Steeds meer Nederlanders kiezen ervoor om minder of geen vlees te eten. Vegetariërs schrappen vlees uit hun dieet, terwijl veganisten alle dierlijke producten vermijden. Flexitariërs laten vlees op sommige dagen staan. Het is positief voor het milieu als mensen minder vlees eten en vaker vlees vervangen door andere producten. Dierlijke producten belasten het milieu namelijk sterker dan plantaardige, en dat geldt het sterkst voor vlees.

Maar hoe weet je zeker dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt als je geen of minder dierlijke producten consumeert? Eerlijk is eerlijk: bepaalde voedingsstoffen zijn nu eenmaal erg lastig uit plantaardige voeding te halen, terwijl je ze wél nodig hebt. Want als je dan toch besluit om geen vlees of dierlijke producten te eten, vul dan alsjeblieft je dieet aan met de juiste supplementen...

Vegetarisch, Veganistisch en Flexitarisch Eten

  • Vegetariërs: Eten geen vlees. Iemand die geen vlees eet, maar wel ei en zuivel, heeft een vegetarisch eetpatroon. Dit heet officieel lacto-ovo-vegetarisch. Sommige mensen die geen vlees eten, eten wel vis (pescotariërs).
  • Veganisten: Eten helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen melk of eieren. Het verschil tussen een vegetariër en een veganist is dat een vegetariër alleen geen vlees en vis eet en een veganist helemaal geen dierlijke producten consumeert. Zo eten mensen die vegetarisch zijn geen vlees en vis, maar wel zuivel, eieren en honing. Veganisme is een levensstijl en filosofie die zich richt op het vermijden van het gebruik van dierlijke producten voor voeding, kleding, cosmetica en andere doeleinden. Het veganistische dieet is gebaseerd op het consumeren van plantaardig voedsel en het vermijden van vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, eieren, honing en andere dierlijke producten. Veganisten maken een bewuste keuze om geen producten te gebruiken die afkomstig zijn van dieren, omdat ze ethische, milieu gerelateerde en/of gezondheidsredenen hebben. Ethisch gezien geloven veganisten dat dieren het recht hebben om niet te worden uitgebuit, mishandeld of gedood voor menselijke consumptie of andere doeleinden.
  • Flexitariërs: Mensen die op sommige dagen vlees laten staan, noemen we flexitariërs. Bijna 90% van de Nederlanders eet regelmatig ten minste één dag in de week geen vlees.

Belangrijke Voedingsstoffen en Hoe Deze Te Vervangen

Vlees bevat belangrijke voedingsstoffen. Deze kun je ook uit andere producten halen. Vegetariërs krijgen het advies ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Daarnaast is het goed om groente, brood en andere graanproducten en zuivel te nemen, om tekorten aan eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 te voorkomen.

Aandachtspunten voor Vegetariërs en Veganisten

Het kan zijn dat je niet alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt als je vegetarisch of veganistisch eet.

  • Eiwit, ijzer, vitamine B1 en B2: kun je halen uit peulvruchten, tofu, tempé, noten, pinda’s, zaden, pitten, graanproducten of uit sommige kant-en-klare vleesvervangers. Niet alle vleesvervangers bevatten voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1, vitamine B2 en vitamine B12 om een volledige vervanging te zijn.
  • Vitamine B12: zit alleen in dierlijke producten. Vegetariërs die weinig zuivel nemen en veganisten krijgen daarom het advies vitamine B12-tabletten te slikken. Als je weinig of geen zuivelproducten en eieren gebruikt, loop je als vegetariër een risico op een tekort aan vitamine B12. In dat geval raden we aan een vitamine B12 supplement te gebruiken. Vitamine B12 zit in veel multivitaminepreparaten. Ook bestaan er voedingssupplementen die alleen vitamine B12 bevatten. Omdat de vitamine B12 in voedingssupplementen niet van dierlijke herkomst is, mag er van worden uitgegaan dat deze supplementen geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is 2,8 microgram. De meeste supplementen hebben een hogere dosis dan dit, maar dat kan geen kwaad. Het Voedingscentrum geeft aan dat de kans op nadelige gevolgen van grote hoeveelheden vitamine B12 heel klein is. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij personen die langdurig preparaten met hoge doseringen gebruikten. Let echter op: een vitamine B12-tekort is niet altijd het gevolg van te weinig inname van B12; de oorzaak kan ook een verminderde productie van de intrinsieke factor in de maag zijn.
  • Calcium: Voor veganisten geldt dat zij voldoende groente, noten en peulvruchten moeten eten om calcium binnen te krijgen. Ze kunnen er ook voor kiezen om verrijkte plantaardige zuivelalternatieven te gebruiken om voldoende calcium binnen te krijgen. Vegetariërs krijgen over het algemeen voldoende calcium binnen met de voeding.
  • Omega-3 vetzuren (EPA en DHA): Als je geen vis eet krijg je de omega-3 vetzuren EPA en DHA niet binnen. Om deze toch voldoende binnen te krijgen kunnen vegetariërs en veganisten algenolie capsules gebruiken.

Supplementen voor Vegetariërs en Veganisten

Je dieet kun je prima aanvullen met vegetarische voedingssupplementen.Veel mensen vragen zich af of extra vitamines nodig zijn als je vegetarisch eet. Ook zonder vlees of vis is het mogelijk alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen. Daarvoor is gezond en gevarieerd eten extra belangrijk.

  • Vitamine B12: Met een voedingspatroon dat (hoofdzakelijk) plantaardig is, krijg je weinig vitamine B12 binnen. Dat kun je aanvullen met een vitamine B12 supplement. Gebruik ook extra vitamine B12 als je verrijkte producten eet. Met alleen verrijkte producten krijg je vaak niet voldoende vitamine B12 binnen. Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in het zenuwstelsel en in het bloed. Ook het voedingscentrum raadt een vitamine B12 supplement aan voor veganisten.
  • Vitamine B1 (thiamine): Vitamine B1 komt voor in volkoren granen, peulvruchten, noten en varkensvlees. Veganisten moeten extra letten op B1, omdat het vooral in dierlijke producten voorkomt. Het is essentieel voor energieproductie en een gezond zenuwstelsel. Een tekort kan leiden tot symptomen als spierzwakte en vermoeidheid.
  • Vitamine B2 (riboflavine): Vitamine B2 zit vooral in zuivel, vlees en groente. Daarom heeft vitamine B2 extra aandacht nodig als je veganistisch eet. Vitamine B2 is belangrijk voor het behoud van gezond weefsel. Bij een langdurig te lage inname aan vitamine B2 kunnen er ontstekingen aan de huid ontstaan, voornamelijk bij je mondhoeken en tong
  • IJzer: Je lichaam kan ijzer opnemen uit zowel plantaardige als uit dierlijke producten. Plantaardig ijzer wordt moeilijker in het lichaam opgenomen dan dierlijk ijzer. Als vegetariër is het daarom belangrijk om het ijzer uit dierlijke producten te compenseren met voldoende plantaardige producten. Als je geen vlees en vis eet, krijg je weinig van het ‘goed opneembare’ heemijzer binnen. Je moet dan opletten dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. Een goede tip: eet bij elke maaltijd een voedingsmiddel dat vitamine C bevat. Hierdoor kan het lichaam ijzer uit plantaardige producten beter opnemen. Vegetariërs vormen geen aparte risicogroep wat betreft de kans op een ijzertekort. Mocht je denken dat je een ijzertekort hebt, bijvoorbeeld omdat je erg moe bent, ga dan niet zelf dokteren. Ga naar je huisarts om de oorzaak te achterhalen. Bloedarmoede is namelijk niet altijd en alleen het gevolg van een ijzertekort. Een laag hemoglobinegehalte in het bloed kan ook ontstaan door een tekort aan foliumzuur of vitamine B12, of als gevolg van inwendig bloedverlies, bijvoorbeeld door een infectie. Ook bij een ontsteking in de dunne darm, zoals bij coeliakie of de ziekte van Crohn, kan het hemoglobinegehalte van het bloed laag zijn. Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever.
  • Jodium: Jodium zit in vis, eieren, zuivel, zeewier en in brood dat is gebakken met bakkerszout. Als je plantaardig eet én geen of weinig brood eet (of brood dat is gebakken zonder gejodeerd bakkerszout) dan is het nodig om jodium aan te vullen met een supplement.
  • Omega-3 vetzuren: In een plantaardig voedingspatroon ontbreken vaak de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Gezonde vetten zijn een belangrijk onderdeel van je voedingspatroon, met name omdat ze nodig zijn voor de opname van vet oplosbare voedingsstoffen. Gezonde vetten zitten onder andere in noten, zaden en pitten, avocado, lijnzaad, chiazaad en walnoten. Je lichaam kan in principe ALA vetzuren uit lijnzaad of chiazaad omzetten naar EPA en DHA, maar dit is een inefficiënt proces. DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) zijn omega 3-vetzuren: lange keten sterk onverzadigde vetzuren die een gunstig effect hebben op hart- en bloedvaten. Ook zijn deze vetzuren belangrijk voor de groei en ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen bij het ongeboren kind. Kant-en-klaar DHA komt alleen in voldoende hoeveelheden voor in (vette) vis (zie onderstaande tabel). Vandaar de naam visvetzuur, en vandaar de aanbeveling van het Voedingscentrum om 1x per week vis te eten. Vegetariërs of andere mensen die geen vis eten, hebben geen symptomen van een tekort, zoals het geval is bij een tekort aan vitaminen.
  • Multivitamine: Met een multivitamine kun je alle bovengenoemde voedingsstoffen in één keer binnenkrijgen. Een multivitamine bevat ook nog andere vitaminen en mineralen. Er zijn multivitamines speciaal voor vegetariërs en veganisten, met extra vitamine B12, ijzer en zink. Een brede multivitamine met Magnifood Complex is de ideale basis. Dit magnifood complex bevat onder andere Spirulina, Groen Gerstegras en vers gevriesdroogde duindoornbessen.

Speciale Situaties: Zwangerschap

Vegetarisch eten kan prima als je zwanger bent, maar er zijn wel een aantal extra aandachtspunten. Als je weinig of geen vlees of vis eet is het belangrijk om het op een goede manier te vervangen. Slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement met 250-450 mg DHA. Daarnaast is het gebruik van voldoende zuivel belangrijk. Dit levert calcium, jodium, en belangrijke vitamines zoals vitamine B2. Als je helemaal geen dierlijke producten eet en je bent zwanger, dan raden we je aan om naar een diëtist te gaan.

Zwangeren hebben een verhoogde behoefte aan DHA/EPA. Het is moeilijk om dit alleen via de voeding binnen te krijgen, als je geen vis eet. Wie als zwangere vegetariër geen vis eet, en haar DHA-status voor de zekerheid wil optimaliseren, raden we aan om dagelijks een DHA supplement van 200-300 mg te slikken. Vegetarische DHA-capsules (op basis van micro-algen) zijn steeds meer te verkrijgen, zowel in (gespecialiseerde) winkels als online.

Aanbevolen Producten

  • VitOrtho Meer In 1 Vegan: is een uitgebalanceerde multivitamine als optimale aanvulling op een vegetarisch en veganistisch voedingspatroon. Vitamine D ondersteunt het immuunsysteem, jodium is goed voor de schildklier en vitamine B12 draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid. Daarnaast levert zink een bijdrage aan een normale stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten. Bovendien bevordert ijzer mede de weerstand en de energiestofwisseling en helpt energie vrij te maken uit de voeding. Dosering: Eenmaal daags 1 capsule, bij voorkeur tijdens het eten innemen. Houd u aan de aanbevolen dosering.
  • VeganDHA: biedt 250 mg DHA uit microalg Schizochytrium in een vegetarische softgel. Het product is speciaal geschikt voor vegetariërs en veganisten, en voor mensen die om andere redenen geen visoliepreparaten willen gebruiken.
  • Bonusan Omega-3 Algenolie: is dé oplossing als je omega-3 wilt aanvullen maar vegetarisch of vegan bent, of liever gewoon geen visolie neemt. 100% plantaardig en 100% Bonusan. -Een 100% plantaardig product met omega-3 en vitamine D3 -Softgels zijn makkelijk slikbaar, reukloos en smaakloos -DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie en het gezichtsvermogen**Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
  • Life Drink: Bevat een uitgebreide mix van gevriesdroogde, fruit, groenten en paddenstoelen. Life Drink is met een dagdosering van 12gram per dag (maatschepje) te gebruiken voor een gezonde aanvulling op uw voeding en een volledige start van de dag of na een inspanning.
  • Terranova Co-enzym Q10 complex: is vrij van vulstoffen, bindmiddelen of andere hulpstoffen.
  • Terranova Smooth mag complex powder: Een magnesiumpoedermengsel in sterk geabsorbeerde bisglycinaat- en citraatvormen. Magnifood Complex met 2 goed opneembare vormen van magnesium, aangevuld met inositol. FOS en vitamine B6. Dit Smooth mag complex powder van Terranova is een mineralenpreparaat vrij van vulstoffen, bindmiddelen of andere hulpstoffen.

Let Op Dierlijke Ingrediënten in Supplementen

De meeste supplementen worden van plantaardige of synthetische grondstoffen gemaakt. Deze grondstoffen zijn geschikt voor vegetariërs en veganisten. Maar voor het maken van sommige supplementen worden ook dierlijke ingrediënten gebruikt.

  • Vitamine D afkomstig van schapenwol
  • Visolie en krillolie
  • Gelatine
  • Bepaalde additieven, zoals schellak (E 904). Dat is een glansmiddel afkomstig van luizen
  • Bijenproducten zoals honing, bijenwas, propolis en koninginnengelei
  • Lactoferrine
  • Collageen
  • Glucosamine en hyaluronzuur. Van deze stoffen is ook een plantaardige variant verkrijgbaar. Voor glucosamine is dat glucosaminehydrochloride verkregen uit mais. Hyaluronzuur kan ook gemaakt zijn met behulp van bacteriën. Soms staat dit op het etiket, maar niet altijd.

Check altijd de ingrediëntendeclaratie van een supplement. De meest gebruikte vorm in supplementen is vitamine D3, cholecalciferol. Deze grondstof wordt veelal gewonnen uit wolvet, dat uit schaapswol wordt gehaald. Voor veel vegetariërs is dit geen probleem, maar mocht je geen grondstoffen gebruiken die afkomstig van dieren zijn, dan kun je voor een vegan optie kiezen. Vitamine D wordt voor die supplementen vaak gewonnen uit korstmos of geteelde champignons. Hier kun je meer lezen over vegan vitamine D.

Veiligheid van Supplementen

Er zijn een paar groepen die niet genoeg vitamines binnenkrijgen via eten en drinken. Zij hebben meer vitamines nodig dan eten en drinken en zonlicht kunnen leveren. Voor hen geldt het advies om extra vitamines te slikken. Hoge doseringen van vitamines en mineralen kunnen schadelijk te zijn. Het is dan ook belangrijk om niet meer dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te slikken. Supplementen die bij de drogist, apotheek of in supermarkten worden verkocht worden gecontroleerd en zijn bij normaal gebruik veilig.

Er zijn echter ook voedingssupplementen te koop bijv. via internet, waarin ongewenste stoffen of stoffen in te hoge doseringen kunnen voorkomen. Te veel vitamine A kan schade aan het ongeboren kind veroorzaken. Zwangere vrouwen mogen daarom niet meer dan 3000 microgram vitamine A per dag binnenkrijgen. Het gaat om vitamine A uit dierlijke producten en supplementen. Voedingssupplementen met hoge doseringen antioxidanten kunnen het risico op kanker vergroten. Ook voor andere supplementen met hoge doseringen antioxidanten (maar niet voor vitamine C) zijn er aanwijzingen voor ongewenste effecten op het kanker- en sterfterisico. Bij te hoge concentraties antioxidanten in het lichaam kunnen ongewenste, zogenaamde pro-oxidant-effecten optreden.

labels: #Vlees

Zie ook: