Wie mijn blog volgt, weet dat er bij mij thuis heel wat suiker doorheen gaat. De laatste paar maanden is er steeds meer vraag naar suikervrije recepten en zo af en toe probeer ik hier wel eens iets mee. Wat niet iedereen weet, is dat je in bestaande recepten heel goed ingrediënten kunt vervangen om het bijvoorbeeld gluten- of lactosevrij te maken. Zo werkt dat ook met suiker. Er zijn talloze suiker vervangers op de markt.

Waarom Suiker Vermijden?

Kristalsuiker, zoals de meeste mensen altijd wel in huis zullen hebben, is een geraffineerde suiker. Het is zo bewerkt dat alleen de sucrose overblijft, alle andere voedingsstoffen zijn er uit gehaald. Geraffineerde (bewerkte) suiker kan daarnaast zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel, maar ook weer snel dalen. Daarvan krijg je nog meer trek in zoetigheid.

In de loop der tijd heb ik steeds meer suikervervangers leren kennen, die heb ik al die tijd netjes opgeschreven om een zo compleet mogelijk overzicht te maken. Bij de vervangers waarvan ik weet dat je het 1:1 kunt vervangen met normale suiker heb ik dit erbij gezet. Bedenk wel dat het resultaat vrijwel nooit hetzelfde is als wanneer je gewone suiker zou gebruiken in een recept.

Het Grijze Gebied: Suikervervangers met Voor- en Nadelen

Tussen de zaken die ik actief zou vermijden en de dingen die ik graag als alternatief gebruik, is er nog een grijs gebied:

  • Erytritol (E968): Een suikeralcohol dat door natuurlijke fermentatie wordt verkregen uit glucose, en dat ook in fruit etc. voorkomt. Het heeft een GI van 0 (nul!) en doet dus niets met je bloedsuikerspiegel. Aan de andere kant: het mag dan in de natuur voorkomen, dat doet het niet in de geraffineerde versie en hoeveelheden die je in een potje koopt...
  • Xylitol (E967): Ook een suikeralcohol met een relatief laag GI (13), waarvan gezegd wordt dat het de dalende pH in de mond ('zuuraanvallen op de tanden') na het eten kan stoppen. Het heeft voor zover ik weet ook geen nare effecten op de rest van je lichaam, maar het heeft een belangrijk nadeel: het koelende effect op je tong.
  • Sorbitol (E420): Komt in de natuur voor in kleine hoeveelheden in fruit. Het heeft een GI van 9, maar kan via een aantal stappen bij sommige mensen toch sneller worden omgezet in glucose dan bij anderen, waardoor het GI stijgt. Kan ook een laxerend effect hebben bij redelijk lage hoeveelheden.
  • Isomalt (E953): Wordt traag opgenomen en heeft maar 2 calorieën per gram, maar de zoetkracht is niet zo sterk (ongeveer 60% van die van suiker).
  • Rijststroop: Heeft een lage GI, maar ook een (zeer) lage zoetkracht waardoor je er al snel veel van nodig hebt.
  • Agavesiroop: Heeft een lage GI, maar dankt dit aan een hoog gehalte aan fructose. Daarentegen is het wel erg zoet (zoeter dan suiker), waardoor je er weinig van nodig hebt.

De Beste Alternatieven voor Suiker

Dan de producten die ik het liefste gebruik als vervanging voor suiker (wat eigenlijk een beetje een rare benaming is, want je hebt tafelsuiker niet nodig en je hoeft het dus ook niet te vervangen, maar je begrijpt wat ik bedoel). Ze zijn zoals gezegd niet altijd ideaal (want dat bestaat niet), maar een stuk idealer dan suiker.

Kokosbloesemsuiker

  • Smaak: Smaakt niet zoals witte suiker, maar heeft een kruidige smaak die op veel plekken goed past.
  • GI: Ongeveer 35, een stuk lager dan suiker.
  • Mineralen: Heeft natuurlijk ook voedingsstoffen nodig om te kunnen worden omgezet en afgebroken, maar in tegenstelling tot tafelsuiker brengt het deze zelf mee.
  • Candidagevoeligheid: Ik moet bekennen dat ik er geen onderzoek over heb kunnen vinden.

Palmsuiker (Gula java) is overigens grotendeels gelijk aan kokosbloesemsuiker, en zelf gebruik ik ook graag de vloeibare variant Gula kelapa voor in stoofschotels etc. Let zoals altijd op de kwaliteit; wij gebruiken het in grootverpakkingen voor ongeveer 20 euro per kilo.

Honing

Honing is van nature een prima product. Op moderne honing is wel het één en ander aan te merken. Zo kan het zomaar zijn dat je geen echte honing eet maar ingedikt suikerwater (voor een groot deel dan toch). Of de bijen die die lekkere honing voor jou gemaakt hebben, moeten zelf overleven op suikerwater. Toch kan honing prima een gezonde toevoeging zijn aan je dieet. De GI-waarde van honing verschilt (35-60). Rauwe, biologische honing kan behoorlijk laag scoren. Er zit dan wel relatief veel (vrij) fructose in, maar de zoetkracht is hoog.

Rauwe (koudgeslingerde) biologische honing bevat ook een keur aan vitaminen en mineralen; afhankelijk van de planten waar de bijen op gevlogen hebben kan honing onder andere mangaan, ijzer, koper, selenium, vitamine C, B1, B2, B3, B5, B9, acetylcholine en antioxidanten bevatten. Let op: de meeste van bovenstaande voordelen gelden dus niet voor de supermarkthoning!

Stevia

Stevia is niet de 'onbetwiste nummer één' die het ooit was en zelf gebruik ik het helemaal niet. Dat is niet omdat ik denk dat het slecht voor je is, maar omdat ik de voordelen (relatieve gezondheid) niet vind opwegen tegen de nadelen (de vreselijke smaak). Zo is er een enorm verschil aan stevia-producten. Het plantje zelf heeft een bittere nasmaak. De stoffen die verantwoordelijk zijn voor de zoete smaak zijn steviolglycosiden, en die kun je uit het plantje halen en los verkopen.

De steviolglycosiden worden in principe niet via ons darmkanaal opgenomen en verlaten onveranderd het lichaam. Tot zover niets aan de hand dus (hoewel er voor zover ik weet niet bekend is wat er gebeurt bij een hyperpermeabele darm: wordt het dan mogelijk wel opgenomen?). Het grootste probleem zou kunnen liggen in de insuline-aanmaak, die ik ook al besprak bij de kunstmatige zoetstoffen.

Waarom staat hij dan toch bij 'de beste alternatieven'? Zoals ik al zei: er is geen ideaal alternatief. De nadelen zijn niet direct bewezen en de voordelen blijven overeind: geen stijging van de GI, geen candidagevoeligheid, geen mineralenroof, geen calorieën. Ik vind zelf de smaak niet lekker, maar als jij die prima vindt en je hebt geen probleem met een dalende bloedsuikerspiegel na het eten ervan: bless you. Wel zou ik het blijven afwisselen met andere zoetigheid, en er zo min mogelijk van gebruiken.

Alternatieven voor Honing

Honing is een natuurproduct, vol van smaak, rijk aan voedingsstoffen en op natuurlijke wijze geproduceerd. Honing wordt gemaakt door honingbijen in een bijenkorf, als voedsel voor zichzelf. Het zit vol belangrijke voedingsstoffen die zij nodig hebben om gezond te blijven. Door de honing weg te halen, ontnemen we de bijen dus hun voedsel. Veel mensen realiseren zich niet dat het eigenlijk heel slecht gesteld is met de populatie (wilde) bijen en bestuivers op aarde.

Mocht je je nu paniekerig afvragen: “Maar wat kan ik dan in plaats van honing gebruiken?”: geen zorgen. De alternatieven zijn legio! Ooit gehoord van agavesiroop, ahornsiroop of kokosbloemsiroop? En dan zijn er nog rijstsiroop, maïsmoutsiroop, gestemoutsiroop en dadelsiroop. En wat dacht je van yaconsiroop?

  • Agavesiroop: De makkelijkste optie om honing te vervangen. Het is een lichtgekleurde siroop die wordt gemaakt uit het sap van de blauwe agaveplant.
  • Ahornsiroop: Staat ook wel bekend als maple syrup. Het wordt gemaakt van het sap van de esdoorn.
  • Kokosbloesemsiroop: Dat is gemaakt van natuurlijk ingedikt kokosbloesemsap. Het grootste voordeel van deze honingvervanger is dat kokosbloesemsiroop een lage glycemische index heeft en daardoor minder impact heeft op je suikerspiegel.
  • Dadels: Zijn enorm zoete vruchten en zijn dan ook een perfecte alternatieve zoetstof.
  • Rijststroop: Een wonderlijke honingvervanger. Gemaakt van enkel volle rijst met water, waar een pap van wordt gekookt. Tijdens dit kookproces zorgen enzymen voor de zoete smaak.
  • Yaconsiroop: Een onderbelicht maar goed alternatief voor honing.

Top 5 Suikervervangers voor Vrouwen

Wat is mijn top vijf van suikervervangers en natuurlijk ook waarom? We zijn niet gebouwd op veel suikers. Het probleem is dat we niet zijn gebouwd op de enorme hoeveelheden suikers die we nu 365 dagen per jaar binnen krijgen. Suiker zit verstopt als naalden in een hooiberg. Het overgrote deel, 90% van de suikers, zit verborgen in allerlei voedingsmiddelen waarin we suikers niet eens verwachten.

Om een antwoord te krijgen op deze vraag heb ik suikers ingedeeld in drie overzichtelijke groepen:

  1. Geraffineerde suikers; alle benamingen die eindigen op -ose.
  2. Ongeraffineerde suikers; onbewerkte suikers uit de natuur zoals honing, agave en rijststroop.
  3. (Semi) synthetische zoetstoffen; alles wat synthetisch in een fabriek is gemaakt.

Een groot nadeel van het eten van alle vormen van suikers is dat ze ons lichaam beroven van nogal wat vitamines en mineralen, met name de B-vitamines en magnesium. Groep 1 zijn de geraffineerde, korte suikers; loze suikers zonder vitamines en mineralen erin. Als je deze eet haalt je lichaam de mineralen die nodig zijn om de balans te herstellen o.a. uit je botten en tanden. Daar kunnen we naar mijn mening als vrouwen niet zuinig genoeg op zijn.

Laten we kijken naar groep 3. Er is een verschil tussen semi-synthetische zoetstoffen (alle benamingen die eindigen op -tol plus isomalt) en synthetische zoetstoffen. De eerste groep heeft hetzelfde nadeel als groep 1 want het zijn geraffineerde suikers; ze bevatten dus geen mineralen meer. De synthetische zoetstoffen zijn in een fabriek in elkaar geknutseld en worden daarom door ons lichaam niet herkend. Het zijn de kunstmatige zoetstoffen die worden gebruikt in lightproducten. Gebruik je ze om af te vallen, bedenk dan dat ze je lichaam voor de gek houden en je er nog meer trek van krijgt in zoetigheid.

De Natuurlijke Zoetstoffen

Wat we nog over hebben zijn producten uit groep 2: de ongeraffineerde suikers uit de natuur. Dit zijn de suikers zoals de oermens ze ook af en toe kon vinden. Denk aan fruit, ahornsiroop, agave, kokosbloesemsuiker, stropen gemaakt van granen (zoals bruine rijst of gerststroop), oerzoet of ongeraffineerde suikerbietenstroop, palmsuiker, honing en het groene steviaplantje.

  • Agavesiroop: Bevat erg veel fructose. Onthoud: fructose is slecht voor je lever. Deze valt dus af.
  • Ahornsiroop (maple syrup): Deze komt wat beter uit de bus; het bevat redelijk wat mineralen en sporenelementen maar ook erg veel sucrose, wat je bloedsuikerspiegel doet stijgen. De kans is ook erg groot dat je suikerstroop koopt met een ahornsmaakje erin.
  • Graanstropen: Bevatten geen fructose dus dat is een pluspunt. Ook deze graanstropen worden echter vaak vermengd met suikerstropen waarin wel fructose zit, goed etiketten lezen dus.
  • Oerzoet, oersuiker: Oerzoet is 96% sucrose; het heeft dus een sterk effect op je bloedsuikerspiegel en valt daarom ook af.
  • Palmsuiker: Het heeft veel voordelen, maar het nadeel is dat de productie ervan zeer arbeidsintensief is.
  • Kokosbloesemsuiker/kokospalmsuiker: Deze suiker bevat veel mineralen en vitamines en heeft weinig effect op je bloedsuikerspiegel. Het bevat weinig glucose en fructose.
  • Honing: Helaas bevat honing veel fructose én glucose, afhankelijk van de soort. Als je rauwe, koud geslingerde, ongefilterde honing kiest dan bevat het nog veel gezonde stoffen.
  • Groene stevia: Wat mij betreft is dit een prima keuze. Het bevat geen fructose of sucrose en heeft dus geen negatief effect op je lever of bloedsuikerspiegel maar geeft je ook nauwelijks gezonde stoffen, omdat je er maar heel weinig van nodig hebt.
  • Amazake: Amazake is een zoetstof in de vorm van een crème die ik pas heb ontdekt. Het wordt gemaakt door gekookte granen te laten fermenteren.
  • Erythritol: Het valt onder de zogenaamde ‘polyolen’, zoetstoffen waaronder bijvoorbeeld ook xylitol en mannitol vallen. Erythritol is bijzonder omdat het nagenoeg geen enkele calorie bevat, wel ongeveer 70% van de zoetkracht van suiker bevat maar helemaal geen invloed heeft op onze bloedglucose- en insulinespiegel.

De vijf winnaars wat mij betreft zijn dus erythritol, biologische ahornsiroop graad C, biologische kokosbloesemsuiker, amazake en groene steviapoeder. Daarnaast is een redelijke keuze voor nu en dan koud geslingerde, ongefilterde honing van een imker bij jou uit de buurt.

Yacon: Een Relatief Onbekende Zoetstof

Waarom yacon nog zo relatief onbekend en daardoor onbemind is, kunnen we ons gaan afvragen. Zeker gezien de zeer gunstige effecten op onze gezondheid, zou yacon wel ” het gezonde voedsel” van de toekomst kunnen worden. Yacon bezit de grootste hoeveelheid F.O.S ( fructooligosaccharide) van alle bekende voedingsbronnen ter wereld. F.O.S , ook bekend als fructooligosaccharide,is een speciaal type fructose wat het lichaam onverteerd weer verlaat. Hierdoor vinden er nauwelijks tot geen schommelingen plaats in de bloedsuikerspiegel.

Als we naar andere natuurlijke suikervervangers gaan kijken ( uitgezonderd steviolglycosiden en erythritol) valt yacon onder de zoete vervanging wat het minst aantal suikers bevat en dus ook nog eens in de zeer gunstige vorm ( F.O.S / inuline) Het type fructose wordt in zeer beperkte mate in het bloed opgenomen. Dit heeft vooral voor diabetici een zeer gunstige invloed. Zeker als verse rauwe knol, is yacon voor diabetes-patiënten een interessant superfood. Yacon bestaat voornamelijk uit water en inuline.

Voedingsstof Per 100 gram
Koolhydraten 60-70 gram
Suikers (F.O.S) 20 gram

Yacon Poeder

Het poeder bevat enorm veel gezonde voordelen, maar daarnaast is het ook te gebruiken ter vervanging voor suiker. Het poeder bevat per 100 gram gemiddeld zo’n 30-35 gram aan suikers ( inuline) wat in vergelijking met vele andere “ natuurlijke” suikervervangers ( dadels, agave, ahorn, lucuma, maca, baobab, carob, kokos en palmsuiker) het minste geeft.

Om nu meteen hoog van de daken te gaan schreeuwen dat dit DE PERFECTE natuurlijke suikervervanger is, vind ik te voorbarig. Eén succesvol recept zegt immers nog niet heel erg veel, en ik wil nog even volop gaan experimenteren. Zeker gezien de vele gezonde voordelen heeft yaconpoeder voor mij absoluut een goede toekomst.

Algemene Tips voor het Verminderen van Suikerinname

We weten het allemaal: (teveel) suiker is ongezond en toch kunnen de meesten van ons er slecht afblijven. Fabrikanten die kunstmatige zoetstoffen gebruiken, zijn verplicht het gebruik van de zoetstof op de verpakking te vermelden. Suiker is van nature helemaal niet wit. Hier is flinke bewerking aan voorafgegaan, zoals je begrijpt.

Natuurlijke Zoetstoffen

Ongeraffineerde suikers zijn nog steeds suikers, maar ze hebben zeker voordelen boven de gesynthetiseerde witte suiker.

  • Palmsuiker: Een ongeraffineerde zoetstof met een relatief lage Glycemische Index van ongeveer 35.
  • Kokosbloesemsuiker: Ongeraffineerd, onder andere rijk aan magnesium, kalium, ijzer, zink en vitamines zoals B1, B2, B3, B6 en C.
  • Agavesiroop: Afkomstig van de nectar van de agave, een soort cactusachtige plant. Agavesiroop is flink bewerkt en gefilterd, waardoor voedingsstoffen verloren gaan.
  • Ahornsiroop: Wordt gemaakt van houtsappen uit de Canadese esdoorn. De Glycemische index is beduidend hoger, zo rond de 55.
  • Lucuma: Gemaakt van de vruchten van de lucumaboom, veelal afkomstig uit Peru en Chili. Lucuma poeder bevat nog interessante voedingsstoffen zoals caroteen, vitamine B1, B2, B3 en vitamine C, calcium en fosfor.
  • Yacon poeder: Komt van de Yacon wortel, een knolgewas uit de Peruaanse Andes. De smaak van de Yacon wortel is een combinatie van appel en watermeloen in combinatie met een vleugje karamel.
  • Honing: Een bekende natuurlijke suikervervanger, wordt veel gebruikt als zoetmaker in thee of toetjes of op een pannenkoek of wafels.

Vers fruit bevat ook natuurlijke suikers. Je moet er een beetje mee leren experimenteren om als zoetstof in te zetten. Voeg een rijpe banaan toe aan (groene) smoothies of op een pannenkoek, gebruik zoetere appels en rozijnen door je appeltaart, zoet yoghurt of kwark met roodfruit (door bijvoorbeeld een puree te maken van verse zoete aardbeien). Overigens: perzik, mango en ananas zijn ook heerlijke zoetmakende vruchten. Ook gedroogde vruchten zijn een uitstekende zoetmaker voor bijvoorbeeld het bakken van taarten, cake en koek.

Echte Rauwe Yakonstroop

Je draagt een emmer water vol gaten terug naar de zee, als je al deze hippe stropen/siropen en honing consumeert ter vervanging voor suiker. Om te beginnen is het belangrijk, dat je voor echte rauwe yakonstroop kiest. Deze leveren naast meer suikers ook minder voedingswaarden op. Daarnaast is de smaak anders en de kleur. Het is vrijwel altijd ( chemisch) bewerkt.

Staat er “ geconcentreerd sap van de yakonwortel” dan kun je het beter laten staan. Meestal is het ook direct te merken aan de prijs. Echte rauwe yakonstroop is behoorlijk prijzig.

De knollen bevatten voornamelijk fructo-oligosachariden. Deze vorm van suiker smaakt lekker zoet, maar wordt niet opgenomen door het menselijk lichaam. Dit zorgt ervoor, dat het de bloedsuikerspiegel met rust laat en het geschikt is voor diabetes-patiënten. Ook kunnen mensen met Candida deze stroop met een gerust hart gebruiken.

De smaak laat zich het beste omschrijven als karamel-achtig, met een vleugje vanille. Het heeft een vrij grote zoetkracht, waardoor het veel kan vervangen qua suiker. Het is echter niet aan te raden deze stroop te gebruiken ter vervanging voor suiker in baksels. Zodra je deze stroop ook gaat verhitten, verliest het nou juist al die bijzondere voedingswaarden, waardoor een potje rauwe yakonstroop duur betaald is.

labels:

Zie ook: