Glutenvrij Eten: Een Complete Gids

Gluten zijn de plakkerige eiwitten in granen. De naam gluten is afkomstig van het woord ‘glue’, dat lijm betekent in het Engels. Dit komt doordat gluten de eigenschap hebben van lijm. Als gluten in aanraking komen met water, zorgen ze ervoor dat het deeg plakkerig en elastisch wordt. Alle producten die van granen gemaakt zijn of die granen bevatten, bevatten dus ook gluten.

Hoewel dit de meest duidelijke producten zijn, bestaan er ook producten waarvan je misschien niet verwacht dat ze gluten bevatten. Door de verpakking van het product te bekijken kun je erachter komen of het gluten bevat of niet. Ondanks dat veel producten gluten bevatten, zijn er nog veel meer producten die glutenvrij zijn.

Wat zijn gluten eigenlijk?

Gluten is een mengsel van eiwitten dat van nature voorkomt in bepaalde granen, zoals tarwe (waaronder spelt), rogge en gerst. Gluten zorgt bijvoorbeeld dat deeg goed rijst. Het maakt deegproducten zoals brood en pasta luchtig en stevig. Granen waar gluten inzit noemen we glutenbevattende granen.

Waarom glutenvrij eten?

Glutenvrij eten doe je als het goed is niet zomaar. Je hebt waarschijnlijk last van je buik en dan waarschijnlijk vaak na het eten van specifieke producten. Het kan zijn dat je dan een glutenintolerantie of glutenallergie ie hebt. Dit wordt ook wel coeliakie genoemd. Het lichaam is dan overgevoelig voor gluten. Heb je na het elimineren van de gluten uit je dieet minder last van je buik, dan weet je meteen dat het daardoor komt. Probeer een tijdje glutenvrij te eten en als je klachten dan verminderen, dan weet je dat je op het goede spoor zit.

In dit geval is het aan te raden om contact op te nemen met je huisarts of een diëtiste die jou een persoonlijk glutenvrij dieet kan adviseren. Belangrijk: Het is niet verstandig om een glutenvrij dieet te volgen als dat niet nodig is. Een glutenvrij dieet is ingewikkeld en de kans op een tekort aan voedingsstoffen is groot. Heb je een medische diagnose of heb je twijfels, vragen of ernstige klachten? Raadpleeg dan altijd eerst je huisarts of een andere medisch professional.

Vaak moet je glutenvrij eten omdat je coeliakie hebt. Of omdat je kind dat heeft. Wie coeliakie heeft, moet een glutenvrij dieet volgen. Gluten is een eiwit dat van nature voorkomt in (khorasan)tarwe, spelt, rogge en gerst (gort). Gluten zit ook in producten die van deze granen zijn gemaakt, zoals couscous, bulgur en griesmeel.

Klachten en Symptomen

Hoewel je vaak hoort dat gluten voor de meeste mensen veilig zijn, zijn er ook experts die menen dat gluten niet gunstig zijn voor de gezondheid. Gluten kunnen zorgen voor een opgeblazen gevoel, buikpijn, verstopping en lusteloosheid. Deze klachten zijn zo veelvoorkomend dat veel mensen niet doorhebben dat dit (mede) door gluten komt.

Coeliakie is een ongeneesbare auto-immuunziekte. Het lichaam ziet gluten als een gevaarlijke indringer. Dit beschadigt de darmwand, wat kan leiden tot ernstige spijsverteringsproblemen, voedingsstoftekorten, bloedarmoede en een verhoogd risico op andere ziekten [11]. Om erachter te komen of je een glutenallergie hebt, kun je het beste als eerste je huisarts raadplegen.

Als je geen coeliakie hebt, kun je nog steeds gevoelig zijn voor gluten. Dit wordt ook wel glutensensitiviteit genoemd. Darmproblemen zijn het meest voorkomende symptoom van glutensensitiviteit. Een manier om erachter te komen of je gevoelig bent voor gluten is om een paar weken lang een strikt glutenvrij dieet te volgen. Misschien worden je symptomen minder of verdwijnen ze helemaal.

Als je geen gluten meer eet of drinkt, gaan je klachten weg. Meestal voel je je na een paar dagen al wat beter. Sommige klachten kunnen binnen een paar weken helemaal weggaan. Soms duurt het wat langer voordat je merkt dat het beter gaat. Door de gluten zijn je darmen beschadigd en die moeten genezen. Komen je klachten toch terug? Schrijf dan op wanneer je weer klachten kreeg, bijvoorbeeld in je agenda.

Glutenvrije Alternatieven

Voor ieder product met gluten is wel een glutenvrij alternatief beschikbaar. Zo bestaat er glutenvrij brood, glutenvrije pasta, glutenvrije koekjes en allerlei andere voedingsmiddelen waarbij tarwemeel is vervangen door rijstmeel, maismeel, tapiocameel, kikkererwtenmeel of een ander glutenvrij meel. Veel van de voorverpakte glutenvrije producten zijn gemaakt met wit meel, waar de vezels, vitamines en mineralen uit zijn gehaald.

Er bestaan veel producten zonder gluten. En producten die speciaal glutenvrij gemaakt zijn. Bijvoorbeeld glutenvrij brood, pasta, beschuit, crackers, koekjes en gebak. Er staat dan duidelijk op de verpakking dat het glutenvrij is.

Pseudogranen

Wist je dat rijst, haver, boekweit en quinoa ook van nature glutenvrij zijn? Hoewel ze op granen lijken, zijn ze dit niet. Daarom worden ze ook wel pseudogranen genoemd. Maar let op: Soms kunnen pseudogranen ook sporen van gluten bevatten, doordat ze in een fabriek zijn verwerkt die ook granen verwerkt [3].

Hoe controleer je of er gluten zitten in een product?

Controleer van alle producten die je in de winkel koopt of er gluten in zitten. Dit kun je doen door de etiketten of de verpakking te lezen. Glutenvrije producten hebben bijvoorbeeld dit logo:

Staat er geen logo op het product? Lees dan goed het etiket om te zien of er gluten inzitten. In de supermarkt is vaak ook een plek waar speciale glutenvrije producten staan.

Wat mag je niet eten of drinken?

Eet of drink iets niet als deze dingen erin zitten:

• Granen zoals tarwe, rogge, gerst en spelt
• Eet ook geen dingen die van deze granen gemaakt zijn, zoals brood, pasta, beschuit, crackers, koekjes, cake, gebak, muesli, cruesli of pizza.
• Griesmeel, zemelen en grutten
• Couscous, bulgur en seitan
• Haver (soms is haver glutenvrij, dat staat dan op de verpakking)
• Gort en parelgort
• Gerstemout
• Bloem

Er kan ook gluten zitten in:

• Paneermeel en bindmiddel
• Vermicelli, macaroni, spaghetti en mie
• Mout, moutstroop en moutextract
• Plantaardige vezels (als ze van tarwe zijn gemaakt)
• Plantaardig eiwit (als het van tarwe is gemaakt)

Wat mag je bijvoorbeeld wel eten en drinken?

Gelukkig zijn er ook veel producten waar geen gluten in zit. Deze dingen mag je bijvoorbeeld wel eten en drinken:

• Vlees, vis en tofu (Let op: in paneermeel en marinades kan wel gluten zitten)
• Groente en fruit
• Aardappelen
• Eieren
• Rijst
• Melk en yoghurt
• Maïs en popcorn
• Linzen, erwten en bonen (peulvruchten)
• Noten, pitten en zaden
• Onbewerkte granen, zoals quinoa, boekweit, gierst, teff, sorguhm en amaranth
• Sojaproducten (Let op: in sojasaus zit wel vaak gluten)

Gluten uitgelegd per voedselgroep

De koolhydraten (aardappel, pasta en rijst)

Gluten zitten van nature in tarwe, spelt, rogge, gerst en gort. Ook alle producten die hiervan zijn afgeleid kun je dus niet eten. Gluten zijn namelijk hittebestendig en blijven ook na verhitting even schadelijk voor mensen die glutenvrij moeten eten. Pasta en brood zijn dus helaas niet mogelijk in een glutenvrij dieet, al zijn er diverse glutenvrije varianten te vinden in de schappen.

Haver(mout)

Haver bevat van nature geen gluten, maar het is vaak niet verstandig om te gebruiken als je glutenvrij wilt eten. Dit komt omdat er bij haver bijna altijd sprake is van contaminatie oftewel kruisbesmetting, waardoor er vaak wel gluten in haver gevonden worden. Alleen als er expliciet ‘glutenvrij’ op de verpakking staat, kun je het met een gerust hart eten.

Groente en fruit

In principe kun je alle groente en fruit gewoon eten omdat deze geen gluten bevatten. Let wel op gedroogde zuidvruchten, deze kunnen soms ook meel bevatten. Ook is het verstandig om het etiket van groente en fruit uit blik of pot goed te lezen of andere bewerkingen van fruit. Dan heb je altijd zekerheid dat jouw aankoop geen gluten bevat.

Vis, vlees, zuivel en vleesvervangers

Vis en vlees is ook een productgroep waar je je bijna nooit zorgen om hoeft te maken. Vis en vlees zijn van nature glutenvrij. Hierbij blijft wel altijd gelden: kijk bij bewerkt vis en vlees altijd even op de verpakking of er geen gluten inzitten. Let goed op vis en vlees met een paneerlaagje: grote kans dat deze gluten bevat. Dit is ook het geval met vleesvervangers. Doordat dit vaak bewerkte producten zijn waaraan extra ingrediënten zijn toegevoegd, is het raadzaam altijd de verpakking goed te bekijken.

Peulvruchten en noten

Peulvruchten zijn van nature glutenvrij, dus je kunt helemaal los met deze productgroep. Naast dat ze geen gluten bevatten, bevatten ze wel lekker veel vezels die heel gezond zijn voor je spijsvertering. Het is dus sowieso een goed idee om lekker veel peulvruchten te eten. Noten passen ook goed in een glutenvrij dieet. Als je glutenvrij eet, moet je wel goed kijken naar bewerkte noten, zoals een borrelnootje of nootjes met een krokant laagje eromheen. Grote kans dat deze wel gluten bevatten en je ze dus beter kunt vermijden. Ook als ze in hetzelfde bakje op de borreltafel zitten samen met de gewone pinda’s.

Kant-en-klaar maaltijden

Het antwoord hierop is: vaak wel. In veel bewerkte producten en maaltijden zitten afgeleide ingrediënten die vaak gluten bevatten. Lees daarom altijd goed de verpakking. Helaas dus geen pizza, quiches, pannenkoeken of een magnetronmaaltijd voor jou als je een glutenallergie of intolerantie hebt.

Drankjes & alcohol

Allereerst kan je water, koffie, thee en frisdranken zonder problemen drinken. Er zijn inmiddels wel wat oploskoffies waar gluten zin kunnen zitten, dus let goed op het etiket wanneer je afstapt van je gebruikelijk koffie en thee. Daarnaast kan je ook puur vruchtensap en vruchtennectar drinken. Aangezien alcohol vaak ontstaat door de gisting van de suikers die van nature in granen en fruit zitten, ligt het aan het basisingrediënt dat gebruikt wordt. Zo kan je geen bier drinken met een glutenallergie, maar wel wijn. Daarnaast kan je wel gedestilleerde dranken drinken, zoals (graan)jenever, gin en whiskey.

Glutenvrij eten tips: etiket leren lezen

Je hebt het inmiddels vast al begrepen, maar goed etiketten leren lezen is erg belangrijk bij een glutenvrij dieet. Vooral bij bewerkte producten is dit essentieel om alle gluten uit jouw dagelijkse voedingspatroon te elimineren. Dit is natuurlijk lastig in een restaurant of als je op visite bent, maar je mag het altijd vragen. Better safe than sorry! Producenten zijn het bij wet verplicht om alle ingrediënten netjes op de verpakking te zetten. Jij kunt dus altijd zien wat wel kan en wat niet. In het begin zal het misschien nog een beetje langzaam gaan, maar je zult zien dat het steeds makkelijker gaat.

Extra tips voor een glutenvrij dieet

• Lees altijd het etiket. Dat is de belangrijkste vuistregel bij het kopen van glutenvrije producten.
• Wees alert op kruisbesmetting. Gebruik aparte keukengerei en oppervlakken voor glutenvrije en glutenbevattende voedingsmiddelen.
• Informeer anderen. Zorg ervoor dat iedereen die betrokken is bij de bereiding van je maaltijden weet van je dieetbeperkingen.

Overzicht van glutenvrije en glutenbevattende voedingsmiddelen

Dit overzicht helpt je bij het kiezen van de juiste producten:

labels:

Zie ook:

• We Zitten Gebakken: Betekenis & Oorsprong Uitgelegd
• Hoeveel Calorieën Zitten Er In Een Hamburger? Overzicht & Tips!
• Hoeveel calorieën zitten er in een pizza? (Overzicht)
• Ontdek het Ultieme Recept voor Heerlijke Gevulde Champignons van de BBQ!
• Ontdek de Kracht van Rode Gist Rijst Capsules: Werking, Voordelen en Geheime Gezondheidsboost!