Goede voeding draagt bij aan een goede gezondheid. Het komt neer op gevarieerd en gematigd eten (met voldoende beweging), voldoende groente en fruit, maar zeker ook met vlees. Vlees bevat waardevolle stoffen voor het functioneren van het menselijk lichaam, als energiebron, voor de celdeling en de opbouw van botten en spieren.

Belangrijke Voedingsstoffen in Vlees

De voedingsstoffen hebben allemaal een rol en betekenis voor het goed functioneren van het menselijk lichaam. Vitamines en mineralen zijn nodig voor het goed functioneren van het lichaam. Bij een tekort hieraan kunnen ‘gebrek-ziektes’ ontstaan.

Vitamines

  • Vitamine B1: Speelt een rol bij de vertering van koolhydraten en is nodig bij de overdracht van prikkels van de zenuwen op de spieren.
  • Vitamine B12: Speelt een rol bij de celdeling, is nodig bij de opbouw en instandhouding van zenuwcellen en helpt vormen van bloedarmoede voorkomen.
  • Vitamine D: Zorgt voor een goede conditie van botten en skelet.
  • Vitamine A (retinol): Is van belang voor de normale groei, een gezonde huid, haar en nagels en een goede werking van de ogen en het afweersysteem.

Vetten

  • Omega 3-vetzuren: Zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die ook in vlees te vinden zijn.

Mineralen

  • IJzer: Vormt een onmisbaar onderdeel van de rode bloedkleurstof in ons bloed en zorgt voor het transport van zuurstof van de longen naar alle lichaamscellen. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, met klachten als hoofdpijn, vermoeidheid en duizeligheid. IJzer komt voor in plantaardige producten, maar vooral ook in vlees.
  • Selenium: Werkt als antioxidant. Het beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging en maakt zware metalen die door verontreiniging in voeding terechtkomen minder giftig.

Eiwitten

Een volwassen mens bestaat uit zo’n 12 kilo eiwit. Eiwitten in de voeding zijn belangrijk voor de opbouw van organen, botten, spieren, het bloed en voor het zenuwstelsel. Juist kwalitatief hoogwaardig (dierlijk) eiwit in vlees is geschikt voor de mens. Dierlijke eiwitten (uit vlees of melk) hebben een gunstiger samenstelling dan plantaardige eiwitten (brood, groenten). We noemen dat ‘compleet’ eiwit, omdat alle essentiële aminozuren in vlees aanwezig zijn. Het eiwit collageen zit bijvoorbeeld in vlees, maar is pas opneembaar nadat het is omgezet in gelatine door koken of garen (bouillon trekken). Zo worden de collageenproteïnen verteerbaar en nuttig voor het lichaam.

Vetten in Vlees

Vetten zijn belangrijk als energiebron en voor de voedingswaarde. Ze isoleren celwanden, houden de lichaamstemperatuur op peil en zorgen voor de opname van essentiële vetzuren en vitamines A, D en E. Vetten zorgen ook voor de smaak aan vlees. Te veel is natuurlijk nooit goed, dus kun je vetter vlees afwisselen met magere vleesproducten. Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten verhogen het cholesterolgehalte in het bloed, terwijl onverzadigde vetten helpen dat te verlagen. Bij veel vleessoorten is het zo, dat onverzadigde (goede) vetten meer dan de helft uitmaken van het vet.

Cholesterol en Koolhydraten in Vlees

De Gezondheidsraad adviseert om niet meer dan 300 mg cholesterol per dag te consumeren. Met vlees kom je daar niet snel aan; het bevat gemiddeld zo’n 60 mg cholesterol/100 gram. Koolhydraten is de verzamelnaam voor zetmelen en suikers. Ze spelen een rol als energieleverancier voor het lichaam en de hersenen. Vlees bevat weinig koolhydraten.

Vlees in een Gezond Dieet

Vlees kan helpen bij het bevredigen van de eetlust en het gevoel van verzadiging. “Voor een gezond voedingspatroon hoef je vlees dus zeker niet weg te laten,” stelt agro-diëtist Irene Prinsen-Bruins. “Een gezond dieet draait vooral om een gevarieerde balans van alle voedingsstoffen die we tot ons nemen”, benadrukt Irene. Eiwit, oftewel proteïne, speelt daar als lichamelijke bouwsteen voor onder andere celvernieuwing en spieropbouw een belangrijke rol in.

Hoogwaardige Eiwitten in Vlees

Er zijn verschillende soorten eiwitten die zijn opgebouwd uit aminozuren. Irene legt uit: “In totaal zijn er 22 aminozuren, waarvan dertien niet-essentiële aminozuren die het lichaam zelf kan aanmaken en negen essentiële aminozuren die we uit onze voeding moeten halen. Die negen zitten wel in vlees, zodat het wordt aangemerkt als hoogwaardige eiwitleverancier. Aminozuren komen ook voor in plantaardige eiwitten maar in mindere mate en ze zijn soms moeilijker te verteren. Plantaardige eiwitten worden daarom gemerkt als laagwaardig. Vlees bevat naast hoogwaardige eiwitten ook vitamine B12 en ijzer. Dit helpt om bloedarmoede, futloosheid en vermoeidheid te voorkomen.

Verschillende Soorten Vlees en Hun Voedingswaarden

Er zijn veel verschillende soorten vlees beschikbaar, en het is volgens Irene goed om te beseffen dat daar ook verschil tussen zit qua voedingswaarden. “In buikspek zit bijvoorbeeld 9 gram eiwit per 100 gram vlees en veel verzadigd vet. Een stukje entrecote bevat veel meer eiwit, namelijk 26 gram, en veel minder vet, namelijk 4 gram. In vlees met een hoog vetgehalte zit ook meer verzadigde vet. Dat heeft ons lichaam ook zeker nodig, maar liever niet te veel.

Aanbevelingen voor Vleesconsumptie

In Nederland eten we over het algemeen te veel eiwit in vergelijking met de aanbevolen hoeveelheid van 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Irene: “Meer eiwit is doorgaans niet nodig want eiwit is geen efficiënte energiebron, daar hebben we koolhydraten en vetten voor. Momenteel is de verhouding tussen de consumptie van dierlijke en plantaardige eiwitten in Nederland 60% dierlijk en 40% plantaardig. In het kader van duurzaamheid zou dat omgekeerd moeten worden. Daarom is het verstandig om de vleesconsumptie te verminderen. En ook eens een dag vegetarisch is dan prima.” Irene adviseert, dat als je vlees eet, je beter kunt kiezen voor een duurzaam, zo min mogelijk bewerkt, en traceerbaar product.

De Rol van Dierlijke Producten Volgens de FAO

De FAO heeft een rapport uitgebracht waarin het belang van dierlijke producten voor een goede gezondheid wordt aangegeven. Uit dit rapport Contribution of terrestrial animal source food to healthy diets for improved nutrition and health outcomes; an evidence and policy overview on the state of knowledge and gaps blijkt dat vlees, zuivel en eieren leverancier zijn van hoogwaardige eiwitten, belangrijke vetzuren en verschillende vitamines en mineralen (zoals ijzer, zink, selenium, vitamine B12, calcium) en choline. Ook verwijst de FAO naar andere bioactieve voedingsstoffen in dierlijke producten (zoals carnitine, creatine en taurine) die mogelijk ook bijdragen een goede werking van het immuunsysteem, botgezondheid en de cognitieve functies. Deze voedingsstoffen zijn niet of minder goed beschikbaar in plantaardige producten. We moeten in het algemeen meer plantaardig eten, maar dierlijke producten maken ook onderdeel uit van een gezond voedingspatroon.

Rundvlees: Soorten, Voedingswaarden en Duurzaamheid

Rundvlees in Nederland komt van melk- en vleeskoeien van verschillende rassen. Onbewerkt mager rundvlees past in een gezond voedingspatroon. Van de vleessoorten is rundvlees relatief rijk aan vitamine B12 en ijzer. Van alle vleessoorten heeft rundvlees de grootste invloed op het klimaat. Voor een duurzaam en gezond eetpatroon adviseren we om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees.

Voedingswaarden van Rundvlees

Rundvlees is rijk aan vitamine B12 en het mineraal zink. Daarnaast levert het vitamines B1, B2, B6 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Rundvlees bevat van nature eiwit en vet en geen koolhydraten. De hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband. Het vet van rundvlees bestaat voor ongeveer 40% uit verzadigd vet. De magere varianten bevatten minder vet en daarmee minder verzadigd vet.

Duurzaamheid van Rundvlees

Er zijn aanwijzingen dat runderen die alleen gras en kruiden eten, vlees hebben dat minder vet is dan runderen die veel graan eten. Daarnaast zitten er meer goede, gezonde vetten in dat vlees, zoals omega-3-vetten. Rundvlees belast het milieu meer dan andere voedingsmiddelen en andere soorten vlees. De bijdrage van CO2 komt vooral door het energieverbruik. Uit mest van vee komt lachgas en methaan vrij. Koeien zijn herkauwers en stoten daardoor methaan uit, via boeren en scheten. Deze gassen dragen sterk bij aan het broeikaseffect.

Alternatieven voor Vlees

Gezond eten zonder vlees of met minder vlees hoeft niet moeilijk te zijn. Let er wel op dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees.

  • Eieren: Zijn goede vleesvervangers met voldoende ijzer, vitamine B1 én vitamine B12.
  • Peulvruchten, tofu en tempeh, noten, pinda’s en pitten: Zijn goede vleesvervangers met voldoende ijzer en vitamine B1 (maar zonder vitamine B12).

Kant-en-klare Vleesvervangers

Vaak wordt er gekozen voor vleesvervangers die qua smaak, bite en vorm op vlees moeten lijken. Denk hierbij aan vegetarische burgers, balletjes en reepjes. Lang niet altijd bevatten deze kant-en-klare vleesvervangers voldoende voedingsstoffen. Daarnaast bevatten deze producten soms meer koolhydraten, zout en suiker.

Wil je een kant-en klare-vleesvervanger gebruiken? Kies dan gezond! In een goede kant-en-klare vleesvervanger zit:

  • Eiwit (meer dan 20% van de energie)
  • IJzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram)
  • Vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram) en/of vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)
  • Niet te veel verzadigd vet (niet meer dan 2,5 gram per 100 gram)
  • Niet te veel zout (niet meer dan 1,1 gram per 100 gram)
  • Geen toegevoegd suiker

Gezonde Alternatieven voor Vlees

  • Kikkererwten: Rijk aan eiwitten, ijzer, B-vitamines, koolhydraten en vezels.
  • Linzen: Rijk aan eiwit, vezels en B-vitamines, magnesium, fosfor en ijzer.
  • Noten: Een bron van onverzadigd vet, vitamine B1, ijzer en selenium.
  • Eieren: Bevatten eiwit, vitamine B1, B12 en ijzer.
  • Quinoa: Rijk aan eiwit, ijzer en B-vitamines.
  • Tofu en tempeh: Gemaakt van sojabonen en zijn een bron van eiwitten, weinig verzadigd vet en zout, vitamine B1 en ijzer.

Risico's en Aanbevelingen voor Vleesconsumptie

Er is inmiddels voldoende wetenschappelijk bewijs dat het eten van te veel rood vlees en vooral van bewerkt vlees het risico verhoogt op bepaalde soorten kanker (waaronder darmkanker), het risico op diabetes type 2 en op beroerte. Onbewerkt mager vlees staat in de Schijf van Vijf samen met mager vlees van andere dieren, vis, peulvruchten, ei en noten. Binnen de Schijf van Vijf draait het om afwisseling tussen dierlijke en plantaardige producten.

Het advies is om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Dit is een maximum, minder of geen vlees eten kan ook. Onbewerkt mager vlees staat in de Schijf van Vijf.

Tabel: Voedingsstoffen in Vlees (per 100 gram, indicatief)

Voedingsstof Rundvlees (mager) Varkensvlees (mager) Kip (zonder vel)
Eiwit 26 g 27 g 30 g
Vet 4 g 3 g 3 g
Vitamine B12 2.6 mcg 0.6 mcg 0.3 mcg
IJzer 2 mg 1 mg 0.7 mg

Let op: Dit zijn gemiddelde waarden en kunnen variëren afhankelijk van de specifieke soort vlees en de bereidingswijze.

labels: #Vlees

Zie ook: