Waar een frietje is, staat mayonaise en ketchup op tafel. Het zijn de klassiekers in het sauzenschap en de smaakmakers bij iedere vette hap. Maar na een uitzending van de Keuringsdienst van Waarde lag ook deze saus onder vuur, want er zat veel suiker in.

Dat tomatenketchup gezonder is dan witte sauzen als mayonaise, fritessaus en halvanaises, weten de meesten wel. Dat die stofjes gezond zijn, wisten onderzoekers al langer. Maar nu is er goed nieuws: de saus is wel goed voor je gezondheid, ook al zit er veel suiker in. Dat blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Maastricht.

Ketchup versus Mayonaise: De Gezonde Strijd

Toch staan ketchup en mayonaise al jaren aan de sauzentop. In een jaar eten we ook flink veel ketchup: gemiddeld 1,25 liter per persoon. Gemiddeld eten we maar liefst 2,4 liter mayonaise per persoon per jaar. Zelfs in ruimteschepen staat deze saus op het menu, het is namelijk door NASA goedgekeurd voor gebruik in de ruimte.

Maar welke saus is het gezondst, duurzaamst en goedkoopst?

Wat is Goedkoper?

Het sauzenschap in de supermarkt puilt bijna uit. Mayonaise in een tube, in een pot, ambachtelijk, Belgisch, light of met yoghurt. Voor ketchup geldt hetzelfde: met minder suiker, biologisch of met extra pit. Voor deze test kiezen we de normale ketchup en mayonaise in de supermarkt.

Bij de Albert Heijn is de prijs voor een liter ketchup van het huismerk ongeveer 1,98 euro. Bij de Jumbo kun je al een fles ketchup scoren voor 1,56 euro per liter. Mayonaise is iets duurder: bij zowel de Albert Heijn als bij de Jumbo betaal je vanaf 2,75 euro voor een liter van het huismerk.

Winnaar: Voor de prijs kun jij je frietje gerust in een flinke klodder mayo of ketchup dippen. Een fles ketchup is alleen wel net iets goedkoper.

Welke Saus is het Gezondst?

Niemand eet ketchup of mayonaise om iets gezonds aan de maaltijd toe te voegen. Toch vragen we ons af: welke saus scoort het beste op de gezonde meetlat? We vergelijken 15 milliliter, dit is ongeveer één eetlepel:

  • Calorieën: 15 calorieën in een klodder ketchup en 99 calorieën in een klodder mayonaise.
  • Vetten: ketchup bevat vrijwel geen vetten, in een eetlepel mayonaise zit 10,5 gram vet.
  • Suiker: 3,6 gram in ketchup, 0,5 gram in mayonaise.

Winnaar: Ketchup en mayonaise vergelijken is lastig. Mayonaise is overduidelijk een veel vetter product, met veel meer calorieën. Maar in ketchup zit weer veel meer suiker. ‘Er zit tomaat in, dus het is gezond’, gaat in dit geval niet op. Een gemiddeld suikerklontje weegt 3,5 gram, in een eetlepel ketchup zit dus één suikerklontje. Vaak staat vet in het verdomhoekje, maar de onderzoeken van de laatste jaren wijzen juist op het feit dat suiker een stille sloper is van allerlei lichaamsprocessen. Daarom dopen wij mayo als winnaar.

Welke Saus is Duurzamer?

Voor wie plantaardig eet, is de keus niet lastig. Ketchup bestaat namelijk uit een mix van tomatenpuree, azijn en specerijen. Er komt (meestal) geen dierlijk product aan te pas. Voor het maken van mayonaise is ei nodig, al vind je in de supermarkt nu ook een plantaardige variant.

Alleen waar komen de tomaten uit de ketchup vandaan? Vaak uit Spanje en Portugal. Deze vitaminebommen, of het puree daarvan, komen meestal per vrachtwagen naar Nederland.

Winnaar: Gelijkspel. Voor het antwoord op deze vraag staan dierenwelzijn en het milieu tegenover elkaar. Wat je het belangrijkste vindt, is heel persoonlijk. Een zelfgemaakte saus is natuurlijk beter dan de supermarktvarianten, dus ga aan de slag! Wat dacht je bijvoorbeeld van een verse satésaus?

Calorieën Vergelijken: Ketchup vs. Andere Sauzen

Eten vergelijken is altijd knap lastig. Calorieën, vet, suikers: je kunt voeding op allerlei manieren tegen elkaar afzetten. Om het overzicht te bewaren vergelijken we zes sauzen, de (moderne) klassiekers van de snackbar: mayonaise, fritessaus, ketchup, curry, Joppiesaus en satésaus. Laat de wedstrijd beginnen!

Ronde 1: Alle Calorieën Tellen

We beginnen eenvoudig, bij de calorieën: hoeveel energie krijg je binnen met een klodder saus? Mayonaise, de oude dame onder de frietsauzen, wint met overmacht. Per 100 gram krijg je 664 kilocalorieën binnen. Een goede klodder op je friet (20 gram) levert dus al 133 kilocalorieën op, vergelijkbaar met een hele kroket.

Helaas zoeken we naar gezond, dus dat betekent alleen maar minpunten voor mayo. Joppiesaus, satésaus en fritessaus scoren in de middenmoot, met zo'n 60 kilocalorieën per portie. Curry doet het al een stuk beter, maar ketchup is de echte winnaar: dat bevat acht keer minder calorieën dan mayonaise.

  • Ketchup (15 kilocalorieën per klodder)
  • Curry (26 kcal)
  • Satésaus (49 kcal)
  • Fritessaus (59 kcal)
  • Joppiesaus (69 kcal)
  • Mayonaise (133 kcal)

Ronde 2: Deze Sauzen zijn Vet Lekker

Friet is van zichzelf al vet, maar met sommige sauzen doe je daar nog een schep bovenop. Weer springt mayonaise eruit: dat bestaat voor ruim zeventig procent uit vet (gelukkig wel vooral onverzadigd). Joppiesaus en fritessaus volgen op afstand, daarna komt satésaus.

Curry en ketchup zijn nu gezamenlijke winnaars, want beide zijn vrijwel vetvrij. Curry is een gekruide variant van ketchup, dus heel verrassend is het niet dat die vergelijkbaar scoren.

  • Ketchup & curry (0 procent vet)
  • Satésaus (13 procent vet)
  • Fritessaus & Joppiesaus (27 á 28 procent vet)
  • Mayonaise (72 procent vet)

Ronde 3: Zoetjesaan Richting de Winnaar

Suikers zijn minder rijk aanwezig in de meeste frietsauzen. Voor de verandering scoort mayonaise nu eens goed: het bevat nauwelijks suikers (al dat vet laat weinig ruimte over). Vooral curry moet het nu ontgelden, dat bestaat voor een kwart uit suikers. Ook ketchup is vrij suikerrijk, maar dat valt netjes tussen de rest in.

  • Mayonaise (3 procent suiker)
  • Fritessaus (7 procent suiker)
  • Joppiesaus (12 procent suiker)
  • Ketchup (14 procent suiker)
  • Satésaus (19 procent suiker)
  • Curry (25 procent suiker)

En de Winnaar is...

Er is weinig ruimte voor twijfel: ketchup scoort het best op vrijwel elk vlak. Het rode goedje is veel minder calorierijk en vet dan andere sauzen. Het is wel vrij suikerrijk, maar juist op dat vlak scoort de enige concurrent (curry) nog slechter. Mayonaise is met afstand de ongezondste keuze, al hebben we één factor onbesproken gelaten: zout. Op dat vlak scoort mayonaise verrassend beter dan de andere sauzen. Ook belangrijk, maar de eindrangschikking is als volgt.

  1. Ketchup
  2. Curry
  3. Satésaus
  4. Fritessaus en Joppiesaus (deze sauzen scoren behoorlijk vergelijkbaar)
  5. Mayonaise

Ketchup is dus de gezondste keuze over je patat. Vanwege de suikers kun je de fles beter niet helemaal leeg knijpen, maar het is wel verreweg de minst ongezonde optie.

Wat Zit er in Ketchup?

Ketchup, of voluit tomatenketchup, is een zoete en pittige saus op basis van tomaten, suiker en azijn met kruiden en specerijen. De vroege versies van ketchup bevatten ook andere ingrediënten zoals paddenstoelen, oesters of noten. Wereldwijd is het bekendste merk ketchup Heinz. Heinz Tomato Ketchup wordt geproduceerd door H.J. Heinz Company en is onderdeel van Kraft Heinz. Heinz Ketchup heeft 80% van het marktaandeel in Europa en 60% in de Verenigde Staten.

Ketchup kan meer toegevoegde suikers bevatten dan je denkt. Veel populaire ketchupmerken kunnen tot 4 gram suiker per eetlepel bevatten, wat gelijk is aan 1 theelepel suiker. De Keuringsdienst van Waarde ontdekte in 2006 al dat in een fles tomatenketchup maar liefst 24 (!) klontjes suiker kunnen zitten. Er zijn merken die ketchup maken met minder of zelfs zonder toegevoegde suikers.

Lycopeen: De Gezonde Kleurstof in Ketchup

De rode kleur van ketchup wordt veroorzaakt door de plantaardige kleurstof lycopeen. Deze kleurstof zit niet alleen in tomaten, maar ook in watermeloen, guave, papaja, paprika en roze grapefruit. Lycopeen is een antioxidant uit de familie van de carotenoïden. Het is een sterke antioxidant die je lichaam kan beschermen tegen oxidatieve stress en daarnaast kan beschermen tegen bepaalde toxines en chronische ziekten.

Diëten die rijk zijn aan het antioxidant lycopeen kunnen prostaatkanker helpen voorkomen. Lycopeen kan volgens sommige studies mogelijk ook beschermen tegen long-, borst- en nierkanker. De sterke antioxidantwerking van lycopeen kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de kans op het ontwikkelen van hartaandoeningen te verkleinen. Lycopeen lijkt ook enige bescherming te bieden tegen de schadelijke effecten van de zon. Het is echter geen vervanging voor zonnebrandcrème.

Interessant is ook dat lycopeen antioxiderende eigenschappen heeft, die kunnen helpen bij het voorkomen van epileptische aanvallen en geheugenverlies (Alzheimer) bij ouderdomsziekten. Daarbij kan lycopeen neuropathische pijn helpen verminderen, een type pijn dat wordt veroorzaakt door zenuw- en weefselschade. Tot slot zijn er aanwijzingen dat lycopeen het afsterven van botcellen kan vertragen, de botarchitectuur kan versterken en in het algemeen kan helpen botten gezond en sterk te houden.

De Biologische Beschikbaarheid van Lycopeen

De biologische beschikbaarheid van lycopeen wordt bevorderd door verhitting. Hierdoor wordt het beter opgenomen. Volgens onderzoek zouden temperaturen tussen de 60 en 80 graden Celcius al voldoende zijn. Biologische tomatenketchup bevat drie keer zoveel lycopeen als reguliere ketchup.

Onderzoekers hebben het lycopeengehalte en de antioxidantwerking in 13 ketchupmerken getest: zes populaire, drie biologische, twee huismerken en twee van fast-food ketens. De biologische ketchups blonken uit qua lycopeengehalte. Eén merk bevatte zelfs 183 microgram lycopeen per gram ketchup: ongeveer vijf keer zo veel per gewicht van een gemiddelde tomaat. Niet-biologische merken bevatten gemiddeld 100 microgram per gram. Eén fast-food monster bevatte slechts 60 microgram per gram.

Suikervrije Ketchup: Een Gezonder Alternatief?

Suikervrije ketchup klinkt als iets wat onmogelijk is. Reguliere ketchup bevat namelijk vrij veel (ongezonde) suikers. Gelukkig kun je tegenwoordig veel suikervrije ketchup soorten kopen, zowel online als gewoon in de supermarkt.

Fabrikanten zijn tegenwoordig heel vindingrijk geworden en maken ze ketchup zonder suiker. Waar komt die zoetheid vandaan in hun ketchup vraag jij je af? Van gezonde zoetstoffen!

Let op: De suikervrije ketchups zijn weliswaar 'gezonder' dan gewone ketchup maar dat maakt ze absoluut niet 'gezond'. Het is hooguit 'minder ongezond' dan gewone ketchup. Dit soort producten horen NIET standaard in je eetpatroon te zitten. Niets aan de onderstaande producten is per se gezond of essentieel voor je gezondheid. Je moet ze hooguit één keer per week eten.

Enkele Voorbeelden van Suikervrije Ketchup:

  • 2BSlim Suikervrije Ketchup: Licht gezoet met zoetstoffen, 1 kcal per portie.
  • Felix Hot Suikervrije Ketchup: 0 gram toegevoegde suikers, 6 kcal per portie.
  • Walden Farms Ketchup Zonder Suiker: Laag in calorieën, vet, koolhydraten en suikers, minder dan 2 kcal per portie.
  • Heinz Tomaten Suikervrije Ketchup: Verkrijgbaar in de grotere supermarkten, ongeveer 7 kcal per portie.
  • Verstegen Illie Billie Ketchup Zonder Suikers: Gemaakt van de beste kruiden en specerijen, 11 kcal per portie.

Overzicht van Ketchupmerken: Prijs, Calorieën, Suikers en Zout

De vergelijking van verschillende merken ketchup, waarbij gelet wordt op de calorieën, suikers, zout en de prijs per liter:

Merk Omschrijving Prijs per liter Calorieën per 100 ml Suikers per 100 ml Zout
AH Ketchup 1,56 89 cal 15 gram 1,6 gram
AH Biologische ketchup 4,42 110 cal 20 gram 2,1 gram
Heinz Tomato ketchup 4,13 102 cal 22,8 gram 1,8 gram
Heinz Tomato ketchup 50% minder suiker & zout 5,48 64 cal 11 gram 0,9 gram
Heinz Tomato ketchup 0% suiker zout 5,48 44 cal 4,4 gram 0,05 gram
Heinz Tomato ketchup bio 5,54 112 cal 24,8 gram 1,7 gram
Van wijgaarden’s Zaanse tomaten ketchup 3,69 105 cal 16,2 gram 1,63 gram
Van wijgaarden’s Zaanse tomaten ketchup natriumarm 6,19 119 cal 17,8 gram 0,1 gram
Remia Tomaten ketchup 2,78 84 cal 13,9 gram 1 gram
Verstegen Ketchup zonder toegevoegde suiker 6,63 73 cal 6,5 gram 1,1 gram
Bio bandits Organic ketchup 5,82 46 cal 6,4 gram 1,7 gram
Mutti Ketchup di pomodoro 5,56 104 cal 23 gram 1,9 gram
Jumbo Tomatenketchup 1,56 100 cal 23 gram 1,8 gram
Jumbo Biologische tomatenketchup 3,87 104 cal 18,5 gram 2,08 gram
Jean Baton Ketchup 7,62 62 cal 8,6 gram 1,2 gram
Superieur Tomatenketchup 1,42 68 cal 9,7 gram 2 gram
Gouda’s Glorie Tomatenketchup 3,05 93 cal 15 gram 1,4 gram
La place Tomatenketchup 3,98 46 cal 7,7 gram 1,07 gram
G’woon Tomatenketchup 1,57 4 cal 14,7 gram 1,65 gram
Your organic Nature Ketchup 4,70 93 cal 15,9 gram 1,3 gram
Your organic Nature Ketchup ongezoet 7,85 46 cal 6,4 gram 1,7 gram
Bionova Ketchup rode biet 9,56 55 cal 0 gram 0 gram
La Bio ideal Tomatenketchup classico 8,16 83 cal 15 gram 1,5 gram

De supermarkt eigen merken zitten allemaal onder de 2 euro per liter. De duurdere merken kosten wel 4 of 5 keer zoveel als de supermarkt eigen merken. De calorieën zijn verbonden aan het suikergehalte. De normale ketchups zijn rond de 100 calorieën per 100 ml en de ongezoete of minder gezoete zo rond de 40 - 50 calorieën.

Sommige ketchups bevatten meer dan 20% suiker. De minder gezoete bevatten vaak zoetstof, wat niet perse beter is. Qua calorieën is het wel gunstiger. Alles richting 2 gram per 100 gram zout vind ik veel.

Is Tomatenketchup Gezond?

Bij ketchup denk je waarschijnlijk meteen aan een Amerikaanse tomatenketchup, die je wereldwijd overal tegenkomt. Oorspronkelijk is ketchup noch Amerikaans, noch bereid van tomaten. Ketchup is afgeleid van een Chinese vissaus: ke-tsiap genaamd. Noord-Europese zeelieden brachten die in vroeger tijden mee naar huis, waar men er eigen varianten mee maakte. Tegenwoordig kennen we ketchup voornamelijk als tomatenketchup, met tomaten, zout, azijn, specerijen en (heel) veel suiker.

Ketchup Gezonder dan Tomaat?

Goede tomatenketchup bevat veel - opneembare - lycopeen. Lycopeen is de kleurstof die tomaten rood maakt én een zeer belangrijke antioxidant. Normaal gesproken kan ons lichaam lycopeen uit tomaten niet goed opnemen, omdat dit stofje in de celwanden van tomaten zit en wij die moeilijk kunnen verteren. Wanneer we tomaten verwarmen, gaan deze celwanden kapot en kan ons lichaam de lycopeen wél opnemen. Zodoende is tomatensoep, tomatensap, tomatenpuree en tomatenketchup gezonder dan verse tomaten. Tenzij je er natuurlijk nog allerlei extra ingrediënten aan gaat toevoegen, zoals suiker, (te) veel zout en smaakversterkers.

Het belangrijkste ingrediënt van ketchup is natuurlijk tomaat. Het verschilt een beetje per merk hoeveel tomaat de saus daadwerkelijk bevat. De gezonde reputatie van ketchup komt voornamelijk van dit ingrediënt.

Tomaten bevatten meerdere belangrijke vitamines en grote hoeveelheden lycopeen. Lycopeen zou mogelijk helpen bij het verkleinen van de kans op prostaatkanker.

Zelf Ketchup Maken: Een Gezonder Alternatief

Ben je nu eenmaal een enorme fan van ketchup en kun je je geen maaltijd zonder voorstellen? Dan is er gelukkig een eenvoudige oplossing: maak je eigen ketchup. Dat is met het onderstaande recept helemaal niet ingewikkeld, en een stuk gezonder!

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Snijd een kilo tomaten en een flinke rode ui in stukken, en spreid ze uit op een beklede bakplaat.
  3. Besprenkel met een eetlepel olijfolie en twee eetlepels balsamicoazijn, en breng op smaak met zout en peper.
  4. Laat het geheel een half uurtje in de oven roosteren, zodat de zoete smaak van de tomaten goed naar boven komt.
  5. Laat vervolgens afkoelen en pureer het geheel tot een gladde saus.
  6. Eventueel kun je naar smaak wat extra balsamico toevoegen. Gebruik voor een wat warmere smaak ook een beetje kaneel en cayennepeper.

labels:

Zie ook: