Steeds meer mensen kiezen voor een voornamelijk plantaardig dieet, vaak aangemoedigd door experts als een milieuvriendelijke keuze. Echter, onderzoek toont aan dat veel hedendaags fruit, groenten en granen minder voedingsstoffen bevatten dan decennia geleden. Deze trend baart zorgen, zeker nu meer mensen vertrouwen op plantaardige voeding voor hun gezondheid.

Afname van Voedingsstoffen in Gewassen

Een opmerkelijke wetenschappelijke studie gepubliceerd in december 2004 in het Journal of the American College of Nutrition, belichtte dit probleem. In verse gewassen was een duidelijke afname te zien in het gehalte aan eiwitten, calcium en fosfor, essentiële bestanddelen voor sterke botten, tanden en een goed functionerend zenuwstelsel. De afname varieerde van 6% voor eiwitten tot 38% voor riboflavine. Zo was de afname van calcium opvallend in broccoli, boerenkool en Indiase bruine mosterd, terwijl het ijzergehalte verminderd was in snijbiet, komkommer en raapstelen.

Sindsdien hebben andere studies deze bevindingen bevestigd. Een onderzoek uit januari 2022 in het tijdschrift Foods toonde aan dat veel Australische groenten tussen 1980 en 2010 geen significante veranderingen in ijzergehalte vertoonden, met uitzondering van suikermaïs, rode aardappelen, bloemkool, sperziebonen en kikkererwten, waar een afname van 30 tot 50 procent werd gemeten. Ook bij granen worden vergelijkbare afnames geconstateerd.

De alarmerende afname van deze voedingsstoffen heeft gevolgen voor zowel vleeseters als vegetariërs, en meerdere factoren lijken dit probleem te verergeren. Volgens Donald R. Davis van de University of Texas in Austin, kunnen planten de snelle en grootschalige verbouwing niet meer bijbenen als het gaat om de opname en verwerking van voedingsstoffen uit de bodem. Hogere opbrengsten vereisen dat voedingsstoffen over een groter volume aan gewassen worden verdeeld, waardoor de voedingsstoffen in fruit en groenten 'verwaterd' raken.

Oorzaken van de Afname

Wetenschappers wijzen naar moderne agrarische productiewijzen als de oorzaak, waarbij de nadruk ligt op de oogstopbrengst ten koste van de bodemkwaliteit. Landbouwgrond raakt geleidelijk uitgeput door irrigatie, bemesting en oogstmethoden die de interactie tussen gewassen, bodem en schimmels verstoren. Deze methoden belemmeren de opname van voedingsstoffen uit de bodem. Gewassen zoals tarwe, maïs, rijst, sojabonen, aardappelen, bananen, yams en vlas gebruiken symbioses met schimmels om de opname van voedingsstoffen en water uit de bodem te bevorderen. Montgomery legt uit dat ‘de schimmels fungeren als verlengstuk van het wortelstelsel van de plant’.

Ebi legt uit dat alle planten fotosynthetische reactiepaden gebruiken om kooldioxide uit de atmosfeer op te nemen en koolstof te gebruiken om te groeien. Gewassen die worden blootgesteld aan meer kooldioxide, zoals tarwe, rijst, gerst en aardappelen, produceren meer koolstofhoudende weefsels en dus meer koolwaterstoffen. Hierdoor kunnen de verhoudingen van andere belangrijke voedingsstoffen veranderen.

De verarming van de bodem is een ander gevolg van de productie van gewassen met een hoge opbrengst. ‘We kunnen het ons niet veroorloven om nog meer landbouwgrond kwijt te raken aan de bevolkingsgroei. We moeten verdere schade aan de bodem voorkomen en werken aan het herstel van de vruchtbaarheid van verarmde landbouwgrond,’ zegt Montgomery.

De Impact op de Gezondheid

Consumenten krijgen mogelijk niet meer de voedingsstoffen die ze in plantaardige producten verwachten. ‘Tarwe en rijst maken meer dan dertig procent uit van de totale hoeveelheid calorieën die wereldwijd worden geconsumeerd,’ zegt Ebi. Dit is met name zorgwekkend voor mensen met een dieet dat vooral op deze granen is gebaseerd, vooral groepen met lage inkomens, die de gevolgen ondervinden van een lager gehalte aan eiwitten, vitamine-B’s en microvoedingsstoffen in deze granen. Sova voegt toe dat ongeveer drie miljard mensen wereldwijd zich geen gezonde maaltijd kunnen veroorloven, en minstens twee miljard mensen lijden onder "verborgen honger" door een gebrek aan essentiële voedingsstoffen.

Regeneratieve Landbouw als Oplossing

Volgens Montgomery is de impact van landbouwmethoden op de gezondheid van de bodem een betere graadmeter om de voedzaamheid van gewassen te bepalen. Een van de manieren om de bodemkwaliteit te verbeteren is door middel van ‘regeneratieve landbouw’, een alomvattende benadering waarmee de gezondheid van de bodem hersteld kan worden. De eerste stap is om de bodem zoveel mogelijk rust te gunnen en bodembewerkingen zoals ploegen, die de bodem mineralen laten verliezen, zo beperkt mogelijk te houden. Het inzaaien van dekgewassen zoals klaver, rogge of bonte wikke, die alleen worden geplant om de onderliggende bodem af te dekken en zo te beschermen, kan erosie en het opkomen van onkruid tegengaan. Op een Californische boerderij waar regeneratieve landbouwmethoden worden toegepast, werd viermaal zoveel organische materie in de bodem aangetroffen en was de bodemkwaliteit driemaal beter dan op twee akkers van een biologische boerderij die met behulp van normale bodembewerkingen waren ingezaaid en geoogst. De rijkere bodem levert gewassen op die meer voedingsstoffen bevatten.

Wat Kunnen Consumenten Doen?

Het verstandigste dat de gemiddelde consument kan doen, is het eten van veel verschillende soorten gewassen. Het is bijvoorbeeld zeer onwaarschijnlijk dat de verschillende groenten, vruchten en granen die je eet, helemaal geen bètacaroteen bevatten, dat in het lichaam in vitamine-A wordt omgezet. ‘Al met al zouden mensen meer fruit, groenten en volkoren granen moeten eten om zo gezond mogelijk te blijven,’ zegt Montgomery.

Groenten en Fruit: Een Vergelijking

Hoewel het belangrijk is om zowel groenten als fruit te consumeren, is het nuttig om de verschillen te begrijpen. Groenten en fruit verschillen van elkaar doordat ze andere soorten en hoeveelheden voedingsstoffen bevatten, waardoor ze niet volledig inwisselbaar zijn. Fruit bevat over het algemeen meer suikers, terwijl groenten vaak rijk zijn aan specifieke vitamines en mineralen die in fruit minder voorkomen.

Verschillen in Voedingswaarde

Fruit bevat meer suiker en calorieën dan groenten, maar beide zijn rijk aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Een cup appels bevat 65 calorieën en 13 gram suiker, terwijl een cup broccoli maar 31 calorieën en 2 gram suiker bevat. Vergeleken met groenten bevatten bepaalde soorten fruit ook meer vezels per gram. Het vezelgehalte per 100 gram varieert voor fruit tussen de 2 -15 gram en voor bladgroenten tussen de 1,2 - 4 gram. Het watergehalte is ook zeer variabel. Bladgroenten bestaan voor 84 - 95% uit water en fruit bevat vaak iets minder water, tussen de 61 - 89%.

Gezondheidsvoordelen van Groenten en Fruit

Er is veel onderzoek gedaan dat de vele gunstige effecten van fruit- en groente-inname op de gezondheid bevestigt. Verscheidene studies hebben vastgesteld dat het eten van meer fruit en groenten verband houdt met een lager risico op hartziektes. Omdat fruit en groenten weinig calorieën bevatten maar wel veel vezels, zouden ze zelfs kunnen helpen om je gewicht onder controle te houden. Je vezelinname verhogen door fruit en groenten te eten zou zelfs het risico op kanker kunnen verkleinen. Tot slot kunnen groenten en fruit goed zijn voor je bloedsuiker. De vezels uit deze voeding vertragen de opname van suiker, waardoor je bloedsuikerniveau gelijk blijft.

Praktische Tips voor Meer Groenten en Fruit

Het kan soms best lastig zijn om iedere dag 200 gram fruit en 250 gram of meer groenten te eten. Hier zijn enkele tips om meer groenten en fruit in je dieet op te nemen:

  • Maak groenten het hoofdingrediënt: Maak groenten het hoofdingrediënten van je maaltijd.
  • Voorbereiding is key: Bereid groenten van tevoren voor en bewaar ze in de koelkast, zodat ze gemakkelijk te grijpen zijn als je trek hebt.
  • Groenten als tussendoortje: Gebruik groenten als gezonde tussendoortjes. Denk aan groentesnacks zoals worteltjes, selderij, komkommer en paprika.
  • Probeer verschillende bereidingswijzen: Probeer groenten op verschillende manieren te bereiden om te variëren met smaak en textuur.
  • Eet groenten als voorgerecht: Begin je maaltijd met een groentesoep of salade als voorgerecht. Of bereid altijd een bakje met rauwe groenten zoals een paar plakjes komkommer of tomaatjes voor bij de maaltijd.
  • Varieer en kies voor nieuwe groenten: Probeer verschillende soorten groenten uit en kies niet altijd voor dezelfde groenten.
  • Houd fruit binnen handbereik: Bewaar fruit op een goed zichtbare plaats, zoals op het aanrecht of in de koelkast op ooghoogte.
  • Vervang zoete snacks: Vervang een calorierijke zoete snack zoals koekjes en gebak door vers fruit.
  • Fruit als toetje: Fruit kan goed als toetje gezien worden.
  • Maak gebruik van seizoensfruit: Kies voor fruit dat in het seizoen past. Het smaakt vaak beter en is meestal goedkoper.
  • Probeer nieuwe recepten: Probeer nieuwe recepten uit waarin fruit de hoofdrol speelt.

Het advies is om elke dag minimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit te eten, en te variëren in de soorten groenten en fruit om een breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen.

Overzicht van Groenten en Fruitsoorten

Om je te helpen variëren, hier een overzicht van verschillende soorten groenten en fruit:

Fruitsoorten

  • Zacht fruit: Bessen, aardbeien, druiven
  • Steenvruchten: Kersen, abrikozen, pruimen, perziken, nectarines, kokosnoot, olijven
  • Pitfruit: Appels, peren
  • Citrusfruit: Sinaasappels, citroenen, mandarijnen
  • Exotisch fruit: Bananen, kiwi’s, ananassen

Groentesoorten

  • Bladgroente: Andijvie, sla, spinazie, veldsla, ijsbergsla, raapstelen, postelein
  • Vruchtgroente: Courgette, komkommer, paprika, pompoen, tomaten, aubergine, zoete maïs, avocado, artisjok
  • Knolgewassen: Rode bieten, bospeen, waspeen, knolselderij, radijs, winterpeen, koolraap, schorseneren, pastinaak, rettich
  • Koolsoorten: Bloemkool, boerenkool, broccoli, Chinese kool, koolrabi, rodekool, savooiekool, spitskool, witte kool, spruitjes, paksoi
  • Uien: Ui, knoflook, bosui, prei
  • Stengelgewassen: Bleekselderij, venkel, asperge, artisjok, rabarber, bamboe
  • Kiemgroente: Taugé, tuinkers
  • Overige groente: Witlof, paddenstoelen, champignons en peulvruchten (doperwten, kapucijners, kousenband, peulen, snijbonen, sperziebonen, tuinbonen)

Hoewel (zoete) aardappelen, pompoen en peulvruchten botanisch gezien groenten zijn, vallen ze door hun afwijkende voedingswaarde en toepassing vaak buiten het kader van 'groente'.

Alternatieven en Bewerkingen

Vruchtensappen en Smoothies

Verse vruchtensappen bevatten minder vezels en meer suiker dan vers fruit. Om een glas verse jus te maken, heb je minimaal twee tot drie sinaasappels nodig om uit te persen. Hierbij pers je eigenlijk alleen het suikerwater uit de vrucht. De vezels blijven in de schil hangen. Zo’n glas verse jus heb je binnen een paar minuten vaak al opgedronken en geeft minder snel een vol gevoel dan wanneer je de twee tot drie sinaasappels in het geheel zou opeten.

Diepvriesgroenten en -fruit

Diepvriesproducten zijn minstens zo gezond zijn als verse groenten en fruit. Het proces van invriezen behoudt veel van de voedingsstoffen.

Groentechips

Groentechips zijn niet gezonder voor je dan gewone chips. In beide soorten zitten veel calorieën en zout. In groentechips zit evenveel vet als in aardappelchips. Door het frituren gaat een deel van de vitamines uit de groenten verloren.

Zelfgemaakte Soep

Houd er wel rekening mee dat deze soepen minimaal 40 gram (verse) groente per 100 ml soep moeten bevatten om het te kunnen zien als vervanger van groente.

Conclusie

Het mag duidelijk zijn dat zowel fruit als groenten essentieel zijn voor een gezond en evenwichtig dieet. Door te kiezen voor een diversiteit aan soorten en te letten op de herkomst en bereidingswijze, kunnen we ervoor zorgen dat we de maximale voedingswaarde uit onze plantaardige voeding halen. Het is belangrijk om kritisch te blijven kijken naar de landbouwmethoden en te streven naar duurzamere oplossingen om de voedingswaarde van onze gewassen te behouden en te verbeteren.

Voedingsstof Afname Voorbeelden
Eiwitten 6% Alle verse gewassen
Riboflavine 38% Alle verse gewassen
Calcium Variabel Broccoli, boerenkool, Indiase bruine mosterd
IJzer Variabel Snijbiet, komkommer, raapstelen, suikermaïs, rode aardappelen, bloemkool, sperziebonen, kikkererwten

labels:

Zie ook: