Het advies is om minimaal 250 gram groente per dag te eten. We eten gemiddeld 153 gram groente per dag. Volwassenen (167 gram) eten meer groente dan kinderen (100 gram). De groente-inname neemt toe met de leeftijd. Groente eten is dus goed voor de gezondheid.

Groenten zijn enorm gezond en het voedingscentrum raadt dan ook aan om er dagelijks minstens 250 gram van te eten. Aangezien elke groente unieke eigenschappen heeft, is het belangrijk om zoveel mogelijk te variëren. Op die manier hoef je je niet echt zorgen te maken over eventuele tekorten. Maar wat als je je inname van alle goede voedingsstoffen wil maximaliseren? Zijn bepaalde groenten beter dan anderen? Ontdek onze top 10 gezondste groenten.

Er is niet één groente die perfect is en alle voedingsstoffen bevat. is niet één groente die in alle voedingsstoffen kan voorzien. Hoe gemakkelijk een vaststaande opsomming van gezondste groenten ook zou zijn: er bestaat geen wondergroente die alle benodigde voedingsstoffen bevat. En eigenlijk zeggen wij: gelukkig maar, want er zijn zoveel lekkere groentes, dat het jammer zou zijn je maar tot een aantal soorten te beperken.

De familie van de kruisbloemigen bijvoorbeeld bevat net als vele andere gezonde groenten vezels, vitamines en mineralen. Maar daarnaast bevatten ze nog enkele unieke bioactieve stofjes zoals glucosinolaten die beschermen tegen kanker. Groenten uit de nachtschadefamilie daarentegen zijn iets minder gunstig, al hangt dat wel af van je persoonlijke gevoeligheid.

Op de vraag welke groente- en fruitsoorten het gezondst zijn, is het antwoord echter niet duidelijk. Belangrijk is het in elk geval, de voedingsstoffen in groente en fruit onder de loep te nemen. Voedingsstoffen zijn een uitstekende bron om het lichaam van energie te voorzien. Tot de belangrijkste voedingsstoffen behoren vitaminen die het immuunsysteem ondersteunen, het eten in energie omzetten en de zenuwen gezond houden. Veel voorkomende vitaminen zijn B12, C en A. Mineralen zijn ook erg belangrijk voor het lichaam, maar weer anders dan vitaminen. Ze zijn in het algemeen goed voor botten, hart, hersenen en spieren. Calcium, magnesium en zink behoren tot de voornaamste mineralen. Fytochemicaliën ondersteunen, net zoals de vitaminen, het immuunsysteem maar kunnen ook als antioxidanten celbeschadiging tegenhouden.

Als je steeds andere groente kiest, krijg je alle voedingsstoffen uit groente binnen die je nodig hebt. Je kunt je dagelijkse porties groente makkelijk spreiden over de dag. Je kunt groente beter eten dan drinken. Groentesap telt niet mee voor de dagelijkse hoeveelheid groente.

Naast dat groenten per soort verschillen qua voedingsstoffen, hangt de hoeveelheid van deze stoffen af van een aantal andere zaken. Denk bijvoorbeeld aan het soort bemesting dat je gebruikt, in welk seizoen je groenten geteeld zijn of welke bodem je moestuin heeft. Dit kan allemaal van invloed zijn op de hoeveelheid gezonde stoffen in je groenten. Biologisch geteelde groenten hebben als bijkomend voordeel, dat ze zonder chemische bestrijdingsmiddelen zijn geteeld. Dat houdt overigens niet in dat je je groenten niet meer hoeft te wassen.

Eigenlijk verdient elke groente een plek in de lijst van gezondste groenten. Ze hebben allemaal hun eigen kenmerken en gezonde stoffen. Wanneer je echt gezond wilt eten, zul je dus moeten afwisselen qua groenten. Eet meerdere keren per dag kleinere hoeveelheden groenten, dat maakt het gemakkelijker om aan de gewenste 250 gram groenten te komen. Hap regelmatig een lekkere snack-komkommer weg of zet een kommetje met heerlijke snacktomaatjes neer. Wanneer groenten zo voor het grijpen staan, eet je ze gemakkelijker weg. En natuurlijk zijn er veel heerlijke recepten te verzinnen met groenten, zoals deze Griekse traybake met pompoen of deze lekkere recepten met kiemgroenten. Zomaar een greep uit de vele mogelijkheden die groenten ons bieden. Eet om eenvoudig diversiteit op je bord te krijgen ook vooral groenten van het seizoen.

Top 10 Gezondste Groenten

  1. Broccoli is een veelzijdige groente, die goed vult, maar weinig calorieën bevat. Het is een kruisbloemige groente en bevat bijna alle vitamines en mineralen, behalve vitamine B12. Door broccoli te stomen bewaar je meer voedingsstoffen dan bij het koken. Doordat broccoli veel vezels bevat, houdt het je maag en darmen gezond.
  2. Boerenkool is rijk aan vitamine K, vitamine A en vitamine C. In 250 gram boerenkool zit 2600% van de ADH voor vitamine K, 700% van de ADH voor vitamine A en 180% van de ADH voor vitamine C. Boerenkool bevat heel wat ontstekingsremmende stoffen en glucosinolaten, die meehelpen kankercellen te bestrijden. Ook in deze bladgroenten tref je weer veel vitamine A, C en K aan, een hoog ijzergehalte en het is ook nog eens een bron van vezels en koolhydraten.
  3. Rode biet behoort niet enkel tot de gezondste groenten, ze zijn ook prestatiebevorderend. Dat heeft te maken met de hoeveelheid nitraten. Het belangrijkste ingrediënt van rode bieten is de natuurlijke kleurstof betacyanine. De bietjes krijgen hier niet alleen de mooie paar rode kleur van. Rode biet heeft een lange kooktijd nodig, maar is supergezond.
  4. Alfalfa is een kiemgroente, in dit geval van de luzerne plantjes. Kiemgroente zijn de babyplantjes die net ontsproten zijn uit de zaden. Tijdens het kiemen worden de gezonde stoffen vrijgegeven aan de plant zodat die optimaal kan groeien. Alfalfa bevat allerlei vitamines en mineralen: 100 gram gekookte alfalfa bevat de ADH voor koper.
  5. Spruitjes behoren tot de kruisbloemigen en zijn onder ander rijk aan vitamine C. Je ziet het niet, maar ze bevatten zelfs dubbel zoveel vitamine C als sinaasappels! Spruitjes staan niet bekend als ieders favoriet, maar behoren wel tot de gezondste groenten.
  6. Wortels zijn goed voor je ogen en dat komt door het stofje bètacaroteen, wat zorgt voor de oranje kleur. Vitamine A speelt een belangrijke rol in het zichtvermogen. Wortelen heb je in verschillende soorten, je kunt ze op veel verschillende manieren klaarmaken en ze zijn een goede bron van vezels. Je kan ze rauw eten, met eventueel een dipsausje zoals hummus. Of je maakt wortelrasp als onderdeel van een salade of een belegd broodje. Een andere unieke manier om je dagelijkse hoeveelheid bètacaroteen in te nemen is aan de hand van wortelsap.
  7. Spinazie is de meeste bekende bladgroente en terecht een van de gezondste groenten! Het is een goede bron van vitamine A, vitamine B11 en vitamine K. Vitamine A speelt onder andere een rol in je ijzermetabolisme. 100 gram spinazie bevat zo’n 2,5 gram eiwit. Dat is niet enorm veel, maar als je spinazie kookt kan je er wel erg veel van eten. Spinazie bevat verder veel vitamine K, dat je nodig hebt om je bloed te laten stollen. En natuurlijk is spinazie een bekende bron van ijzer, dat zorgt voor zuurstofrijk bloed.
  8. Bloemkool is rijk aan vitamine C, vitamine K, vitamine B6 en foliumzuur. Het bevat zelfs alle mineralen! De antioxidanten samen met de zwavelbestanddelen en de glucosinaten ondersteunen het ontgiften van het lichaam. Bloemkool is prima rauw te eten en presenteert leuk met een lekker dipsausje.
  9. De zoete aardappel is officieel een knolgewas, een knolvormige wortel van een plant. Deze aardappel behoort niet tot nachtschadefamilie zoals de gewone aardappel. Een goede bron van energie dus, die ook supergezond is. Zoete aardappel kan je gebruiken in elke klassiek Nederlands gerecht ter vervanging van de normale aardappel.
  10. Asperges bevatten veel vitamine K, vitamine C, vitamine B1, vitamine B2 en foliumzuur (vitamine B11). Asperges bevatten glutathion, een ontgiftende antioxidant waarvan gedacht wordt dat het veroudering kan tegengaan. Deze echte zomergroente is rijk aan vitamine K, C en voornamelijk foliumzuur en kalium. Een bijzondere voedingstof in Asperges is het aminozuur asparagine.

Andere Gezonde Groenten

Naast de top 10 zijn er nog veel meer groenten die een waardevolle bijdrage leveren aan een gezond voedingspatroon:

  • Waterkers is een klein plantje, maar het zit boordevol voedingsstoffen. Vooral Vitamine A, C en K zijn rijkelijk aanwezig in waterkers. Ook calcium, ijzer en zink zijn in behoorlijke hoeveelheden in dit plantje te vinden. Waterkers bevat bijna alle B-vitamines en daarnaast nog andere mineralen. Het plantje zou zelfs van alle groenten de hoogste voedingswaarde per calorie hebben.
  • Chinese kool is ook zo’n gezonde groente boordevol voedingsstoffen. Net als waterkers levert deze koolsoort per calorie een enorme hoeveelheid vitamine A en C, naast andere vitamines en mineralen.
  • Witlof heeft bitterstoffen die een gezondmakend effect hebben. Ze ondersteunen namelijk onze spijsvertering en ook onze lever.
  • Veldsla is vooral rijk aan vitamine A, C en K. Ook ijzer vind je in aanzienlijke hoeveelheden in deze slasoort. Daarnaast levert veldsla nog kleine hoeveelheden calcium, kalium, fosfor en magnesium. Ook vind je in veldsla de meeste B-vitamines.
  • Romaine sla of bindsla levert uitzonderlijk veel vitamine A en K. Kijken we naar de andere vitamines en mineralen in bindsla, dan zien we een aanzienlijke hoeveelheid koper en daarnaast kleine hoeveelheden van andere vitamines en mineralen.
  • Andijvie levert naast gezonde bitterstoffen ook behoorlijke hoeveelheden vitamine A en K, folaat (de natuurlijke vorm van foliumzuur) en mangaan.
  • Rode peper ofwel Spaanse peper bevat veel vitamine C, B6 en K1. Daarnaast voorziet deze groente je rijkelijk van kalium, koper en provitamine A.
  • Uien bevatten zwavelhoudende stoffen. Dit zorgt niet alleen voor de sterke, bekende geur en smaak, maar levert ook de gezonde eigenschappen.
  • Bleekselderij is een heerlijke rauwe gezonde snack.
  • Tomaten zijn rijk aan fytonutriënt lycopeen. Dit zorgt niet alleen voor de mooie rode kleur, maar ook voor de antioxiderende werking.
  • Peulvruchten zijn een verzamelnaam voor linzen, erwten bonen en alle verschillende variaties. Deze zijn bijzonder rijk aan eiwitten en vezels.
  • Paprika bevat namelijk wel twee keer meer vitamine C dan een sinaasappel. Vitamine C helpt je lichaam met de opname van ijzer, ondersteunt je weerstand en houdt je bindweefsel gezond. Paprika hoort bij de peperfamilie en bevat daarom de stof capsanthine.

Tips voor het Bewaren en Bereiden van Groenten

  • Groente is niet langer dan 2 tot 5 dagen te bewaren.
  • Invriezen of inleggen in zuur is een optie om groente langer te bewaren.
  • De smaak en structuur gaan achteruit.
  • Hoe snel de kwaliteit achteruit gaat, hangt af van de soort groente.
  • Het is beter om groenten te blancheren of te stomen.
  • Verwarm groenten totdat het water kookt.
  • Voorgesneden groente kan minder vitamine C bevatten dan ongesneden groente.

Risico's en Veiligheid

  • Op groente kunnen ziekmakende bacteriën of virussen voorkomen, zoals salmonella en E. coli. Het is daarom belangrijk om groente altijd zorgvuldig te wassen voor gebruik onder stromend water.
  • Op groente kan ook schimmel ontstaan. Is dit zichtbaar, dan kun je dat gedeelte beter niet eten.
  • In sommige groenten zitten van nature hele kleine hoeveelheden natuurlijke gifstoffen. Dat zijn er zo weinig dat ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid.
  • Sommige groenten kun je beter niet rauw eten vanwege de natuurlijke gifstoffen.

Milieu-impact

Groenten van het seizoen zijn minder belastend voor het klimaat dan geïmporteerde groenten die met het vliegtuig worden ingevlogen of groenten uit gasgestookte kassen. Als je meer rekening wilt houden met de milieu-impact, kun je kiezen voor groente met een Topkeurmerk. Het On the way to PlanetProof-keurmerk stelt onder andere eisen aan het watergebruik tijdens de teelt. Je kunt ervoor kiezen om een groente-abonnement te nemen.

Hieronder een tabel met de klimaatbelasting van verschillende groenten:

Groente Klimaatbelasting (kg CO2 eq.)
Broccoli 0.7
Wortelen 0.3
Spinazie 0.9
Tomaten (kas) 2.1

* CO2-equivalenten: dit betekent dat we naast CO2 ook andere broeikasgassen meetellen, zoals methaan.** Gebruik van grond- en oppervlaktewater gebruikt voor irrigatie.

labels:

Zie ook: