Je bent bezig met je gezondheid en je wilt iets snacken, maar je niet meteen schuldig voelen. Je zoekt iets wat past bij je steeds gezondere leefstijl. Maar dan… het is vrijdagavond en je wil iets te knabbelen. Je hebt zin in chips, maar bestaat er zoiets als gezonde chips? Welke verantwoorde snack past bij waar je overdag zo goed mee bezig bent? Waar ga je voor opstaan? Nootjes? Goede keus.
De Voedingswaarde van Borrelnootjes
Borrelnootjes zijn lekker, maar ze zijn niet per se gezond. Ze bevatten maar liefst 590 kcal per 100 gram, meer dan de meeste chips! Al is dat niet per se slecht, maar het is belangrijk om te beseffen dat borrelnootjes veel calorieën bevatten. Borrelnootjes worden meestal gefrituurd, wat resulteert in een verhoogd vetgehalte van vooral ongezonde transvetten. Transvetten zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Bovendien zijn borrelnootjes doorgaans zeer zout en overmatige zoutinname kan leiden tot hoge bloeddruk en andere gezondheidsproblemen.
Zijn Noten een Gezonder Alternatief?
Noten zijn kleine smaakbommetjes die boordevol gezonde vetten, eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen zitten. Noten bevatten voornamelijk gezonde onverzadigde vetzuren en zijn eiwit- en vezelrijk, waardoor ze zorgen voor een lange verzadiging. Ze helpen om je bloedvaten gezond te houden en bevatten voedingsstoffen zoals vezels, eiwit, ijzer, vitamine E, vitamine B1 en onverzadigd vet. Alle ongezouten noten en pinda's zijn goed voor je. Denk aan amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten, pecannoten, pistachenoten en walnoten.
Ongebrande noten zijn niet bewerkt en bevatten alleen de eigen aanwezige voedingsstoffen. Gebrande noten zijn noten die zijn gefrituurd in olie. Doordat de noten op hoge temperatuur zijn gebrand, bevatten deze noten iets minder vitamines en mineralen dan de ongebrande rauwe variant. Voor hun gezondheidswaarde maakt dat niet veel uit. Omdat noten al veel gezonde onverzadigde vetten bevatten, nemen ze vrijwel geen olie meer op. Geroosterde noten zijn met droge lucht geroosterd.
Kies uiteraard voor de ongezouten, ongebrande, ongeroosterde en ongesuikerde noten en voorkom inname van grote hoeveelheden noten. Een handje noten kan natuurlijk altijd tussendoor, maar je kunt noten ook verwerken in allerlei gerechten. Denk aan walnoten door de kwark, amandelen door je salade of een soep gemaakt van pinda's.
De Top 5 Gezondste Noten:
- Amandelen: Zijn een geweldige bron van vitamine E en bevatten weinig verzadigd vet.
- Walnoten: Bevatten de meeste alfa-linoleenzuur (ALA), een essentieel vetzuur dat beschermt tegen hart- en vaatziekten.
- Paranoten: Bevatten veel selenium, belangrijk voor vegetariërs. Varieer wel met andere noten om niet te veel selenium binnen te krijgen.
- Cashewnoten: Zijn gezond, maar eet er niet te veel van.
- Pinda's: Officieel peulvruchten, maar lijken qua samenstelling en gebruik op noten en zijn een goede bron van eiwitten.
Japanse Zoutjes: Een Light Alternatief?
Japanse zoutjes staan bekend als een gezond alternatief voor chips. Ze worden gemaakt van rijstebloem en zijn er in verschillende varianten. De basis van Japanse zoutjes is rijstbloem, maar er worden vaak veel ingrediënten toegevoegd om de zoutjes smaak, kleur en aroma mee te geven. Een korte tour langs het schap levert behalve rijst, soja en zeewier een keur aan ingrediënten op: tarwemeel, maiszetmeel, palmolie, suiker, sesam, maltodextrine, kleurstof, gemodificeerd tapiocazetmeel, gistextract, verdikkingsmiddel, aroma, stabilisatoren, Arabische gom...
Een handje Japanse zoutjes levert toch al snel 100 kilocalorieën. Vooral die laatste soorten bevatten weinig vet, maar daarvoor in de plaats zijn veel van de varianten wel gezoet en bevatten ze suiker. Een aantal handjes Japanse mix eten staat dus al snel gelijk aan een aantal suikerklontjes. En dan leveren de zoutjes natuurlijk ook nog zout. Het advies is om dagelijks niet meer dan 6 gram zout te gebruiken. Een handje Japanse zoutjes levert al snel net zoveel zout als 1 plak kaas.
Voedingswaarde per handje (25 gram):
| Product | Kcal | Vet (gram) | Koolhydraten (gram) | Suiker (gram) | Zout (gram) |
|---|---|---|---|---|---|
| Japanse bollenmix (Jumbo) | 105 | 3 | 16 | 6 | 0,16 |
| Japanse rijst-cracker mix (AH) | 100 | 1 | 20 | 2 | 0,20 |
| Rijstcrackers zeewier (Binbin) | 120 | 5 | 19 | 2 | 0,15 |
| Rijst & pinda cracker mix (Onze trots) | 115 | 5 | 15 | 5 | 0,20 |
| Japanse zoutjes met pinda (gemiddeld) | 105 | 2 | 19 | 0,5 | 0,32 |
| Japanse zoutjes zonder pinda (gemiddeld) | 95 | 0 | 22 | 0,5 | 0,38 |
| Sojacrackers (AH) | 105 | 2 | 20 | 0 | 0,37 |
| Hot krokantjes (AH) | 140 | 8 | 15 | 3 | 0,32 |
| Wasabibollen (AH) | 120 | 4 | 16 | 3 | 0,35 |
| Chips, gemiddeld | 135 | 8 | 13 | 0,5 | 0,32 |
| Gemengde noten, ongezouten | 160 | 14 | 3 | 0 | 0 |
Volg je een koolhydraatarm, een ketodieet of een dieet bij diabetes, dan zijn Japanse zoutjes niet aan te raden. Met een handje krijg je meer koolhydraten binnen dan met een snee brood. Een handje gewone noten bevat geen koolhydraten en is dan een beter alternatief. En let je op zout of volg je een natriumbeperkt dieet? Dan kun je ook beter gewone ongezouten noten als snack nemen dan Japanse zoutjes.
Gezondere Chips Alternatieven
Tenminste, als je iets zoekt met minder calorieën dan de gebruikelijke gefrituurde chips en iets met beduidend minder verzadigde vetten. Check de voedingswaarden op de verpakking. Zo ontdek je snel wat de gezondere keuze is. Het gezondst is om groente en fruit te snacken, maar dat voelt voor de meesten niet echt als verwenmoment. En verantwoorde chips mag best als je er daarnaast een gezonde leefstijl op nahoudt.
Met de groentechips (links) uit dit voorbeeld zie je dat dit product 3x zoveel vet, 7x zoveel suikers en 25% meer calorieën bevat dan de popped chips (rechts) van Food2Smile. En waar je bij deze groentechips 5,3 gram eiwitten eet, is dat bij de chips van Food2Smile die een bron van proteïne zijn maar liefst 18,2 gram. Kortom: check de voedingswaarden.
Van groente en fruit zeggen we dit is gezond, van chips zeggen we dat er gezondere chips bestaan. En met onze popped chips eet je in elk geval chips die én vetarm én glutenvrij én vegan én een bron van eiwitten zijn. En ook niet onbelangrijk: ze zijn onweerstaanbaar lekker! Geniet er guiltfree van, maar het blijven chips, dus wel met mate.
Andere Gezonde Tussendoortjes
- Groenten: Is een van de weinige gezonde tussendoortjes die je haast onbeperkt kunt eten. Ze zitten bomvol vitaminen, mineralen en vezels en bevatten weinig calorieën.
- Diepvries of vers fruit: In tegenstelling tot groenten kun je fruit beter niet onbeperkt eten. Eet dus maximaal drie tot vier porties fruit per dag en zorg voor variatie.
- Een gekookt eitje: Is ook een heerlijk en gezond tussendoortje.
- Magere zuivelproducten zonder toegevoegde suikers: Zijn vaak hoog in eiwitten en zorgen dus voor een lange verzadiging.
- Geroosterde kikkererwten: Het heeft iets weg van borrelnootjes. Zo kun je een hartige variant maken met paprikapoeder of een zoete variant met honing en kaneel.
- Bananenpannenkoekjes: Kun je binnen tien minuten maken en zijn eenvoudig in te vriezen.
- Rijst- of maïswafels: Alleen verzadigen niet echt goed, maar door ze te beleggen met eiwitrijk beleg kun je dit prima als tussendoortje eten.
- Een volkoren boterham of volkoren cracker: Bevat veel vezels waardoor dit een prima voedzaam tussendoortje is.
Naast het kopen van kant-en-klare voorverpakte tussendoortjes uit de supermarkt, kun je natuurlijk ook zelf lekkere gezonde tussendoortjes maken.
labels:
Zie ook:
- Banaan Pannenkoeken Gezond? Voedingswaarden & Recept!
- Volkoren Pannenkoeken: Gezond & Lekker Alternatief?
- Pizza Oven Temperatuur: Perfecte Pizza Bakken
- Ontdek de Geheimen van Gekoppeld en Ontkoppeld Koken: Alles Wat Je Moet Weten!
- Ontdek de Leukste Taarten Maken Workshop voor Kinderfeestjes in Brabant!
