Havermout vormt de beste basis voor een goed begin van de dag. Het krachtvoer zit boordevol voedingsstoffen, is budgetvriendelijk, simpel klaar te maken en bovendien veelzijdig.
Waarom Havermout, Yoghurt en Lijnzaad?
Havermout is een van de beste opties voor een voedzaam ontbijt. Havermout bevat een grote hoeveelheid van de oplosbare vezel bèta-glucaan. Oplosbare vezels nemen in je darmen veel vocht op en zorgen voor een soepele ontlasting. Havermout is een goede bron van plantaardige eiwitten. Eiwitten hebben, in tegenstelling tot koolhydraten, weinig effect op je bloedsuikerspiegel. Met een havermout ontbijt begin je de dag al goed. Havermout is een goede bron van antioxidanten, waaronder polyfenolen en ferulazuur. Uit onderzoek blijkt dat de soorten polyfenolen die in havermout zitten ontstekingsremmend werken. Havermout bevat namelijk complexe koolhydraten, ook wel langzame koolhydraten genoemd.
Lijnzaad is een klein bruin zaadje, volgepakt met vezels. Het heeft een neutrale iets nootachtige smaak, waardoor het gemakkelijk te verwerken is in tal van gerechten. Doordat de zaden gebroken zijn worden ze makkelijker door het lichaam opgenomen. De Smaakt lijnzaad is rijk aan omega-3 vetzuren, die beschermen tegen hart- en vaatziekten. Kies altijd voor biologisch. Biologische producten zijn puur, van hoogwaardige kwaliteit en met hoge voedingswaardes.
Zo bevat yoghurt, net als andere melkproducten eiwitten, vetten en is het een bron van de vitamines B2, B12 en calcium. Al met al een gezond begin dus. Kan jij langer genieten van je dag!
Recepten voor Yoghurt met Havermout en Lijnzaad
Hieronder vind je enkele heerlijke en eenvoudige recepten om je dag te beginnen met een voedzaam ontbijt van yoghurt, havermout en lijnzaad.
Overnight Oats met Peer en Kumquats
Deze overnight oats maak je de avond van tevoren klaar. Duik lekker je bed in, laat de havermout ’s avonds weken en geniet in de ochtend van een heerlijk ontbijt!
Ingrediënten:
- 40 gram gebroken havermout
- 1 theelepel gebroken bruin lijnzaad
- +/- 200 ml water of (plantaardige) melk
- 1 halve peer in blokjes gesneden
- 4 in reepjes gesneden kumquats
- 1 theelepel Ceylon kaneel
- Handje gemengde noten (walnoten, paranoten, amandelen)
- 1 snufje bourbonpoeder of 3 druppels vanillearoma
- 1 theelepel pompoenpitten
- 1 theelepel notenpasta
Bereiding:
- Doe de havermout, lijnzaad, pompoenpitten in een kom of bakje.
- Verkruimel de noten en voeg toe.
- Voeg het water of de havermelk toe tot alle ingrediënten onder water staan.
- Voeg vanillearoma en kaneel toe en roer het geheel door elkaar.
- Voeg tot slot peer en kumquats toe en top af met een lepel notenpasta.
- Dek het geheel af en zet een nacht in de koelkast; klaar om te serveren.
Kumquats zijn van nature rijk aan vitamine C, kalium en vezels. Bovendien bevatten havermout en pompoenpitten veel meervoudig onverzadigde vetzuren die het cholesterol laag houden.
Gebakken Havermout met Yoghurt
Als je vaak een paar minuutjes over hebt in de ochtend dan is deze variant misschien iets voor jou. Net zo lekker als de bekende baked oats, maar dan net even anders!
Ingrediënten:
- 1 volle eetlepel kokosolie (onbewerkt)
- 20 gram havermout
- 1 theelepel gebroken bruin lijnzaad
- 1 handje gehakte amandelen
- 1 theelepel koekkruiden of Ceylon kaneel
- 1 appel of peer in blokjes gesneden
- 150 ml (plantaardige) yoghurt
Bereiding:
- Laat de kokosolie op zacht vuur smelten in een koekenpan.
- Voeg havermout, lijnzaad, gehakte amandelen toe en laat vijf minuten zachtjes bakken.
- Voeg het in blokjes gesneden fruit samen met de koekkruiden/kaneel toe en laat kort meebakken. Let op: continu blijven roeren.
- Haal de pan van het vuur en laat het geheel kort afkoelen.
- Voeg de half warme gebakken havermout toe aan 150 ml yoghurt of yoghurtvervanger.
Amandelen zijn van nature rijk aan vitamine E, C, seleen, fosfor, calcium, magnesium en verschillende antioxidanten. Daarnaast is lijnzaad een uitstekende bron van vezels en goede vetten.
Hartverwarmende Havermout
Zeker tijdens de gure winterdagen leent een warm bord havermout zich perfect om de kou buiten even te vergeten. De winterse geuren van kaneel en cacao laten je huis niet alleen heerlijk ruiken, maar zorgen ook voor een hartverwarmende smaak!
Ingrediënten:
- +/- 200 ml (plantaardige) melk, eventueel aangelengd met water
- 25 gram grove havervlokken
- 10 gram havergrutten
- 1 flinke theelepel gemalen lijnzaad
- +/- 10 gram zonnebloempitten
- +/- 10 gram pompoenpitten
- Biologische wilde blauwe bessen en frambozen naar smaak
- 1 theelepel kaneel en/of cacao
- 1 theelepel notenpasta/amandelpasta
Bereiding:
- Doe de havervlokken, havergrutten, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, (plantaardige) melk en het water in een kom/bakje en laat een nacht weken.
- Voeg in de ochtend kaneel/cacao, notenpasta en fruit toe.
- Warm het geheel gedurende ongeveer 5 minuten op in een pannetje en serveer.
Rauwe cacao bevat een hoog gehalte flavanolen. Deze antioxidanten beperken weefselschade en verlagen het risico- op hart en vaatziekten. Ook frambozen en blauwe bessen zijn antioxidantenbommen!
Worteltaart Havermout
Voor een verrassende twist probeer je deze worteltaart havermout. In een handomdraai bereid, met de smaak van een verse, warme worteltaart!
Ingrediënten:
- 40 gram havermout
- 250 ml (plantaardige) melk
- 1 klein handje rozijnen
- 1 klein handje walnoten
- 30 - 50 gram geraspte wortel (naar smaak)
- 1 eetlepel honing
- 1 volle theelepel speculaaskruiden
Bereiding:
- Doe de havermout met (plantaardige) melk in een pannetje en laat zachtjes opwarmen.
- Voeg rozijnen, walnoten en wortel toe en laat inkoken. Roer het geheel af en toe even door.
- Haal de havermout uit de pan en voeg in het bord de honing en speculaaskruiden toe.
De oranje kleur van zowel wortel als pompoen associëren we met een hoog gehalte vitamine A. Deze antioxidant is goed voor het gezichtsvermogen, de huid, het immuunsysteem en de opname van ijzer.
Proteïne Havermout
Als sporter wil je natuurlijk een eiwitrijk ontbijt. Met een eiwitpoeder, bij voorkeur wei-isolaat, voeg je naast een heerlijke smaak, ook de nodige proteïnen aan je ontbijt toe.
Ingrediënten:
- 40 gram havermout
- 1 halve maatlepel vanille isolaat-eiwitpoeder (+- 10 gram)
- +- 200 ml water of (plantaardige) melk
- 1 eetlepel pindakaas
- Een handje blauwe bessen
- 1 halve geprakte banaan
- 1 theelepel Ceylon kaneel
Bereiding:
- Doe de havermout samen met water of de (plantaardige) melk in een pannetje en laat het geheel koken tot de havermout warm is.
- Haal de pan van het vuur en voeg eiwitpoeder, pindakaas, geprakte banaan en kaneel toe. Roer dit door elkaar.
- Top vervolgens af met blauwe bessen en eventueel naar smaak nog wat kaneel.
Eiwitten zijn de bouwstof voor ons lichaam en helpen bij de aanmaak van spierweefsel. De goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten maken dit ontbijt bovendien uitermate voedzaam.
Andere Variaties
Naast de bovenstaande recepten zijn er nog veel meer manieren om van yoghurt met havermout en lijnzaad te genieten. Hier zijn enkele ideeën:
- Mango-Amandel: Voeg verse mango, honing en amandel extract toe.
- Blauwe Bessen/Ahorn Siroop: Voeg blauwe bessen en ahorn siroop toe.
- Appel/Kaneel: Gebruik appelmoes, kaneel en honing.
- Banaan/Chocolade: Combineer banaan, cacaopoeder en honing.
- Banaan/Pindakaas: Voeg banaan, pindakaas en een zoetstof naar smaak toe.
- Frambozen/Vanille: Gebruik frambozen en vanille extract.
Voedingswaarde
Een voorbeeld van de voedingswaarde van een ontbijt met yoghurt, bessen, havermout, quinoa, chiazaad, lijnzaad en noten:
| Voedingsstof | Hoeveelheid |
|---|---|
| Calorieën | 400 kcal |
| Koolhydraten | 29.6g |
| Vetten | 21.1g |
| Eiwitten | 17.7g |
| Vezels | 7.8g |
Tips
- Als je geen Griekse of Turkse yoghurt hebt, laat dan gewone yoghurt uitlekken in een vergiet met een theedoek om een stevigere consistentie te krijgen.
- Maak je ontbijt de avond van tevoren klaar voor een snelle en gemakkelijke ochtendroutine.
- Experimenteer met verschillende soorten fruit, noten en zaden om je eigen favoriete combinatie te vinden.
- Rooster de havermoutvlokken kort in de pan voor een knapperige textuur.
- Gebruik (plantaardige) melk of water om de havermout op te warmen, afhankelijk van je voorkeur.
Conclusie
Met weinig tijd en een vleugje creativiteit tover je in een mum van tijd een heerlijk havermout ontbijt op tafel. Maar naast een lekkere smaak, zit elke portie havermout boordevol vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen. Zo bevat het beige gekleurde graan de in water oplosbare vezel bèta-glucaan, die het vermogen heeft in volume toe te nemen. Deze vezel helpt het cholesterol- en bloedsuikergehalte te verlagen, bevordert de groei van gezonde darmbacteriën en verhoogt het gevoel van volheid. Gezond, voedzaam, lekker en snel te bereiden; het ogenschijnlijk onmogelijke ontbijt bestaat dus toch!
labels:
