Brood verliest aan populariteit, omdat het rijk aan koolhydraten is, zou het ongezond zijn. En brood bevat gluten. Maar hoe zit het nou echt? Het zetmeel in brood is een waardevolle voedingsstof. Zetmeelrijke producten als brood zijn onze belangrijkste bron van meervoudige koolhydraten, zo begint vakblad NutriNews het artikel over de glycemische index van brood.

Consumptie van brood draagt bij aan de inname van oplosbare en onoplosbare voedingsvezels, eiwitten, vitaminen en mineralen, stelt het vakblad. Het artikel geeft uitleg over de voedingswaarde van brood aan de hand van de Glycemische Index (GI). Die index zegt iets over de snelheid waarmee koolhydraten in ons spijsverteringsstelsel worden omgezet waarna ze als glucose door de darmwand kunnen worden opgenomen. De GI geeft dus informatie over de invloed van voedingsstoffen op het bloedsuikergehalte.

Wat is Zetmeel?

Eenvoudig gezegd is zetmeel een koolhydraat molecuul. Koolhydraten zijn voedingsstoffen die energie leveren aan het lichaam. Zetmeel wordt gemaakt en opgeslagen als reserve-energie in planten. Het is opgebouwd uit ketens van glucose die met elkaar zijn verbonden. Deze verbindingen kunnen door de spijsverteringsenzymen worden gesplitst, waarna de glucose in de darm wordt opgenomen door het lichaam.

Zetmeel bestaat uit de componenten amylopectine en amylose. Tarwezetmeel is opgebouwd uit twee componenten: amylose (ongeveer 25 %) en amylopectine (ongeveer 75 %). Beide componenten spelen een rol bij de vertering. Bevat tarwe meer amylose, dan is het zetmeel iets minder snel verteerbaar. De GI-index is dan lager.

Zetmeel kan bewerkt worden om de juiste eigenschappen te krijgen, bijvoorbeeld als verdikkingsmiddel in sauzen en soepen. Dit heet dan gemodificeerd zetmeel. Gemodificeerd betekent letterlijk "veranderd".

Waar Zit Zetmeel In?

Zetmeel is een belangrijke koolhydraatbron die voorkomt in talloze voedingsmiddelen. Het wordt in het lichaam omgezet in glucose, wat een belangrijke energiebron is. Veel zetmeelrijke producten maken deel uit van ons dagelijks dieet. Granen: Denk aan rijst, tarwe, haver en maïs. Sommige voedingsmiddelen bevatten uitzonderlijk veel zetmeel.

  • Aardappelen
  • Bonen
  • Granen
  • Brood
  • Pasta
  • Koekjes
  • Chips

Daarnaast zit zetmeel in bijna alle soorten sauzen. Denk aan sojasaus, mosterd, chilisaus en mayonaise. Ook bouillonblokjes zijn geen goed idee tijdens een zetmeelarm dieet. Ook producten waar je misschien van denkt dat je ze wel mag eten, zitten vaak vol zetmeel. Wat dacht je bijvoorbeeld van dadels, pure chocolade, cashewnoten en soja yoghurt? Het is dus erg opletten met welke producten je wel of niet mag eten.

De Glycemische Index (GI) en Brood

Bij brood gaat het bij de koolhydraten vooral om zetmeel. Planten slaan reservevoedsel op in de vorm van zetmeel, een polysaccharide. Zetmeel zelf is niet oplosbaar en kan ook niet in het bloed worden opgenomen. Om zetmeel te gebruiken moet je lichaam het omzetten met hulp van spijsverteringsenzymen. De GI zegt iets over het gemak waarmee je lichaam zetmeel omzet in opneembaar glucose.

Brood heeft een relatief hoge GI, zo legt het vakblad uit, net als gebakken aardappelen, cornflakes en popcorn. Producten als pasta, peulvruchten en fruit hebben een lagere GI. Overigens varieert die waarde sterk, benadrukt het vakblad. De waarden variëren afhankelijk van de meting, de effecten verschillen van persoon tot persoon. De GI kan zelfs bij een persoon variëren in de tijd.

Glycemische Lading (GL)

Een andere waarde die in het artikel gebruikt wordt is de Glycemische Lading of GL. De GL zegt iets over het effect op het bloedsuikergehalte van een portie voedsel en houdt dus ook rekening met het gehalte aan koolhydraten in een hoeveelheid voedsel. Zo heeft een zelfde hoeveel tafelsuiker een hogere GL dan wit tarwebrood.

Broodsoorten en GI-waarden

Het vakblad zet de GI-waarden van verschillende broodsoorten op een rij. Zo is de GI van bruin- en volkorenbrood vergelijkbaar met die van witbrood. Ook brood van spelt - ook een tarwesoort - heeft een vergelijkbare GI. De GI van roggebrood, zuurdesembrood en pumpernickelbrood, brood gemaakt van grof gemalen rogge of gerstmeel, is wat lager, zo blijkt uit het artikel.

Het bakproces speelt er een rol in.

Resistent Zetmeel: Een Gezonder Alternatief?

Resistent zetmeel laat de bloedsuikerspiegel minder hard stijgen dan normaal zetmeel. Wanneer je producten eet met resistent zetmeel heb je het gevoel dat je sneller vol zit, omdat het zorgt voor een verzadigd gevoel. Je lichaam verwerkt het alsof het voedingsvezels zijn. Dat zorgt sneller voor het gevoel van een volle maag.

Resistent zetmeel komt van nature voor in groene bananen, granen, zaden en peulvruchten. Maar bijvoorbeeld ook in ongekookte rijst, pasta en aardappels. Wanneer je deze producten kookt, laat afkoelen en daarna weer opwarmt, wordt er een deel van het zetmeel omgezet naar resistent zetmeel.

Van resistent zetmeel stijgt je bloedsuikerspiegel langzamer dan van normaal zetmeel. Goed nieuws dus als je diabetes hebt. Resistent zetmeel zit ook in bewerkt voedsel, dat uit de fabriek komt. Gekookte rijst, pasta en aardappels kun je laten afkoelen. Dan verandert een deel van het zetmeel in resistent zetmeel. Hierna kun je ze gewoon weer opwarmen, het resistente zetmeel blijft.

Zetmeelarm Dieet: Wat Mag Je Wel Eten?

Bij een zetmeelarm dieet, eet je weinig producten die zetmeel bevatten. Denk hierbij aan aardappelen, brood, pasta, rijst en meer. Uiteraard zijn er nog genoeg producten die je wél mag eten. Wanneer je minder zetmeel eet, krijg je minder calorieën en minder energie binnen. Hoe minder energie je binnenkrijgt, hoe eerder je lichaam de vetreserves gaat gebruiken. Hierdoor val je af. Ook zit zetmeel vaak in bewerkte producten.

De keuze uit voedingsproducten wordt beperkter. Dit kan als nadeel gezien worden. Gelukkig zijn er tegenwoordig veel alternatieven op de markt, namelijk koolhydraatarme producten. Verder ga je ook veel meer eiwitten en vetten eten. Dit zit bijvoorbeeld in eieren en diverse soorten vlees en vis. Natuurlijk kun je ook nog altijd groenten en fruit eten.

Mogelijke Nadelen van een Zetmeelarm Dieet

Een ander nadeel kan zijn dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Wanneer je namelijk geen zetmeel binnenkrijgt, krijg je automatisch ook veel minder koolhydraten binnen. Dit kan ertoe leiden dat je ook minder vitaminen, mineralen en voedingsvezels binnenkrijgt. Het is daarom erg belangrijk dat je voldoende groente en fruit eet. De ene groente bevat meet zetmeel dan de andere. Zo heb je bijvoorbeeld zetmeelrijke groenten zoals pompoen, bonen, kikkererwten, pastinaak, erwten en (zoete) aardappelen. Deze bevatten veel zetmeel en kun je tijdens een zetmeelarm dieet dus beter vermijden.

Misvattingen Over Koolhydraten in Brood

Er bestaan vele enkele misvattingen over koolhydraten. En al helemaal over koolhydraten in brood.

  1. Koolhydraten zijn Ongezond: Koolhydraten kunnen variëren van simpele suikers tot complexe vezels. Brood gemaakt met bloem of zetmeel (ook in glutenvrij brood) bevat snelle koolhydraten. Je vindt ze volop in bruin en volkorenbrood.
  2. Koolhydraten Maken Je Dik: Te veel VAN ALLES kan bijdragen aan gewichtstoename. Kies voor volkorenbrood en je krijgt vezels en voedingsstoffen die je lichaam blij maken.
  3. Koolhydraten Zitten Alleen in Brood, Pasta en Rijst: Ze zitten ook volop in groenten, fruit, bonen en ja, zelfs zuivelproducten.
  4. Koolhydraten moet je Voorgoed Vaarwel Zeggen: Je lichaam heeft koolhydraten nodig. Koolhydraten leveren energie.
  5. Koolhydraatarme Diëten zijn de Heilige Graal: Het maakt voor ons lichaam namelijk niet uit waar de energie vandaan komt. Uit vet of uit koolhydraten.

Het Voedingscentrum en Zetmeel

Te veel zetmeel Het Voedingscentrum laat ons weten dat je zes tot acht boterhammen per dag nodig hebt. “Brood is een bron van koolhydraten en jodium”, schrijven ze. Volkoren- en bruinbrood zou het risico op bepaalde ziekten verminderen. Dit is een wonderlijk advies en gaat voorbij aan het feit dat wereldwijd steeds meer mensen zetmeelinname beperken en brood weglaten.

Ons bloed bevat gemiddeld slechts 1 gram glucose per liter. Het eten van zetmeelrijke producten veroorzaakt een stijging van de insulinespiegels in het bloed. Door het eten van brood en de toename van insuline neemt de vetopslag rond de buik toe en neemt de omvang van de buik toe; 60% van de Nederlandse bevolking is te zwaar. In feite is het percentage hoger, want BMI metingen zijn niet nauwkeurig. Bij een BMI van 24,9 - dat nog net als normaal wordt beschouwd - ben je al snel 10 kg te zwaar. Overgewicht gaat samen met hart- en vaatziekten.

Alternatieven voor Brood

Als alternatief op de adviezen van het Voedingscentrum zou je in de ochtend een groentenomelet, smoothie met spinazie, fruit en yoghurt of kokosmelk kunnen nemen. Tussendoor eet je bouillon met groenten. Voor de lunch nuttig je een maaltijdsalade met zalm en ’s avonds vervang rijst en pasta door zoete aardappel of koolraap of maak je een pizzabodem van bloemkool.

Conclusie

Brood bevat vooral koolhydraten in de vorm van zetmeel. Dat is een goede energieleverancier (oftewel 'brandstof') voor ons lichaam. Het zetmeel wordt in de maag en darmen afgebroken tot kleine brokstukjes glucose die in het bloed worden opgenomen. Het lichaam kan de glucose dan direct gebruiken of opslaan als reserve. Want het lichaam heeft eigenlijk de hele dag glucose nodig. De hersenen functioneren niet zonder glucose.

labels: #Brood

Zie ook: