Doperwten: groenten of peulvruchten? Een lastige vraag met verschillende antwoorden. We leggen uit hoe het zit.
Plantkunde: Doperwten zijn Peulvruchten
Doperwten zijn peulvruchten omdat de erwten in een peul zitten. Andere voorbeelden van peulvruchten zijn sperziebonen en kidneybonen. De vruchten daarvan noemen we peulen, en peulvruchten zijn dus de peulen of de zaden daarin.
Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemige planten. Onder peulvruchten vallen bijvoorbeeld bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), linzen en kikkererwten.
Officieel zijn snijbonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en kouseband peulvruchten.
Voedingskunde: Doperwten zijn Groenten
Doperwten worden voedingskundig tot de groente gerekend. Dit komt doordat ze qua voedingsstoffen meer op groenten lijken dan op peulvruchten.
Het verschil tussen groenten en peulvruchten is dat peulvruchten meer eiwitten, zetmeel en ijzer bevatten. Doperwten bevatten weinig zetmeel, omdat ze onrijp worden geoogst en de suiker in de erwt nog niet is omgezet tot zetmeel. De erwten smaken hierdoor lekker zoet.
Wat plantkundig gezien peulvruchten zijn, rekenen we niet altijd tot de peulvruchten. 'Groene' peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten, peultjes, sugarsnaps en kouseband worden gerekend tot de groente. Dit geldt ook voor gekiemde peulvruchten, zoals taugé.
Beide antwoorden zijn dus goed!
Doperwten zijn peulvruchten en groeien als kleine erwten in een peul: de vrucht van de plant. De wilde doperwt uit Azië is waarschijnlijk de voorloper van ‘onze’ doperwt.
Doperwten groeien als zaad in een peul aan een klimmende plant die houvast zoekt met dunne lusjes.
Voedingswaarde en Gezondheidsvoordelen van Peulvruchten
Peulvruchten zijn gezond! Ze bevatten veel vezels en net als vlees bevatten ze ijzer, eiwit en verschillende B-vitamines. Hierdoor kun je vlees goed vervangen door peulvruchten. Eiwitten in deze peulvruchten kunnen de afgifte van gal stimuleren, waardoor cholesterolwaarden op een gezond niveau kunnen komen (2).
Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten en kunnen worden gebruikt als alternatief voor vlees. Ze bevatten ook koolhydraten, maar dit zijn langzame koolhydraten. Peulvruchten verhogen de bloedsuiker minder snel dan snelle koolhydraten zoals wit brood en snoep, omdat er veel vezels inzitten.
Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Doperwten zijn een bron van vitamine B1 en ijzer.
Het eten van peulvruchten verlaagt het slechte cholesterol in je bloed. Dat zegt de Gezondheidsraad. Zij raden aan om elke week peulvruchten te eten.
Het advies is om minimaal een keer per week peulvruchten te eten, en dan minstens 2 tot 3 opscheplepels.
Peulvruchten hebben een prominente plaats gekregen in de Richtlijnen goede voeding 2015. Het advies is om die wekelijks te eten.
Door hun gunstige effect op het LDL-cholesterol worden peulvruchten door de Gezondheidsraad geadviseerd.
De naam peulvruchten is te danken aan het feit dat de zaden van vlinderbloemige planten in peulen groeien. Soms worden alleen de zaden gegeten (doperwten, bonen, pinda’s) en soms zowel de zaden als de peul (sperziebonen, snijbonen, peultjes).
Hieronder een overzicht van de koolhydraten, kilocalorieën en glykemische index van verschillende peulvruchten:
| Product | Koolhydraten in grammen (150 g) | Kilocalorieën | Glykemische index |
|---|---|---|---|
| Linzen (gekookt) | 17 | 148 | 5 |
| Kikkererwten (gekookt) | 20 | 184 | 10 |
| Kidneybonen (gekookt) | 22 | 160 | 8 |
| Bruine bonen (gekookt) | 26 | 188 | 9 |
Hoe Peulvruchten te Gebruiken
Peulvruchten als bonen, linzen en erwten kunnen heel goed toegevoegd worden aan soepen en stoofschotels.
Kikkererwten zijn de basis van hummus. Je kan het gebruiken als dip bij verse groenten of voor op de boterham.
Maak kleurrijke salades met bonen, linzen of kikkererwten.
Als variant op een gehaktballetje kun je falafelballetjes serveren bij de borrel. Deze balletjes, op basis van kikkererwten, zijn helemaal hip.
Ook kun je peulvruchten nemen als een gezond tussendoortje.
Vervang vlees in gerechten zoals chili, curry’s of taco’s met bonen of linzen.
Kikkererwten door de pompoensoep, linzen door de salade, bruine bonen in de wrap. Koken met peulvruchten is vaak eenvoudig en altijd lekker.
Het is een gezonde keuze als er per 100 gram minder dan 0,5 gram zout in zit en geen suiker is toegevoegd.
Aandachtspunten bij de Bereiding
Peulvruchten uit glas, blik en stazak hoef je alleen op te warmen volgens de bereidingswijze op het etiket.
Gedroogde peulvruchten moet je lang koken voordat ze gaar zijn. Het gaat sneller wanneer je ze eerst weekt of een snelkookpan gebruikt. Hoelang je ze moet koken, verschilt per soort. Weken scheelt al gauw zo’n 10 tot 20 minuten. Peulvruchten week je in driemaal hun gewicht in water.
In gedroogde en verse peulvruchten zit de natuurlijke gifstof lectine. Lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt. Verhitten is belangrijk omdat in rauwe peulvruchten de natuurlijke gifstof lectine voorkomt.
Lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt. Bij gedroogde peulvruchten maak je lectines onschadelijk door ze te weken in water en daarna minimaal 10 minuten te koken.
Duurzaamheid
Peulvruchten zijn een duurzame keuze. Ze kunnen een goede vervanger zijn van vlees. Dit geldt ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé.
Over het algemeen zijn peulvruchten duurzaam, helemaal als je het vergelijkt met vlees of zuivel.
Tips bij het Kopen en Bewaren
Je kan peulvruchten gedroogd kopen en dan helemaal zelf bereiden. Vaak moeten ze eerst een nachtje weken in ruim water voordat je ze kunt koken.
Je kunt natuurlijk ook kiezen voor bonen in blik, pot of stazak.
Verse doperwten zijn 4 dagen houdbaar in de koelkast, maar zijn (zonder peul) ook ideaal om in te vriezen.
Doperwten groeien met zo'n 10 stuks tegelijk in een peul. Verse doperwten worden onrijp geoogst. De suiker in de erwt is dan nog niet omgezet in zetmeel, hierdoor smaken ze lekker zoet. Dit is ook de reden dat ze tot groenten worden gerekend.
Koop hele, gave peulen die zichtbaar vol erwten zitten.
Je diepvriesdoperwten niet vooraf moet ontdooien, maar juist in bevroren staat aan de kook moet brengen?
labels:
