Rijst is één van de bekendste voedingsmiddelen wereldwijd en een populaire koolhydratenbron in Nederland, naast pasta en aardappelen. Het is niet gek dat er zoveel keuze is als je in de supermarkt staat. Er is rijst in allerlei soorten en kleuren, en vaak nog met verschillende bereidingstijden ook. Maar welke soorten rijst zijn dan het gezondst?

De Basis van Rijst

Rijst behoort tot de grassenfamilie, net als andere graansoorten. De helft van alle geproduceerde rijst komt uit China en India, voornamelijk voor eigen bevolking. De belangrijkste exportlanden van rijst zijn Thailand, Vietnam en de Verenigde Staten. Wereldwijd worden er rond de 8000 soorten geteeld, waarvan de bekendste jasmijnrijst, basmatirijst, wilde rijst, kleefrijst en risottorijst zijn.

Het Verwerkingsproces van Rijst

Na de oogst worden de rijstkorrels uit de planten gehaald, een proces dat ‘dorsen’ wordt genoemd. Op dat moment bevindt het kaf zich nog om de korrel. In een rijstmolen wordt het graan gemalen, waarbij het kaf wordt verwijderd. Grote zeven zorgen ervoor dat vuiligheid achterblijft. Aan het einde van dit proces ontstaat zilvervliesrijst. In de verdere productie wordt naast het kaf, ook het vezelrijke vlies verwijderd.

Vaak worden de korrels hierna nog verder bewerkt, bijvoorbeeld door ze voor te koken, te stomen of de rijst in kleinere stukjes te breken. Parboiled rijst ondergaat een apart verwerkingsproces, waarbij het graan ongepeld wordt gestoomd, vervolgens gedroogd en hierna pas gepeld en geslepen.

Soorten Rijst en Hun Voedingswaarde

Rijst is grofweg verkrijgbaar als witte variant en als volkoren/zilvervliesrijst. Laten we enkele veelgebruikte soorten rijst onder elkaar zetten en je precies vertellen wat je er volgens de voedingswaarde wel of niet aan hebt.

1. Witte Rijst

Witte rijst is veruit de meest gegeten rijstsoort. Het is niet de allerbeste variant, maar het bevat per 100 gram nog steeds 7,5 gram eiwit en 1,5 gram vezels. Overigens is ook gele rijst gewoon witte rijst, maar dan met kleurstoffen. Wil je het zelf maken, dan kun je ook gewoon wat saffraan en kurkuma aan het kookwater toevoegen.

2. Zilvervliesrijst

Zilvervliesrijst wordt ook wel bruine rijst of volkoren rijst genoemd. Het is dezelfde soort als witte rijst, maar dan met het vliesje nog om de rijstkorrel heen. Dat geeft het een wat ruwere structuur en een meer nootachtige smaak. Omdat zilvervliesrijst ook nog de voedingsstoffen van het vlies bevat, is het net iets rijker aan voedingsstoffen. Daarnaast bevat het twee keer zo veel vezels als witte rijst en iets meer eiwitten. In het algemeen raden we dus zilvervliesrijst boven witte rijst aan.

3. Rode Rijst

Rode rijst is net even een andere rijstsoort dan witte rijst en zilvervliesrijst. Het gaat dan om de volkoren korrels van een soort waarvan het vlies die kenmerkende rode kleur heeft. In principe zijn de voedingswaarden hiervan goed te vergelijken met die van gewone zilvervliesrijst. Het belangrijkste verschil is precies dat rode vlies: dat krijgt zijn kleur namelijk van een stofje dat anthocyaan heet. Dit is een antioxidant die celschade tegengaat in het lichaam.

4. Zwarte Rijst

Zwarte rijst is wéér een andere rijstsoort. Deze bevat zelfs nog meer anthocyaan, waardoor de korrels die donkere kleur krijgen. Zwarte rijst is qua voedingsstoffen weer ongeveer vergelijkbaar met rode rijst en zilvervliesrijst. Wel interessant is de smaak, die zowel in zoete als in hartige gerechten goed gebruikt kan worden. De smaak is daar toch iets te specifiek voor.

5. Wilde Rijst

Wilde rijst is eigenlijk geen rijst maar een heel andere graansoort. De voedingswaarden liggen dan ook verder van de bovenstaande vier soorten af! Wilde rijst bevat meer eiwitten, ongeveer 15 gram per 100 gram. Ook zit er maar liefst 6 gram vezels in. Het is daarom al met al een heel gezonde keuze. Wel belangrijk om op te letten: wilde rijst is relatief duur, en wordt daarom meestal met andere rijstsoorten gemengd. Dat gaat natuurlijk weer ten koste van de voordelen. Blijf de etiketten dus goed lezen!

6. Gemengde Soorten Rijst

Onder deze laatste soort vallen alle producten waarin rijst gemengd is met andere voedingsmiddelen. Je vindt in de supermarkt bijvoorbeeld vaak meergranenrijst, waar naast rijst ook haver, gerst, spelt en tarwe in kunnen zitten. Of notenrijst, waarbij de rijst gemengd is met - de naam zegt het al - noten. Op zich kunnen dit prima manieren zijn om wat gevarieerdere voedingsstoffen binnen te krijgen. Soms zien de verpakkingen er echter ook gezonder uit dan het product eigenlijk is.

Voedingswaarde van Zilvervliesrijst (bereid per 100 gram)

Hieronder vind je de belangrijkste voedingswaarden van rijst, zilvervlies bereid:

  • Kcal: 352
  • Eiwit: 8,3 gram
  • Koolhydraten: 73,5 gram
  • Kalium: 250 mg
  • Fosfor: 300 mg
  • Magnesium: 157 mg
  • Vitamine B1: 0,34 mg
  • Vitamine B6: 0,250 mg

Daarnaast is het ook ideaal als je kiest voor biologische rijst. Biologische zilvervliesrijst is zowat de gezondste rijst die je kan eten.

Rijst en Gezondheid

Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar rijst. Rijst kan mogelijk beschermen tegen hart- en vaatziekten (1). Zwarte rijst blijkt ook in staat te zijn om de cholesterolspiegels te verbeteren (2). Om de kans op zware metalen in rijst te verkleinen is het verstandig biologische rijst te kiezen.

Rijst, en vooral volkoren rijst, bevat bovendien ook zo’n 6 gram voedingsvezels per 100 gram. Deze kunnen je helpen om je meer verzadigd te voelen.

De Rol van Eiwitten in je Voeding

Eiwitten geven je lichaam energie en zijn belangrijk voor de opbouw van je spieren. In bijna alle voedingsmiddelen zit eiwit. Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten.

De Schijf van Vijf bevat de volgende producten met eiwitten:

  • Dierlijke eiwitten: mager onbewerkt vlees, vis, magere en halfvolle melk, magere kaas en eieren.
  • Plantaardige eiwitten: volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous, bulgur, peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), tofu en ongezouten noten.

Rijst in je Eetpatroon

Terwijl in Nederland veel traditionele gerechten gebaseerd zijn op aardappelen, gebruikt men in Azië juist vaak rijst als basis. Rijst is een prima bron van energie. Het bevat geen gluten en is enorm veelzijdig. Bijna alle rijstsoorten bevatten dus een aantal goede macro- en micronutriënten en kunnen bijdragen aan een gezond voedingspatroon. Met een FitChef Premium abonnement krijg je elke week recepten op maat toegestuurd, die helemaal zijn afgestemd op jouw caloriebehoefte. Als daar bijvoorbeeld een lekker gerechtje met rijst tussenzit, dan weet je dat de hoeveelheid voor jou ideaal is om gezond af te vallen op een duurzame manier.

labels: #Ei

Zie ook: