Welke rijst bevat de minste calorieën?

Rijst is in Nederland een populaire koolhydraatbron bij het avondeten of in een mealprep. Logisch dus dat je er talloze soorten van kunt vinden in de supermarkt. Maar welke soort rijst is de gezondste? Er zijn echt enorm veel rijstsoorten in de wereld, dus laten we het simpel houden.

De gezondste rijst is de volkoren versie van een rijstsoort. Wanneer de rijstkorrel namelijk nog intact is en het vliesje eromheen bewaard blijft, dan bevat de rijst meer voedingsstoffen. Rijst is een graansoort en bestaat net als brood uit een witte en een volkoren variant.

Voedingswaarde van rijst

Rijst bevat heel wat bruikbare energie in de vorm van koolhydraten. Maar er zit gemiddeld ook zo’n 7 tot 8 gram eiwitten in per 100 gram. Je vindt er ook belangrijke vitamines en mineralen in terug. Bijna alle rijstsoorten bevatten dus een aantal goede macro- en micronutriënten en kunnen bijdragen aan een gezond voedingspatroon.

Rijst is een prima bron van energie. Het bevat geen gluten en is enorm veelzijdig. En die kleurrijke rijstschotels met talloze kruidenmixen en aroma’s zijn ook hier erg in trek.

Zilvervliesrijst: de volkoren variant

Zilvervliesrijst (de volkoren variant) bevat nog het vliesje en is daarom de meest pure en voedzaamste rijst die je kunt kopen. Zilvervliesrijst bevat ongeveer dezelfde macronutriënten als witte rijst, maar wel meer vezels. Zilvervliesrijst bevat wel veel meer mineralen, zoals kalium, fosfor en magnesium en vitamine B1 en B6.

Daarnaast bevat het huismerk zilvervliesrijst van bijvoorbeeld de Albert Heijn en Jumbo maar liefst 6 gram voedingsvezels per 100 gram. Voedingsvezels zijn heel belangrijk voor je lichaam en verkleinen de kans op hart- en vaatziektes. Het is wel belangrijk om te weten dat niet alle vormen van zilvervliesrijst zo veel vezels bevatten. Daarnaast is het ook ideaal als je kiest voor biologische rijst. Biologische zilvervliesrijst is zowat de gezondste rijst die je kan eten.

Alternatieven voor witte rijst

Zo nu en dan ruilen we onze geliefde aardappel in tegen een schaal witte rijst. Superlekker, maar witte rijst bevat weinig voedingsstoffen. Wil jij een voedzamer alternatief? We tippen er vijf. Misschien zit er wel wat bij!

1. Zilvervliesrijst of bruine rijst: Zoals we hierboven vertelde bevat zilvervliesrijst of bruine rijst nog wél zijn voedzame vlies. Een portie van deze volkoren variant op rijst bevat 18% van je dagelijkse hoeveelheid vezels. Het bevat daarnaast vitamine B1, B3, B6 en ijzer. Naast de gezondheidsvoordelen heeft het zilvervlies een volle smaak.
2. Couscous: Couscous wordt gemaakt van tarwemeel. Het is gemakkelijk en snel te bereiden en heeft de neiging om makkelijk smaken op te nemen. Voeg wat kruiden toe tijdens het bereiden en je hebt binnen no time een smaakvol gerecht. Let wel dat couscous zowel van tarwemeel zonder en mét vezel gemaakt wordt.
3. Quinoa: Uitspraak = kien-wa, en dus niet kie-nó-wa. Het is een zaad en geen graansoort, wat het onderscheid van andere producten in deze lijst. Hierdoor bevat quinoa geen gluten wat goed nieuws is voor mensen met een glutenallergie.
4. Bulgur: Bulgur is een graanproduct dat gemaakt wordt van verschillende tarwesoorten en is vooral bekend in het midden-oosten. De tarwekorrels worden gestoomd, gedroogd, gebroken en grof vermalen. Wat je overhoud is een product dat qua uiterlijk veel wegheeft van rijst. Bulgur zit met zijn 10 gram per 100 gram boordevol vezels.
5. Freekeh: Dit product wordt gemaakt van onrijpe, groene tarwekorrels. Het wordt gerijpt in de volle zon, geroosterd op vuur en gebroken. Wat overblijft zijn grove korrels die nog gekookt moeten worden. Freekeh heeft een licht nootachtige smaak. Doordat het onrijp wordt geoogst zit het boordevol voedingsstoffen.

Specifieke rijstsoorten

Basmatirijst ken je misschien enkel als witte rijst, maar deze is ook verkrijgbaar als ongeslepen volkoren rijst. Jasmijnrijst is zowel verkrijgbaar als witte rijst en als zilvervliesrijst. Instant rijst is geen rijstsoort, maar is al voorgekookt zodat je deze enkel nog hoeft op te warmen.

Rode rijst is echt een andere rijstsoort met een kenmerkende rode kleur. De rode kleur zit in het vliesje van de volkoren versie. Deze is qua voedingswaarde vergelijkbaar met rode rijst en zilvervliesrijst, maar heeft een onderscheidende smaak.

Wilde rijst is geen rijst maar een heel andere graansoort. Deze rijst bevat opvallend meer eiwitten: ongeveer 15 gram per 100 gram.

Andere rijstsoorten en hun voordelen

Er zijn vele variëteiten van dit populaire graan die verschillen in kleur, smaak en voedingswaarde. Sommige zijn ook rijk aan voedingsstoffen en krachtige plantenverbindingen, zoals antioxidanten.

• Bruine rijst: In tegenstelling tot witte rijst bevat het nog steeds de zemellaag en de kiem, die beide een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen bevatten. Zo bevatten zemelen in bruine rijst flavonoïde antioxidanten apigenine, quercetine en luteoline. Deze stoffen spelen een belangrijke rol bij de preventie van ziekten.
• Zwarte rijst: Uit onderzoek blijkt dat zwarte rijst de hoogste antioxidantwerking heeft van alle soorten, waardoor het een voedzame keuze is. Zwarte rijst is bijzonder rijk aan anthocyanen, een groep flavonoïde plantenpigmenten met krachtige antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.
• Rode rijst: Dit type bevat meer eiwitten en vezels dan witte rijstsoorten, maar waar het echt in uitblinkt is in het gehalte aan antioxidanten. Uit onderzoek blijkt zelfs dat rode rijst, vergeleken met zwarte rijst, aanzienlijk meer potentieel heeft om vrije radicalen te bestrijden en hogere concentraties flavonoïde antioxidanten bevat.
• Wilde rijst: Het is erkend als een volkoren graan en bevat iets meer vezels en eiwitten dan witte rijst. Bovendien is het in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen in dierstudies.

Witte rijst: Een basisvoedsel

Witte rijst is een basisvoedsel in veel culturen en kan toch een veelzijdig en betaalbaar onderdeel van je voedingspatroon zijn. Als je vaak witte rijst of verpakte rijstproducten eet, probeer dan andere nutriëntrijke ingrediënten aan je maaltijd toe te voegen - zoals groenten, eiwitten of peulvruchten - om je inname van vezels en essentiële vitaminen en mineralen te verhogen. Door zelf rijst te bereiden in plaats van kant-en-klare mengsels te gebruiken, kun je ook bepalen welke ingrediënten je wilt toevoegen of weglaten uit je recept.

Top 10 gezondste rijst uit de supermarkt

Hieronder een lijst van de 10 gezondste rijstsoorten uit de supermarkt, gerangschikt van laag naar hoog qua prijs:

1. AH Zilvervliesrijst - (€1.79 p/kg)
2. Jumbo Zilvervliesrijst 400g - (€2.22 p/kg)
3. Lassie Zilvervliesrijst kortkokend - (€3.22 p/kg)
4. AH Biologisch Volkoren Pandan rijst - (€4.38 p/kg)
5. Jumbo Basmatirijst Zilvervlies 400g - (€4.72 p/kg)
6. AH Biologisch Volkoren Basmati rijst - (€4.88 p/kg)
7. Jumbo Zilvervliesrijst Kookbuiltjes 2 x 125g - (€5.56 p/kg)
8. Fairtrade Original Organic wholegrain jasmine rice - (€5.72 p/kg)
9. Tilda Wholegrain basmati rice - (€5.78 p/kg)
10. Lassie Zilvervliesrijst bio - (€6.11 p/kg)

Voedingswaarde per 100 gram AH Biologische zilvervliesrijst (onbereid)

Hieronder een tabel met de voedingswaarde per 100 gram (onbereid) van AH Biologische zilvervliesrijst:

labels:

Zie ook:

• Welke Pizza Is Het Gezondst? Tips voor een Verantwoorde Keuze
• Welke Groente Past Perfect bij Jouw Hamburger? Ontdek Het Hier!
• Welke Wijn bij Soep? De Beste Combinaties Ontdekken
• Ontdek het Ultieme Macaroni met Groenten Oven Recept voor een Gezonde en Smaakvolle Maaltijd!
• Asya Bakkerij Oudenbosch: Heerlijk Gebak & Meer in Jouw Buurt!