Rijst is een populaire graansoort die in vele varianten bestaat en over de hele wereld wordt gegeten. Het is één van de oudste granen ter wereld en een belangrijke voedselbron voor een groot deel van de wereldbevolking. Rijst wordt met name veel gegeten in Afrika, India en Azië.

Wat is Rijst?

Rijst (Oryza sativa) behoort zoals alle granen tot de grassenfamilie.

Onderdelen van een Rijstkorrel

Rijst bestaat min of meer uit een aantal ‘onderdelen’:

  1. Het kaf (de buitenste niet-eetbare schil)
  2. De zemel of het (zilver-)vlies
  3. De kiem (de rijstkorrel)

Hiervan bevat met name de zemel of het vlies van een rijstkorrel de grootste hoeveelheid vezels en gezonde vitamines en mineralen.

Verschillende Rijstsoorten

Er bestaan ontzettend veel verschillende rijstsoorten. Hieronder hebben we een aantal van de meest voorkomende rijstsoorten en rijstproducten voor je op een rij gezet.

  • Zilvervliesrijst (bruine rijst)
  • Wilde rijst (Zizania)
  • Meergranen rijst
  • Basmatirijst
  • Jasmijnrijst
  • Witte rijst
  • Surinaamse rijst
  • Gekleurde rijst
  • Kleefrijst (sushi-, risotto-, dessertrijst)
  • Instant - / snelkookrijst

Het Verschil tussen Bruine en Witte Rijst

Het grootste verschil tussen bruine en witte rijst, is dat bij witte rijst de rijstkorrels ‘geslepen en gepolijst’ worden. Dit houdt in dat de voedzame zemel wordt los gemaakt en vervolgens wordt verwijderd, wat bij bruine rijstsoorten niet het geval is. Bruine rijst heeft hierdoor een hogere voedingswaarde, bevat meer voedingstoffen (met name meer vezels) en is daarom over het algemeen gezonder dan witte rijstsoorten.

Voedingswaarde van Rijst

Alle rijstsoorten bestaan voornamelijk uit koolhydraten, met een kleine hoeveelheid eiwitten en vrijwel geen vet. Hieronder een tabel waarin de voedingswaarde van witte rijst en zilvervliesrijst samengevat zijn.

Per 100 g Witte rijst Zilvervliesrijst
Kcal (kcal) 352 357
Eiwit (g) 7 8,3
Vet (g) 1 2,6
Koolhydraten (g) 78 73,5
Vezels (g) 1,3 3
B1 (mg) 0,04 0,34
B2 (mg) 0,03 0,03
B3 (mg) 1 6,1
B6 (mg) 0,12 0,25
B11 / Foliumzuur (µg) 2 49
E (mg) 0,1 0,8
K (µg) 0,1 0,8
Natrium (mg) 2 1
Kalium (mg) 100 250
Calcium (mg) 10 12
Fosfor (mg) 100 300
IJzer (mg) 0,4 1,3
Jodium (µg) 2,2 4,5
Magnesium (mg) 13 157
Koper (mg) 0,37 0,22
Selenium (µg) 13 10
Zink (mg) 1,8 0,8

Voordelen van Rijst

Rijst biedt een schat aan voedingsstoffen. Het is een geweldige bron van complexe koolhydraten, die je lichaam energie geven om de dag door te komen. Daarnaast bevat het vezels, vitaminen (zoals B-vitamines) en mineralen zoals magnesium en ijzer, die essentieel zijn voor een gezond lichaam en een scherpe geest.

Nog even alle voordelen op een rij:

  • Voedzaam - Het is een goede bron van complexe koolhydraten, vezels, B-vitamines en mineralen zoals magnesium en ijzer.
  • Energiebron - Door de aanwezigheid van koolhydraten geeft rijst langdurige energie, wat handig is voor dagelijkse activiteiten.
  • Lage vet- en cholesterolgehaltes - Het bevat weinig vet en cholesterol, wat gunstig is voor de hartgezondheid.
  • Gemakkelijk verteerbaar - Witte rijst, met name gepolijste varianten, zijn gemakkelijk te verteren en kunnen nuttig zijn bij spijsverteringsproblemen.
  • Glutenvrij - Het is van nature glutenvrij, wat het een goede optie maakt voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie.
  • Regulering bloedsuikerspiegel - Bruine, volkoren- en zilvervliesrijst en hebben een lagere glycemische index, waardoor ze de bloedsuikerspiegel stabieler houden.
  • Geschikt voor diverse diëten - Rijst past goed in verschillende dieetplannen, van veganistisch tot mediterraan, waardoor het een veelzijdige keuze is.

Welke Rijstsoort is het Gezondst?

Het is belangrijk om te onthouden dat de voordelen van rijst afhangen van de soort en hoe het wordt bereid. Onbewerkte varianten zoals bruine en zilvervliesrijst zijn doorgaans rijker aan voedingsstoffen dan sterk bewerkte witte rijstsoorten.

Voordelen van Zilvervliesrijst

Zilvervliesrijst behoudt de zemelen en de kiem, boordevol vezels, vitamines en mineralen zoals B-vitamines, magnesium en ijzer. Tijdens het raffinageproces van witte rijst verdwijnen deze voedingsstoffen grotendeels, waardoor het minder voedzaam wordt dan zilvervliesrijst.

  • Bevat meer voedingsstoffen Witte rijst mist de zemelen en kiem, die beide belangrijke voedingsstoffen bevatten. Hierdoor bevat zilvervliesrijst onder andere meer vezels, vitamine B1, ijzer, kalium en magnesium. Witte rijst bevat wel weer iets meer zink en koper.
  • Stabielere bloedsuikerspiegel Zilvervliesrijst zorgt, in vergelijking met witte rijst, voor een minder snelle stijging van de bloedsuiker. Dit komt onder andere doordat zilvervliesrijst magnesium en vezels bevat, die beide kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
  • Rijk aan antioxidanten De zemelen van bruine rijst bevatten veel krachtige antioxidanten, die kunnen helpen schadelijke vrije radicalen te neutraliseren.
  • Betere keus als je af wilt vallen Onderzoek wijst uit dat mensen die zilvervliesrijst eten, een lager gewicht hebben en een kleinere taille- en heupomtrek in vergelijking met mensen die witte rijst eten.
  • Zorgt voor een goede darmwerking De vezels in zilvervliesrijst helpen bij een goede stoelgang. Witte rijst daarentegen kan juist voor verstopping zorgen.

Voordelen van Witte Rijst

  • Zilvervliesrijst bevat fytinezuur Zilvervliesrijst bevat een antinutriënt genaamd fytinezuur, dat het vermogen van het lichaam om nutriënten uit voedsel te absorberen kan verminderen.
  • Zilvervliesrijst bevat meer arseen Rijst kan hele kleine hoeveelheden arseen bevatten. Zilvervliesrijst bevat over het algemeen een hoger arseengehalte dan witte rijst.
  • Beter te verteren Hoewel zilvervliesrijst zorgt voor een betere darmwerking, kunnen de vezels in zilvervliesrijst voor sommige mensen juist moeilijk te verteren zijn en voor darmproblemen zorgen. Witte rijst is daarentegen een stuk makkelijker te verteren voor het lichaam.
  • Veelzijdiger Een ander aspect om te overwegen is dat bepaalde rijstsoorten beter geschikt zijn voor specifieke gerechten dan andere. Rijstdesserts, paella, risotto en sushi worden vaak het best bereid met witte rijst en krijgen een hele andere structuur en smaak dan wanneer je zilvervliesrijst zou gebruiken.

De Glycemische Index (GI)

De vezels in bruine rijst zijn gunstig voor de spijsvertering, zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel na het eten en kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Dit is te danken aan de lage glycemische index van bruine en zilvervliesrijst, wat betekent dat ze minder snel de bloedsuikerspiegel laten stijgen.

Bruine rijst heeft een GI van 50 en witte rijst heeft een GI van 89, wat betekent dat witte rijst de bloedsuikerspiegel veel sneller verhoogt dan bruine rijst.

Hoeveel Rijst is Gezond?

Hoewel rijst gezond is, is het belangrijk om te letten op de portiegrootte. Te veel van iets goeds kan natuurlijk minder goed zijn. Rijst is voedzaam, maar het is ook calorierijk. Overmatige inname kan extra calorieën toevoegen en mogelijk bijdragen aan gewichtstoename. Combineer rijst liever met andere gezonde voeding, zoals groenten, fruit, peulvruchten, eieren, kip, noten en zaden.

Het Voedingscentrum hanteert een portie van 75 gram per persoon. Een iets grotere portie bij het avondeten is oké, zolang het niet resulteert in ongezonde tussendoortjes. Dagelijks rijst eten is prima, maar variatie wordt aangeraden. Wissel af met granen zoals quinoa, gerst of bulgur, en voeg altijd groenten en eiwitten toe voor een gebalanceerde maaltijd.

Tips voor een Gezond Rijstgebruik

  • Combineer rijstgerechten met peulvruchten, groenten en eiwitrijke voeding om je bloedsuiker stabiel te houden.
  • Kook je pasta niet door en door gaar maar ‘al dente’. Laat rijst, pasta of aardappels na het koken afkoelen, dan vouwt een deel van het gare zetmeel zich terug tot resistent zetmeel. En maak er vervolgens een heerlijke salade of warm ontbijt van.
  • Week zilvervliesrijst vóór het koken om het effect van fytinezuur te verminderen.

Conclusie

Rijst is een voedzaam, veelzijdig en betaalbaar ingrediënt dat in verschillende culturen over de hele wereld wordt gegeten. Voor iedereen die een gezonde leefstijl nastreeft, is rijst een fantastische toevoeging aan het dieet. Variatie is cruciaal voor je gezondheid. Door diverse voedingsmiddelen te eten, krijg je alle essentiële voedingsstoffen binnen, wat je immuunsysteem versterkt en helpt bij gewichtsbeheersing.

labels:

Zie ook: