Fruit is een essentieel onderdeel van een gezond dieet. Het zit boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten die bijdragen aan je algehele gezondheid en welzijn. Ondanks de vele voordelen, vinden veel mensen het moeilijk om voldoende fruit in hun dagelijkse voeding op te nemen.

Yoghurt is gezond, het staat ook in de Schijf van Vijf. Yoghurt bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder calcium en vitamine B12 en B2. Het hangt samen meteen lager risico op darmkanker en diabetes type 2. De kans op darmkanker neemt met 15% af als je dagelijks 2 porties zuivel eet. En elke dag minimaal een half schaaltje yoghurt (60 gram) zorgt ook nog eens voor een lager risico op diabetes type 2. Het calcium in de zuivel is goed voor de gezondheid.

Wat is Yoghurt Eigenlijk?

Yoghurt is gefermenteerde melk. Dat betekent dat melkzuurbacteriën (L. bulgarius en S. thermophilus) zijn toegevoegd aan de melk. Zij zetten de melksuikers (lactose) om in melkzuur. Daardoor wordt de melk zuur, wordt het dik (stremt het) en krijgt het zijn typische yoghurtsmaak. Omdat er minder lactose in yoghurt zit dan in melk, is yoghurt geschikter voor mensen met een lactose-intolerantie. Een deel van het lactose wordt namelijk omgezet in melkzuur.

Verschillende Soorten Yoghurt

Er zijn veel verschillende soorten yoghurt verkrijgbaar, zoals magere, halfvolle, volle, Griekse en Bulgaarse yoghurt, vruchtenyoghurts en kwark. Grofweg is er roeryoghurt en standyoghurt. Roeryoghurt is glad geroerd voordat het de verpakking in gaat. Standyoghurt rijpt in de verpakking, het is dik en niet schenkbaar.

Griekse en Turkse yoghurt zijn hier voorbeelden van. Volle Griekse yoghurt bevat meestal meer vet en calorieën dan gewone volle yoghurt. Aan Griekse yoghurt is room toegevoegd. Er zijn ook varianten van Griekse yoghurt met minder vet of heel weinig vet. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf. Bulgaarse yoghurt is gemaakt van ingedikte melk en magere melkpoeder. Volle Bulgaarse yoghurt bevat relatief veel verzadigd vet. Het is zelfs vetter dan gewone volle yoghurt. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf.

Kefir bevat minder vet en calorieën dan Bulgaarse yoghurt. Aan kefir worden naast melkzuurbacteriën ook gisten toegevoegd. Het bevat wat koolzuurgas. Skyr is IJslandse yoghurt die weinig vet en veel meer eiwit en meer calorieën bevat dan magere yoghurt. De varianten die weinig verzadigd vet bevatten en niet teveel suiker, staan in de Schijf van Vijf.

Geitenyoghurt is gemaakt van geitenmelk en bevat ongeveer evenveel vet, eiwit en koolhydraten als volle yoghurt gemaakt van koemelk. Omdat geitenyoghurt meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram bevat staat het niet in de Schijf van Vijf.

Yoghurtachtige producten met kokossmaak kunnen gemaakt worden van koemelk, kokosmelk of soja. In yoghurt op basis van kokosmelk zit veel meer vet en verzadigd vet en veel meer calorieën dan in gewone volle yoghurt. Daarom passen die varianten meestal niet in de Schijf van Vijf. In de varianten op basis van koemelk zit vaak ook meer vet en verzadigd vet en kan veel meer suiker zitten dan in gewone magere yoghurt. In yoghurt met kokossmaak op basis van soja zit wat meer vet en calorieën dan in gewone magere yoghurt. Bij yoghurtachtige producten op basis van kokosmelk, soja of andere plantaardige ingrediënten is het belangrijk dat er voldoende eiwit in zit en dat er calcium en vitamine B12 is toegevoegd.

Vruchtenyoghurt: Schijn Bedriegt

Naast naturel yoghurt is er ook yoghurt met smaakjes verkrijgbaar, zoals aardbeienyoghurt of bosvruchtenyoghurt. Vruchtenyoghurt klinkt gezond, maar dat kan best tegenvallen. Er zit vaak weinig fruit in en des te meer suiker. Deze yoghurtsoorten staan meestal niet in de Schijf van Vijf, omdat ze relatief veel suiker bevatten. Een schaaltje magere aardbeienyoghurt bevat 107 calorieën, een schaaltje magere yoghurt 56 calorieën. Het verschil is 3 klontjes suiker. Er is ook vruchtenyoghurt te koop waar zoetstoffen aan zijn toegevoegd in plaats van suiker. Deze bevatten minder calorieën. De soorten met per 100 gram maximaal 6 gram suiker en maximaal 1,1 gram verzadigd vet staan wel in de Schijf van Vijf. Om gezond bezig te zijn kun je beter zelf (vers) fruit aan de yoghurt toevoegen. Kijk daarom eerst goed op het etiket naar het percentage vruchten.

Laat je dus niet verleiden door de termen ‘mager’, ‘halfvol’ of ‘vol’. In magere vruchtenyoghurt zitten veel toegevoegde suikers (met uitzondering van varianten zonder toegevoegde suikers). In vruchtenyoghurt zitten veel toegevoegde suikers. Omdat in volle yoghurt veel calorieën zit, raden wij aan om te kiezen voor magere yoghurt zonder toegevoegde suikers.

Een portie magere vruchtenyoghurt bevat 107 kilocalorieën en een portie magere yoghurt (zonder toegevoegde suikers) 56 kilocalorieën. Dat is maar liefst een verschil van 3 suikerklontjes! Probeer vruchtenyoghurt eens te vervangen voor magere yoghurt en voeg zelf vers fruit toe. Niet alleen in vruchtenyoghurt zitten verborgen suikers.

Feiten en Cijfers

Het woord yoghurt komt van het Turkse yoğurt. In 1 gram yoghurt moeten minimaal 10 miljoen levende bacteriën zitten om de naam yoghurt te mogen dragen. Yoghurt is zuur en daardoor lang houdbaar. In een kom yoghurt zitten minimaal anderhalf miljard levende bacteriën. Gemiddeld eten we zo’n 100 gram yoghurt per dag. In 100 ml vruchtenyoghurt zit vaak net zo veel suiker als in 100 ml cola.

Probiotica

Voor de meeste bacteriën in de yoghurt is de maag te zuur. Behalve voor de probiotica. Die overleven de zure omgeving van onze maag en komen levend in onze darm terecht. Probiotica zijn van nature ook aanwezig in de darmen en belangrijk voor een goede darmgezondheid. Mogelijk kunnen probiotica darmklachten verlichten en hebben ze een positief effect op onze weerstand.

Niet zo gek dat fabrikanten allerlei yoghurtjes en drankjes als Actimel, Vifit en Yakult met probiotica hebben ontwikkeld. De Europese Voedselautoriteit EFSA vindt de effecten van probiotica onvoldoende bewezen. Daarom zijn claims op de verpakking over probiotica verboden. Toch denken sommige experts dat probiotica wel degelijk iets doen. Het effect is alleen bijna onmogelijk te bewijzen omdat je mensen eerst diarree moet bezorgen om te kunnen zien of probiotische yoghurt daarop een positief effect heeft.

Links- of Rechtsdraaiend

Bij het maken van yoghurt ontstaat melkzuur. Dat is evenveel links- als rechtsdraaiend melkzuur. Deze melkzuurmoleculen zijn moleculair gezien identiek, maar dan in spiegelbeeld. Er bestaat ‘yoghurt’ die vooral rechtsdraaiend melkzuur bevat, zoals Biogarde of Vifit. Dit mag alleen geen yoghurt heten, omdat er andere melkzuurbacteriën (Lactobacillus acidophilus en Bifidobacterium lactis) zijn gebruikt dan bij ’echte’ yoghurt. Rechtsdraaiend melkzuur is iets gemakkelijker te verteren dan linksdraaiend melkzuur.

Roer of Stand

Andere bekende yoghurtkreten zijn ‘roer’ of ‘stand’. Bij het maken van standyoghurt krijgen de melkzuurbacteriën minder tijd om lactose om te zetten in melkzuur. Ook wordt een hogere temperatuur gebruikt, daardoor is de standyoghurt steviger. Die structuur gaat trouwens weer verloren zodra je standyoghurt roert. Voor de gezondheid is er geen verschil tussen roer- of standyoghurt. Yoghurt in een pak is overigens altijd roer.

Hoe Meer Fruit te Eten: Tips en Ideeën

Hier delen we eenvoudige en creatieve manieren om meer fruit te eten, zodat je je dieet kunt verbeteren en kunt genieten van de voordelen van deze voedzame voedingsmiddelen.

Begin je dag met fruit

  1. Voeg fruit toe aan je ontbijt
    • Smoothies: Blend je favoriete fruitsoorten met wat yoghurt, melk of een plantaardige melk voor een voedzaam en verfrissend ontbijt.
    • Havermout: Top je havermout met vers fruit zoals bessen, bananen of appelstukjes. Dit voegt niet alleen smaak toe, maar ook extra voedingsstoffen.
    • Yoghurt: Meng fruit door je yoghurt voor extra smaak en textuur. Probeer combinaties zoals aardbeien en blauwe bessen, of mango en ananas.
  2. Maak fruit het middelpunt van je ontbijt

    Probeer eens een fruitsalade of een fruitige smoothie bowl als hoofdgerecht van je ontbijt. Dit is een heerlijke en gezonde manier om je dag te beginnen met een boost van vitamines en energie.

Snacks en tussendoortjes

  1. Kies fruit als tussendoortje

    Fruit is een perfect tussendoortje. Het is makkelijk mee te nemen, vereist weinig tot geen voorbereiding en zit boordevol voedingsstoffen. Hier zijn enkele handige opties:

    • Appels en bananen: Deze vruchten zijn gemakkelijk mee te nemen en kunnen overal gegeten worden.
    • Druiven en bessen: Deze kleine vruchten zijn ideaal om snel even tussendoor te snacken.
    • Mandarijnen en sinaasappels: Deze citrusvruchten zijn niet alleen verfrissend, maar ook gemakkelijk te schillen en op te eten.
  2. Maak fruitsnacks aantrekkelijk

    Maak fruitsnacks aantrekkelijker door ze op een leuke en creatieve manier te presenteren. Snijd fruit in hapklare stukjes en serveer het op een kleurrijke schaal. Je kunt ook fruit combineren met andere gezonde snacks, zoals noten of yoghurt, voor een gevarieerde en voedzame snack.

Lunch en diner

  1. Voeg fruit toe aan je salades

    Fruit kan een heerlijke toevoeging zijn aan salades. Het voegt niet alleen een zoete smaak toe, maar ook extra voedingsstoffen. Probeer bijvoorbeeld deze combinaties:

    • Spinaziesalade met aardbeien en feta: De zoete aardbeien combineren perfect met de zoute feta en de frisse spinazie.
    • Kipsalade met appel en walnoten: De knapperige appel stukjes en walnoten geven deze salade een heerlijke textuur en smaak.
    • Mango en avocadosalade: De romige avocado en de zoete mango vullen elkaar prachtig aan in deze tropische salade.
  2. Kook met fruit

    Fruit kan ook worden gebruikt in hartige gerechten. Hier zijn enkele ideeën:

    • Geroosterde groenten met appels: Voeg appelstukjes toe aan geroosterde wortelgroenten voor een zoete twist.
    • Kip met ananas: Bak kipfilet met ananasstukjes voor een zoet en hartig gerecht.
    • Varkensvlees met peren: Kook varkensvlees met peren voor een unieke en smaakvolle maaltijd.

Desserts en zoetigheden

  1. Gezonde desserts met fruit

    Fruit is een geweldige basis voor gezonde desserts. Hier zijn enkele ideeën:

    • Fruitparfaits: Laagjes yoghurt, granola en vers fruit maken een heerlijk en gezond dessert.
    • Gegrild fruit: Grill stukken ananas, perzik of banaan voor een zoet en warm dessert.
    • Fruit Sorbet: Maak je eigen sorbet door fruit te pureren en in te vriezen. Dit is een verfrissende en gezonde traktatie.
  2. Bakken met fruit

    Gebruik fruit als ingrediënt in je baksels om de zoetheid en voedingswaarde te verhogen. Probeer bijvoorbeeld:

    • Bananenbrood: Voeg rijpe bananen toe aan je broodrecept voor extra smaak en vochtigheid.
    • Blauwebessenmuffins: Blauwe bessen geven muffins een heerlijke zoete smaak en een mooie kleur.
    • Appelmoescake: Gebruik appelmoes als zoetstof en vochtige ingrediënten in cakes en taarten.

Praktische tips

  1. Houd altijd fruit in huis

    Zorg ervoor dat je altijd een verscheidenheid aan fruit in huis hebt. Dit maakt het gemakkelijker om fruit te eten wanneer je trek hebt. Bewaar fruit op een zichtbare plek, zoals een fruitschaal op het aanrecht, zodat je eraan herinnerd wordt om het te eten.

  2. Plan vooruit

    Plan je maaltijden en snacks van tevoren en zorg ervoor dat fruit een vast onderdeel is van je eetgewoonten. Maak een boodschappenlijstje en zorg ervoor dat je genoeg fruit koopt om de hele week door te komen.

  3. Experimenteer met nieuwe fruitsoorten

    Probeer nieuwe en exotische fruitsoorten om je dieet gevarieerd en interessant te houden. Durian, lychee, papaja en granaatappel zijn slechts enkele voorbeelden van fruit dat je misschien nog niet hebt geprobeerd.

  4. Maak het een gewoonte

    Maak van fruit eten een dagelijkse gewoonte. Zet bijvoorbeeld een wekker om je eraan te herinneren om een stuk fruit te eten, of voeg fruit toe aan je dagelijkse routines, zoals je ontbijt of middagsnack.

labels:

Zie ook: