Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam, net als eiwitten en vetten. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk.

Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Suikers en zetmeel zijn koolhydraten die een belangrijke bron van energie zijn voor het lichaam. Koolhydraten kunnen het beste gegeten worden door voedingsmiddelen te eten waarvan is aangetoond dat ze gezondheidswinst leveren of andere goede voedingsstoffen bevatten. Dit zijn volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit.

Koolhydraten doen meer dan energie geven. Zo geven de koolhydraten sacharose (kristalsuiker) en fructose (vruchtensuiker) een zoete smaak aan de voeding. Sommige koolhydraatrijke producten bevatten voedingsvezels.

Soorten Koolhydraten

Een koolhydraat bestaat uit een of meer suikermoleculen, de sachariden. Monosachariden bestaan uit 1 sacharide. In voedingsmiddelen zitten verteerbare koolhydraten en niet-verteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam opnemen en gebruiken als energiebron. Niet-verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Deze kan het lichaam niet opnemen. Ze zijn erg belangrijk voor de functie van de darmen en andere aspecten van de gezondheid. De zogenoemde suikeralcoholen of polyolen zoals sorbitol en xylitol zijn eigenlijk ook koolhydraten. Deze verbindingen komen niet of bijna niet voor in eten of drinken.

Bronnen van Koolhydraten

De belangrijkste bronnen van glucose en fructose zijn fruit, fruitsap en bepaalde groentesoorten, als kool en pompoen. Sacharose staat vooral bekend als kristalsuiker. Sacharose wordt gebruikt om eten en drinken zoeter te maken en zit veel in frisdrank, snoep en koek. Lactose zit alleen in melk, borstvoeding en melkproducten. Belangrijke bronnen van zetmeel zijn graanproducten zoals brood, rijst en pasta, knolgewassen (aardappelen) en peulvruchten.

Vertering van Koolhydraten

Enzymen in speeksel (amylase) en in de dunne darm breken koolhydraten af tot monosachariden. Op de darmwand zitten enzymen die de disachariden splitsen tot monosachariden. Deze worden vervolgens door de darmcellen opgenomen en via de bloedbaan vervoerd door het lichaam. Monosachariden in de voeding kunnen meteen in de bloedbaan worden opgenomen. Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed. De glucose wordt vervolgens snel opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden.

Hoe snel polysachariden zoals zetmeel worden verteerd, hangt af van hun opbouw. Zetmeel bestaat uit glucoseketens die veel of weinig vertakkingen kunnen hebben. Hoe minder vertakte ketens in zetmeel voorkomen, hoe langzamer en slechter het in de darm verteerd kan worden. Sommige zetmeelsoorten zijn zo opgebouwd dat de verteringsenzymen ze niet kunnen afbreken. Zetmeel dat slecht of niet meer door de darm verteerd kan worden, wordt ook wel resistent zetmeel (resistant starch) genoemd. De opbouw van zetmeel kan ook veranderen met de bereiding van een product. Bijvoorbeeld: als gekookte aardappelen afkoelen, verandert een deel van het zetmeel in die aardappelen zo dat het niet meer of moeilijker kan worden afgebroken en verteerd. Dat heet retrogradatie. De glucose uit dit zetmeel komt dan ook nauwelijks in het bloed terecht.

Regulatie van Bloedglucose

Al vrij snel na het eten van een maaltijd met koolhydraten begint het bloedsglucosegehalte te stijgen. Bij gezonde personen gaat deze stijging door tot ongeveer 1 tot 2 uur na de maaltijd. Daarna neemt het gehalte weer af. Dat laatste komt door het hormoon insuline uit de alvleesklier. Er komt insuline in het bloed als het bloedglucosegehalte begint te stijgen. De insuline zorgt ervoor dat glucose snel door de weefsels wordt opgenomen. Daar zorgt glucose voor energie (door verbranding) of de glucose wordt opgeslagen. Hierdoor neemt het bloedglucosegehalte weer af.

Bij gezonde personen worden de laagste bloedglucosewaarden bereikt ongeveer 3 uur na de maaltijd. Als het bloedglucosegehalte onder een bepaalde grens komt, maakt de alvleesklier het hormoon glucagon aan. Glucagon zorgt ervoor dat er weer wat glucose aan het bloed wordt afgegeven. Hierdoor stijgt het bloedglucosegehalte weer tot het normale niveau. Dankzij de beide hormonen insuline en glucagon wordt het bloedglucosegehalte dus binnen grenzen gehouden. Bij een tekort aan glucose maakt het lichaam glucose uit aminozuren (eiwit) of uit glycerol (vet). Daarbij zijn vooral de hormonen groeihormoon en de stresshormonen adrenaline en cortisol betrokken. Dit alles vindt voornamelijk plaats in de lever.

De glycemische index is een maat voor de stijging van het glucosegehalte van het bloed na de inname van koolhydraten.

Koolhydraten en Energiebalans

Het lichaam kan maar weinig glucose opslaan in de vorm van glycogeen. Daarom worden de koolhydraten uit het eten en drinken vooral verbrand. Als je veel koolhydraten eet en als je daarnaast meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, haalt het lichaam vooral energie uit koolhydraten en slaat het lichaam vooral het vet uit de voeding op. Wanneer meer energieverbruik niet nodig is en de glycogeenvoorraad vol zit, wordt ook een teveel aan glucose opgeslagen als vet (triglyceriden). Die omzetting gebeurt in de lever. Bij gezonde personen met een gezond eetpatroon is dit ongeveer 1 tot 3%. Te veel calorieën, of dit nou uit koolhydraten, vetten, of eiwitten komt, leidt dus altijd tot een toename in lichaamsvet. Iemand met normale eetgewoontes krijgt net zoveel calorieën binnen als hij verbruikt.

De voedselconsumptiepeiling 2019-2021 onder Nederlanders wijst uit dat de gemiddelde inname van energie uit koolhydraten 49% is bij kinderen en bij volwassenen rond de 42% ligt.

Het lichaam heeft koolhydraten nodig als energiebron. Hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat. De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten minimaal 40% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Koolhydraten leveren per gram 4 kilocalorieën.

Andere koolhydraatrijke producten die niet in de Schijf van Vijf, zoals koek, snoep, snacks en gezoete zuivel, bevatten vaak te veel calorieën, verzadigd vet of zout.

Koolhydraten en Gezondheid

Er is weinig duidelijkheid over de rol van verteerbare koolhydraten bij het risico op het ontstaan van hart- en vaatziekten. Met name andere voedingsfactoren, zoals de hoeveelheid verzadigd vet en onverzadigd vet en zout die iemand op een dag binnenkrijgt, zijn van belang. Er is bij vrouwen een verband gevonden tussen de glycemische index en hart- en vaatziekten.

Omdat de glycemische index van meer afhangt dan van de hoeveelheid en het type koolhydraten, is nog veel onduidelijk over de precieze rol van koolhydraten in het verband met hart- en vaatziekten. De rol van onverteerbare koolhydraten is duidelijk. Er lijkt geen verband te zijn tussen de hoeveelheid koolhydraten in iemands voedingspatroon en het risico op diabetes type 2. De kwaliteit van de koolhydraatbronnen lijkt belangrijker te zijn. Ook is er een verband gevonden tussen voeding met een hoge glycemische index (GI) of -last en een hoger risico op diabetes type 2. Dat kan te maken hebben met de hoeveelheid voedingsvezel. Voeding met veel voedingsvezel heeft namelijk vrijwel altijd een lage GI.

Het kan sommige mensen met diabetes helpen om (tijdelijk) minder koolhydraten te eten. Bijvoorbeeld om gewicht te verliezen of wanneer de bloedglucosewaarden niet goed ingesteld raken. Als je diabetes hebt en een koolhydraatbeperkt dieet wilt volgen, is een goede medische begeleiding en begeleiding van een diëtist extra belangrijk.

Bacteriën in de mond zetten suikers uit koolhydraten om in zuur. Dat zuur is slecht voor het tandglazuur en het tandweefsel en leidt tot gaatjes. De hoeveelheid suiker die je eet, zegt op zichzelf niet zoveel over mogelijk tandbederf.

Er is geen bewijs dat suiker gedragsklachten, hyperactiviteit of extreme moeheid veroorzaakt. Er bestaat wel een kans op een tekort aan andere voedingsstoffen als iemand te veel suiker eet. Ook kan een teveel aan fructose leiden tot darmklachten.

Koolhydraten en Sport

Koolhydraten zijn vooral belangrijk als energieleverancier. Bij een korte inspanning speelt glucose een grote rol. Glucose is een snel beschikbare energiebron voor korte inspanningen met hoge intensiteit, omdat het ook zonder zuurstof (anaëroob) verbrand kan worden. Omdat glucose op deze manier niet verder wordt afgebroken dan tot lactaat (melkzuur), kan verzuring ontstaan.

Een goede koolhydraatinname is bij langdurige inspanning van groot belang. Een koolhydraatrijke voeding (60 tot 70%) zorgt voor een optimale glycogeenvoorraad in de spier en de lever. In het algemeen geldt dat koolhydraten effectiever zijn voor prestaties dan vetten, omdat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. De voorraad koolhydraat in de vorm van glycogeen in het lichaam is echter beperkt.

Door training kunnen de spieren leren op een optimale manier met het glycogeen om te gaan. Het lichaam kan per uur maximaal 60-70 gram koolhydraten verbranden. Voor sportdranken is het daarom belangrijk dat de maximale hoeveelheid meervoudige suikers, als sacharose, maltodextrine en zetmeel, niet hoger is dan 100 gram/liter. Voor enkelvoudige suikers zoals glucose is dit maximaal 55 gram/liter. Na langdurige inspanning is het gebruik van goed verteerbare koolhydraatrijke producten van belang om de glycogeenvoorraden in de spieren weer op peil te brengen.

Gezonde Keuzes

Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten. Bijvoorbeeld volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, volkoren bulgur en zilvervliesrijst. Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten. Je kunt beter zo min mogelijk suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en vruchtensap nemen.

Bekijk in de Schijf van Vijf voor jou hoeveel graanproducten, peulvruchten en fruit jij elke dag kunt eten. Het advies voor volwassenen is dat tussen 40 en 70% van alle calorieën uit koolhydraten wordt gehaald. Voor kinderen gelden iets andere getallen. Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, dan gebruikt het lichaam spiereiwit als energiebron. Dat wil je voorkomen, want dat gaat ten koste van je spieren. Als meer dan 70% van alle calorieën uit koolhydraten komt, kan dat leiden tot een tekort aan vetten en eiwitten.

Als je wilt weten hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt kun je de eetdagboek Mijn Eetmeter invullen. In deze app houd je bij wat je eet en drinkt op een dag. Mijn Eetmeter rekent vervolgens uit of je de aanbevolen hoeveelheden haalt. Baby’s tot 6 maanden hebben genoeg aan de hoeveelheid koolhydraten in de borstvoeding. Voor baby’s tot 4 maanden is het belangrijk dat ze geen zetmeel krijgen. Ze kunnen zetmeel nog niet goed verteren. Het is voor iedereen goed om niet te veel producten met toegevoegd suiker te eten. Bekijk adviezen.

Adviezen over Suikerinname

Er zijn geen aparte adviezen over hoeveel suiker je per dag mag nemen. De Gezondheidsraad constateert dat er te weinig bewijs bestaat om aparte aanbevolen hoeveelheden voor suikers op te stellen. Er is alleen een advies over de hoeveelheid verteerbare koolhydraten als geheel en een advies over vezels. Sommige buitenlandse organisaties geven wél aparte hoeveelheden voor suikers. Zo adviseert het Amerikaanse Institute of Medicine om minder dan 25% van de calorieën op een dag uit toegevoegde suikers te halen. De World Health Organization (WHO) zegt dat mensen minder dan 10% van de calorieën op een dag moeten halen uit vrije suikers. Dit zijn toegevoegde suikers én suikers die van nature aanwezig zijn in sappen, siropen, honing en vruchtenconcentraat.

Dat er geen maximum is voor de hoeveelheid suiker, betekent niet dat je onbeperkt suiker kunt eten. De meeste vrije suiker wordt geleverd door producten als frisdrank, snoep, koek en gebak en sauzen. Deze producten leveren weinig voedingsstoffen en veel calorieën. Van deze producten kun je het beste zo min mogelijk eten.

Koolhydraatarm Dieet en Groenten

Groenten zijn een belangrijke basis binnen een koolhydraatarm dieet. Ze leveren niet alleen vezels, maar ook belangrijke vitamines en mineralen. Toch is het goed om te weten dat niet alle groenten even koolhydraatarm zijn.

Tijdens een koolhydraatarm dieet draait alles om slimme keuzes. Je richt je vooral op producten die weinig koolhydraten bevatten en rijk zijn aan eiwitten, vezels of gezonde vetten. Heel eerlijk: echt onbeperkt eten is nooit de bedoeling. Wel zijn er voedingsmiddelen die je ruim kunt gebruiken zonder dat ze je koolhydraatarme leefstijl verstoren. Denk aan bladgroenten zoals sla, spinazie en rucola, maar ook aan groenten als broccoli en courgette. Wil je weten welke groenten het beste passen? Tip: Varieer elke dag en combineer verschillende groenten voor extra kleur op je bord én meer voedingsstoffen.

Niet alle groenten passen even goed binnen een koolhydraatarm dieet. Er zijn groenten die je met mate kunt eten en groenten die je beter kunt vermijden als je een koolhydraatarm dieet volgt.

Groenten met Weinig Koolhydraten (Geschikt voor een Koolhydraatarm Dieet)

  1. Champignons: Uitstekend voor een vullende maaltijd met weinig koolhydraten.
  2. Zuurkool: Een natuurlijke bron van probiotica.
  3. Broccoli: Een veelzijdige groente met maar weinig koolhydraten.
  4. Spinazie: Bevat weinig calorieën en koolhydraten, maar veel foliumzuur en ijzer. Maximaal 300 gram is toegestaan in de eerste fase van het PS. food & lifestyle programma.
  5. Andijvie: Zowel rauw als gekookt lekker.
  6. Komkommer: Bestaat voor 95% uit water.
  7. Paksoi: Zowel de stelen als het blad zijn eetbaar.
  8. IJsbergsla: Ideaal voor rauwkostsalades en om boterhammen mee op te leuken.
  9. Bleekselderij: Bestaat voornamelijk uit water, waardoor het een vullend gevoel geeft zonder veel koolhydraten.
  10. Snijbonen: Officieel peulvruchten, maar worden gerekend tot groente.

Het is belangrijk om te variëren en niet enkel voor deze groenten te kiezen omdat ze de minste koolhydraten bevatten.

Koolhydraten in Verschillende Voedingsmiddelen

Koolhydraten zijn de suikers, het zetmeel en de vezels in groenten, fruit, granen en zuivelproducten. Je lichaam gebruikt ze om aan energie te komen. Koolhydraten voorzien je spieren en zenuwstelsel van energie. Daarnaast zijn ze belangrijk voor je hersenen en rode bloedcellen.

Koolhydraten worden geclassificeerd als eenvoudig en complex. Het verschil tussen deze twee soorten koolhydraten is de chemische structuur en de snelheid waarmee je lichaam de koolhydraten opneemt en verteert. Je lichaam neemt eenvoudige koolhydraten sneller op en verteert ze ook sneller dan complexe koolhydraten.

  • Enkelvoudige koolhydraten: Vind je in alle producten waaraan suiker is toegevoegd. Ook in sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals witbrood. Omdat je lichaam enkelvoudige koolhydraten gemakkelijk opneemt en verteert, staan ze ook wel bekend als snelle koolhydraten. Als je etenswaren met deze koolhydraten eet, krijg je in één keer veel energie binnen in de vorm van glucose. Gebruik je deze energie niet meteen, dan slaat je lichaam de glucose op als vet. Ze bevatten namelijk enkelvoudige koolhydraten.
  • Complexe koolhydraten: Hebben een complexere structuur dan enkelvoudige koolhydraten. Daarnaast bevatten ze vezels en andere gezonde stoffen, zoals vitamines en mineralen. Je lichaam heeft langer de tijd nodig om deze koolhydraten op te nemen en te verteren. Omdat je lijf de energie uit complexe koolhydraten meteen kan gebruiken, heb je minder last van vetopslag. Complexe koolhydraten zijn daarom beter voor je gewicht. Doordat er slechts langzaam glucose vrijkomt, blijft je bloedsuikerspiegel beter in balans.

Tabel: Koolhydraten in Groenten (per 100 gram)

Groente Netto Koolhydraten (gram)
Spinazie 1
Komkommer 2
Broccoli 4
Bloemkool 5
Wortel 7
Zoete Aardappel 20

Let op: De exacte hoeveelheid koolhydraten kan variëren afhankelijk van de bron en bereidingswijze van de groenten.

labels:

Zie ook: