Het is vandaag Nationale Pannenkoekendag. Voor jou als hardloper is dit een gezonde en slimme keuze, want je kunt er veel energie uit halen. Pannenkoeken bestaan voor het grootste gedeelte uit koolhydraten.

Havermout pannenkoeken zijn niet alleen mega lekker, ze zijn ook nog eens gezond! Havermout pannenkoeken bevatten koolhydraten, eiwitten en zijn ideaal als brandstof voor het hardlopen. Vind hier het makkelijkste recept voor gezonde pannenkoeken én lees waarom pannenkoeken zo goed zijn om te eten voor het hardlopen.

Koolhydraten Stapelen met Havermout Pannenkoeken

Pannenkoeken bestaan voor het grootste deel uit koolhydraten. Even ter vergelijking: Drie pannenkoeken eten staat qua koolhydraten gelijk aan een groot bord pasta. Ben je in training naar een hardloopwedstrijd of marathon? Dan zijn pannenkoeken dus een ideaal gerecht om koolhydraten te stapelen en zo de glycogeenvoorraad in je spieren aan te vullen.

Variatie in Pannenkoeken Recepten

Pannenkoeken zijn op zoveel verschillende manieren klaar te maken dat dit recept (zelfs in de periode van koolhydraten stapelen) nooit hoeft te vervelen. Maak je pannenkoeken eens met of zonder banaan. Kies in plaats van havermout voor volkorenmeel of spelt. Voeg een ei toe of varieer met zoet of hartig.

Slim Kiezen van Toppings

Ga je een wedstrijd lopen en wil je zoveel mogelijk voordeel halen uit de kracht van de pannenkoek op de dag zelf? Denk dan na welke toppings je kiest. Voorafgaand aan een wedstrijd kun je bijvoorbeeld beter kiezen voor het toevoegen van wat extra snelle suikers in de vorm van jam, honing, poedersuiker of stroop. Heb je snel last van maag- en darmklachten? Kies er dan voor om je pannenkoeken ruim 2 uur van te voren te eten en laat eventuele toppings achterwege.

Wat betreft de basis van je pannenkoek kun je kiezen voor pannenkoeken van normaal beslag, of de klant-en-klare variant. Deze bevatten minder vezels en prikkelen de darm minder. Pannenkoeken eten na het hardlopen? Kies er dan voor extra eiwitten toe te voegen aan het recept in de vorm van eieren, melk, plantaardige melk of een topping zoals kwark.

Recept voor Makkelijke Pannenkoeken

Dan nu het echt belangrijke stuk: het recept! Je kunt deze pannenkoeken met of zonder banaan maken, een ei toevoegen of na het bakken kiezen voor een van je favoriete toppings! Eet smakelijk!

Ingrediënten

  • 500 ml (plantaardige) melk
  • 200 gram havermout / ander soort meel (volkoren bevat veel vezels)*
  • 2 middelgrote, rijpe bananen
  • Olie om in te bakken
  • Toppings naar keuze

Zo maak je het:

  1. Doe de plantaardige melk en de havermout in je blender en mix de havermout in circa een minuutje tot meel.
  2. Liever zonder banaan? Sla dan deze stap over. Hou je van zoet? Of wil je extra vitamines en koolhydraten aan je pannenkoeken toevoegen? Voeg dan twee (geprakte) rijpe bananen toe aan het beslag.
  3. Mix het beslag goed en laat het eventueel even staan, zodat het wat dikker kan worden.
  4. Gebruik een goede koekenpan en verwarm een klein beetje olie naar keuze: Olijfolie, koolzaadolie of kokosolie werken prima.
  5. Als de olie goed warm en vloeibaar is, voeg je het beslag toe.
  6. Zodra de zijkanten van de pannenkoek droog worden en het beslag begint te bubbelen, draai je de pannenkoek om.
  7. Bak daarna nog een minuutje aan de andere kant.
  8. Klaar? Stapel de pannenkoeken op voor een extra leuk effect en decoreer ze met je favoriete topping!

Wat te Eten Voor het Sporten

Wat je het beste kunt eten voordat je gaat sporten, hangt een beetje af van wat je precies van plan bent. En wie je bent. Een topsporter als Sifan Hassan die zich voorbereidt voor een olympische marathon heeft toch net wat meer brandstof nodig dan Pietje die voor zijn werk een rondje gaat hardlopen. Voor recreanten zoals Pietje is het vooral belangrijk te focussen op het eten van voldoende koolhydraten, zegt Lisa Nijbroek. Zij is docent voeding, sportvoeding en fysiologie bij de Hogeschool van Amsterdam.

Het Belang van Koolhydraten

'Met name als je cardio gaat doen, zoals hardlopen, zijn koolhydraten de belangrijkste bron van energie', vertelt Nijbroek. 'Je lichaam heeft koolhydraten maar in beperkte hoeveelheid beschikbaar, ongeveer genoeg voor anderhalf uur intensief sporten. Ga je langer dan dat sporten en heb je vooraf niet genoeg koolhydraten gegeten, dan kun je de inspanning niet goed volhouden.'

Koolhydraten zitten in tal van producten, zoals brood, pasta, muesli en havermout. Voor de gemiddelde sporter volstaat het om ongeveer een uur voor de training een koolhydraatrijke maaltijd te eten, legt Nijbroek uit. Eet je vlak voordat je de deur uit gaat om te hardlopen nog een bord spaghetti, dan loop je het risico dat je onderweg last krijgt van je maag en darmen. 'Het kost wat tijd voor je lichaam om de maaltijd te verteren', zegt Nijbroek. 'Zowel je verteringsstelsel als je spieren hebben zuurstof nodig om goed te functioneren. Als je snel na het eten gaat sporten, is er te weinig zuurstof voor je verteringsstelsel. Het risico dat je buikpijn krijgt, is dan wat groter.'

Wat je Beter Niet Kunt Eten Voor het Sporten

Koolhydraten zijn je beste vriend als je een mooie sportprestatie neer wilt zetten. Al heb je voor het lopen van een marathon natuurlijk ook een goede conditie nodig. Andere producten kun je juist beter niet eten voordat je gaat sporten. 'Vetrijke producten vertragen de spijsvertering en je hebt er ook niet zo veel aan voor het sporten', vertelt Nijbroek. 'Vet levert ook wel energie, maar gemiddeld genomen hebben we best een grote vetvoorraad, ook als je een laag vetpercentage hebt.'

Producten met veel eiwitten, zoals kwark, kun je ook beter niet eten vlak voor je gaat hardlopen. Eiwitrijke voeding kan er voor zorgen dat koolhydraten wat langzamer opgenomen worden en zorgt mogelijk ook voor maag- en darmklachten.

Eiwitten als Krachtpatsers

Een flinke bak kwark is dus niet het meest optimale ontbijt voordat je gaat hardlopen. Duik je de sportschool in voor krachttraining, dan kunnen die eiwitten juist wel nuttig zijn. 'Als het je doel is om je spiermassa te onderhouden of op te bouwen, dan is het belangrijk om gedurende de hele dag voldoende eiwitten in te nemen', aldus Nijbroek. 'Dat is ook bij duursport belangrijk, maar de aanbevolen hoeveelheid eiwitten ligt bij krachtsporten iets hoger.'

Koolhydraten heb je als gewichtheffer juist wat minder nodig. Tijdens een uurtje krachttraining verbrand je minder koolhydraten dan tijdens een rondje hardlopen. Je hebt natuurlijk wel voldoende energie nodig voor je training, maar een gigantisch bord pasta als ontbijt naar binnenwerken is ook weer wat overdreven.

Sporten op een Lege Maag

Bij duursporten zoals hardlopen en fietsen zijn het dus vooral koolhydraten die je energie geven. In de sportschool heb je die brandstof ook nodig, maar in iets mindere mate. Toch zijn er ook mensen die helemaal niets eten voor een inspanning. Zitten er dan voordelen aan sporten op een lege maag?

Voor een topsporter misschien wel, zegt Nijbroek. Maar voor de gemiddelde recreant zijn de voordelen van nuchter sporten minimaal. 'Als je nuchter gaat sporten, train je je lichaam om eerst je vetten als energiebron te gebruiken. Je spaart dan eigenlijk je voorraad aan koolhydraten voor later in de wedstrijd.'

Volgens de docent sportvoeding kan dit voor topsporters wat voordeel opleveren. Maar als jij niet Sifan Hassan bent, is het helemaal niet nodig je ontbijt over te slaan. 'Voor een recreant levert het weinig voordeel op. Die kan juist meer profiteren van een goede basisvoeding.'

Eten na Sporten

Tijdens een sportsessie zet je je lichaam hard aan het werk en een goed herstel daarna is essentieel. Dit doe je enerzijds door voldoende te rusten waardoor de gebruikte spieren weer ontspannen. Anderzijds is het aanvullen van de juiste voedingsstoffen noodzakelijk.

Niet goed eten kan diverse ongemakken teweeg brengen, waaronder vermoeidheid, spierpijn, verzuring en duizeligheid. Er zijn diverse commerciële producten op de markt die beweren de resultaten van je training te verbeteren. Wij zijn van mening dat je beter kunt zorgen voor een gezonde basisvoeding.

Lage Bloedsuiker na Sporten

Als jij regelmatig duizelig of trillerig bent tijdens of na het sporten, zou je wel eens een lage bloedsuiker kunnen hebben. Dit betekent dat er te weinig glucose in het bloed aanwezig is. Glucose uit koolhydraten is onze biologische benzine en geeft dus energie om te bewegen.

Het hormoon insuline zorgt ervoor dat het lichaam de glucose opneemt en opslaat in de spieren en lever als glycogeen. Door te bewegen verbruikt je lichaam (deels) deze voorraad als energiebron. Het is mogelijk dat je te weinig hebt gegeten en er onvoldoende glucose aanwezig is voor het verbruik door de spieren.

Tijdens het sporten wordt het lichaam echter ook gevoeliger voor insuline. Heb je kort van tevoren juist nog erg veel koolhydraten gegeten dan kan het zijn dat je, door de verhoogde gevoeligheid van insuline, sneller de glucose uit het bloed opneemt. Een lage bloedsuiker na sporten kun je voorkomen door de juiste hoeveelheid te eten voor het sporten.

Eten na Sporten voor Spieropbouw

Hoe zit het dan met eten na sporten voor spieropbouw? Met name bij een krachttraining is er sprake van spierschade. Dit klinkt wellicht heftig, maar het is eigenlijk een normaal fysiologisch proces.

5 x Het Beste Eten na Sporten!

  1. Smoothie: Omdat je bij de training veel verbrandt, is het belangrijk om na de training je glucosevoorraad weer aan te vullen. Een goede manier is met fruit! Deze vezelrijke koolhydraatbron bevat veel natuurlijke suikers, met daarnaast vitamines, mineralen en antioxidanten. Maak een smoothie niet alleen maar met fruit, maar voeg ook wat groenten toe. Maak er een volwaardige maaltijd van door er wat proteïne en vetten aan toe te voegen, zoals een schepje collageen poeder en wat stukjes avocado.
  2. Pannenkoeken: Naast koolhydraten zijn ook eiwitten van belang. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het lichaam en mogen dus niet ontbreken na je training. Een goede manier om dit binnen te krijgen is met eieren. Nu is een gekookt eitje of een omelet heerlijk, maar denk ook eens aan (gluten- en lactosevrije) pannenkoeken na je workout!
  3. Zoete Aardappel: Een andere goede koolhydraatbron is zoete aardappel. Het bevat veel gezonde voedingsstoffen die helpen om je energieniveau weer aan te vullen. Vul dit aan met een lekker stukje vlees of vis. Eet jij vegetarisch of veganistisch en laat je de vlees en vis dus achterwege? Let er dan op dat je je eiwitten uit verschillende plantaardige bronnen haalt.
  4. Rijst: Nu denk je bij eten na sporten misschien aan bakjes droge rijst met kip en groente. En ja, dit is toch echt een goede maaltijd! Het hoeft echter niet saai te zijn, want je kan er met voldoende kruiden en zelfgemaakte sausjes een heerlijke en volwaardige maaltijd van maken. Speur eens het internet af op zoek naar leuke nieuwe recepten.
  5. Pasta: Een andere goede maaltijd na het sporten is pasta! Ook hier wil je niet voor pakjes en zakjes gaan, maar gebruik je fantasie om er zelf wat lekkers van te maken. Denk bijvoorbeeld aan een pastasalade, met gegrilde groente, geitenkaas en pijnboompitten. Gezond, rijk aan de benodigde nutriënten én gewoonweg lekker!

Eiwitshake na Sporten: Nodig bij Afvallen?

Misschien dacht je voor het lezen van dit artikel bij voeding en sporten in eerste instantie aan bodybuilders en hun niet weg te denken eiwitshakes. Wellicht heb je er zelf ook al eens aan gedacht een eiwitshake voor of na sporten te nemen. Zo blijkt een dieet hoger in eiwitten te zorgen voor meer gewichtsverlies in vergelijking tot een voedingspatroon dat minder eiwitten bevat. Belangrijk is dat je na een training alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, samen met voldoende koolhydraten.

Het voordeel van een eiwitshake is dat het veel aminozuren bevat en je lichaam hierdoor sneller kan laten herstellen. Echter is het wel zo dat een gevarieerd voedingspatroon ook over de benodigde hoeveelheid aminozuren beschikt. Een dure eiwitshake is dus niet per se beter, zolang je maar voldoende eiwitten binnen krijgt.

Volkoren Pannenkoeken

Het maken van volkoren beslag vergt een andere aanpak met dat van een normaal beslag, omdat er in een volkoren beslag meer melk en meer eieren toegevoegd moeten worden. Hierdoor neemt de hoeveelheid vetten en eiwitten behoorlijk toe. Vossers: "Het volkorenmeel zorgt ook voor een voor een toename van vezels per pannenkoek.

Door de toename van zowel vezels, vetten als eiwitten kan een volkoren pannenkoek veel meer en langer vullen dan een normale pannenkoek. Dat kan ervoor zorgen dat de hoeveelheid pannenkoeken die er gegeten worden omlaag gaat, omdat er eerder een verzadigend gevoel wordt ervaren. Omdat pannenkoeken veel koolhydraten bevatten is het dus zeker een geschikte maaltijd om een dag voorafgaand aan de wedstrijd te nuttigen.

Tips voor Competitie

Het is wel belangrijk in gedachten te houden dat deze maaltijd geen groenten bevat, zegt Vossers. "Ik zou hierbij adviseren om er bijvoorbeeld een eigen gemaakte salade bij te serveren. De volkoren variant kan een dag voor de wedstrijd vaak ook geen kwaad. Mogelijk zorgen de grotere hoeveelheid vetten, eiwitten en vezels wel voor darmklachten tijdens de training, vooral wanneer de training binnen een paar uur na de maaltijd volgt.

"Kies daarom vlak voor de training of wedstrijd liever voor een pannenkoek van normaal beslag. Of maak je eigen gezonde pannenkoeken door twee eieren te mixen met een rijpe banaan en 3 eetlepels havermout. Let er wel op dat er voldoende tijd zit tussen de maaltijd en de training, om maag-/darmklachten te voorkomen.

Sportpannenkoeken

Lekker lichte maaltijdOok voor jou als sporter is de pannenkoek een goed onderdeel van je voedingspatroon. Het is een lekker lichte maaltijd die je voorafgaand aan je training de nodige brandstof geeft. En nog beter: sportpannenkoeken zijn supersimpel om te maken.

Bananen en Eieren

Voor een sportpannenkoek maak je namelijk een beslag waarvoor je alleen bananen en eieren nodig hebt. Samen zorgen deze ingrediënten ervoor dat je genoeg energie hebt voor je training en dragen ze ook nog bij aan een sneller spierherstel na afloop.

Goed voor de Concentratie

Voor zes kleine pannenkoeken heb je drie eieren nodig en anderhalve rijpe banaan. Je kunt daar nog een snufje kaneel aan toevoegen, niet alleen omdat het lekker is, maar ook omdat kaneel goed is voor je concentratie en ervoor zorgt dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.

Pannenkoek Maken

Om je sportpannenkoek te maken, prak je de anderhalve banaan in een kom tot een smeuïg geheel en kluts je er daarna de eieren doorheen. Je kunt dit ook in een blender doen. Daarna voeg je de kaneel toe en verhit je een scheutje olie of een klontje margarine in een pan. Giet een schep van je beslag in de pan en bak je pannenkoek.

Niet te Groot

Maak je pannenkoeken van bananen en eieren niet te groot, want dan breken ze in stukjes bij het omdraaien. Als je de grootte aanhoudt van een vuist, dan zit je goed. Bak ze ongeveer twee tot drie minuten aan beide kanten.

Extra Suikers

Heb je een erg lange of intensieve training op het programma staan? Dan is het slim om wat extra suikers aan je pannenkoek toe te voegen door ‘m te beleggen met vers fruit.

labels: #Pannenkoeken #Pannenkoek

Zie ook: