Een typische dag bestaat meestal uit het nuttigen van 3 maaltijden - ontbijt, lunch en avondeten. Dat is niet altijd het geval, afhankelijk van je eetpatroon. Is de ene maaltijd dan belangrijker dan de andere als het gaat om gezondheidsvoordelen? Laten we eens kijken of er een maaltijd is die je niet wilt missen. Je hebt vast wel eens gehoord dat het ontbijt “de belangrijkste maaltijd van de dag” is.

Ontbijten zorgt voor nieuwe energie na de nacht. Je hebt vaak al meer dan 10 uur niks gegeten als je ’s ochtends opstaat. Het Voedingscentrum adviseert om elke dag te ontbijten. Niet alleen omdat het ontbijt belangrijke voedingsstoffen levert, maar ontbijten kan ervoor zorgen dat je de rest van de dag regelmatiger eet. Er is alsmaar meer bewijs dat een verstoring van ons ritme een negatieve impact heeft op onze gezondheid.

De Voordelen van Ontbijten

Bovendien helpt het ontbijt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die ontbijten meer vezels, calcium, zink en ijzer en de vitamines A, B2 en C binnenkrijgen. Mensen die ontbijten halen dan ook gemakkelijker de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden dan mensen die het ontbijt overslaan. Door een hogere inname van voedingsstoffen verhoogt ontbijten de kwaliteit van je voedingspatroon.

Het zijn met name de vezels die wat doen met je stoelgang. Ze zorgen ervoor dat de darmen goed werken en zorgen voor een vol gevoel. Vezels zitten met name in plantaardige voeding, zoals groente, fruit, peulvruchten en granen. Omdat vezels vooral in de buitenste laag van de graankorrel zitten, heeft volkorenbrood een hoger gehalte aan vezels dan witbrood.

Een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in Nutrients, onderzocht hoe het overslaan van het ontbijt het ziekterisico kan beïnvloeden, waaronder obesitas, diabetes en coronaire hartziekten. Onderzoekers beoordeelden ongeveer 1500 mannen en vrouwen en verzamelden hun voedingsgegevens gedurende 4 dagen. Het onderzoek definieerde regelmatige ontbijteters als degenen die 3 of 4 keer ontbeten gedurende de 4 dagen. Uit de resultaten bleek dat jongere volwassenen in de leeftijd van 18 tot 35 jaar vaker het ontbijt oversloegen, terwijl de oudere populatie (50+ jaar) vaker regelmatig ontbijten.

In het onderzoek werd niet alleen gekeken naar hoe vaak er werd ontbeten, maar ook naar de kwaliteit van elke maaltijd. Om de algehele voedingskwaliteit van het voedsel te beoordelen, gebruikte het onderzoek de Nutrient-rich food index. Deze index stimuleerde de inname van 9 voedingsstoffen, waaronder eiwit, voedingsvezels, vitamine A, C en E, calcium, ijzer, kalium en magnesium. Dit onderzoek concludeerde dat het ontbijt ongeveer 20% van de totale dagelijkse energie-inname leverde, ongeveer 24% van de voedingsvezels, 32% van het ijzer, 30% van het calcium, 32% van het foliumzuur en 37% van de B2 (riboflavine) inname. Mensen die het ontbijt oversloegen, hadden een significant lagere inname van voedingsvezels, ijzer, calcium, foliumzuur, B2 en vitamine D.

Ontbijten zet ook de toon voor hoe de rest van de dag eruitziet voor de deelnemers wat betreft voedselkeuzes. Over het algemeen werden onregelmatige ontbijteters geacht meer een “westerse” eetstijl te volgen met een hogere inname van granen, pasta, hartig voedsel, dranken en vleesgerechten. Naast je lichamelijke gezondheid kan ontbijten ook invloed hebben op je humeur en geestelijke gezondheid. Meer dan 500 adolescenten van 12 tot 17 jaar namen deel aan het onderzoek.

Ontbijten geeft je daarmee een goede start van de dag. Met een gemiddeld ontbijtje krijg je tussen de 300 tot 400 calorieën (kcal) binnen. het geeft energie en helpt de spijsvertering op gang.

Ontbijt en Gewicht

Het ontbijt overslaan kan ervoor zorgen dat je eerder zin hebt in een tussendoortje. Ontbijten hangt samen met een lager risico op overgewicht en obesitas. Kinderen en jongvolwassenen die (regelmatig) ontbijten hebben een lagere Body Mass Index (een maat die laat zien of je een gezond gewicht hebt in verhouding met je lengte). Dat blijkt uit onderzoek. Daarnaast blijkt dat deze kinderen en jongvolwassenen zich ook beter kunnen concentreren en betere prestaties leveren (op school bijvoorbeeld), een beter welzijn hebben en een hogere kwaliteit van leven. Het onderzoeken van factoren die invloed hebben op overgewicht en obesitas is vooral interessant bij kinderen, aangezien de kans groter is dat kinderen met overgewicht dit ook hebben op latere leeftijd met alle bijbehorende risico’s. Denk aan een hoge bloeddruk, diabetes en hartziekten. Wanneer gezond eetgedrag op jonge leeftijd wordt aangeleerd, neigt men dit gedrag ook te vertonen op latere leeftijd.

Een ontbijt is ook belangrijk om goed op gewicht te blijven. Een ontbijt met brood zorgt voor een goed gevuld gevoel. Uit onderzoek blijkt dat mensen die ontbijten vaker een goed gewicht hebben dan mensen die niet ontbijten. Na een ontbijt is de verleiding minder groot om in de loop van de morgen te veel te snacken of te snoepen.

Discussie over de Gezondheidseffecten

Er is nog discussie over de gezondheidseffecten van wel of niet ontbijten. De meeste onderzoeken laten zien dat ontbijten gunstige effecten kan hebben, vooral bij kinderen en adolescenten. Zo lijkt er als je ontbijt minder risico te zijn op overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk. Maar het is lastig om goed vast te stellen of er een verband is tussen overgewicht, ziekten en niet ontbijten. Uit ander type onderzoek (klinische studies) komt dat er een kleine daling is in de dagelijkse energie-inname en lichaamsgewicht als het ontbijt wordt overgeslagen. Dit komt waarschijnlijk doordat niet-ontbijters de energie die ze missen door het ontbijt over te slaan later op de dag maar voor een deel compenseren. De wetenschap is er dus nog niet helemaal over uit. Maar op basis van wat we nu weten, lijkt het voor je gezondheid beter om wel te ontbijten, zeker voor kinderen en jongeren.

Het is lastig om te onderzoeken of wel of niet ontbijten invloed heeft op het ontstaan van ziektes of andere gezondheidseffecten. Dit is bijvoorbeeld afhankelijk van de leefstijl, waar ook beweging, ontspanning en slaap bij horen. Er zijn een heleboel factoren die invloed hebben op het overslaan van het ontbijt. Denk aan leeftijd, geslacht, culturele achtergrond en opleiding, maar ook de minder bekende begrippen socio-economische status en chronotype. Chronotype is de term die we gebruiken om aan te geven wat je natuurlijke slaappatroon is.

Tips voor een Gezond Ontbijt

Het Voedingscentrum raadt daarom aan om te kiezen voor een voedzaam ontbijt. Werkt het voor jou om niet te ontbijten, of heb je hier geen tijd voor? Neem dan iets gezonds mee voor later, zoals fruit of een volkoren boterham. Dan krijg je ook de goede voedingsstoffen binnen. En sla je het ontbijt over maar merk je dat je daardoor de rest van de dag meer snoept? Dan kun je misschien toch beter starten met een ontbijt.

Naast ontbijten met gezonde ontbijtproducten is het ook belangrijk hoe je ontbijt en waar je dat doet. “Het is goed om de tijd te nemen voor je ontbijt, maar ook met aandacht eten is belangrijk. Dat zorgt ervoor dat je beter voelt wanneer je genoeg hebt gegeten. Te veel afleiding, bijvoorbeeld door de TV, kan ervoor zorgen dat je makkelijker te veel eet. Het is belangrijk om goed te kauwen op je eten, niet te grote happen te nemen en zo min mogelijk afgeleid te zijn tijdens het ontbijt. Op die manier voel je beter wanneer je genoeg gegeten hebt.

Een gezond ontbijt bestaat uit ontbijtproducten uit de Schijf van Vijf. Dat kan van alles zijn. Volkorenbrood bijvoorbeeld, lekker belegd met 30+ kaas, 100% pindakaas of plakjes groente, fruit of ei. Een schaaltje halfvolle yoghurt met noten of fruit (of allebei!) of een bakje havermout met stukjes appel. Iets te drinken erbij, bijvoorbeeld halfvolle melk, thee zonder suiker of water. Er zijn zoveel gezonde keuzes! Naast producten uit de Schijf van Vijf kan je ook kiezen voor een dagkeuze, bijvoorbeeld je volkoren boterham beleggen met zoet beleg, zoals jam.

De Rol van Lunch en Avondeten

Lunch

Uit een recent onderzoek, gepubliceerd in Circulation, bleek dat jongeren die de lunch overslaan minder goed eten. Er werden gegevens verzameld van meer dan 700 adolescenten die een 24-uurs dieetopname deden. Het bleek dat meer dan 15% van de ondervraagde leerlingen de lunch oversloeg en een gemiddelde HEI-score van 41,7 had in vergelijking met de score van 46,6 voor leerlingen die wel lunch aten. De studenten die de neiging hadden om de lunch over te slaan hadden een significant lagere inname van groenten, fruit, zuivel en eiwitten.

Avondeten

Er gaat niets boven een gezellig etentje met het gezin. Een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in Nutrition Research and Practice, onderzocht het belang van gezinsmaaltijden op de gezondheid en voeding van kinderen. Onderzoekers gebruikten gegevens van ongeveer 3500 derdeklassers die met hulp van ouders een vragenlijst invulden. Uit de resultaten van dit onderzoek bleek dat kinderen die vaker met het gezin dineerden betere eetgewoonten hadden, zoals regelmatig eten. Bovendien kwam kieskeurig eten minder vaak voor bij kinderen die regelmatig met het gezin dineerden. Hoewel groenten, bonen en zeewier tot de voedingsmiddelen behoorden die de deelnemers het meest “afkerig” vonden, aten de kinderen die vaker met het gezin dineerden vaker granen, proteïne, zuivel, groenten, zeewier en fruit.

Wat het ontbijt betreft, werd het volledig overslaan ervan in verband gebracht met obesitas. Het eten van een late lunch na 15.00 uur verhinderde ook gewichtsverlies. Niet alleen dat, maar later lunchen kan ook de samenstelling en diversiteit van de darm-microbiota beïnvloeden. Omdat elke maaltijd specifieke voordelen voor de gezondheid kan hebben, is het onmogelijk om te bepalen welke maaltijd de belangrijkste is. Kortom, als je het ontbijt overslaat, loop je een risico op obesitas, diabetes of coronaire hartziekten. Het verlaagt ook aanzienlijk de inname van voedingsvezels, ijzer, calcium, foliumzuur, B2 en vitamine D. Aan de andere kant is de kans groter dat je gezonder eet als je wel ontbijt. Mensen die de neiging hebben om de lunch over te slaan, hebben een aanzienlijk lagere inname van groenten, fruit, zuivel en eiwitten. In plaats van je te concentreren op welke maaltijd je prioriteit moet geven, kun je je beter richten op het soort voedsel dat je gedurende de dag kiest.

Het Belang van Regelmaat en Chronotype

Er is namelijk bewijs vanuit de wetenschap dat een bepaalde routine in voedingsgedrag en daarmee gepaarde ‘gezonde’ eetgewoontes, meer van invloed op de gezondheid zou zijn dan het precieze tijdstip waarop dagelijks wordt ontbeten. Mensen die niet ontbijten hebben dikwijls ook andere ongezonde leefstijl gewoontes.

Van dagelijks op tijd ontbijten wordt ook gezegd dat het bevorderlijk is voor het creëren en of handhaven van verantwoorde voedingsgewoontes. Onderzoek bevestigt dit grotendeels, maar met een kleine doch belangrijke nuance: het klopt dat mensen die elke morgen consequent ontbijten, er over het algemeen betere voedingsgewoontes op nahouden dan mensen die op onregelmatige tijden ontbijten. Echter blijkt dat net zo goed te gelden voor mensen die hun ontbijt bewust structureel uitstellen tot na de middag. Op basis van die informatie lijkt vooral de rol van regelmaat en structuur in de tijdstippen waarop een maaltijd dagelijks gegeten wordt, veel groter dan het tijdstip.

Dit brengt ons bij het circadiaans ritme. Dit natuurlijke vierentwintig uurs-ritme, eigenlijk onze interne biologische klok, houdt mogelijk ook verband met de invloed van ’s morgens vroeg ontbijten op onze gezondheid, ons functioneren en de energiebalans. Het circadiaans ritme is dus ons natuurlijke bioritme van 24 uur. Ieder proces in ons lichaam verloopt volgens dit ritme en functioneert op die manier ook het meest efficiënt. Het is daarom belangrijk zo veel mogelijk te proberen om synchroon te leven met dit ritme.

Je chronotype geeft aan wat je natuurlijke slaap-waak ritme is. Iedereen heeft een chronotype en het vertelt eigenlijk gewoon of je een avond- of ochtendmens bent. Gedurende je leven verandert je slaappatroon en daarmee ook je chronotype. Over het algemeen zijn kinderen geen uitslapers en vroeg wakker. Als puber kan je je daar werkelijk waar geen voorstelling van maken en begin je de dag het liefst niet, of zo laat mogelijk. Het chronotype dat je in je volwassen leven hebt behoud je het langst en kan je daardoor zien als je ware aard op dit gebied.

Avondmensen lijken ook een voorkeur te hebben voor het uitstellen van het ontbijt, vroeg op de dag minder trek te ervaren en het grootste deel van hun dagelijkse energie-inname het liefst later op de dag te consumeren. Dit soort ritmes worden vaak afgedaan als iemands bewuste persoonlijke voorkeur, maar in werkelijkheid is er een sterk biologisch mechanisme in combinatie met genetische factoren de reden van dit soort ‘voorkeursgedrag’.

Onze Westerse samenleving is in de regel niet ingericht op avondmensen. We beginnen ’s morgens op tijd met school, werk en andere dagelijkse bezigheden. Ons leven speelt zich hoofdzakelijk overdag af, en meer specifiek nog: in de uren dat het licht is. Mensen wiens chronotype maakt dat zij eigenlijk nachtbrakers zijn, blijken in onze maatschappij dan ook beduidend vaker last te hebben van een disconnectie tussen sociale timing (de kantooruren waarbinnen onze maatschappij de dag heeft ingericht) en hun interne biologische klok. Dit betekent een verstoord slaap-waak ritme op werkdagen in vergelijking met vrije dagen. Dat verschijnsel heet een sociale jet lag.

Via een onderzoek dat keek naar het verband tussen chronotypen en voedingsgedrag werd ontdekt dat avondmensen ’s morgens minder honger hebben en hun eerste eetmoment liever uitstelden naar later op de dag. Het bleek zelfs dat het grootste deel van hun energie-inname laat op de dag plaatsvond. Wat ook bleek: over het algemeen hielden de avondmensen er een voedingspatroon van mindere kwaliteit op na, in vergelijking tot ochtendmensen.

Een studie uit 2019 heeft laten zien dat ’s morgens ontbijten het risico op obesitas significant verminderde, maar alleen bij deelnemers met het chronotype ‘ochtend’. Bij avondmensen werd geen aantoonbaar voordeel van het ontbijt gevonden in relatie tot gewicht. Een mogelijkheid is dus dat de voordelen die het ontbijt in theorie met zich mee kan brengen, als het ware worden ‘versterkt’ bij ochtendmensen, omdat ’s morgens vroeg ontbijten en het ritme dat hierbij hoort beter aansluit op hun chronotype en persoonlijke bioritme (circadiaans ritme).

Conclusie

Wel of niet ontbijten? Lange tijd werd het ontbijt als de belangrijkste maaltijd van de dag gezien. Ontbijten zou onder andere je metabolisme een boost geven en nodig zijn voor focus en concentratie. Het advies om je ontbijt niet over te slaan is ons dan ook (soms vrij letterlijk) met de paplepel ingegoten. Vandaag de dag staat de onmisbare positie van het ontbijt nogal ter discussie. Het bewijs van alle ‘belangrijke’ eigenschappen van deze maaltijd blijkt mager tot onzichtbaar.

Samenvattend, elke maaltijd heeft zijn eigen voordelen, en het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te eten wat en wanneer het voor jou het beste werkt.

labels:

Zie ook: