Yoghurt staat bekend als een favoriet ontbijtje. Het is ook heerlijk om je ochtend met een yoghurtje te starten. Maar hoe vaak eet je yoghurt eigenlijk als je wilt afvallen? In deze blog lees je alles over dit onderwerp.

De Voordelen van Yoghurt

Yoghurt en kwark zijn beide zuivelproducten. Yoghurt en kwark bevatten veel probiotica en zijn een natuurlijke bron van eiwitten, calcium, vitamine B2 en B12. De eiwitten zorgen voor een lang verzadigd gevoel, wat erg welkom is als je minder wilt snacken.

  • Calcium: Goed voor de botopbouw.
  • Eiwit: Ondersteunt de groei en herstel van je spieren.
  • Vitamine B2 en B12: Dragen op een positieve manier bij aan de spijsvertering en het zenuwstelsel.
  • Probiotica: Zorgt voor balans in de darmflora en stimuleert de stoelgang.

Daarnaast zijn beide zuivelproducten licht verteerbaar.

Griekse Yoghurt: Een Uitstekende Keuze

Griekse yoghurt is heerlijk romig en ook nog eens heel gezond. Griekse yoghurt is yoghurt die is gefilterd, zodat deze minder vocht en lactose bevat. Je kunt deze yoghurtsoort een beetje vergelijken met hangop. Door het filteren is Griekse yoghurt niet alleen dikker dan gewone yoghurt, maar bevat hij ook meer eiwitten.

Voordelen van Griekse Yoghurt

  1. Spieropbouw: De vele eiwitten in Griekse yoghurt dragen bij aan de spieropbouw. Eiwitten vormen namelijk de bouwstenen van onze spieren en lichaamscellen. Uit een onderzoek blijkt dat het eten van Griekse yoghurt effectief is tijdens een trainingsprogramma.
  2. Weerstand: Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en ook vitamine C en E. Deze stoffen ondersteunen je afweersysteem bij zijn werk om ziekteverwekkers buiten de deur te houden. Daarnaast helpen diverse mineralen in Griekse yoghurt mee om je weerstand op peil te houden. Zo is koper verantwoordelijk voor de aanmaak van afweercellen en ondersteunt zink dit proces.
  3. Gezondheid van de ogen: Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en daarnaast luteïne en zink. Al deze stoffen dragen bij aan de gezondheid van de ogen.
  4. Stabiele suikerspiegel: Doordat ons lichaam er langer over doet om de eiwitten in Griekse yoghurt te verteren, draagt dit voedingsmiddel bij aan een stabiele suikerspiegel.
  5. Gezonde darmflora: Griekse yoghurt bevat gunstige bacteriën (probiotica) die bijdragen aan een gezonde balans in je darmflora. Griekse yoghurt kan nog op een andere manier goed zijn voor de darmen. Deze bevat namelijk minder lactose dan gewone yoghurt. Lactose is vooral te vinden in melkwei en bij Griekse yoghurt wordt dit er grotendeels uitgefilterd. Als je gevoelig bent voor dit eiwit, kan het zijn dat je darmen rustiger blijven als je Griekse yoghurt eet. Daarentegen bestaat Griekse yoghurt voor een groot deel uit caseïne-eiwit.
  6. Hartgezondheid: Griekse yoghurt ondersteunt de gezondheid van je hart op verschillende manieren. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat yoghurt een gunstig effect heeft op je cholesterol. Zo zijn er onderzoeken waaruit blijkt dat dit zuivelproduct het goede HDL-cholesterol verhoogt.
  7. Sterke botten: Griekse yoghurt is niet alleen rijk aan eiwit, maar bevat ook calcium en fosfor. Dit zijn belangrijke stoffen voor je botten. De meeste onderzoeken laten dan ook zien dat zuivel bijdraagt aan sterke botten.
  8. Smaak: Griekse yoghurt is heerlijk romig en daar worden je smaakpapillen blij van. Dit effect is waarschijnlijk te danken aan de relatie tussen de darmen en de hersenen.

Yoghurt en Afvallen

Griekse yoghurt helpt je bij gezond afvallen. Daar zorgen de verzadigende eiwitten en gezonde vetten in dit zuivelproduct voor. Op deze manier krijg je minder calorieën binnen en dat is net de bedoeling als je gewicht wilt verliezen. Eiwitten helpen ook om je spieren op te bouwen. Meer spieren verbruiken meer energie, wat ook helpt om af te vallen. Er zijn verder aanwijzingen dat omega 3 vetten meehelpen om je eetlust te verminderen.

Let op

Griekse yoghurt met een smaakje bevat vaak veel koolhydraten en dat kan het afvallen tegenwerken.

Verschillende Soorten Yoghurt

Het is moeilijk om een grote winnaar aan te duiden in de rijke yoghurt cultuur. Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.

Het vet in yoghurt bestaat voor meer dan 60% uit verzadigd vet. Er zijn ook varianten van Griekse yoghurt met minder vet of heel weinig vet. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf.

Yoghurtachtige producten met kokossmaak kunnen gemaakt worden van koemelk, kokosmelk of soja. In yoghurt op basis van kokosmelk zit veel meer vet en verzadigd vet en veel meer calorieën dan in gewone volle yoghurt.

Naast naturel yoghurt is er ook yoghurt met smaakjes verkrijgbaar, zoals aardbeienyoghurt of bosvruchtenyoghurt. Deze yoghurtsoorten staan meestal niet in de Schijf van Vijf, omdat ze relatief veel suiker bevatten. Er is ook vruchtenyoghurt te koop waar zoetstoffen aan zijn toegevoegd in plaats van suiker. Deze bevatten minder calorieën.

Het Yoghurt Dieet

Het yoghurt dieet is net als het koolhydraatarm dieet en proteïne dieet een vorm van diëten. Er wordt beweerd dat je er in een korte periode veel mee kan afvallen. Het idee achter het yoghurtdieet (eiwitrijk dieet) is dat je yoghurt toevoegt aan je dagelijkse voeding.

Hoe het werkt

Wanneer je een yoghurtdieet volgt, neem je verspreid over de dag twee liter yoghurt met veel eiwitten. Met het yoghurt dieet kun je veel gewicht verliezen, hoeveel precies hangt af van het schema dat je volgt. Er bestaan veel varianten op het yoghurtdieet. Bij de meest bekende methode wissel je normale dagen af met yoghurtdagen.

Op normale dagen neem je bij iedere maaltijd een portie yoghurt, naast gezonde voedingsmiddelen zoals mager vlees, groente en fruit. Ook als tussendoortje neem je yoghurt. Zo krijg je dus ongeveer vijf keer per dag yoghurt binnen.

Als je het yoghurt dieet wil volgen is het belangrijk dat je een verantwoorde yoghurt kiest. Tijdens je dieet kun je het beste kiezen voor een yoghurt met veel eiwit, weinig suiker en weinig verzadigd vet.

Nadelen van het Yoghurt Dieet

  • Crash dieet: Het yoghurtdieet is een crash dieet en gevaarlijk als je het te lang volgt. Het wordt afgeraden om het dieet langer dan 2 weken te volgen.
  • Eentonig: Het dieet is niet fijn om gedurende een lange periode te volgen, omdat het erg eentonig is.
  • Lactose: Van lactose in zuivel kun je dik worden wanneer je er teveel van binnenkrijgt.
  • Jojo-effect: Vaak val je na een crashdieet terug in je oude eetgewoontes waardoor de kilo’s er snel weer bijkomen.

Voordelen van het Yoghurt Dieet

  • Eiwitrijk voedsel: Yoghurt bevat veel eiwitten, een belangrijke bouwstof voor het lichaam.
  • Snel resultaat: Door het dieet te volgen zal je snel resultaat zien, net als bij ieder ander crashdieet.

Alternatieven voor Yoghurt

Als je liever een ander zuivelproduct of een lactosevrij alternatief wilt, zijn er enkele mogelijkheden om uit te kiezen.

  • Kwark of Skyr: Let goed op het etiket en kies voor varianten met voldoende vet en weinig koolhydraten. Voeg indien nodig zelf vet toe voor extra verzadiging.
  • Lactosevrije yoghurt: Er zijn steeds meer lactosevrije yoghurtsoorten verkrijgbaar. Kies opties met maximaal 3,5 gram koolhydraten per 100 gram en voeg indien nodig vet toe.
  • Plantaardige Alternatieven: Als je een volledig plantaardig dieet volgt, zijn er ook geschikte alternatieven beschikbaar. Ga voor lage koolhydraten, zoek naar plantaardige yoghurt met maximaal 4,2 gram koolhydraten per 100 gram. Plantaardige yoghurt bevat vaak te weinig vet, dus voeg zelf voldoende vet toe voor een evenwichtige maaltijd.

Tips voor het Kiezen van de Beste Yoghurt

Hier zijn enkele tips om de beste yoghurt te kiezen voor gewichtsverlies:

  • Kies voor volvette Griekse yoghurt (10% vet): Deze voedt meer en door het volle vet geeft dit langer een verzadigend gevoel en geeft de energie die je nodig hebt. Daarbij is deze laag in koolhydraten. Zorg ervoor dat het niet meer dan 4,2 gram koolhydraten per 100 gram bevat.
  • Vermijd yoghurt met een hoog koolhydraatgehalte: Zoals Griekse yoghurt met 2% of 0% vet, gewone volle of magere yoghurt, yoghurt met toevoegingen, smaakjes of vruchtenyoghurt. Lees het etiket dus goed!
  • Voeg zelf extra vetten toe: Als je yoghurt minder dan 10% vet bevat, voeg dan extra vet toe voor een gebalanceerde maaltijd. Je kunt je yoghurt vetrijker maken met ongezoete (lactosevrije) slagroom, sojaroom, kokosroom, lijnzaadolie of MCT-olie.

Wat doe je nog meer in je yoghurt?

Goede toevoegingen zijn pitten, zaden, rood fruit, kokosrasp, zoetstoffen of suikervrije siropen zijn prima opties of zelfgemaakte granola. Vermijd koolhydraatrijke en ongezonde toevoegingen, zoals kant-en-klare muesli, cruesli en havervlokken zijn niet geschikt voor een koolhydraatarm of keto dieet.

Verschillen Tussen Yoghurt en Kwark

Zowel kwark als yoghurt zijn goede keuzes als je aan de lijn doet. Doordat er meer eiwitten zitten in kwark dan in yoghurt, zorgt kwark voor een langer vol en verzagd gevoel. Neem liever geen volle, maar kies voor magere kwark. Aan volle kwark wordt namelijk room of melkvet toegevoegd.

Voedingswaarden per 100 gram

Product Calorieën Eiwitten Koolhydraten Vetten
Magere Kwark 53 9,9 g 3,5 g 0,5 g
Magere Yoghurt 33 3,4 g 4,5 g 0,1 g

Yoghurt is ook een prima product als je wilt afvallen. De probiotica, eiwitten, vitaminen en mineralen zullen je helpen als onderdeel in een dieet waarmee je af wilt vallen. Bedenk wel dat magere yoghurt veel minder calorieën bevat dan volle yoghurt. Volle yoghurt bevat echter linolzuur, waarvan bekend is dat het ervoor zorgt dat het lichaamsvet sneller verbrandt en het de kans op hart- en vaatziekten verlaagt.

Raadpleeg voor de exacte hoeveelheden de informatie op de verpakking.

labels:

Zie ook: