Welke Vitamine Ontbreekt in Eieren: Een Complete Gids

Gezond eten zonder of met minder vlees is goed mogelijk. Ook zonder vlees kun je volgens de Schijf van Vijf eten. Daarbij moet je er wel op letten dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je in vlees vindt, maar ook in andere producten.

Voedingsstoffen in een ei

Eieren zijn voedzaam en relatief caloriearm. Ze dienen in principe immers om de embryo’s van de kip in leven te houden en te laten groeien. Een ander voordeel is dat eieren caloriearm zijn, maar toch opvallend voedzaam. Zo levert één ei ongeveer 6 gram eiwitten, dat is vergelijkbaar met een glas melk of 100 gram gekookte peulvruchten. Goed voor botten en spieren!

Daarnaast bevatten eieren vitamine B12, vitamine D (hard nodig, vooral naarmate we ouder worden), mineralen als fosfor en seleen, vitamine A, B2, foliumzuur en ijzer en zink. Laat je niet misleiden door de kleur van het ei; de voedingswaarde van bruine en witte eieren is hetzelfde. Of een ei wit of bruin uit de kip komt, hangt af van het ras van de kip.

De meeste voedingsstoffen zitten in de dooier. Die is ook rijk aan cholesterol en vet, in het verleden was dat een reden om de consumptie van eieren met mitsen en maren te omgeven. Het eten van producten met cholesterol en verzadigd vet kan immers leiden tot verhoging van het (‘foute’) cholesterolgehalte in je bloed. Tegenwoordig denken voedingsdeskundigen genuanceerder over eieren in het dagelijkse voedingspatroon, onder meer omdat een groot deel van het vet in eieren onverzadigd is.

Welke vitamine ontbreekt in ei?

Eieren passen volgens het Voedingscentrum en het Vlaams Instituut Gezond Leven in een gezond voedingspatroon. Ze bevatten weinig koolhydraten en zijn een goed alternatief voor vlees omdat er eiwit, ijzer en vitamine B12 in zit. Beide instituten verschillen van mening over de hoeveelheid per week.

Eieren zijn, op wei na, de meest volwaardige eiwitbron die we ons kunnen wensen. Een ei bevat alle aminozuren die we dagelijks nodig hebben. Een andere naam voor eiwit is proteïne wat ‘eerste/belangrijkste’ betekent.

Een ei bevat o.a. wezenlijke hoeveelheden vitamine A, B12, foliumzuur en D. Maar ook ijzer, zink en selenium. Allen voedingsstoffen waar een groot deel van de Nederlanders onvoldoende van heeft.

Echter, eieren bevatten geen vitamine C.

Voedingsstoffen die aandacht nodig hebben bij een vegetarisch of veganistisch dieet

Als vegetariër of veganist kun je bijna alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgen via de voeding. Maar sommige voedingsstoffen hebben extra aandacht nodig. Eiwit, ijzer, vitamine B1 en B2 kun je halen uit peulvruchten, tofu, tempé, noten, pinda’s, zaden, pitten, graanproducten of uit sommige kant-en-klare vleesvervangers.

Vitamine B12 kun je als vegetariër halen uit zuivel en ei. Als je weinig zuivel en ei eet of helemaal geen dierlijke producten gebruikt is het noodzakelijk om een vitamine B12 supplement te gebruiken. Voor veganisten geldt dat zij voldoende groente, noten en peulvruchten moeten eten om calcium binnen te krijgen.

Als je geen vis eet krijg je de omega-3 vetzuren EPA en DHA niet binnen. Om deze toch voldoende binnen te krijgen kunnen vegetariërs en veganisten algenolie capsules gebruiken.

Met een voedingspatroon dat (hoofdzakelijk) plantaardig is, krijg je weinig vitamine B12 binnen. Dat kun je aanvullen met een vitamine B12 supplement. Vitamine B1 komt voor in volkoren granen, peulvruchten, noten en varkensvlees. Veganisten moeten extra letten op B1, omdat het vooral in dierlijke producten voorkomt.

Vitamine B2 zit vooral in zuivel, vlees en groente. Daarom heeft vitamine B2 extra aandacht nodig als je veganistisch eet.

Aanbevelingen voor inname van vitamine B12

De aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 voor volwassenen is 2,8 μg/dag, bij vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven is dat respectievelijk 3,3 en 3,8 μg/dag. Voldoende vitamine B12 binnenkrijgen, is met name een zorg bij veganisten en ouderen. Om een tekort aan vitamine B12 te voorkomen krijgen veganisten altijd het advies om een supplement met vitamine B12 te nemen of producten waaraan vitamine B12 is toegevoegd.

Veganistisch eten: waar moet je op letten?

Als veganist neem je helemaal geen dierlijke producten. Dit zijn met name eiwit, ijzer, calcium, jodium, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B12 en omega-3 vetzuren, die veel voorkomen in dierlijke producten. Kies daarom plantaardige voedingsmiddelen met deze voedingsstoffen. De basis van een gezond en plantaardig eetpatroon is kiezen voor veel groente, fruit, volkorengranen, ongezouten noten en peulvruchten.

In de praktijk is een soja- of erwtendrink of sojayoghurt verrijkt met calcium, vitamine B2 en vitamine B12 de meest volwaardige vervanger, omdat hier ook meer eiwit in zit in vergelijking met andere verrijkte zuivelalternatieven.

Extra eiwit nodig als veganist

Als veganist heb je 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dit komt neer op 1,08 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Eet groente en fruit bij de maaltijd.

Jodium

Jodium zit in vis, eieren, zuivelproducten, zeewier en in brood gebakken met gejodeerd bakkerszout. Als je geen dierlijke producten neemt én weinig of geen brood eet of brood zonder gejodeerd zout, zoals veel biologisch brood of een deel van het thuisgebakken brood, heb je een groot risico op een jodiumtekort.

Voor kinderen gelden dezelfde adviezen als voor volwassenen. Zowel tijdens de zwangerschap als tijdens de periode van borstvoeding geven is de behoefte aan energie en voedingsstoffen hoger.

Kant-en-klare plantaardige alternatieven

Het aanbod aan kant-en-klare plantaardige alternatieven voor vlees, zuivel, kaas, ei en vis groeit. Door het product te scannen met de 'Kies Ik Gezond?-app' zie je meteen of het in de Schijf van Vijf past.

Supplementen voor veganisten

Als je veganistisch eet doe je er goed aan om in ieder geval een vitamine B12-supplement te slikken, eventueel aangevuld met verrijkte producten. Wij raden aan om een B12-supplement te nemen gelijk aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor jouw leeftijdsgroep (2,8 microgram per dag voor volwassenen).

Als je geen vis eet, is er geen officieel advies om de vetzuren EPA en DHA uit supplementen te halen. Je kunt er eventueel wel zelf voor kiezen om een veganistisch supplement op basis van algen te nemen, om ervoor te zorgen dat je de aanbevolen hoeveelheid omega-3 vetzuren haalt.

Tekorten en symptomen

Ben je veel moe, heb je last van duizelingen, hartkloppingen of oorsuizen, zie je bleek, voel je wel eens tintelingen in je vingers of heb je last van spierzwakte? Het kan zijn dat je dan een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Een tekort aan eiwit en vitamine B1 komt nauwelijks voor.

Overleg met een diëtist

Wil je veganistisch gaan eten? Een in plantaardige voeding gespecialiseerde diëtist kan je hierover adviseren. Voor kinderen, zwangeren, als je borstvoeding geeft en ouderen is dit zeker aan te raden.

Tabel: Voedingsstoffen in een ei (60 gram, maat M)

labels: #Ei

Zie ook:

• Welke Pizza Is Het Gezondst? Tips voor een Verantwoorde Keuze
• Welke Groente Past Perfect bij Jouw Hamburger? Ontdek Het Hier!
• Welke Wijn bij Soep? De Beste Combinaties Ontdekken
• Ontdek de Verrukkelijke Tony's Chocolonely Melk Hazelnoot Crunch - Een Onweerstaanbare Smaakervaring!
• Ontdek het Ultieme Recept: Groene Asperges met Zalm en Rijst voor een Gezonde & Verrukkelijke Maaltijd!