Ik ben altijd al een yoghurtliefhebber geweest. Het is een veelzijdige, romige lekkernij die perfect is voor het ontbijt, smoothies oppept, en zelfs als dessert kan dienen wanneer je het afmaakt met lekkernijen zoals pure chocoladestukjes (zo lekker!). Dus toen mij werd gevraagd om een week lang elke dag yoghurt te eten, nam ik die uitdaging met plezier aan. Als diëtist weet ik dat yoghurt talloze gezondheidsvoordelen biedt (het bevat doorgaans veel eiwitten), en ik was benieuwd wat het effect zou zijn op mijn lichaam.

Wat gebeurt er met je lichaam als je elke dag yoghurt eet? Volgens mijn zeer persoonlijke en totaal niet-officiële ervaring, leek het toevoegen van yoghurt aan mijn dagelijkse routine een verschil te maken in mijn spijsvertering, hongergevoel en zelfs hoe ik over mijn eetgewoonten dacht.

Voordelen van elke dag yoghurt eten

Elke dag yoghurt eten heeft voordelen, en ik merkte er een paar zelf tijdens mijn experiment. Hier zijn enkele wetenschappelijk ondersteunde voordelen die overeenkomen met mijn ervaringen:

  • Ondersteunt de darmgezondheid: De probiotica in yoghurt helpen een gezonde balans van darmbacteriën te behouden, wat de spijsvertering bevordert en een opgeblazen gevoel vermindert.
  • Bevordert verzadiging: De eiwitten in yoghurt zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, wat het ideaal maakt voor ontbijt of een middagsnack.
  • Voedzaam: Yoghurt is een bron van calcium, wat belangrijk is voor sterke botten. De eiwitten ondersteunen bovendien spierherstel en -groei.
  • Kan helpen bij gewichtsbeheersing: De verzadigende eigenschappen van yoghurt helpen overeten te voorkomen doordat je eetlust stabieler blijft.

Allereerst merkte ik dat ik die week minder snel last had van een opgeblazen gevoel, wat me eerlijk gezegd verraste. Mijn buik leek tegen het einde van de week zelfs iets platter. Mijn vermoeden is dat dit twee oorzaken had: ik at minder zout doordat ik bepaalde voedingsmiddelen verving door yoghurt, en de probiotica in yoghurt - ofwel de ‘goede’ bacteriën - hielpen wellicht echt bij mijn darmgezondheid, zoals het internet beweert. Onderzoek laat zien dat probiotica kunnen helpen het microbioom van het spijsverteringssysteem in balans te houden, wat ongemakken zoals gasvorming of een opgeblazen gevoel kan verminderen. In mijn geval leek dat te kloppen.

Nog een verschil? Ik voelde me de hele dag door meer verzadigd. Yoghurt - vooral Griekse yoghurt - bevat veel eiwitten en vaak ook wat vet (ik vermijd doorgaans vetvrije varianten, omdat ik weet dat wat vet gezond is en ik het lekkerder vind). Deze krachtige combinatie van eiwitten en vet zorgde ervoor dat ik langer een vol gevoel had, waardoor ik minder snel hunkerde naar chips of repen.

Daarbovenop zorgde de dagelijkse toewijding aan yoghurt ervoor dat ik bewuster nadacht over mijn voedselkeuzes. In plaats van lukraak iets uit het schap te pakken, plande ik actief hoe ik elke dag yoghurt in mijn voeding zou opnemen, of dat nu als hoofdgerecht of snack was. Deze kleine verandering voelde versterkend, omdat ik bewuster en doelgerichter met mijn voeding omging. Ja, het vereiste wat voorbereiding. Maar aan het eind van de week kan ik vol vertrouwen zeggen dat het de moeite waard was.

Wat is de gezondste soort yoghurt?

Niet alle yoghurt is hetzelfde, en de juiste keuze maken op basis van je behoeften en voorkeuren is belangrijk. Voor mij zijn Griekse yoghurt en skyr de winnaars. Hun dikkere structuur en hoge eiwitgehalte maken ze bijzonder vullend.

Bij het kiezen van yoghurt, kies er een met zo min mogelijk toegevoegde suikers. Veel gearomatiseerde yoghurts - zelfs die met het label ‘gezond’ - bevatten verrassend veel zoetstoffen, wat het hele doel ondermijnt. Natuurlijke, ongezoete yoghurt is een veiligere keuze, en je kunt hem zelf op smaak brengen met vers fruit, een beetje honing of een handje noten. Soms voeg ik ook wat notenpasta en proteïne-granola toe.

De keuze tussen volle en magere yoghurt is persoonlijk, maar als je op zoek bent naar een verzadigd gevoel, dan helpt wat vet vaak goed. Zelf neem ik graag wat vet in wanneer ik vetoplosbare vitamines (zoals vitamine D) eet, omdat dit de opname ondersteunt. En met steeds meer onderzoek dat suggereert dat verzadigd vet uit zuivel mogelijk niet dezelfde risico’s voor de hartgezondheid met zich meebrengt als andere bronnen van verzadigd vet, voel ik me goed bij het opnemen van wat zuivelvet in mijn dieet.

Proteïneyoghurt: de voordelen en nadelen

Toen ik onlangs mijn wekelijkse boodschappen deed, bleef mijn blik hangen op iets dat proteïneyoghurt werd genoemd. Op het etiket stond dat er maar liefst 20 gram eiwit in zat. Zou dit product het antwoord kunnen zijn op al mijn gebeden voor een eiwitrijk ontbijt?

Yoghurt (vooral Griekse yoghurt) is al een gezonde, eiwitrijke voedingsoptie. Toch is het logisch dat de yoghurtmarkt wil inspelen op onze huidige collectieve obsessie met eiwitten. Om deze reden was ik enigszins sceptisch. Uiteindelijk besloot ik het mee te nemen, al was ik er niet helemaal van overtuigd dat het echt de beste optie was. Het leek me goed om met een aantal voedingsdeskundigen te praten. Vooral omdat er allerlei soorten proteïneyoghurts zijn: ongearomatiseerd, gearomatiseerd en in sommige gevallen zelfs met het uiterlijk van een zoet en zogenaamd gezond dessert.

Hoeveel proteïne heb je eigenlijk nodig?

Sandra Lordén Álvarez, een voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in sportvoeding, zegt het volgende: “Eiwitrijk yoghurt, net als elk ander product met veel eiwitten, kan gunstig zijn voor mensen met een actieve levensstijl, omdat het een handige manier is om extra eiwitten binnen te krijgen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat niet alle producten hetzelfde zijn - sommige bevatten toegevoegde suikers en ongewenste toevoegingen. Daarom is het essentieel om kwaliteitsproducten te kiezen die voordelen bieden zonder de gezondheid op te offeren.”

Dit betekent dat het essentieel is om eerst te overwegen of je wel echt extra proteïne moet eten. “De hoeveelheid dagelijkse proteïne-inname varieert afhankelijk van iemands activiteitsniveau”, zegt Lordén Álvarez. “Niet iedereen zou dezelfde hoeveelheid eiwitten per dag moeten innemen.”

Denk er daarom aan dat eiwitten 10% tot 35% van je dagelijkse calorieën moeten uitmaken. De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor de gemiddelde volwassene is ongeveer 0,8 gram per twee kilo lichaamsgewicht; mensen boven de 40 of mensen die gewichtheffen en sporten moeten hun eiwitinname verhogen tot 1-1,5 gram per twee kilo. (Dus als je 59 kilo weegt, heb je tussen de 52 en 97 gram eiwit per dag nodig, afhankelijk van je levensstijl).

Hoe gezond is proteïneyoghurt?

“Ze kunnen een goede optie zijn om de dagelijkse eiwitinname te verhogen, vooral voor specifieke bevolkingsgroepen zoals atleten (die een grotere spiermassa nodig hebben), oudere mensen om sarcopenie tegen te gaan en mensen die een grotere verzadiging willen bereiken om gewicht te verliezen of te behouden”, legt Dr. Amaya Manrique, een specialist in integratieve geneeskunde, uit. “Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een eiwitrijk ontbijt op basis van zuivel de eetlust onder controle houdt en de vetvrije lichaamsmassa verbetert. Er is ook onderzoek dat benadrukt dat zuiveleiwitten (caseïne, wei) een hoge biologische beschikbaarheid en kwaliteit hebben.”

Voedingsdeskundige Andrea Vázquez legt uit dat eiwithoudende yoghurt nuttig kan zijn voor vrouwen in de menopauze. Ook iedereen die hun spiermassa wil vergroten heeft er baat bij.

De verschillen tussen yoghurtsoorten

Er zijn verschillende soorten yoghurt beschikbaar, elk met hun eigen kenmerken en voordelen. Hier is een overzicht van enkele populaire varianten:

  • Griekse yoghurt: Wordt gezeefd om de vloeibare wei te verwijderen, wat resulteert in een dikkere, romige textuur en een hoger eiwitgehalte.
  • Skyr: Een IJslandse yoghurt die weinig vet bevat en veel meer eiwit dan magere yoghurt.
  • Bulgaarse yoghurt: Gemaakt van ingedikte melk en magere melkpoeder, met een relatief hoog gehalte aan verzadigd vet.
  • Kefir: Bevat naast melkzuurbacteriën ook gisten en wat koolzuurgas.
  • Yoghurt op basis van kokosmelk of soja: Plantaardige alternatieven die geschikt zijn voor mensen met een zuivelallergie of een veganistisch dieet.

Voedingswaarden per type Yoghurt (per 100 gram)

Type Yoghurt Eiwit (gram)
Griekse Yoghurt 9
Skyr 11-12

Yoghurt en sport

Wat je eet vóór een training kan een groot verschil uitmaken in hoe snel je beweegt en hoe lang je kunt gaan tijdens de training zelf. Kies zorgvuldig wat je eet na een training, want dan repareren je spieren zichzelf en moeten je energiereservoirs worden bijgevuld.

Als hoofdvoedselgroep is zuivel een topkeuze voor veel mensen als snack voor of na de training. Gewoon yoghurt bestaat voornamelijk uit eiwitten en koolhydraten, met een gevarieerd vetgehalte. Het bevat gezonde bacterieculturen, die goed zijn voor je spijsvertering en algehele welzijn. Hoewel koolhydraten fundamenteel zijn voor het opbouwen van je energiereserves na een zware training, moet je ook helpen je spieren te herstellen. En dat is waar proteïne om de hoek komt kijken. Dat is de reden waarom de Mayo Clinic aanbeveelt om yoghurt te combineren met vers of bevroren fruit voor een krachtige snack na de training.

De koelkasten van topsporters puilen vaak uit van de yoghurt. Toeval? Zeker niet: intensieve sporters kunnen vaak wel wat extra zuivel gebruiken. Zo zijn de eiwitten in yoghurt goed voor de opbouw én het herstel van de spieren. Voeding is van groot belang bij het sporten. Terwijl je sport, verliest je lichaam namelijk energie en water. En dat verbruik moet je compenseren.

Door gezond en gevarieerd te eten krijg je over het algemeen voldoende eiwit binnen. Yoghurt bevat veel hoogwaardige eiwitten. Bovendien worden de eiwitten uit yoghurt makkelijk door het lichaam opgenomen. Dat is goed voor de opbouw van spiermassa, maar ook voor het herstel van de spieren na een zware fysieke inspanning.

Maar hoeveel eiwitten heb je nodig als je intensief sport? Topsporters die aan duursport doen - denk aan wielrenners, roeiers of marathonlopers - wordt aangeraden om 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag eten. Voor krachtsporters is dat meer: 1,7 tot 2 gram per dag. Sport je niet op topniveau? Dan is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag voldoende.

Het eten van yoghurt is niet alleen goed voor de spieren. Het draagt ook bij aan een gezonde darmflora.

Waarom yoghurt gezond is

In de meeste landen is zuivel en dus ook yoghurt een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon. In Nederland raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks 250 tot 500 ml melk en melkproducten zoals yoghurt te consumeren.

Wat yoghurt gezond maakt, is het gebruik van melkzuurbacteriën waardoor de melksuiker fermenteert. Dat betekent dat de melksuiker (lactose) omgezet wordt in melkzuur. Een gezonde darmflora is de bakermat van jouw gezondheid.

Yoghurt bevat een vrij hoge concentratie van de eiwitten wei en caseïne. Hoewel deze eiwitten erg geliefd zijn om de eiwitinname te verhogen, zijn er ook onderzoeken die aantonen dat deze eiwitten juist nadelig zijn voor je gezondheid. Yoghurt is zeker een handig voedingsmiddel om je eiwitinname te verhogen.

Welke yoghurt staat in de Schijf van Vijf?

yoghurt, bijvoorbeeld magere, halfvolle, volle, Griekse en Bulgaarse yoghurt, vruchtenyoghurts en kwark. en vitamine B12 en B2. een lager risico op darmkanker.

Yoghurtsoorten met relatief veel verzadigd vet staan niet in de Schijf van Vijf. Het gaat hierbij om “volle” yoghurts met meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram. Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten.

Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf.

labels: #Ei

Zie ook: