Koolhydraten, vetten en vezels krijgen veel aandacht, maar eiwitten zijn ook belangrijk voor de mens. Brood en andere graanproducten zijn belangrijke bronnen van (plantaardige) eiwitten. Het is heel handig als u en uw winkelpersoneel een compleet plaatje heeft van de belangrijke voedingsstoffen in brood, waaronder eiwit. Laten we ons daar eens in verdiepen!

De Rol van Graanproducten in de Eiwitinname

Hoewel men brood (en andere graanproducten) niet gelijk linkt aan eiwit-inname, krijgen we 23% van de eiwitinname via graanproducten binnen. Daarmee staan graanproducten op nummer drie, achter vlees en vleesvervangers (26%) en zuivel en zuivelvervangers (24%). Dat blijkt uit de meest recente Voedselconsumptiepeiling. Bovendien draagt brood voor 47% bij aan de inname van plantaardige eiwitten.

Waarom Heb je Eiwit Nodig?

Eiwitten geven je lichaam energie. Ook zijn ze onder andere belangrijk voor de opbouw van je spieren. In bijna alle voedingsmiddelen zit eiwit. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. In de Schijf van Vijf staan de volgende producten met eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

De Functies van Eiwitten in het Lichaam

Het lichaam gebruikt eiwitten als bouwstof voor lichaamscellen. De huid, de spieren, de botten en het bloed zijn opgebouwd uit eiwitten. Het lichaam heeft voortdurend eiwitten nodig om nieuwe cellen te maken en oude cellen te vernieuwen. Eiwit levert ook calorieën (energie). Daarnaast vervullen eiwitten nog andere specifieke functies, zoals het transport van stoffen in en uit cellen of ze dienen als afweerstof tegen ziekteverwekkers.

Volgens het Voedingscentrum moet een volwassene gemiddeld 10-25% van de energie-inname uit eiwit halen, ofwel 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Iemand van 70 kilo moet dus 58 gram eiwit binnen krijgen (ter vergelijking: één sneetje brood bevat 3 tot 5 gram eiwit). Vegetariërs en veganisten, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben meer eiwit nodig dan een gemiddelde volwassenen.

Verzadigende Werking van Eiwitten

Eiwitten hebben een meer verzadigende werking dan koolhydraten en vetten. Een eetpatroon met relatief veel eiwit kan helpen om niet teveel calorieën (energie) binnen te krijgen. Mensen eten namelijk minder als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen. Maar de gehele voedingsmatrix heeft wel invloed op de absorptie van eiwit. Vetten en vezels vertragen de doorstroming in het maagdarmkanaal, wat invloed heeft op de absorptie van eiwit.

Allergenen in Brood

Bij een voedselallergie reageert het afweersysteem abnormaal op eiwitten in onze voeding of afbraakproducten van deze eiwitten. Dit worden allergenen genoemd. Het afweersysteem maakt specifieke antistoffen aan tegen deze allergenen. Een voedselallergie kan verspreid over het hele lichaam klachten geven, bijvoorbeeld huidklachten als jeuk of eczeem, en maagdarmklachten zoals misselijkheid. Ook in de bakkerij komen allergenen voor; denk aan pinda, gluten, sesam, kippenei en koemelk. De voedselallergenen die de meeste allergische reacties veroorzaken, moeten daarom vermeld worden op het etiket van het desbetreffende product.

Milieu-impact van Eiwitbronnen

Er is grote variatie in de milieu-impact van eiwitbronnen. Over het algemeen hebben dierlijke eiwitbronnen een hogere milieu-impact dan plantaardige eiwitbronnen.

De figuur hieronder laat duidelijk zien dat er een groot verschil is in de milieu-impact van verschillende eiwitbronnen, waarbij dierlijke (vlees, kaas, vis en ei) een grote milieu-impact hebben (uitgedrukt in kg CO2-equivalenten per 100 gram product) dan plantaardige eiwitbronnen als peulvruchten, brood en graanproducten.

Gemiddelde broeikasgasemissies van verschillende voedingsmiddelen

Figuur 1: Gemiddelde broeikasgasemissies (kg CO2 eq/kg product) van verschillende voedingsmiddelen in de Nederlandse voeding. Bron: RIVM, 2020.

Momenteel komt een grotere hoeveelheid eiwitten uit dierlijke bronnen (61%) dan plantaardige bronnen (49%). Echter, de verschuiving van minder dierlijke eiwitbronnen naar meer plantaardige eiwitbronnen zal grotendeels worden opgevangen door peulvruchten, noten en ei.

Brood en een Plantaardig Voedingspatroon

Een verschuiving in de richting van meer plantaardig en minder dierlijke voedingspatroon is gunstig voor de gezondheid en het milieu; beide thema’s staan volop in de belangstelling. Een verschuiving van meer plantaardige en minder dierlijke eiwitten is daarom gewenst. Daar komen brood en andere graanproducten om de hoek kijken. De aanbevolen hoeveelheid van brood en graanproducten blijft gelijk wanneer wordt overgestapt op een ‘vleesloos’ voedingspatroon.

Volkorenbrood: Eiwitbron voor Sporters

Dat eiwitten in ei, vis, vlees en zuivel zitten, dat weet je waarschijnlijk wel. Maar wist je dat brood ook eiwitten bevat? In twee sneetjes volkorenbrood zitten zelfs meer eiwitten dan in één ei. Als je fanatiek sport, is het extra goed om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Vooral eiwitten zijn daarbij belangrijk. Eiwitten zitten namelijk vol aminozuren, die de cellen in je lichaam (en dus ook je spieren!) in stand houden en herstellen, en ze geven je ook nog een boel energie.

Na het sporten grijp je misschien snel naar een bakje kwark of een proteïneshake. Zonde, zo blijkt. Want brood is een echte krachtpatser als het gaat om eiwitten. Eén snee volkorenbrood bevat bijna 4 gram aan eiwit. Of je nu fanatiek sporter bent of fanatiek bankhanger, eiwitten zijn belangrijk voor een gezond, fit lichaam. Dankzij eiwitten, koolhydraten en vezels bevat volkorenbrood alles wat je nodig hebt. Volkorenbrood vormt dus een perfecte basis in je voedingspatroon.

Fanatieke sporters maken vaak ook een sport van hun voeding. Voor, tijdens en na een flinke inspanning focussen ze op producten met extra calorieën, koolhydraten of eiwitten. Ook supplementen zijn hip. Al die extra’s zijn vaak niet eens nodig. Voor sporters geldt hetzelfde advies als voor iedereen: eet en drink gezond volgens de Schijf van Vijf en kies vooral volkoren of bruinbrood met voldoende vezels (minimaal 4,5 gram per 100 gram). Brood levert vooraf genoeg energie om een pittige training of workout vol te houden. Na het sporten zijn vooral de eiwitten in brood belangrijk om het lichaam en de spieren te herstellen. Naast koolhydraten, vitamines, mineralen en voldoende vocht natuurlijk.

De Voedingswaarde van Brood

Brood bevat veel waardevolle voedingsstoffen. Brood is de leverancier van koolhydraten, vezels, (plantaardig) eiwit en bepaalde vitamines en mineralen. De totale hoeveelheid voedingsstoffen wordt de voedingswaarde van een product genoemd. Het belangrijkste ingrediënt in brood dat bijdraagt aan de voedingswaarde is bloem, meel of volkorenmeel. Daarnaast kan de bakker nog andere ingrediënten zoals vruchten, zaden of noten toevoegen aan het brood.

Tussen wit, bruin en volkorentarwebrood zie je al verschillen in de voedingswaarde. Vooral in de hoeveelheid vezels. Wil je meer weten over bijvoorbeeld de hoeveelheid ijzer, foliumzuur of jodium? Of de voedingswaarde van andere broodsoorten, zoals roggebrood of krentenbol? Het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) bevat gegevens over de samenstelling van voedingsmiddelen die door een groot gedeelte van de Nederlanders regelmatig worden gebruikt of van belang zijn voor bepaalde groepen in de bevolking.

Voedingsstof Hoeveelheid (per 100 gram)
Eiwit Variërend per soort brood (zie NEVO)
Vezels Variërend per soort brood (zie NEVO)
Jodium Aanwezig indien bakkerszout is gebruikt

Brood en Beleg

Brood wordt meestal niet zonder beleg gegeten. Kaas, vleeswaren en eieren zijn veelgemaakte keuzes. Er zijn ook tal van plantaardige mogelijkheden zoals plakjes groente of fruit, hummus, 100% notenpasta of pindakaas.

Het Belang van Voedingsstoffen

Ons lichaam heeft voedingsstoffen nodig om te functioneren en presteren, zoals werken, wandelen of sporten, maar ook om te denken of te slapen. Ook inwendige processen, zoals het kloppen van ons hart, is ervan afhankelijk. Deze voedingsstoffen zitten in ons voedsel. Het lichaam heeft grote hoeveelheden macrovoedingsstoffen nodig. Macrovoedingsstoffen leveren energie en zijn bouwstoffen.

labels: #Brood #Ei

Zie ook: