De ene bron zegt dat koffie gezond is, de andere meent dat koffie slecht voor je is. Verwarrend! Dus, wat is het nou? Het korte antwoord: ja, koffie is gezond! Zolang jij je bakkie pleur gefilterd, zwart en zonder suiker drinkt, that is.

De Voordelen van Koffie

Gefilterde koffie zonder suiker staat in de Schijf van Vijf als goede bron van vocht. Maar er is meer: koffie doet meer voor je gezondheid dan alleen hydrateren. Volgens het Voedingscentrum verlaagt koffie bijvoorbeeld het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Eerdere onderzoeken lieten zien dat de consumptie van koffie het risico vermindert op parkinson, bepaalde hartaandoeningen, diabetes type 2, lever- en prostaatkanker en andere gezondheidsproblemen. Het kan ook levensverlengend werken, bleek vorig jaar uit onderzoek.

In onderzoeken komt naar voren dat de gezondheidsvoordelen van koffie pas tot stand komen wanneer je op regelmatige basis een bakkie drinkt. Zo'n 3 tot 5 koppen koffie per dag lijkt de optimale hoeveelheid te zijn om de meeste voordelen en zo min mogelijk nadelen mee te pakken.

Uit onderzoek blijkt dat wie koffiedrinkt gezondere nieren heeft. Mensen met diabetes profiteren zelfs het meest. Eén kopje koffie per dag heeft al een positieve werking, met een maximum van vier koppen. Twee koppen koffie lijken meer gezondheidsvoordelen te bieden dan één, en drie kopjes koffie bevorderen de niergezondheid nog verder. Bij vijf of meer koppen zagen de onderzoekers geen extra voordelen meer.

Het drinken van 2 tot 4 koppen koffie per dag hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op hartziekten en een ongeveer 10% lager risico op een beroerte. Daarnaast is er sterk bewijs dat het drinken van 5 koppen koffie per dag in vergelijking tot geen koffie drinken samenhangt met een 30% lager risico op diabetes type 2. Dit laatste verband is vergelijkbaar voor koffie met cafeïne en decaf.

Het American Institute for Cancer Research/World Cancer Research Fund (AICR/WCRF) concludeerde in 2018 juist dat het drinken van koffie het risico op lever- en baarmoederkanker verlaagt.

Koffie bestaat voor een groot deel uit water en is daarmee een goede bron van vocht. Het droogt je lichaam niet uit. Daarnaast heeft het een paar gunstige effecten op je gezondheid:

  • 2 tot 4 koppen per dag: geeft een 10% lager risico op coronaire hartziekten (aandoening van de kransslagaders) en een beroerte.
  • 5 koppen per dag: geeft een 30% lager risico op diabetes type 2.

Cafeïne

Het is waar dat koffie redelijk wat cafeïne bevat. Hoeveel precies, dat hangt af van het type koffieboon, de zetmethode en de grootte van je koffiekopje, maar gemiddeld genomen kunnen we uitgaan van 60 mg cafeïne in 125 ml koffie. Dit is 2x zo veel als in een kopje zwarte thee en 3x zo veel als in groene thee. Het is waar dat te veel cafeïne kan leiden tot verschillende lichamelijke klachten, zoals hoofdpijn, hartkloppingen, prikkelbaarheid, duizeligheid, rusteloosheid en angstgevoelens. Voor de meeste mensen (met uitzondering van kinderen en zwangere vrouwen) geldt echter dat een dosis tot 400 cafeïne per dag en hoeveelheden van maximaal 200 mg per keer helemaal safe zijn. Koffie en cafeïne zijn beide bovendien niet verslavend.

Cafeïne stimuleert je nieren, waardoor je soms eerder moet plassen. De hoeveelheid plas blijft overigens hetzelfde: je verliest geen éxtra vocht wanneer je cafeïne neemt, de omloop is alleen wat sneller. Bovendien is cafeïne ook een van de bestanddelen in koffie waaraan juist verschillende stevige gezondheidsvoordelen worden toegekend. Maar: er zijn aanwijzingen dat je van nagenoeg dezelfde voordelen profiteert met cafeïnevrije decaf-koffie.

De cafeïne in 1 à 2 kopjes koffie per dag is opwekkend en vermindert het gevoel van vermoeidheid. Ook het geheugen, de alertheid en motivatie nemen iets toe. Meer koffie drinken geeft geen groter effect. Sterker nog, een teveel aan cafeïne leidt tot prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid en hartkloppingen.

Risico's van Koffieconsumptie

Voordat we naar het positieve nieuws gaan, eerst even dit. Voor de liefhebbers van 'Pumpkin Spice Lattes' en andere hippe varianten is het goed om te weten dat het gaat om zwarte koffie zonder suiker of andere (ongezonde) toevoegingen.

Cafestol en Kahweol

Dat een hoog cholesterolgehalte verwant is aan een groter risico op hart- en vaatziekten, dat weet je waarschijnlijk al. Maar grote kans dat je van cafestol en kahweol nog nooit gehoord hebt. Dit zijn 2 vettige stofjes die van nature in koffie voorkomen, en de oorzaak dat koffie je slechte LDL-cholesterol in theorie kan doen verhogen. Nadruk op ‘in theorie', want in praktijk is de kans dat jouw bakje koffie cholesterolverhogend is behoorlijk klein.

Hoeveel kahweol en cafestol er overblijven in jouw koffie hangt sterk af van de manier waarop je de koffie zet. Ongefilterde vormen van koffie - zoals kookkoffie (Turkse en cafetière-koffie), espresso en koffiecapsules - bevatten meer cafestol en kahweol. Maar ook dan is de stijging van je cholesterolgehalte klein en moet je er voor merkbare effecten heel veel van drinken.

In koffie zit cafestol. Dit stofje verhoogt het slechte (LDL-)cholesterol in het bloed. Bij filterkoffie blijft cafestol achter in het papieren filter. In koffie uit een filtermachine of koffiepad-apparaat zit dan ook weinig cafestol. Het drinken van filterkoffie heeft daarom bijna geen effect op het cholesterolgehalte. In espressokoffie zit meer cafestol. En in ongefilterde koffie uit een cafetière of Turkse koffie zit veel cafestol. Niet alleen de manier van zetten heeft invloed op het cafestolgehalte. Er is ook verschil tussen verschillende merken. Ook is gebleken dat koffie gezet met espresso-cupjes de helft minder cafestol bevat dan koffie gezet met Lungo-cupjes.

Acrylamide

Een minder bekend risicostofje in koffie is acrylamide. Hoewel koffie relatief weinig acrylamide bevat, wordt het zwarte goud toch gerekend als een belangrijke bron van acrylamide voor veel volwassenen, vanwege de hoge koffieconsumptie wereldwijd. Wel verschilt het per koffieboon en hoe de koffie tot stand is gekomen hoeveel acrylamide jouw kopje koffie bevat. Robustabonen en oploskoffie bevatten meer acrylamide dan de andere soorten, maar in alle gevallen zijn koffiefabrikanten verplicht om de hoeveelheid acrylamide in hun product te beperken.

In koffie zit een kleine hoeveelheid van de stof acrylamide. Bij dierstudies is aangetoond dat acrylamide schadelijk is. Bij mensen kan een hogere inname van de stof mogelijk schadelijk zijn. Tijdens het roosteren van koffiebonen ontstaat acrylamide. De hoeveelheid acrylamide die in de koffie zit die je drinkt, hangt af van hoe de koffiebonen gebrand worden, de soort koffie, de methode waarop de koffie gezet is en de hoeveelheid water die is gebruikt bij het zetten van de koffie. Robustabonen bevatten bijvoorbeeld meestal meer acrylamide dan Arabicabonen. Oploskoffie-poeder en vooral koffievervangers, die meestal bestaan uit een mengsel van granen en cichorei, bevatten gemiddeld meer acrylamide dan gemalen koffiebonen.

De Zetmethode Maakt een Verschil

De manier waarop koffie gezet wordt, heeft invloed op hoeveel cafestol en kahweol de koffie bevat. Hoe beter de koffie gefilterd is, hoe minder er van deze stoffen in zit.

Zetten we alle gezondheidsvoordelen en -risico’s op een rij, dan komen filterkoffie, koffiepads, koffie uit een automaat met papieren filter of vloeibaar koffieconcentraat en oploskoffie uit als absolute winnaars van de eretitel ‘gezondste koffie'.

Zetmethode Gefilterd* Cafestol (mg per kopje) Maximaal aantal kopjes per dag**
Filterkoffie ja 0,1 ongelimiteerd
Koffiepads ja 0,1 ongelimiteerd
Automaat met vloeibaar koffieconcentraat ja 0,1 ongelimiteerd
Automaat met een papieren filter *** ja 0,1 ongelimiteerd
Oploskoffie ja 0,2 ongelimiteerd
Koffiecapsules 1 2-3
Italiaans espressopotje (Moka) 1 2-3
Automaat met een metalen of nylon filter *** 1 2-3
Espresso 1,5 2-3
Cafetière (French press) 3,5 1
Turkse/Griekse koffie 4 1

* Met een papieren filter. Let op: oploskoffie wordt gemaakt van gefilterde koffie.

** Aantal kopjes dat je kunt drinken voordat het een opvallend effect heeft op het cholesterolgehalte.

*** Aan de buitenkant van een automaat kun je vaak niet zien welk type filter er wordt gebruikt. De zetmethode kun je vragen aan diegene die hem vult of aan de leverancier.

Aanbevelingen

Het Voedingscentrum adviseert vanwege de cafeïne een maximum van vijf kopjes koffie per dag. Daarnaast maakt het uit hoe je je koffie zet: hoe beter gefilterd, hoe minder cafestol en hoe gezonder.

Neem vanwege de cafeïne, naast 3 kopjes groene of zwarte thee op een dag, niet meer dan 5 kopjes koffie per dag (1 kopje is 125 milliliter).

Gezonde volwassenen kunnen ongeveer 400 milligram cafeïne per dag innemen zonder dat negatieve effecten te verwachten zijn. Dat komt neer op, naast 3 kopjes groene of zwarte thee, ongeveer 5 kopjes koffie per dag (1 kopje is 125 milliliter).

Het advies voor zwangeren is om niet meer dan 2 kopjes cafeïnevrije koffie te drinken op een dag.

labels:

Zie ook: