Een van de grootste trends van de afgelopen jaren is glutenvrij voedsel. Gluten is een mengsel van eiwitten dat van nature voorkomt in bepaalde granen, zoals tarwe (waaronder spelt), rogge en gerst. Gluten zorgt bijvoorbeeld dat deeg goed rijst. Het maakt deegproducten zoals brood en pasta luchtig en stevig. Granen waar gluten inzit noemen we glutenbevattende granen.
Veel van de dagelijkse producten die wij consumeren, bestaan voor een deel uit deze granen. Enkele voorbeelden zijn brood, gebak, pasta, koeken, crackers en beschuit. Glutenbevattende granen zijn in heel veel producten en ingrediënten verwerkt. Bijvoorbeeld in: brood, crackers, beschuit, muesli, koek, gebak, pizza, pasta, couscous, bulgur en seitan.
Een op de honderd mensen hebben een allergie voor gluten, genaamd coeliakie. Maar ook mensen met een een glutensensitiviteit kunnen producten met gluten beter mijden. Gluten is alleen schadelijk voor mensen met de aandoening coeliakie. Zij moeten een strikt glutenvrij dieet volgen. Heb je coeliakie of glutensensitiviteit, dan zul je producten met gluten moeten mijden. Al een klein beetje gluten kan klachten veroorzaken, zelfs een verdwaalde broodkruimel.
Natuurlijk glutenvrije producten
Veel gezonde producten zijn van nature glutenvrij en producten met gluten kun je vaak vervangen door glutenvrije varianten. Alle verse groenten en fruit zijn van nature glutenvrij en kun je dus gewoon eten. Let bij gedroogde zuidvruchten op het etiket. Soms wordt meel gebruikt als anti-kleefmiddel. Het is dan niet glutenvrij.
Melk, yoghurt en kwark van Nederlandse bodem zijn bijvoorbeeld ook glutenvrij. Melk, yoghurt, kwark en Hollandse kaas van koe-, geiten,- of schapenmelk zijn vrij van gluten. Zuivelproducten met toevoegingen zoals vla, vruchtenkwark, smeerkaas en buitenlandse kazen kunnen wel gluten bevatten. Bekijk de ingrediënten van deze producten op het etiket.
Ondanks dat quinoa lijkt op een graan is dat het niet. Daarom bevat quinoa geen gluten en is het dus erg geschikt voor mensen met coeliakie. Naast quinoa kan bijvoorbeeld ook haver glutenvrij zijn. Echter is dat lang niet altijd 100% zeker en zit er toch gluten in de haver, omdat bijvoorbeeld de teler ook tarwe teelt. Bij het oogsten kan er tarwe achterblijven in de combine of andere machines en in de haver terecht komen. Telers moeten dus hun materiaal heel goed schoonmaken of aparte machines gebruiken voor de teelt en oogst van quinoa. Wij gebruiken machines die we alleen voor de quinoa teelt en oogst gebruiken, zo weet je zeker dat er geen gluten in de quinoa belanden. Enorm belangrijk want mensen met coeliakie kan flink ziek worden van het eten van gluten.
Hoe herken je glutenvrije producten?
Lees altijd het etiket. Dat is de belangrijkste vuistregel bij het kopen van glutenvrije producten. Op het etiket vind je alle informatie die je nodig hebt om glutenvrije producten te vinden.
- Producten die het officiële 'Crossed Grain' keurmerk dragen - met daaronder een uniek nummer - zijn gecontroleerd volgens de strengste normen. De Nederlandse Coeliakie Vereniging beoordeelt deze producten als ‘veilig glutenvrij’ (minder dan 20 milligram gluten per kilo). 'Glutenvrij' is een wettelijk beschermd begrip. Een product mag volgens de warenwet de term ‘glutenvrij’ dragen wanneer het product minder dan 20 milligram gluten per kilo bevat.
- Staat de term ‘glutenvrij’ niet op de verpakking en staat er ook geen 'Crossed Grain' keurmerk op? Dan kan er gluten in het product zitten. In de ingrediëntenlijst staat vermeld als er glutenbevattende granen in een product zitten. Dit is voor alle voedingsmiddelen wettelijk verplicht. Haver. De groepsnaam ‘gluten’ is niet verplicht te vermelden.
- Soms staat er op producten die in principe alleen glutenvrije ingrediënten bevatten een waarschuwing over gluten. Soms staat het heel klein op het etiket, dus het is goed om ook de kleine lettertjes te lezen. Dit noemen we een kruisbesmettingswaarschuwing. Fabrikanten geven dit soms aan als ze niet kunnen garanderen dat het product vrij is van gluten. Kleine hoeveelheden (sporen) gluten kunnen onbedoeld in het product terecht zijn gekomen (kruisbesmetting). Bijvoorbeeld doordat verschillende producten na elkaar in dezelfde machine of gelijktijdig in dezelfde ruimte gemaakt worden of verpakt. Deze vermelding is niet verplicht. Dit betekent dat producten zonder deze vermelding ook met gluten besmet kunnen zijn.
De term ‘met zeer laag glutengehalte’ mag volgens de wet gebruikt worden als het product 20 tot 100 milligram gluten per kilo bevat. Deze producten zijn dus niet glutenvrij en niet geschikt voor mensen met coeliakie. Informatie over gluten moet volgens de wet Voedselinformatie áltijd beschikbaar zijn.
Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je gemakkelijk opzoeken of een product glutenvrij is. Je kunt eenvoudig de optie ‘gluten’ selecteren of het 'Crossed Grain' keurmerk. Als je in de winkel de streepjescode van een product scant, zie je meteen of het gluten bevat.
Glutenvrije alternatieven
Veel producten uit dit vak bevatten gluten. Maar ze leveren ook koolhydraten, eiwit, vezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur. Brood is daarnaast een belangrijke bron van jodium. Vervang de producten uit dit vak dus goed door glutenvrije varianten. Zilvervliesrijst en aardappelen zijn van nature glutenvrij en kun je gewoon eten. Ook glutenvrije granen, zoals gierst, teff, quinoa en boekweit zijn geschikt. Gebruik haver alleen als er expliciet 'glutenvrij' op de verpakking staat of als er het 'Crossed Grain' keurmerk op staat. Brood, couscous, bulgur en pasta bevatten gluten.
Voorbeelden van glutenvrije dieetproducten zijn glutenvrij brood, glutenvrij meel om zelf brood, gebak of koekjes mee te bakken, glutenvrije crackers en -koekjes, glutenvrije afbakbroodjes, glutenvrij bladerdeeg en glutenvrije pasta zoals spaghetti. Deze producten kun je kopen in reformzaken, natuurvoedingswinkels, supermarkten en via internet.
Voor mensen die niet altijd glutenvrij brood willen eten: een alternatief is glutenvrije muesli, glutenvrije crackers, rijstwafels, glutenvrije havermout, rijstepap of een glutenvrije pannenkoek.
Glutenvrij brood
Er is kant-en-klaar glutenvrij brood te koop. De smaak en de structuur is meestal even wennen. Roosteren maakt het lekkerder. Let op: gebruik bij een glutenvrij dieet het broodrooster alleen voor glutenvrij brood. Let op als je vers gebakken glutenvrij brood, broodjes of gebak koopt bij de gewone bakker. De kans is groot dat het glutenvrije brood toch in aanraking is gekomen met gluten. Twijfel je? Vraag aan de bakker hoe het brood wordt klaargemaakt. Is er een aparte werkruimte beschikbaar voor de bereiding van glutenvrije producten? Wordt het glutenvrij brood in een aparte broodmixer gemaakt? Snijdt de bakker het brood niet in dezelfde machine? Wordt er gebruikgemaakt van haver met het ‘Crossed Grain’ keurmerk?
Brood is een belangrijke bron van jodium. Jodium zorgt voor een goede werking van de schildklier. In Nederland levert brood ongeveer de helft van de jodiuminname. Dit komt door het speciale bakkerszout, waaraan jodium is toegevoegd. Maar bakkers zijn niet verplicht om bakkerszout te gebruiken. Aan glutenvrij brood of -meel is niet altijd jodium of bakkerszout toegevoegd. Bij verpakte producten staat in de ingrediëntenlijst of er bakkerszout inzit. Voor verse producten is navragen bij de bakker de oplossing.
Er bestaat een ruime keuze uit kant-en-klare glutenvrije meelmengsels. Sommige glutenvrije meelmengsels leveren weinig vezels, ijzer, vitamine B1 en foliumzuur. Kijk daarom op het etiket welke vitamines en mineralen zijn toegevoegd en hoeveel vezels erin zitten.
Tips om kruisbesmetting te voorkomen
Woon je samen met mensen die wél gluten mogen? Bewaar glutenvrije en glutenbevattende ingrediënten gescheiden van elkaar. Maak de glutenvrije gerechten vóór de andere gerechten. Let op met bloem- en meelsoorten met gluten. De kans op kruisbesmetting is groot. Houd je keuken en keukengerei goed schoon. Dit geldt ook voor handen, keukendoeken (dagelijks verschonen en schone doek pakken na contact met gluten), schort en kleding.
Gebruik voor het kneden en uitrollen van deeg een (siliconen) bakmat. Het kan handig zijn om keukenmaterialen te voorzien van een merkteken, zoals een sticker. Gebruik deze dan alleen voor het maken van glutenvrije gerechten. Denk bijvoorbeeld aan een nieuw bakblik voor brood, een set kunststof snijplanken, een tosti-ijzer en mixerhaken. Gebruik je eigen broodbeleg.
Is in een gerecht toch een glutenbevattend ingrediënt terechtgekomen? Schep dit er dan niet uit, maar maak het hele gerecht opnieuw.
Professioneel advies
Het volgen van een glutenvrij dieet is ingewikkeld. Het is daarom goed om contact op te nemen met een gespecialiseerde diëtist. Diegene je over het samenstellen van een volwaardige glutenvrije voeding. Ook word je begeleid bij het zoeken naar glutenvrije alternatieven en bij het beoordelen of een product glutenvrij is.
labels:
