Aardappelen zijn de basis van veel maaltijden, zeker bij Hollandse kost. Toch daalt de populariteit van onze pieper sinds enkele jaren. Bijvoorbeeld omdat ze veel snelle koolhydraten bevatten en “dus” dikmakers zouden zijn. Maar dan wist je misschien dit nog niet over deze knollen.

Aardappelen, ook wel bekend als ‘aardappels’ of ‘piepers’, behoren tot de knolgewassen en zijn een belangrijke bron van koolhydraten, voedingsvezels en verschillende vitaminen en mineralen. Ze zijn van nature vetvrij en bevatten weinig calorieën.

Vitamines en mineralen in aardappelen

Aardappelen zitten vol verschillende mineralen die heel belangrijk zijn voor een gezond lichaam. Hieronder een overzicht van de belangrijkste vitamines en mineralen in aardappelen:

  • Kalium: Met één portie aardappelen heb je al bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit mineraal binnen. Kalium is heel belangrijk voor ons lichaam. Samen met chloride en natrium zorgt deze stof dat de vochtbalans en bloeddruk goed in balans blijven. Als je een te hoge bloeddruk hebt, kan extra kalium een bloeddrukverlagende functie hebben.
  • Vitamine C: Wist je dat een aardappel ook een prima bron is van vitamine C? Een portie gekookte aardappelen van 200 gram geeft je zo’n 18 mg vitamine C; ongeveer een kwart van wat je op een dag nodig hebt. Vul dat aan met wat andere groenten en fruit en je haalt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gemakkelijk.
  • Vitamine B6: Vitamine B6 is een belangrijke stof voor onze stofwisseling en de werking van bepaalde hormonen en het is nodig voor de groei, bloedaanmaak en een goede werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel. In één aardappel zit gemiddeld al een kwart van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B6.

Overige voordelen van aardappelen

Kortom, de aardappel is een gezonde knol die naast koolhydraten ook nog zorgt voor voedingsvezels, vitamines en mineralen. Hier zijn nog meer redenen om aardappelen in je dieet op te nemen:

  1. Goed voor je darmen: Aardappelen bevatten veel vezels en dat is goed voor je darmen. Maar aardappelen kunnen daarnaast ook prebiotica bevatten. Dat komt door de suikers, oftewel de koolhydraten en het zetmeel in aardappelen. Opvallend genoeg geldt dit vooral voor bij aardappelen die gekookt zijn en daarna weer afgekoeld. Dat zit zo: door het afkoelen verandert het zetmeel in de aardappel in resistent zetmeel. Dat houdt in dat je lichaam dit niet meer kan opnemen en om kan zetten in energie, waardoor het door je lichaam als voedingsvezel wordt gezien. En die voedingsvezels zijn weer een soort prebiotica, die zorgen voor een gezond darmmicrobioom. Eet je je aardappelen liever warm? Je kunt afgekoelde aardappelen prima opnieuw opwarmen zonder het resistente zetmeel weer te veranderen in “gewoon” zetmeel.
  2. Je eet ze meestal samen met groenten: Aardappelen zijn echte Hollandse kost: je eet ze meestal samen met groente en iets van vlees, vis of een vega vervanger. Juist die combinatie maakt piepers ook gezond. Aardappelen zorgen er dus voor dat je wat vaker groenten op je bord hebt. Tip: zorg dat de portie groente op je bord 2 keer zo groot is als de portie aardappelen, dan ben je echt PuurGezond bezig.

Voedingswaarden van aardappelen

Volg jij een voedingsschema voor afvallen of spieropbouw? Dan kijk je waarschijnlijk kritisch naar de voedingswaarden van producten. Hieronder zie je de totale voedingswaarden van aardappels (ongekookt en per 100 gram):

  • Energie = 88 kcal
  • Eiwit = 2 gram
  • Koolhydraten = 19 gram
  • Suikers = 1 gram
  • Vet = 0 gram

Aardappelen versus andere koolhydraatbronnen

Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte pasta en rijst ongeveer 75 procent meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C. Gekookte aardappelen bevatten ongeveer evenveel vezels als volkorenpasta en groenten en dubbel zoveel als bruine rijst. Helaas verdwijnen veel van deze gezondheidsvoordelen wel zodra je de aardappelen in de frituurpan gooit.

Dus eet gerust aardappelen liever gekookt, gebakken, in een stamppot of als lekkere tortilla.

Zoete aardappelen versus normale aardappelen

De zoete aardappel (bataat) is de laatste jaren in opmars in Nederland. Veelal wordt gedacht dat zoete aardappelen gezonder zijn dan normale aardappelen. Maar hoe zit dit precies?

Zowel gewone als zoete aardappels hebben hun eigen voordelen. Zoete aardappels bevatten meer vitamine A en hebben een lagere glycemische index, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel minder snel doen stijgen dan gewone aardappels. Beide varianten kunnen een gezonde keuze zijn, afhankelijk van je individuele voedingsbehoeften.

De voedingswaarden van zoete aardappels en reguliere aardappels zijn behoorlijk gelijkwaardig. Het verschil in de voedingswaarden zien we vooral bij de suikers. Zoete aardappel bevat meer suiker, terwijl de normale aardappel meer zetmeel bevat.

Voedingswaarde per 100 gram Zoete aardappel Normale aardappel
Energie 94 kcal 88 kcal
Eiwit 1,1 gram 2 gram
Koolhydraten 21 gram 19 gram
Suikers 11 gram 1 gram
Vet 0,3 gram 0 gram

Ons advies; lekker variëren met zoete aardappel en normale aardappel in je eetpatroon.

Bereiding van aardappelen

Over het wel of niet schillen van aardappels hoor je soms tegenstrijdige geluiden. Moet je een aardappel schillen, of juist niet? En als je ze schilt, kun je dit dan beter zo dun mogelijk doen, omdat vitamines net onder schil zitten?

Schillen of niet?

De vitamines in een aardappel zijn gelijk verdeeld. Ze zitten dus in de hele aardappel, dus niet speciaal vlak onder de schil. Heel dun schillen heeft dus geen voordelen.

Koken in de schil

Aardappels in de schil koken is het beste: het zorgt ervoor dat er minder vitamines verloren gaan. In aardappelen zit vooral veel vitamine C. Daarvan gaat ongeveer eenderde deel verloren tijdens het koken.

Zijn gebakken aardappels gezonder dan gekookte?

Hoe bereid jij je aardappels het liefst? De een kookt ze, terwijl de ander ze liever bakt in de pan. Maar wat is nu een gezondere keuze? Over het algemeen zijn gekookte aardappels een gezondere keuze dan gebakken aardappels. Bij het bakken kunnen extra vetten worden toegevoegd, wat het caloriegehalte verhoogt. Als je kiest voor bakken, probeer dan te grillen of te roosteren met minimale olie om de gezondheidsvoordelen te behouden.

Hoeveel gram aardappels per persoon?

Aardappels passen dus prima in een gezond eetpatroon, zowel de normale als de zoete aardappelen. Maar hoeveel gram aardappels mag je dan per persoon eten? De aanbevolen portiegrootte verschilt per persoon en hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en individuele voedingsbehoeften. Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 150-250 gram gekookte aardappels per persoon per maaltijd te nemen. Dit komt neer op 3-4 middelgrote aardappels.

Uiteraard is het afhankelijk van jouw totale caloriebehoefte en de verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.

labels: #Aardappel

Zie ook: