige vitamines, zoals vitamine C, verbeteren de oplosbaarheid en opname van non-heemijzer. Calcium daarentegen, kan juist kan zorgen voor een verminderde opname.

Het is dus slim om bij elke maaltijd groente of stuk fruit met vitamine C te eten, zodat je lichaam de ijzer in voeding ook daadwerkelijk kan opnemen. Dit geldt met name voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, omdat zij uitsluitend non-heemijzer consumeren.

Waar zit veel ijzer in? Dierlijke bronnen

Zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen zijn rijk aan ijzer. Rood vlees (rund en lamsvlees) bevat meer ijzer dan wit vlees (kip).

Schaal- en schelpdieren

Alle schaal- en schelpdieren bevatten veel ijzer, maar wil je echt een ijzer boost, kies dan voor oesters en mosselen. Oesters bevatten 5,11 mg ijzer per 100 g en mosselen zelfs 6,7 mg per 100 g. Oesters en mosselen zijn bovendien een goede bron van omega-3-vetzuren, vitamine B12, jodium, selenium en calcium.

Orgaanvlees

Runderlever staat bekend als een van de voedingsmiddelen met het hoogste ijzergehalte, met 4,9 mg per 100 g. Ook andere soorten orgaanvlees zoals nieren, hersenen en hart, zijn rijk aan ijzer. Orgaanvlees bevat ook veel eiwitten en is een bron van B-vitamines, koper en selenium. Het behoort tot de beste bronnen van choline, een essentiële voedingsstof voor de gezondheid van hersenen en lever.

Rood vlees

Rood vlees, zoals rundvlees, lamsvlees en kalfsvlees, is een goede bron van ijzer. Per 100 gram bevat het ongeveer 2,6 mg ijzer. Het is echter belangrijk om te kiezen voor vlees van goede kwaliteit en biologische oorsprong, om blootstelling aan onnodige groeihormonen en antibiotica te vermijden. Het mineraal ijzer krijgen we binnen via onze voeding. In rund- of lamsvlees zit bovendien meer ijzer dan in varkensvlees of kip.

Eieren

Eieren bevatten niet alleen eiwitten, maar ook veel ijzer. Het eigeel van 1 ei bevat ongeveer 1 mg ijzer.

Plantaardige voeding met ijzer

Naast dierlijke producten zijn er ook diverse plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer. Hieronder een overzicht van enkele goede bronnen:

  • Groene (blad)groenten: Spinazie, boerenkool, rucola en andijvie.
  • Pompoenpitten: Slechts 30 gram bevat al snel 3 mg ijzer.
  • Quinoa: Bevat meer eiwitten dan rijst of pasta en is rijk aan ijzer.
  • Gedroogd fruit: Abrikozen, vijgen, rozijnen en dadels.
  • Peulvruchten: Sojabonen, linzen, witte bonen en kikkererwten.
  • Pure chocolade: Hoe hoger het cacaogehalte, hoe meer ijzer.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer is afhankelijk van verschillende factoren, zoals geslacht en leeftijd. Hieronder een overzicht van de ADH voor verschillende groepen:

Groep Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Volwassen mannen 11 mg
Vrouwen (16-50 jaar) 16 mg
Vrouwen na de menopauze 11 mg

De ijzerbehoefte van vrouwen is hoger door het ijzerverlies met de menstruatie.

Risicogroepen voor een ijzertekort

Er zijn bepaalde groepen die een grotere kans hebben op een ijzertekort:

  • Vrouwen in de vruchtbare leeftijd
  • Zwangere vrouwen
  • Vrouwen die borstvoeding geven

Dit komt doordat vrouwen tijdens de menstruatie bloed verliezen, waardoor ook ijzer verloren gaat. Tijdens de zwangerschap en borstvoeding is de behoefte aan ijzer verhoogd.

Symptomen van een ijzertekort

Een ijzertekort is te herkennen aan de volgende symptomen:

  • Vermoeidheid
  • Bleke huid
  • Rusteloze benen
  • Snel buiten adem zijn

labels: #Vlees

Zie ook: