Volkoren Wraps versus Brood: Wat is Gezonder?

De lunch is een belangrijk moment om je lichaam van voedingsstoffen en energie te voorzien. Een gevarieerde lunch, inclusief groenten, helpt je om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 250 gram te bereiken. Denk aan een volkorenbroodje met kaas en tomaat, een groene salade of een zelfgemaakte soep. Variatie is essentieel voor een evenwichtige voeding.

De Voordelen van (Volkoren) Brood

Bruin of volkorenbrood zit boordevol vezels, wat zorgt voor een verzadigd gevoel. Daarnaast bevat het koolhydraten, eiwitten, B-vitamines en mineralen zoals ijzer. Brood is ook een belangrijke bron van jodium, dankzij het speciale bakkerszout dat gebruikt wordt.

Voor de afwisseling kun je ook eens kiezen voor een volkoren wrap, roggebrood of volkoren knäckebröd. Beleg je brood met producten uit de Schijf van Vijf, zoals 30+ kaas, 100% pindakaas, ei, vis, groente en fruit. Bij je lunch kun je bijvoorbeeld halfvolle melk of karnemelk drinken. Kies dan voor een sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12.

Alternatieven voor Brood: Gezonde Lunch Opties

Hoe lunch je gezond zonder brood? Maak een lekkere salade vol met groente en fruit. Een dressing maak je makkelijk zelf van bijvoorbeeld olie en azijn met wat kruiden en peper. Wil je de salade meenemen naar je werk? Doe de salade dan in een goed afsluitbaar bakje en bewaar deze op je werk in de koelkast. Geniet van een soep uit eigen keuken. Met lekker veel groente, wat peulvruchten of balletjes tartaar maak je er een feestje van. Het beste is om geen of zo weinig mogelijk zout te gebruiken. verhoogt het risico op een hoge bloeddruk. Ook in een bouillonblokje zit zout. Gebruik in plaats daarvan kruiden om je soep een heerlijke smaak te geven. Je zelfgemaakte soep kan mee naar het werk in een bakje dat goed sluit. Bewaar je soep in de koelkast. Bij de lunch een warme maaltijd en ‘s avonds een broodmaaltijd kan natuurlijk ook.

Ook als je buiten de deur luncht kun je gezonde keuzes maken. Wat kun je allemaal voor lekkers vinden dat in de Schijf van Vijf staat? 30+ kaas, halfvolle melk, magere yoghurt, rauwkost en fruit? superkeuzes om te nemen. Wil je een salade? ingrediënten. Soms lijkt een salade heel gezond, maar blijkt dat niet echt zo te zijn. In een dressing kan bijvoorbeeld veel zout of suiker zitten. apart bij kunnen doen. Wil je iets warms? Het kan lastig zijn om te zien of een gerecht gezond is. Ga voor een gerecht met veel groente en volkorenproducten. Zit er geen groente in het gerecht? bevatten veel zout en de vettere soorten ook veel verzadigd vet. plakje vleeswaar? Daarnaast is er ook nog ruimte om wat buiten de Schijf van Vijf te eten of meer producten uit de Schijf van Vijf. Je kunt zelf kiezen hoe je de aanbevolen hoeveelheden uit de Schijf van Vijf verdeelt over de verschillende maaltijden of tussendoor. Ben je bijvoorbeeld geen grote ontbijter?

In Nederland eten mensen bij de lunch gemiddeld 21,5% van hun dagelijkse calorieën. Voor een vrouw die licht actief is en ongeveer 1900 kcal per dag nodig heeft, komt dit neer op zo’n 400 kcal. Voor een man die licht actief is en ongeveer 2400 kcal nodig heeft, is dit ruim 500 kcal.

Wraps: Een Modern Alternatief?

Wraps, ook wel tortilla’s, zijn dunne pannenkoeken gemaakt van bloem, water, olie, zout en een rijsmiddel. Het basisbestanddeel is meestal maïs of tarwe. Oorspronkelijk komt de tortilla uit de Mexicaanse keuken. De wrap (Engels voor oprollen) ontstond als een parodie op de tortilla.

Van origine bestaat een wrap dus zoals eerder gezegd uit bloem, water, olie, zout en wat rijsmiddel, bijvoorbeeld bakpoeder of bakingsoda. Helaas worden de kant en klaar wraps die we in de supermarkten en ook biowinkels kunnen kopen niet op deze traditionele wijze gemaakt omdat ze anders niet verkoopbaar zijn. Er wordt dus een zwikkie aan E nummertjes ( hulpstoffen) en ook kleur/ geur en smaakstoffen toegevoegd.

Wraps worden vaak gezien als een gezond alternatief voor brood, maar is dit wel terecht? Als we kijken naar de argumenten om brood te mijden, dan is het antwoord nee. De redenen om brood links te laten liggen zijn niet alleen de gluten, maar ook de koolhydraten en het feit dat er tarwe in verwerkt is. De gemiddelde wrap bestaat echter voor 60-70% uit tarwe, dezelfde bloem die voor brood wordt gebruikt. Vaak wordt er ook suiker toegevoegd, net als bij brood, maar dan in de vorm van geraffineerde suiker. Ook bevatten wraps talloze hulpstoffen en gluten.

In de meeste gevallen is een wrap dus ongezonder dan een volkoren bruine boterham. Het weegt meer en bevat vaker meer ingrediënten. Bovendien is de bruine volkoren boterham vezelrijker.

De Juiste Keuze Maken

Het gaat er voornamelijk om, WAT je erop belegt, dit geldt overigens ook voor de wrap. Want ze zijn lekker en kunnen best een gezonde aanvulling zijn. Meest belangrijk is om de JUISTE wraps te kiezen. Er zijn bijvoorbeeld wraps op basis van peulvruchten en / of groente. Of volkoren wraps. Deze zijn de betere keuze dan de tarwe wraps. Eet ze niet te vaak / dagelijks en beleg ze met “ gezond verstand” zoals ik dat noem. Geen dikke lagen spread, maar rijkelijk met verse groente. Een nog beter idee, is om ze voortaan zelf te maken. Nee, dat is echt niet moeilijk. Als ik wraps wil eten, dan maak ik ze zelf. Ik heb geen bezwaar tegen gluten, ik ben gezegend met gluten-proef darmen. Ik maak daarom wraps van biologisch/ dynamisch volkoren speltmeel / roggemeel. Dit geeft een enorm goede elasticiteit aan het deeg.

Ik adviseer je om te kiezen voor een biologisch/ dynamisch VOLKOREN meelsoort. Ik gebruik graag een mix van spelt en rogge, maar je kunt ook kiezen voor volkoren tarwe en maïsmeel. Het is erg simpel en eenvoudig.

Zelf Wraps Maken: Een Recept

Ingrediënten:

• 500 gram biologisch / dynamisch volkoren spelt meel
• 250 gram biologisch / dynamisch volkoren roggemeel
• 100 ml MCT olie of gesmolten zuivere kokosolie
• Een heel klein mespuntje Himalaya of Keltisch zeezout
• Een theelepeltje wijnsteen bakpoeder
• Warm water

Roer eerst de olie en het zout en bakpoeder door de meel. Voeg vervolgens steeds beetjes water toe en kneed goed door tot je een elastische deegbal hebt verkregen. Draai hier ronde balletjes uit ter grootte van een pingpong-balletje. Zet een anti aanbak koekenpan op middelhoog vuur . Bestuif je werkplek met wat meel en rol steeds een balletje uit tot een platte wrap. Bak deze om en om in de koekenpan gaar. That’s it! Je kunt je wraps lekkerder maken door er bijvoorbeeld wat kruiden aan toe te voegen.

Groentewraps: Gezond of Niet?

Supermarkten liggen tegenwoordig niet alleen overvol met gewone wraps, maar ook met wraps die zijn gemaakt van groente. De suggestie wordt gewekt, dat zo’n wrap dus bestaat uit groente, maar in vrijwel de meeste gevallen is dit een wassen neus.

Zoals je hierboven goed kunt zien, bevatten deze wortel tortilla’s maar 27% wortel, en bevat het zelfs een wortel-aroma om de kleur / geur en smaak van wortel te versterken. In werkelijkheid bestaan de wraps voor 45% gewoon uit tarwebloem. Kijk dus GOED naar de ingrediënten. Sommige groente varianten zijn wel inhoudelijk iets gezonder, en bevatten bijvoorbeeld wel veel meer groente, maar eigenlijk ben ik nog geen enkele groente-wrap tegengekomen met meer groente dan tarwebloem.

Qua voedingswaarde kun je een wrap vergelijken met de ouderwetse boterham. Ze bevatten een beetje vetten en suikers, een snufje zout, veel eiwit en een respectabele hoeveelheid vezels. Nog beter is om voor een wrap van volkorenmeel te gaan. Een doorsnee mais- of tarwewrap (60 gram) heeft ongeveer 2,5 gram vezels. Maar kies je voor een volkorenvariant (60 gram), dan word je getrakteerd op bijna 5 gram vezels, wat zelfs meer is dan wat je in twee sneetjes volkorenbrood vindt (totaal 4 gram vezels voor 70 gram aan brood).

De daadwerkelijke hoeveelheid groente die in zo’n groentewrap zit, is schrikbarend kleiner. De groenten worden eerst gewogen, maar worden eerst verwerkt tot poeder of puree. Tijdens deze gedaanteverandering verliest de groente vocht en daarmee een groot deel van zijn oorspronkelijke volume. Het uiteindelijke poeder of de puree, een schim van zijn oorspronkelijke zelf, wordt vervolgens in de wrap verwerkt.

Vergelijking: Volkoren Wraps versus Brood

Veel mensen kiezen voor een wrap in plaats van een broodje, denkend dat dit een gezondere keuze is. Op het eerste gezicht lijkt er weinig verschil te zitten tussen brood en wraps. Beide producten zijn gemaakt van soortgelijke ingrediënten en leveren vezels. Zowel een wrap als een boterham bevat meer vezels als je voor de volkoren variant gaat.

Een wrap bevat meer calorieën dan twee sneetjes brood. Eén grote wrap bevat ongeveer 220 calorieën, terwijl twee sneetjes brood gelijk staan aan ongeveer 160 calorieën. Een wrap bevat daarnaast veel meer zout dan brood. Ook is een wrap een bewerkter product dan brood. Sommige wraps zijn gemaakt met gehydrogeneerde olie, dit is een bron van trans-vet. Het is dus een fabel dat je beter voor een wrap kunt kiezen dan een boterham.

Naast een gewone (tarwe) of volkoren wrap, kun je ook kiezen voor een wortel-, bieten- of spinazie-wrap als je van de smaak houdt. Er is echter geen sprake van extra voedingswaarde, omdat de hoeveelheid groente in deze producten vrijwel verwaarloosbaar is.

Welke wrap kiezen? Voor wraps raad ik aan om snel de verpakking te scannen op voedingswaarde: een wrap die minder dan 275 calorieën per 100 gram bevat én meer dan 4 gram vezels per 100 gram is een gezonde, evenwichtige keuze. "Het is een logische redenering om aan te nemen dat groentewraps gezonder zijn, omdat een deel van het meel vervangen is door groentepuree. Elke extra portie groenten is zeker mooi meegenomen, maar staar je daar niet blind op. Een groentewrap van bijvoorbeeld No Fairytales is gemaakt van 45 procent groenten. Eén wrap weegt 40 gram, wat maakt dat er 18 gram groenten in zit.

Voedselproducten zijn niet per definitie ‘gezond’ of ‘ongezond’. Dit heeft onder andere te maken met hoeveelheid en frequentie. Plaats specifieke voedingsmiddelen daarom altijd in de juiste context - in dit geval jouw volledige eetpatroon. Wel kun je iets zeggen over in hoeverre een product een gezonde- of minder gezonde keuze is.

Voedingswaarden Vergelijken: Een Overzicht

Hieronder een tabel met een vergelijking van verschillende soorten wraps op basis van hun voedingswaarden per 100 gram:

Over het algemeen zijn tortilla wraps een gezonde keuze als ze meer dan 6 gram vezels per 100 gram bevatten. Echter zegt de hoeveelheid koolhydraten weinig over hoe gezond een product is.

De AH Tortilla wraps volkoren en de Jumbo Tortilla volkoren zijn wat mij betreft de beste keuze. Beide zijn gemaakt van volkoren tarwemeel. Hierdoor bevatten ze voldoende vezels. Ook zijn beide soorten laag in verzadigd vet en is het zout gehalte ook acceptabel. Daarnaast zijn beide soorten betaalbaar. Dit laat dus zien dat gezond eten niet duur hoeft te zijn.

De namen zeggen het al, want zoals je kunt zien bestaan alleen de AH Tortilla wraps volkoren en de Jumbo Tortilla volkoren uit volkoren meel. Aan de variant van Albert Heijn is geen suiker toegevoegd, aan die van de Jumbo wel. Echter is dit in de voedingswaarde niet terug te zien. Laat je niet verleiden door de term meergranen.

Groente wraps lijken een gezonde keuze, echter bestaan ze voor het grootste gedeelte uit tarwebloem. Groente wraps zijn een gezondere keuze dan witte tortilla’s, maar neem je ze in plaats van volkoren tortilla’s dan mis je de gezondheidsvoordelen van volkoren graanproducten.

Conclusie

Brood past prima binnen een gezond voedingspatroon. Kies dan bij voorkeur voor de volkoren variant en beleg je boterham met gezond en mager broodbeleg. Onthoud uit dit artikel wel dat het onnodig is om brood te vervangen door wraps. Een wrap is niet per definitie gezonder dan brood.

Ik vergelijk verschillende soorten en kijk of ze gezonder zijn dan normale wraps. Volkoren producten zijn over het algemeen gezonder dan hun witte variant. Ik raad altijd aan om te gaan voor volkoren brood, volkoren crackers, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Omdat de hele graankorrel wordt gebruikt, bevatten ze meer vezels, vitamines en mineralen. Bij wraps viel dit verschil een paar jaar terug nog flink tegen. Hoe is dat tegenwoordig?

labels: #Brood

Zie ook:

• Banaan Pannenkoeken Gezond? Voedingswaarden & Recept!
• Volkoren Pannenkoeken: Gezond & Lekker Alternatief?
• Pizza Oven Temperatuur: Perfecte Pizza Bakken
• Zijn Gebakken Aardappelen Gezond? Voedingswaarde & Tips
• Ontdek Heerlijke Baileys Paasei Met IJs Recepten Voor Een Vrolijk Pasen!
• Peterselie of Selderij in Soep? Welke is Beter & Lekkerder?