Welke Yoghurt Past in een Keto Dieet?

Yoghurt staat bekend als een favoriet ontbijtje, maar hoe vaak kun je yoghurt eten als je wilt afvallen? Deze blog geeft je alle informatie over dit onderwerp, met name in relatie tot een keto dieet.

Yoghurt en Koolhydraatarm Eten

Yoghurt kan een waardevolle aanvulling zijn wanneer je koolhydraatarm eet, vooral als je je streefgewicht al hebt bereikt. Heb je nog als doel om af te vallen, dan is het verstandig om voorzichtig te zijn met de hoeveelheid yoghurt die je consumeert. Het komt vaak voor dat mensen minder goed afvallen of problemen ervaren met hun bloedsuikerspiegel als ze vaak yoghurt eten. Dit kan te wijten zijn aan een bepaald stofje in yoghurt dat verlangen naar meer eten kan veroorzaken.

Heb je geen afvaldoelen meer, dan kan zeker dagelijks een schaaltje yoghurt genomen worden. Anders zou ik adviseren om dit tot maximaal 3x per week te doen en op de andere dagen een ander ontbijtje te nemen.

De Beste Keuze: 10% Griekse Yoghurt (Volvet!)

Griekse volle yoghurt is meestal de beste optie. Deze voedt meer en door het volle vet geeft dit langer een verzadigend gevoel en geeft de energie die je nodig hebt. Daarbij is deze laag in koolhydraten. Zorg ervoor dat het niet meer dan 4,2 gram koolhydraten per 100 gram bevat. Lees het etiket dus goed!

Vermijd yoghurt met een hoog koolhydraatgehalte, zoals Griekse yoghurt met 2% of 0% vet, gewone volle of magere yoghurt, yoghurt met toevoegingen, smaakjes of vruchtenyoghurt.

Zelf Extra Vetten Toevoegen

Voldoende vet in je yoghurt is belangrijk voor verzadiging en geeft je energie/brandstof. Als je yoghurt minder dan 10% vet bevat, voeg dan extra vet toe voor een gebalanceerde maaltijd. Je kunt je yoghurt vetrijker maken met:

• Ongezoete (lactosevrije) slagroom
• Sojaroom
• Kokosroom
• Lijnzaadolie of MCT-olie

Alternatieven voor Yoghurt

Als je liever een ander zuivelproduct of een lactosevrij alternatief wilt, zijn er enkele mogelijkheden om uit te kiezen.

• Kwark of Skyr: Let goed op het etiket en kies voor varianten met voldoende vet en weinig koolhydraten. Voeg indien nodig zelf vet toe voor extra verzadiging.
• Lactosevrije Yoghurt: Er zijn steeds meer lactosevrije yoghurtsoorten verkrijgbaar. Kies opties met maximaal 3,5 gram koolhydraten per 100 gram en voeg indien nodig vet toe.

Plantaardige Alternatieven

Als je een volledig plantaardig dieet volgt, zijn er ook geschikte alternatieven beschikbaar. Ga voor lage koolhydraten, zoek naar plantaardige yoghurt met maximaal 4,2 gram koolhydraten per 100 gram. Plantaardige yoghurt bevat vaak te weinig vet, dus voeg zelf voldoende vet toe voor een evenwichtige maaltijd.

Enkele geschikte soorten:

• Kokosyoghurt naturel van Abbot Kinney’s (biowinkel en AH), met ruim voldoende vet (15,8%!) en niet te veel koolhydraten.
• Ongezoete kokosyoghurt van AH merk (2,5 gram koolhydraten per 100 gram)
• Alpro Mild & creamy naturel, of andere geschikte sojayoghurt. VOEG ALTIJD VET TOE!
• AH plantaardig Yoghurt Soja ongezoet.

Wat Doe Je Nog Meer in Je Yoghurt?

Goede toevoegingen zijn pitten, zaden, rood fruit, kokosrasp, zoetstoffen of suikervrije siropen. Zelf doe ook wel eens cottage cheese door mijn yoghurt om de yoghurt eiwitrijker te maken.

Vermijd koolhydraatrijke en ongezonde toevoegingen, zoals kant-en-klare muesli, cruesli en havervlokken zijn niet geschikt voor een koolhydraatarm of keto dieet.

Koolhydraatarm Ontbijt

Een gezond koolhydraatarm ontbijt is een goede start van je dag. Het bevat weinig koolhydraten, maar wel veel onverzadigde vetten, eiwitten en andere voedingsstoffen. Je krijgt genoeg energie en het is makkelijk en snel te maken.

Wat is een Goed Ontbijt?

Een goed ontbijt bestaat uit belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten, onverzadigde vetten, vitamines en mineralen. Het zorgt dat je lichaam na de nacht weer brandstof krijgt om goed te functioneren. Hierdoor krijg je meer energie en het gevoel dat je vol zit. Dit verkleint de kans dat je trek krijgt in onnodige tussendoortjes.

Wat Zit Er in een Geschikt Koolhydraatarm Ontbijt?

Eiwitten en onverzadigde vetten zijn belangrijk bij een gezond koolhydraatarm ontbijt. Kies voor voeding met goede voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels. Denk aan:

• Zuivel zonder toegevoegde suikers en met voldoende eiwitten. Bijvoorbeeld yoghurt, kwark of melk. Of een plantaardig product zoals ongezoete sojadrink.
• Zaden en pitten met voldoende vezels. Bijvoorbeeld zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad, chiazaad, sesamzaad of psylliumvezels.
• Fruit met weinig koolhydraten. Bijvoorbeeld frambozen, aardbeien of blauwe bessen.
• Ongezouten noten met onverzadigde vetten. Bijvoorbeeld amandelen, hazelnoten of walnoten.

Voorbeelden Koolhydraatarm Ontbijt

Je kunt veel kiezen als je koolhydraatarm wilt ontbijten. Maak bijvoorbeeld een ei met groenten. Of maak koolhydraatarme pannenkoek of muffins om de dag lekker te starten. Heb je minder tijd? Kies dan voor iets makkelijks. Bijvoorbeeld kwark met pitten en zaden.

Voordelen Koolhydraatarm Ontbijt

Een dieet met minder koolhydraten kan helpen bij diabetes of overgewicht. Uit onderzoek blijkt dat dit snel een positieve invloed heeft op je gezondheid. Je kunt erdoor afvallen als je overgewicht hebt. En het verkleint de kans op problemen zoals schade aan hart en vaten. Ook zorgt een ontbijt met veel eiwitten dat je langer vol zit. Je eet hierdoor minder snel iets extra's.

Zo Maak Je een Koolhydraatarm Ontbijt met Zuivel

Wil je jouw dag starten met een koolhydraatarm ontbijt? Hieronder zie je stap voor stap hoe je een koolhydraatarm ontbijt maakt. We geven tips voor een koolhydraatarm ontbijt met zuivel en voor een koolhydraatarm ontbijt met koolhydraatarm brood.

Stap 1: Kies je Zuivelproduct of Zuivelvervanging

Veel ongezoete zuivelproducten zijn koolhydraatarm. Je kunt kiezen uit:

• Melk
• Kwark
• Yoghurt
• Sojadrink, sojayoghurt of sojakwark

Let op de volgende dingen:

1. Bekijk het etiket van elk product, zodat je weet wat erin zit. Kies producten zonder toegevoegde suikers.
2. Plantaardige zuivel heeft andere voedingsstoffen dan zuivel. Bekijk de hoeveelheid voedingsstoffen per 100 ml.
3. Bij geschikte zuivelvervangers:
   • komt 20% of meer van de energie uit eiwit.
   • bestaat minstens uit 80 mg calcium
   • 0,14 mcg vitamine B2
   • 0,24 mcg vitamine B12
4. Verder is het belangrijk dat er maximaal 6 gram suiker, 1,1 gram verzadigd vet en 0,3 gram zout in zit.
5. In volle melkproducten zit verzadigd vet. Dit heet ook wel slecht vet. Hier wil je niet te veel van binnenkrijgen. Het verschilt persoon of magere, halfvolle of volle melkproducten het best is. Vraag advies aan een diëtist.

Stap 2: Voeg Fruit Toe

In fruit zitten fruitsuikers. Dit zijn koolhydraten die je misschien liever niet eet. Maar fruit is wel heel gezond. Er zitten belangrijke vitaminen en mineralen in. Het is het beste als je twee stuks fruit per dag eet. Sommige fruitsoorten hebben minder koolhydraten. Kies daarom bij een koolhydraatarm dieet voor:

• Frambozen
• Kiwi's
• Sinaasappels
• Aardbeien
• Blauwe bessen

Stap 3: Kies de Juiste Vezels

In graanproducten zitten veel koolhydraten. Bijvoorbeeld in havermout of muesli. Maar er zitten ook veel goede voedingsstoffen in, zoals vitaminen, jodium, ijzer en vezels. Om toch voldoende vezels binnen te krijgen, kun je kiezen voor:

• Psylliumvezels
• Zonnebloempitten
• Pompoenpitten
• Chiazaad
• Sesamzaad
• Lijnzaad

Stap 4: Voeg Kruiden en Specerijen Toe

Kruiden en specerijen geven extra smaak. Je kunt ze ook gebruiken bij je ontbijt als je dat wil. In kruiden en specerijen zit geen suiker, maar ze kunnen wel zoet smaken. Kies bij je ontbijt daarom eens voor:

• Kaneel
• Cacao
• Koek- en speculaaskruiden
• Kerrie
• Dille
• Kurkuma
• Kardemom

Stap 5: Kies voor Onverzadigde Vetten

Producten met onverzadigde vetten passen in een koolhydraatarm ontbijt. Deze vetten zitten bijvoorbeeld in ongezouten noten. Het maakt niet uit of de noten geroosterd, gebrand of ongebrand zijn. Je kunt kiezen voor:

• Amandelen
• Cashewnoten
• Pinda's
• Pecannoten
• Hazelnoten
• Paranoten
• Walnoten

Zuivel en het Ketogeen Dieet

Technisch gezien is ieder voedingsproduct of elk drankje dat gemaakt is van de melk van zoogdieren een zuivelproduct. Het is belangrijk om te weten welke componenten zuivel bevat:

• Lactose: Een disacharide, wat betekent dat het een suikermolecuul is dat uit twee eenvoudige suikerdeeltjes bestaat: glucose en galactose.
• Caseïne: Levert 80% van de totale hoeveelheid proteïne in zuivel, waaronder de negen essentiële aminozuren.
• Weiproteïne: Is goed voor de resterende 20% proteïne in melk. Het grootste deel van de wei (maar niet alle) wordt verwijderd tijdens de kaasproductie.
• Meervoudig onverzadigd: 5% van de totale hoeveelheid vet in zuivel, inclusief 2,5% van nature voorkomende transvetzuren.

Zuivel is toegestaan binnen het ketogeen dieet, maar niet alle soorten zuivel. Sommige opties zitten vol met koolhydraten, terwijl andere soorten juist vol zitten met vet en eiwitten. Sommigen mensen kunnen zuivel slecht verteren. Ook is het over het algemeen zo dat mensen vaak kiezen voor de gepasteuriseerde melk die op grote schaal wordt verkocht in supermarkten. Maar deze melkproducten zijn vanwege het pasteurisatieproces ontdaan van hun gezonde natuurlijk bacteriën die helpen bij het verteren van melk.

Hieronder een overzicht van zuivelproducten die passen in een keto dieet:

Helaas voor de fervente melkdrinkers onder ons, melk is niet toegestaan. Vooral de magere en halfvolle melksoorten zijn een NO GO in het ketogeen dieet. Rauwe melk is per definitie een betere optie dan de gepasteuriseerde en bewerkte magere melkvarianten. Echter, ook rauwe melk bevat nog altijd vrij veel koolhydraten. Gecondenseerde melk wordt vaak gebruik als onderdeel van recepten. Als je echter in ketose wilt blijven dan is het gebruik van deze vorm van melk afgeraden. Gecondenseerde melk is melk waarbij het watergehalte is gereduceerd. Wat er overblijft is dus een soort dikke, suikerige melksiroop. Als je in een bepaald recept wordt gevraagd om gecondenseerde melk te gebruiken, gebruik dan ongezoete kokosmelk.

Tips bij Lactose-intolerantie

Zoals we eerder in dit artikel al hebben besproken is lactose een vorm van suiker die melk aanwezig is. Mensen die lactose-intolerant zijn hebben moeite met die verwerkingsproces van lactose. Dit kan leiden tot symptomen als winderigheid, opgeblazen gevoel, buikkrampen, diarree en misselijkheid.

Enkele tips:

• Gebruik alleen harde en gerijpte zuivelproducten.
• Gebruik ghee in plaats van roomboter.
• Ga na of je daadwerkelijk een lactose-intolerantie hebt. Het kan namelijk ook zijn dat je gevoelig bent voor caseïne.

Als je deze klachten hebt en je wilt de symptomen tegengaan, dan is het volledig ontwijken van zuivelproducten de enige optie die je hebt. Je kunt door kokosmelkproducten te gebruiken al een heleboel zuivel vervangen. Daarnaast kun je, als je extra eiwitten binnen wil krijgen vanwege een sportieve levensstijl, plantaardige eiwitpoeders gebruiken als supplement. Let bij deze zuivelvervangers echter wel goed op dat je ongezoete varianten gebruikt. Er zijn verschillende merken die amandel- en kokosmelkproducten op de markt brengen waar suikers aan zijn toegevoegd. Als je in ketose wil blijven dan kun je deze producten beter links laten liggen.

Conclusie

labels:

Zie ook:

• Welke Pizza Is Het Gezondst? Tips voor een Verantwoorde Keuze
• Welke Groente Past Perfect bij Jouw Hamburger? Ontdek Het Hier!
• Welke Wijn bij Soep? De Beste Combinaties Ontdekken
• Smakelijk Stoofpotje Rundvlees met Rijst: Recepten
• Onmisbare Tips en Heerlijke Recepten voor Koken met Grote Groepen – Maak Elk Feest een Succes!