We gaan steeds meer variëren met producten en voeding, zo ook in ons ontbijt. Vroeger at men brood of pap, nu zijn er veel meer mogelijkheden, denk bijvoorbeeld aan ontbijtgranen. Het kan door alle soorten ontbijtgranen best lastig zijn om een gezond product te kiezen.
Eigenlijk zegt de naam het al: ontbijtgranen zijn producten die vaak bij het ontbijt gegeten worden. Voorbeelden hiervan zijn havermout, brinta en muesli. Bij een ontbijt is het belangrijk dat het voldoende voedingsstoffen bevat zoals bijvoorbeeld vezels. Vezels geven namelijk een lang verzadigd gevoel en zorgen ervoor dat je niet meteen na een uur al weer trek hebt. Suiker is ook niet goed, dus het zou mooi zijn als een ontbijt niet teveel suikers bevat. Veel suikers geven een piek in je bloedsuikerspiegel en dat willen we juist liever niet.
Wat Zijn Ontbijtgranen?
Ontbijtgranen zijn graanproducten zoals havermout en muesli. Er zijn veel soorten ontbijtgranen. Sommige soorten bestaan alleen uit volkorengraan, aan andere soorten zijn bijvoorbeeld noten, zaden en ongezoet gedroogd fruit toegevoegd.
In de supermarkt vind je veel ontbijtgranen waaraan suiker en zout zijn toegevoegd. Bijvoorbeeld in de vorm van honing of gesuikerd gedroogd fruit. Aan veel soorten ontbijtgranen - zoals krokante muesli of cruesli - is bijvoorbeeld suiker, honing of chocolade toegevoegd.
Voorbeelden van ontbijtgranen zijn:
- Ontbijtpap, zoals Brinta en Bambix, gemaakt van verschillende soorten granen.
- Havermout, gemaakt van geknipte en geplette haverkorrels.
- Muesli, gemaakt van gemengde (volkoren) granen, ongezouten noten, zaden en ongezoete gedroogde vruchten.
- Gepofte rijstproducten en ontbijtgranen gericht op kinderen, zoals chocopops en honingrondjes, gemaakt van bijvoorbeeld hele rijstkorrels of (volkoren)tarwevlokken. Veel voorkomende smaken zijn honing en chocolade.
Aan deze producten wordt vaak suiker en zout toegevoegd en staan meestal niet in de Schijf van Vijf.
De Schijf van Vijf en Ontbijtgranen
Havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen staan in de Schijf van Vijf als er weinig zout is toegevoegd. Ook mag er geen toegevoegd suiker inzitten. Er mogen wel zoete Schijf van Vijf-producten inzitten, zoals gedroogd fruit.
Ontbijtgranen staan in de Schijf van Vijf als er geen suiker is toegevoegd. Er kunnen wel zoete Schijf van Vijf-producten inzitten, zoals gedroogd fruit.
Voedingswaarde van Ontbijtgranen
In volkoren ontbijtgranen zitten koolhydraten, vezels, B-vitamines en mineralen. Ze leveren net als brood koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen.
Volkoren producten bevatten goede voedingsstoffen en zijn daarom gunstig voor je gezondheid. Eet er dus genoeg van. Je herkent volkoren ontbijtgranen door op het etiket te kijken. Bij de ingrediënten staat dan bijvoorbeeld volkoren tarwemeel of volkoren havervlokken.
Voordelen van Haver
Haver is gunstig voor je gezondheid. Het eten van 30 tot 60 gram haverproducten (zoals havermout) per dag, verlaagt het LDL-cholesterolgehalte in het bloed.
Gluten in Ontbijtgranen
Veel ontbijtgranen bevatten gluten. Mensen met de aandoening coeliakie kunnen niet tegen gluten. Op het etiket staat welke granen in het product zitten.
Glutenbevattende granen zijn tarwe (waaronder spelt), rogge, gerst, en khorasantarwe (voorheen kamut). Haver bevat van nature geen gluten, maar is wel vaak besmet met glutenbevattende granen.
Haverproducten zijn daarom ook niet geschikt voor mensen met coeliakie, tenzij het officiële 'Crossed Grain' keurmerk op de verpakking staat.
Veiligheid van Ontbijtgranen
Je kunt veilig ontbijtgranen eten. In granen kunnen wel heel kleine hoeveelheden schimmelstoffen zitten, die tijdens de opslag kunnen ontstaan. Daarnaast kan er acrylamide in ontbijtgranen zitten als ze tijdens de productie zijn verhit.
Alternatieven voor Brood
Je kunt bijvoorbeeld een keertje havermout of muesli eten in plaats van brood. Neem er magere of halfvolle zuivel bij, en eventueel wat ongezouten noten en fruit. Dan heb je een ontbijt dat past in de Schijf van Vijf.
Je kunt brood beter niet volledig vervangen door ontbijtgranen. Aan brood wordt namelijk jodium toegevoegd en aan ontbijtgranen vaak niet. Eet je altijd ontbijtgranen in plaats van brood, dan kan het zijn dat je te weinig jodium binnenkrijgt.
Keuzes Maken in de Supermarkt
Minder Gezonde Keuzes
Allereerst zijn er delen van het ontbijtgranen-schap die je beter kunt overslaan. Dat is allereerst het deel dat zich voornamelijk richt op kinderen. Hierin vind je onder andere de chocopops en de honeyloops. Deze ontbijtgranen zijn vaak gemaakt van maïs (cornflakes) en/of rijst (krispies). Dit zijn producten die ons lichaam weinig nuttige voedingsstoffen leveren. Normale cornflakes bevatten niet veel suiker, maar ook heel weinig vezels, vitamines en mineralen. Daarom zou ik ze toch als minder gezond bestempelen.
Veel mensen vinden Cruesli het lekkerst bij hun ontbijt. Helaas is ook dit een minder gezonde keuze. Cruesli is gebakken en de stukjes zitten aan elkaar geplakt met honing of een andere plakstof. Hierdoor bevatten ze in verhouding veel vet en suiker. Ik raad je aan om van deze producten niet te vaak te gebruiken.
De Middenweg
De middenweg groep is vooral ideaal voor de mensen die de producten uit de gezonde groep écht niet lekker vinden, maar toch een niet-te-ongezonde keuze willen maken. Hieronder zie je de iets gezondere varianten op Cruesli, die tegenwoordig vaak granola worden genoemd. Ze bevatten vaak iets minder suiker en vet dan de producten hierboven. Ook bevatten ze wat meer vezels. Ook zie je in dit schap de luxere muesli soorten. Muesli is beter dan Cruesli, omdat het minder suiker en vet bevat. In luxe soorten zit echter vaak veel gedroogd fruit en andere toevoegingen, waardoor ze toch weer iets meer suiker en calorieën bevatten. Niet perse heel ongezond, maar wel iets meer stoffen waar je lichaam niet zo veel aan heeft.
Gezonde Keuzes
Hieronder ontbijtgranen die minder suiker en verzadigd vet bevatten dan de soorten hierboven. Ook bevatten ze meer vezels en andere nuttige voedingsstoffen. Allereerst zie je hieronder de meest pure vorm van ontbijtgranen. Deze producten zijn nauwelijks bewerkt en bevatten geen of weinig toevoegingen. Gewoon puur en gezond dus! Naar mijn idee zijn dit direct de beste keuzes die je kunt maken.
Dan de normale muesli met kleine toevoegingen (onderste rij hieronder) als bijvoorbeeld gedroogd fruit en/of noten. Gezond en toch iets interessanter van smaak dan de opties hierboven. Op de Bovenste rij van de foto hieronder vind je varianten op Cruesli, die een stuk gezonder zijn.
Suiker in Ontbijtgranen
In sommige ontbijtgranen zitten veel suiker. Ontbijtgranen zijn dus niet altijd gezond. Wil je weten hoeveel suiker er in bepaalde ontbijtgranen zit? Bekijk onze suikerlijst over ontbijtgranen. Hierop staat van veel soorten ontbijtgranen hoeveel suiker erin zit.
Er worden ook ‘witte’ producten verkocht, zoals cornflakes en crispy ontbijtgranen, waar vaak suiker aan is toegevoegd. Het is beter voor je gezondheid als je deze vervangt door havermout of muesli.
Suikerlijst Ontbijtgranen (per 100 gram)
| Product | Energie | Koolhydraten | Suiker |
|---|---|---|---|
| Cornflakes, Albert Heijn bran flakes volkoren | 359 kcal | 65 g | 13 g |
| Cornflakes Kellogs | 378 kcal | 84 g | 8 g |
| Granola, AH Granola fruit | 425 kcal | 63 g | 13 g |
| Havermout, AH Volkoren havermout fijne vlokken | 375 kcal | 59 g | 0,7 g |
| Quaker Oats express kaneel havermout | 379 kcal | 67 g | 19 g |
| Zonnatura Muesli rood fruit | 355 kcal | 59 g | 13 g |
Deze lijst geeft verschillende voorbeelden. Het geeft je een idee van hoeveel suiker er in verschillende ontbijtgranen zit. Let op: fabrikanten veranderen hun product soms. Kijk daarom altijd op het etiket. Dan weet je zeker hoeveel suiker erin zit.
Wat Heb Je Nodig Bij Een Goed Ontbijt?
Maar is een lekker ontbijt ook een goed ontbijt? Daarvoor zullen we ook even moeten kijken naar wat een gezond ontbijt precies betekent. Wat heb je nodig bij je eerste maaltijd van de dag? Allereerst raden we aan om vezels te eten bij je ontbijt. Die zorgen er namelijk voor dat je lange tijd vol blijft zitten, zodat je niet voor de lunch alweer omvalt van de honger. Ook eiwitten en gezonde vetten zijn aan te bevelen. Die leveren namelijk langdurige energie, in tegenstelling tot snelle koolhydraten, die kortstondiger energie afgeven. Ten slotte moet een ontbijt natuurlijk aan andere eisen voor een gezonde maaltijd voldoen. Dat wil zeggen: niet te veel ongezonde toevoegingen, en zo veel mogelijk vitamines en mineralen.
Bewaaradvies
Bewaar ontbijtgranen koel, donker en droog. Dan zijn ze lang houdbaar. Bewaar geopende verpakkingen ontbijtgranen in voorraadbussen of -dozen die je goed kunt afsluiten.
labels: #Brood
