In de meeste landen is zuivel, en dus ook yoghurt, een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon. In Nederland raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks 250 tot 500 ml melk en melkproducten zoals yoghurt te consumeren. Maar is yoghurt nu echt zo goed voor darmen als vaak wordt beweerd?

Wat maakt yoghurt gezond?

De basis van yoghurt is melk, waaraan speciale bacteriën, oftewel melkzuurbacteriën, worden toegevoegd. Wat yoghurt gezond maakt, is het gebruik van melkzuurbacteriën waardoor de melksuiker fermenteert. Dit proces, fermentatie genoemd, zet de lactose (melksuiker) in de melk om in melkzuur. Dat betekent dat de melksuiker (lactose) omgezet wordt in melkzuur. Dit geeft yoghurt zijn kenmerkende lichtzure smaak en textuur.

Probiotica: De Helden voor een Gezonde Darm

Deze goede bacteriën, vaak aangeduid als probiotica, zijn de helden als het gaat om een gezonde darmflora. Ze vestigen zich in je darmen en dragen bij aan een balans in het complexe ecosysteem dat daar huist. Een gezonde darmflora is de bakermat van jouw gezondheid. Een gezonde darmflora is een darmflora met een grote verscheidenheid aan goede bacteriën.

Verschillende soorten yoghurt

In de supermarkt vind je een breed scala aan yoghurt varianten. Het is moeilijk om een grote winnaar aan te duiden in de rijke yoghurt cultuur. De ene yoghurt is de andere niet.

Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is heerlijk romig en ook nog eens heel gezond. Deze variant wordt gekenmerkt door een dikkere, romigere textuur en een hoger eiwittengehalte doordat een deel van het vocht (wei) is verwijderd. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. Als Griekse yoghurt is gemaakt van rauwe melk van biologische en grasgevoerde koeien bevat deze meer gezonde bacteriën en ook meer vitamines en omega 3 vetzuren dan wanneer gepasteuriseerde melk is gebruikt.

Magere, halfvolle en volle yoghurt

Het verschil zit hier voornamelijk in het vetgehalte. Volle yoghurt bevat een relatief hoog gehalte aan verzadigde vetten. Daardoor zitten er natuurlijk meer calorieën in. Als je wil afvallen moet je er dus niet mee overdrijven. Maar het is wel gezond. Magere yoghurt bevat minder vet dan volle yoghurt en kan een prima keuze zijn als je zin hebt in yoghurt, maar je calorie-inname wil beperken. Van nature zit er in beide soorten even veel melksuiker. Maar om de afwezigheid van de rijke smaak van volle yoghurt te compenseren wordt er aan magere yoghurt vaak extra suiker toegevoegd. Toegevoegde suikers zijn veel slechter voor je gezondheid dan de van nature aanwezige vetten. Wat vetten en calorieën betreft, geldt nog steeds dat je enkel aankomt als je meer eet dan wat je nodig hebt. Qua probiotische werking doen ze over het algemeen niet veel voor elkaar onder.

Skyr

Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.

Yoghurt van geitenmelk of soja

Deze varianten zijn een goed alternatief voor mensen met een koemelkallergie of die lactose intolerantie hebben (hoewel sommige mensen met lichte lactose intolerantie wel gefermenteerde zuivelproducten zoals yoghurt kunnen verdragen). Soja yoghurt is geen zuivel, omdat het niet van dierlijke melk gemaakt wordt. Ook deze varianten kunnen goede bacteriën bevatten, mits ze gefermenteerd zijn met levende culturen.

Voordelen van yoghurt

Door de vele eiwitten, vitamines en mineralen die Griekse yoghurt bevat, heeft het product verschillende voordelen voor je gezondheid:

  • Spieropbouw: De vele eiwitten in Griekse yoghurt dragen bij aan de spieropbouw. Eiwitten vormen namelijk de bouwstenen van onze spieren en lichaamscellen.
  • Weerstand: Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en ook vitamine C en E. Deze stoffen ondersteunen je afweersysteem bij zijn werk om ziekteverwekkers buiten de deur te houden.
  • Ooggezondheid: Griekse yoghurt bevat veel vitamine A en daarnaast luteïne en zink. Al deze stoffen dragen bij aan de gezondheid van de ogen.
  • Stabiele bloedsuikerspiegel: Doordat ons lichaam er langer over doet om de eiwitten in Griekse yoghurt te verteren, draagt dit voedingsmiddel bij aan een stabiele suikerspiegel.
  • Gezonde darmflora: Griekse yoghurt bevat gunstige bacteriën (probiotica) die bijdragen aan een gezonde balans in je darmflora.
  • Hartgezondheid: Griekse yoghurt ondersteunt de gezondheid van je hart op verschillende manieren.
  • Sterke botten: Griekse yoghurt is niet alleen rijk aan eiwit, maar bevat ook calcium en fosfor. Dit zijn belangrijke stoffen voor je botten.
  • Smaakpapillen: Griekse yoghurt is heerlijk romig en daar worden je smaakpapillen blij van.

Yoghurt en lactose-intolerantie

Sommige mensen met milde lactose intolerantie kunnen kleine hoeveelheden yoghurt verdragen, omdat de lactose tijdens de fermentatie gedeeltelijk is afgebroken. Griekse yoghurt kan nog op een andere manier goed zijn voor de darmen. Deze bevat namelijk minder lactose dan gewone yoghurt. Lactose is vooral te vinden in melkwei en bij Griekse yoghurt wordt dit er grotendeels uitgefilterd. Door het filteren bevat Griekse yoghurt ook minder wei-eiwit dan gewone yoghurt. Als je gevoelig bent voor dit eiwit, kan het zijn dat je darmen rustiger blijven als je Griekse yoghurt eet. Daarentegen bestaat Griekse yoghurt voor een groot deel uit caseïne-eiwit.

Yoghurt en afvallen

Griekse yoghurt helpt je bij gezond afvallen. Daar zorgen de verzadigende eiwitten en gezonde vetten in dit zuivelproduct voor. Op deze manier krijg je minder calorieën binnen en dat is net de bedoeling als je gewicht wilt verliezen. Eiwitten helpen ook om je spieren op te bouwen. Meer spieren verbruiken meer energie, wat ook helpt om af te vallen. Let op: Griekse yoghurt met een smaakje bevat vaak veel koolhydraten en dat kan het afvallen tegenwerken.

Hoeveel yoghurt is gezond?

Er is geen specifieke aanbevolen hoeveelheid. Een dagelijks schaaltje kan al een positief effect hebben. Twee porties zuivel per dag zou de kans op darmkanker kunnen doen afnemen.

Yoghurt vs. probiotica supplementen

Zowel yoghurt als probiotica supplementen bevatten probiotica, maar wat is het verschil? Beide hebben hun voordelen. Yoghurt is een natuurlijke bron van probiotica en bevat ook andere voedingsstoffen zoals eiwitten en calcium. Probiotica supplementen bevatten vaak een hogere concentratie en specifieke stammen van bacteriën.

Yoghurt en een opgeblazen gevoel

Dit kan verschillende oorzaken hebben. Sommige mensen met lactose intolerantie kunnen reageren op de lactose in yoghurt. Ook de toevoeging van kunstmatige zoetstoffen of andere ingrediënten in sommige commerciële yoghurt producten kan een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Tips voor het kiezen van de beste yoghurt

Eet jij graag yoghurt en wil je zeker weten dat je een gezonde, kwalitatieve keuze maakt? Kies voor volle, biologische yoghurt met levende bacteriën. Goedkope supermarkt-yoghurt bevat vaak industriële bacteriën die snel groeien in melk, maar niet overleven in je lichaam. Voor je darmflora zijn specifieke bacteriën zoals Lactobacillus acidophilus of Bifidobacterium beter.

Wanneer yoghurt eten?

De timing van het consumeren van yoghurt en kwark kan invloed hebben op hoe je lichaam de voedingsstoffen en probiotica opneemt:

  • Ontbijt: Yoghurt is een populaire keuze voor het ontbijt. Het is licht verteerbaar en kan eenvoudig worden gecombineerd met andere gezonde ingrediënten zoals fruit, noten en zaden.
  • Tussendoortje: Een portie yoghurt als tussendoortje kan helpen om de honger te stillen en je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
  • Na de training: Yoghurt is een uitstekende bron van eiwitten die helpen bij het herstel van spieren na het sporten.
  • Voor het slapen gaan: Door hun hoge eiwitgehalte zijn deze producten ideaal voor het slapen gaan. Ze kunnen bijdragen aan spierherstel tijdens de nacht en zorgen voor een verzadigd gevoel dat je helpt om beter te slapen.

Probiotica en de darmflora

De darmflora is een verzamelnaam voor alle bacteriën die in de darm leven. In totaal zijn dat ongeveer 100 biljoen bacteriën. Deze darmbacteriën kunnen onderverdeeld worden in nuttige en schadelijke bacteriën. Bij een gezonde darmflora zijn de nuttige en schadelijke bacteriën met elkaar in evenwicht. De binnenkant van de darmwand is in dat geval helemaal bezet met bacteriën. De schadelijke bacteriën kunnen zich daardoor niet vermenigvuldigen, omdat er onvoldoende ruimte en voedsel is voor nieuwe bacteriën.

De darmflora kan veranderen door bijvoorbeeld ziekte, een infectie of een behandeling met medicijnen zoals antibiotica. Antibiotica doden namelijk niet alleen schadelijke bacteriën, maar ook de nuttige bacteriën uit de darmflora. Hierdoor raakt de darmflora verstoord en ontstaan er lege plekken op de darmwand. De schadelijke darmbacteriën krijgen daardoor de kans om zich te vermenigvuldigen.

Probiotica voor darmklachten

Probiotica zijn producten die grote hoeveelheden nuttige melkzuurbacteriën bevatten. Deze bacteriën, zoals bijvoorbeeld de lactobacillen en bifidobacteriën, overleven het maagzuur en bereiken daardoor de darm. Er wordt veel onderzoek gedaan naar de mogelijk gunstige effecten van probiotica op verschillende klachten en aandoeningen. Ook wordt er onderzocht of gebruik van probiotica de weerstand verhoogt.

Eigenschap Yoghurt Kwark
Levende culturen Hogere concentratie Minder levende culturen
Eiwitten Rijk aan eiwitten Rijk aan eiwitten
Vetten Varieert (volle, magere) Varieert (volle, magere)
Lactose Minder dan melk Minder dan melk

Als u last heeft van verstopping of diarree, kunt u eens proberen om probiotica te gebruiken. Het is belangrijk dat u probiotica een aantal weken dagelijks gebruikt, voor een merkbaar effect. Er zijn veel verschillende probiotica. Het is moeilijk om een bepaald product aan te raden, omdat ieder mens een eigen unieke darmflora heeft. Probiotica kunnen daarom een verschillend effect hebben bij mensen. Probiotica zijn te koop in de supermarkt, in de vorm van zuivelproducten. Gewone yoghurt en kwark bevatten ook melkzuurbacteriën. Bij de apotheek en drogist kunt u capsules of zakjes poeder met probiotica kopen. Heeft u een (chronische) ziekte, of wilt u probiotica aan jonge kinderen geven? U kunt uw eigen darmflora gezond houden door gezond te eten en te leven.

labels:

Zie ook: