In de meeste landen is zuivel en dus ook yoghurt een belangrijk onderdeel van het voedingspatroon. In Nederland raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks 250 tot 500 ml melk en melkproducten zoals yoghurt te consumeren.

Waarom Yoghurt Gezond Is

Wat yoghurt gezond maakt, is het gebruik van melkzuurbacteriën waardoor de melksuiker fermenteert. Dat betekent dat de melksuiker (lactose) omgezet wordt in melkzuur. Een gezonde darmflora is de bakermat van jouw gezondheid. Yoghurt bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder eiwit, calcium en vitamine B12 en B2.

De lactose die van nature in melk zit, wordt in yoghurt grotendeels gefermenteerd. Yoghurt bevat een vrij hoge concentratie van de eiwitten wei en caseïne. Yoghurt is zeker een handig voedingsmiddel om je eiwitinname te verhogen.

Het eten en drinken van zuivelproducten hangt samen met een lager risico op darmkanker en diabetes type 2. Twee porties zuivel per dag zou de kans op darmkanker kunnen doen afnemen.

Verschillende Soorten Yoghurt

De ene yoghurt is de andere niet. Yoghurt, bijvoorbeeld magere, halfvolle, volle, Griekse en Bulgaarse yoghurt, vruchtenyoghurts en kwark. Er zijn ook varianten van Griekse yoghurt met minder vet of heel weinig vet. Alleen de varianten met minder dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram staan in de Schijf van Vijf.

Roeryoghurt is glad geroerd voordat het de verpakking in gaat. Standyoghurt rijpt in de verpakking, het is dik en niet schenkbaar. Griekse en Turkse yoghurt zijn hier voorbeelden van.

Volle yoghurt bevat een relatief hoog gehalte aan verzadigde vetten. Daardoor zitten er natuurlijk meer calorieën in. Als je wil afvallen moet je er dus niet mee overdrijven. Bulgaarse yoghurt is gemaakt van ingedikte melk en magere melkpoeder. Volle Bulgaarse yoghurt bevat relatief veel verzadigd vet.

Kefir bevat minder vet en calorieën dan Bulgaarse yoghurt. Aan kefir worden naast melkzuurbacteriën ook gisten toegevoegd. Het bevat wat koolzuurgas.

Skyr is IJslandse yoghurt die weinig vet en veel meer eiwit en meer calorieën bevat dan magere yoghurt. De varianten die weinig verzadigd vet bevatten en niet teveel suiker, staan in de Schijf van Vijf.

Magere yoghurt bevat minder vet dan volle yoghurt en kan een prima keuze zijn als je zin hebt in yoghurt, maar je calorie-inname wil beperken. Maar om de afwezigheid van de rijke smaak van volle yoghurt te compenseren wordt er aan magere yoghurt vaak extra suiker toegevoegd. Toegevoegde suikers zijn veel slechter voor je gezondheid dan de van nature aanwezige vetten.

Soja yoghurt is geen zuivel, omdat het niet van dierlijke melk gemaakt wordt. Yoghurtachtige producten met kokossmaak kunnen gemaakt worden van koemelk, kokosmelk of soja. In yoghurt op basis van kokosmelk zit veel meer vet en verzadigd vet en veel meer calorieën dan in gewone volle yoghurt. In de varianten op basis van koemelk zit vaak ook meer vet en verzadigd vet en kan veel meer suiker zitten dan in gewone magere yoghurt.

Geitenyoghurt is gemaakt van geitenmelk en bevat ongeveer evenveel vet, eiwit en koolhydraten als volle yoghurt gemaakt van koemelk. Omdat geitenyoghurt meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram bevat staat het niet in de Schijf van Vijf.

Naast naturel yoghurt is er ook yoghurt met smaakjes verkrijgbaar, zoals aardbeienyoghurt of bosvruchtenyoghurt. Deze yoghurtsoorten staan meestal niet in de Schijf van Vijf, omdat ze relatief veel suiker bevatten. Er is ook vruchtenyoghurt te koop waar zoetstoffen aan zijn toegevoegd in plaats van suiker. Deze bevatten minder calorieën.

Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.

Suiker in Yoghurt

In yoghurt zit van nature lactose. Dit is melksuiker. Aan sommige soorten yoghurt voegen fabrikanten ook suiker toe. Bijvoorbeeld vanilleyoghurt en yoghurt met een vruchtensmaak. In ongezoete yoghurt zitten geen toegevoegde suikers, alleen wat er van nature in zit. Bijvoorbeeld magere of halfvolle yoghurt zonder speciaal smaakje.

Hoeveel suiker er in yoghurt zit, verschilt per soort.

Suiker per 100 gram yoghurt

Soort yoghurt Suiker per 100 gram
Volle yoghurt 3,4 gram
Halfvolle yoghurt 4,3 gram
Magere yoghurt 4 gram
Vanilleyoghurt, halfvol 12 gram
Aardbeienyoghurt, mager 11 gram
Yoghurt Bulgaarse stijl 5 gram
Yoghurt Griekse stijl 6 gram
Yoghurt Turkse stijl 4 gram
Kefir 5 gram

Uit onderzoek blijkt dat ongezoete yoghurt de kans op diabetes type 2 verkleint. In het onderzoek vergeleek men mensen die elke dag 60 gram yoghurt eten met mensen die minder dan 10 gram per dag eten. De groep die meer yoghurt eet, had 15% minder kans op diabetes type 2.

Yoghurtsoorten met relatief veel verzadigd vet staan niet in de Schijf van Vijf. Het gaat hierbij om “volle” yoghurts met meer dan 1,1 gram verzadigd vet per 100 gram. Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Een te hoog cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten.

Top Suikervrije Yoghurt Opties

Vandaag bekijken we de beste SUIKERVRIJE en EIWITRIJKE kwark en yoghurt varianten! Er zijn namelijk zo veel opties in de supermarkt dat je door de bomen het bos niet meer ziet en snel een minder goede keuze maakt. In deze lijst zijn we uitgegaan van 'normale' zuivel op basis van koemelk, hebben we plantaardige varianten toegevoegd en een lactosevrije kwark!

1. Magere Kwark

Magere kwark (naturel, dus zonder smaak) is er in ontzettend veel varianten, maar onze favoriet is de budget versie van de Albert Heijn (Zaanse Hoeve) die verkrijgbaar is in een grote verpakking van 1000 gram. De kwark van de Zaanse Hoeve is namelijk niet te dik en niet te dun, en bovendien niet zo zuur! Combineer met (diepvries)fruit en noten of een suikervrije granola (Holie) voor een voedzaam ontbijtje. Ook heerlijk bij onze overnight chia oats!

Voedingswaarden:
Per 100g: 50kcal, Vet 0g, Koolhydraten 4g, waarvan suikers 4g, Eiwitten 8.6g
Prijs (AH):
1,49 euro voor 1kg

2. Almhof Griekse Yoghurt 0% vet naturel

Iedereen houdt wel van Griekse yoghurt. Er zit namelijk veel meer smaak aan dan normale yoghurt of kwark. De meeste opties vinden wij niet zo geweldig qua voedingswaarden, maar deze van Almhof springt er echt bovenuit! Naast dat 'ie erg zacht en romig is bevat de Almhof Griekse yoghurt 0% vet, weinig suikers en heel veel eiwitten (zelfs meer dan normale magere kwark). Een top keuze dus!

Voedingswaarden:
Per 100g: 54kcal, Vet 0g, Koolhydraten 3,8g, waarvan suikers 3,8g, Eiwitten 9,8g
Prijs (AH):
1,49 voor 450g, prijs per kg 3,31

3. Alpro Plantaardige variatie op kwark

Kies je voor een plantaardige variant dan is Alpro Go On de beste keuze. Deze plantaardige variatie op kwark zit vol met eiwitten op basis van sojabonen en heeft een laag verzadigd vetgehalte. Ook krijg je nog vitamine B12 en vitamine D binnen, wat belangrijk is voor de mensen die geen vlees eten.

Voedingswaarden:
Per 100g: 60kcal, Vet 3.3g (waarvan verzadigd 0.6g), Koolhydraten 0g, waarvan suikers 0g, Eiwitten 5.8g.
Prijs (AH):
2,29 voor 400g, prijs per kg 5,73

4. Milbona Greek Yoghurt Fat Free

Deze Griekse yoghurt van de Lidl is laag in vet en hoog in eiwitten (liefst 10g per 100 gram!). Daarnaast is hij mega lekker en romig en een stuk goedkoper dan bijv. de Griekse stijl yoghurt van Fagé of Almhof.

Voedingswaarden
Per 100g: 58kcal, Vet 0g (waarvan verzadigd 0.6g), Koolhydraten 4.5g, waarvan suikers 3.5g, Eiwitten 10.0g.
Prijs (Lidl):
1,59 voor 500g, prijs per kg 3,18 euro

5. Skyr Naturel

Skyr is de variant met het hoogste eiwitgehalte in deze lijst en is de favoriet van Mignon! Dit betekent dat je met minder yoghurt sneller je eiwitgehalte haalt. Naast de vele eiwitten (die goed zijn voor spierbehoud en -opbouw) heeft Skyr ook bijna geen vetten en is het heel mild en stevig van smaak. Super lekker dus! Skyr is inmiddels verkrijgbaar bij veel supermarkten (ook Lidl bijv.) en er zijn ook verschillende merken zoals Isey en Arla. Deze zijn allemaal prima; de prijzen zijn alleen anders. In deze lijst zijn we uitgegaan van het AH huismerk omdat deze het goedkoopste is.

Voedingswaarden:
Per 100g: 62kcal, Vet 0.2g, Koolhydraten 4g, waarvan suikers 4g, Eiwitten 11g.
Prijs (AH):
1,13 voor 500g, prijs per kg 2,26

6. AH Soja Kwark

Deze plantaardige variant op je yoghurt of kwark is ook een erg goed alternatief, zeker als je lichaam bijvoorbeeld niet goed reageert op zuivel. De yoghurt is lekker fris met een kokos smaakje, is ongezoet en heeft dus geen suikers en bevat relatief veel eiwitten! Ideaal als ontbijt met bijvoorbeeld vers fruit, granola of havermout.

Voedingswaarden:
Per 100g: 50kcal, Vet 3.5g (waarvan 1g verzadigd), Koolhydraten 0g, waarvan suikers 0g, Eiwitten 4.5g.
Prijs (AH):
1,69 voor 500g, prijs per kg 3,38

7. Lactosevrije kwark (AH/Jumbo)

Lactose is suiker die van nature alleen in melkproducten voorkomt en kan klachten veroorzaken bij mensen met lactose-intolerantie. Voor de mensen die geen lactose kunnen verdragen is er daarom een lactosevrije kwark bij de AH en Jumbo verkrijgbaar. Dat is wel zo fijn voor je buik. Deze kwark is zacht en mild van smaak en rijk aan eiwitten (gemaakt van koemelk). Een super goed alternatief voor je normale kwark.

Voedingswaarden:
Per 100g: 50kcal, Vet 0.2g, Koolhydraten 3.5g, waarvan suikers 3.5g, Eiwitten 8.5g.
Prijs (AH):
1,69 voor 500g, prijs per kg 3,38

8. Biogarde magere kwark

Deze Biogarde kwark met biogarde culturen werd ons aangeraden door orthomoleculair therapeut Yvonne van Haastregt na een EMB-bloedtest. Biogarde bevat namelijk speciale melkzuurbacteriën en bestaat voor 90% uit rechtsdraaiend melkzuur. Dit betekent dat het lichter verteerbaar is en beter is voor je darmen. Het draagt dus bij aan een gezonde darmflora!

De voedingswaarden van de Biogarde magere kwark staan verder bijna gelijk aan de voedingswaarden van 'normale' magere kwark. Laag in vet, hoog in eiwitten en zonder toegevoegde suikers. Daarentegen is de Biogarde kwark wel weer een stuk duurder. Gelukkig eten wij zelf geen kilo's kwark weg dus is het voor ons het geld meer dan waard!

Voedingswaarden:
Per 100g: 47kcal, Vet 0.1g, Koolhydraten 3g, waarvan suikers 3g, Eiwitten 8.5g.

9. Fagé Griekse stijl yoghurt 0%

De duurste variant in deze lijst, maar wellicht ook de lekkerste! De Fagé Griekse stijl yoghurt is niet alleen mega lekker en romig, maar heeft ook top voedingswaarden met liefst 10g eiwitten per 100g. Deze yoghurt kopen we eigenlijk alleen in de bonus, maar is de prijs meer dan waard.

Voedingswaarden:
Per 100g: 54kcal, Vet 0g, Koolhydraten 3g, waarvan suikers 3g, Eiwitten 10.3g.

10. Milbona Lactosevrije Skyr (Lidl)

Dat we van de Lidl houden, dat wisten je vast al als je ons volgt op Instagram. De Milbona Greek Yoghurt Fat Free kwam al eerder voorbij, en ook de lactosevrije skyr is verkrijgbaar bij de Lidl van het huismerk Milbona. Handig als je lactose-intolerant bent en dus een variant wil die je buik wel kan verdragen. Bovendien lekker dik als een echte Skyr met goede macro's en zonder toegevoegde suikers!

Voedingswaarden:
Per 100g: 62kcal, Vet 0.2g, Koolhydraten 4g, waarvan suikers 4g, Eiwitten 11g.
Prijs: nog even checken in de Lidl winkel want staat niet online ;) Waarschijnlijk ca. 1,39 voor 500g!

Aandachtspunten

Let vooral op met de gezoete varianten met smaakjes zoals vanille of fruit. Deze bevatten namelijk meestal veel toegevoegde suikers of zoetstoffen. Hiervoor kopen we altijd een naturel variant welke we combineren met (diepvries)fruit voor vitamines en verzadiging, en noten/zaden/pitten voor de gezonde vetten.

labels:

Zie ook: