In de meeste landen is zuivel, en dus ook yoghurt, een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon. In Nederland raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks 250 tot 500 ml melk en melkproducten zoals yoghurt te consumeren.

De ene yoghurt is de andere niet. Volle yoghurt bevat een relatief hoog gehalte aan verzadigde vetten. Daardoor zitten er natuurlijk meer calorieën in. Als je wil afvallen moet je er dus niet mee overdrijven. Maar het is wel gezond. Wat vetten en calorieën betreft, geldt nog steeds dat je enkel aankomt als je meer eet dan wat je nodig hebt.

Magere yoghurt bevat minder vet dan volle yoghurt en kan een prima keuze zijn als je zin hebt in yoghurt, maar je calorie-inname wil beperken. Van nature zit er in beide soorten even veel melksuiker. Maar om de afwezigheid van de rijke smaak van volle yoghurt te compenseren wordt er aan magere yoghurt vaak extra suiker toegevoegd. Toegevoegde suikers zijn veel slechter voor je gezondheid dan de van nature aanwezige vetten.

Het is moeilijk om een grote winnaar aan te duiden in de rijke yoghurt cultuur. Een gezonde darmflora is een darmflora met een grote verscheidenheid aan goede bacteriën.

Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.

Soorten Yoghurt en Hun Kenmerken

Er zijn verschillende soorten yoghurt, bijvoorbeeld magere, halfvolle, volle, Griekse en Bulgaarse yoghurt, vruchtenyoghurts en kwark.

Yoghurtsoorten met relatief veel verzadigd vet staan niet in de Schijf van Vijf. Het gaat hierbij om “volle” yoghurts met meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram. Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten.

Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf.

Grofweg is er roeryoghurt en standyoghurt. Roeryoghurt is glad geroerd voordat het de verpakking in gaat. Standyoghurt rijpt in de verpakking, het is dik en niet schenkbaar. Griekse en Turkse yoghurt zijn hier voorbeelden van. Volle Griekse yoghurt bevat meestal meer vet en calorieën dan gewone volle yoghurt. Aan Griekse yoghurt is room toegevoegd. Een schaaltje magere yoghurt bevat 56 calorieën, een schaaltje Griekse yoghurt levert 188 calorieën. Dat is meer dan 3 keer zoveel. Het vet in yoghurt bestaat voor meer dan 60% uit verzadigd vet.

Er zijn ook varianten van Griekse yoghurt met minder vet of heel weinig vet. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf.

Bulgaarse yoghurt is gemaakt van ingedikte melk en magere melkpoeder. Volle Bulgaarse yoghurt bevat relatief veel verzadigd vet. Het is zelfs vetter dan gewone volle yoghurt. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf.

Kefir bevat minder vet en calorieën dan Bulgaarse yoghurt. Aan kefir worden naast melkzuurbacteriën ook gisten toegevoegd. Het bevat wat koolzuurgas.

Skyr is IJslandse yoghurt die weinig vet en veel meer eiwit en meer calorieën bevat dan magere yoghurt. De varianten die weinig verzadigd vet bevatten en niet teveel suiker, staan in de Schijf van Vijf.

Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten en vetten. Van yoghurt of kwark met wat meer eiwit kun je dus iets langer een vol gevoel hebben. Gemiddeld krijgen mensen in Nederland meer dan voldoende eiwitten binnen en is eiwitrijke yoghurt of kwark niet nodig.

Yoghurtachtige producten met kokossmaak kunnen gemaakt worden van koemelk, kokosmelk of soja. In yoghurt op basis van kokosmelk zit veel meer vet en verzadigd vet en veel meer calorieën dan in gewone volle yoghurt. Daarom passen die varianten meestal niet in de Schijf van Vijf. In de varianten op basis van koemelk zit vaak ook meer vet en verzadigd vet en kan veel meer suiker zitten dan in gewone magere yoghurt. In yoghurt met kokossmaak op basis van soja zit wat meer vet en calorieën dan in gewone magere yoghurt.

Geitenyoghurt is gemaakt van geitenmelk en bevat ongeveer evenveel vet, eiwit en koolhydraten als volle yoghurt gemaakt van koemelk. Omdat geitenyoghurt meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram bevat staat het niet in de Schijf van Vijf.

Naast naturel yoghurt is er ook yoghurt met smaakjes verkrijgbaar, zoals aardbeienyoghurt of bosvruchtenyoghurt. Deze yoghurtsoorten staan meestal niet in de Schijf van Vijf, omdat ze relatief veel suiker bevatten. Een schaaltje magere aardbeienyoghurt bevat 107 calorieën, een schaaltje magere yoghurt 56 calorieën. Het verschil is 3 klontjes suiker. Er is ook vruchtenyoghurt te koop waar zoetstoffen aan zijn toegevoegd in plaats van suiker. Deze bevatten minder calorieën. De soorten met per 100 gram maximaal 6 gram suiker en maximaal 1,1 gram verzadigd vet staan wel in de Schijf van Vijf.

Yoghurt is een melkproduct. In een fabriek voegen ze aan melk melkzuurbacteriën toe.

Overzicht van Yoghurtvarianten met Weinig Calorieën

Omdat in de supermarkt voor veel mensen onduidelijk is welke soort heel vet is en welke niet, heeft het Voedingscentrum een overzicht gemaakt van zes soorten Griekse yoghurt. Wie volvet eet, kiest het best voor Campina Griekse stijl yoghurt. Die yoghurt bevat 7 procent vet en bevat 121 kilocalorieën per 100 gram. Hiermee zit deze variant ver boven de grens van het Voedingscentrum. Ook Milbona heeft een vette versie met 6,6 procent vet: Greek Style yoghurt extra creamy heet-ie. De minder vette - die passen in de Schijf van Vijf - zijn Almhof Griekse stijl, Optimel Griekse stijl en Zuivelmeester Griekse stijl 0%.

Top 10 Suikervrije en Eiwitrijke Yoghurtvarianten

Hieronder een lijst van suikervrije en eiwitrijke kwark en yoghurt varianten:

  1. Magere kwark (Zaanse Hoeve, AH): 50kcal, Vet 0g, Koolhydraten 4g, waarvan suikers 4g, Eiwitten 8.6g
  2. Almhof Griekse yoghurt 0% vet naturel: 54kcal, Vet 0g, Koolhydraten 3,8g, waarvan suikers 3,8g, Eiwitten 9,8g
  3. Alpro Plantaardige variatie op kwark: 60kcal, Vet 3.3g (waarvan verzadigd 0.6g), Koolhydraten 0g, waarvan suikers 0g, Eiwitten 5.8g
  4. Milbona Greek Yoghurt Fat Free (Lidl): 58kcal, Vet 0g (waarvan verzadigd 0.6g), Koolhydraten 4.5g, waarvan suikers 3.5g, Eiwitten 10.0g
  5. Skyr Naturel (AH huismerk): 62kcal, Vet 0.2g, Koolhydraten 4g, waarvan suikers 4g, Eiwitten 11g
  6. AH Soja Kwark: 50kcal, Vet 3.5g (waarvan 1g verzadigd), Koolhydraten 0g, waarvan suikers 0g, Eiwitten 4.5g
  7. Lactosevrije kwark (AH/Jumbo): 50kcal, Vet 0.2g, Koolhydraten 3.5g, waarvan suikers 3.5g, Eiwitten 8.5g
  8. Biogarde magere kwark: 47kcal, Vet 0.1g, Koolhydraten 3g, waarvan suikers 3g, Eiwitten 8.5g
  9. Fagé Griekse stijl yoghurt 0%: 54kcal, Vet 0g, Koolhydraten 3g, waarvan suikers 3g, Eiwitten 10.3g
  10. Milbona Lactosevrije Skyr (Lidl): 62kcal, Vet 0.2g, Koolhydraten 4g, waarvan suikers 4g, Eiwitten 11g

Let op! Vermijd gezoete varianten met smaakjes. Kies een naturel variant en combineer deze met fruit en noten.

De Basisprincipes van Yoghurt

Yoghurt is een gefermenteerd melkproduct: melk wordt op gecontroleerde wijze verzuurd door het toevoegen van melkzuurbacteriën. Tijdens dit proces zetten bacteriën de melksuikers (lactose) om in melkzuur, waardoor de melk dikker en frisser van smaak wordt.

In Nederland kennen we drie basistypes yoghurt:

  • Volle yoghurt: Vetgehalte ca. 3%, eiwitten 4%, ca. 60 kcal per 100 ml.
  • Halfvolle yoghurt (milde yoghurt): Vetgehalte ca. 1,5-2%, eiwitten 4%, ca. 50-55 kcal per 100 ml.
  • Magere yoghurt: Vetgehalte 0%, eiwitten 4-5%, ca. 35-40 kcal per 100 ml.

Boerenyoghurt verdient een aparte vermelding. Deze wordt vaak kleinschaliger en ambachtelijk bereid, vaak met melk van één boerderij. Het vetgehalte ligt meestal rond 4% en de smaak is romig en milder dan fabrieksyoghurt.

Griekse yoghurt is uitgelekte yoghurt en daardoor dik en romig. Door het uitlekken bevat Griekse yoghurt minder lactose en smaakt hij milder.

Turkse yoghurt lijkt op Griekse yoghurt, maar is meestal iets zachter van smaak en iets minder dik.

Bulgaarse yoghurt heeft een rijke traditie. De standyoghurt wordt in de pot gerijpt, wat hem stevig maakt. Het verschil zit in de bereiding: standyoghurt rijpt in de verpakking en is daardoor stevig en schepbaar. Roeryoghurt wordt geroerd voor het verpakken en is gladder en vloeibaarder.

Skyr komt uit IJsland en is officieel een verse kaas. Toch gebruiken we het net als yoghurt.

Plantaardige varianten zoals sojayoghurt, kokos- of haveryoghurt zijn lactosevrij en 100% plantaardig. Let op: niet alle plantaardige yoghurts zijn verrijkt met calcium of vitamine B12.

Er zijn ook gewone koemelk-yoghurts die lactosevrij zijn gemaakt. Hierbij is het enzym lactase toegevoegd dat de lactose afbreekt in beter verteerbare suikers. Zo blijft de yoghurt romig en fris, maar zonder lactose. Veel mensen vinden lactosevrije yoghurt iets zoeter van smaak. Je vindt in de winkel bijvoorbeeld lactosevrije volle, magere of Griekse stijl yoghurt.

Kwark vs. Yoghurt

Van zowel kwark als yoghurt is melk de basis. Maar wat is dan het verschil tussen beide? Het grootste verschil tussen kwark en yoghurt is dat kwark wordt gemaakt van gestremde melk. Dit is op dezelfde manier waarop kaas wordt gemaakt. Yoghurt daarentegen wordt gemaakt van melk die niet gestremd is.

Een ander verschil tussen kwark en yoghurt is, is dat er in kwark dierlijk stremsel gebruikt kan worden. In dit geval is kwark dus niet vegetarisch. Yoghurt is daarentegen wel vegetarisch.

Voedingswaarde Kwark tegenover Yoghurt (per 100 gram magere variant)

  • Kwark: 53 calorieën, 9,9 gram eiwitten, 3,5 gram koolhydraten (waarvan 3,5 gram suiker), 0,5 gram vet (waarvan 0,3 gram verzadigd vet).
  • Yoghurt: 33 calorieën, 3,4 gram eiwitten, 4,5 gram koolhydraten (waarvan 4 gram suiker), 0,1 gram vet (waarvan 0,1 gram verzadigd vet).

Kwark bevat meer eiwitten dan yoghurt. Als je wilt afvallen kan het zinvol zijn om voor kwark te kiezen.

Kwark en yoghurt bevatten beide onder andere de vitamines B2 en B12. Voor de energiestofwisseling en de aanmaak van rode bloedcellen in ons lichaam zijn deze vitamines erg belangrijk.

Naast vitamines bevatten kwark en yoghurt ook mineralen. Eén van de mineralen is calcium. Calcium is goed voor de opbouw van botten en het gebit. Ook fosfor, wat in beide voorkomt, speelt hierin een rol. Buiten het feit dat magnesium ook een rol speelt bij botvorming, zorgt het ook voor een goede werking van spieren en het overdragen van zenuwprikkels. Als laatste zit er in yoghurt en kwark ook kalium.

Kwark is niet per se gezonder dan yoghurt, maar andersom is yoghurt op zijn beurt ook niet gezonder dan kwark. Zeker in de magere varianten verschillen, wat betreft voedingsstoffen, kwark en yoghurt niet heel erg veel van elkaar.

Griekse Yoghurt Naturel Vergelijken

Griekse yoghurt met een smaakje bevat over het algemeen veel toegevoegde suiker, en is daarom een minder gezonde voedselkeuze.

Met respectievelijk 40, 43, en 46 kcal per 100 gram, zijn Katharos Yoghurt Grieks 0%, Jumbo Yoghurt Griekse 0,1% Vet en Milsani Griekse stijl de varianten met de minste calorieën. De variant die het meest calorierijk is, is de Griekse Yoghurt van De Zaanse Hoeve met 10% vet. Met 128 kcal per 100 gram bevat deze maar liefst drie keer zoveel calorieën als de yoghurt van Katharos!

De oorzaak ligt hier voornamelijk bij de aan- of afwezigheid van vet. Het percentage op de verpakking geeft aan hoeveel gram vet (per 100 gram) in de yoghurt zit. Opvallend is dat het meerendeel van deze vetten uit het type verzadigd vet bestaat. Zo bevat Griekse yoghurt met 10% vet (zoals De Zaanse Hoeve 10% vet) 6,2 gram verzadigd vet per 100 gram. Gaan we uit van een gemiddelde portie van 150 gram, komt dit uit op een totaalaantal van meer dan 9,5 gram verzadigd vet!

Naast vet en eiwit, bevat Griekse yoghurt ook koolhydraten. De hoeveelheid hiervan ligt erg dicht bij elkaar; tussen de 3 en 5 gram per 100 gram. Voor Griekse yoghurt naturel geldt dat de hoeveelheid koolhydraten gelijk staat aan de hoeveelheid suiker. Dit komt doordat de koolhydraten bestaan uit melksuiker (lactose), iets dan van nature in zuivelproducten aanwezig is.

Opvallend is dat de hoeveelheid eiwit per Griekse yoghurt enorm verschilt. Zo zijn er een aantal varianten die vrij weinig eiwit bevatten, maar ook een paar die er met het eiwitgehalte ver bovenuit steken. Bijvoorbeeld de Griekse Stijl 0% vet van Almhof (9,8 gram), de Fage Total Griekse Yoghurt en Optimel Yoghurt Griekse Stijl naturel (9 gram). De minste hoeveelheid eiwit tref je in De Zaanse Hoeve Yoghurt Griekse stijl 10% vet (4,5 gram).

Eigenlijk komen de meeste Griekse yoghurt varianten goed uit de test en zijn er veel ‘gezond’. Welke yoghurt de beste keuze is, is afhankelijk van wat jij belangrijk vindt. Misschien ligt jouw prioriteit bij de hoeveelheid eiwitten of het aantal calorieën, of wellicht is smaak voor jou bepalend.

Yoghurt, Kwark en Skyr Vergeleken

Om yoghurt te maken, voegen producenten melkzuurbacteriën toe aan melk. Hierdoor gaat de melk fermenteren. Een deel van de suikers die van nature in de melk voorkomen (lactose) wordt omgezet in melkzuur en zo ontstaat er yoghurt. Er bestaat yoghurt met diverse vetpercentages: vol, halfvol en mager.

Kwark is eigenlijk piepjonge kaas, want traditioneel bereide kwark wordt net als kaas dikker gemaakt door middel van stremsel. Kaas wordt geperst en krijgt vervolgens de tijd om te rijpen, kwark lekt uit en is daarna klaar voor consumptie.

Skyr is dikker dan yoghurt, maar romiger dan kwark. Het wordt vaak aangeprezen als ideaal product voor sporters vanwege het hoge eiwitgehalte.

Vergelijking in Voedingswaarde: Yoghurt, Kwark en Skyr (per 100 gram magere variant)

Product Eiwitgehalte (gram) Calorieën (kcal)
Yoghurt 4,1 37
Kwark 8,4 51
Skyr 10,6 60

In zuivelproducten met fruit en andere smaakjes zit vaak toegevoegde suiker en dan loopt het aantal calorieën flink op. Vind je naturel zuivel niet zo lekker, voeg dan liever wat vers fruit toe.

Yoghurt, kwark en skyr passen alle drie prima in een gezond voedingspatroon. Heb je de extra eiwitten hard nodig en vind je het geen probleem om wat dieper in de buidel te tasten, dan is skyr de beste optie. Wil je wat minder spenderen en toch veel eiwit binnenkrijgen: kwark is een uitstekend alternatief.

labels:

Zie ook: