Rijst is één van de bekendste voedingsmiddelen wereldwijd. Rijst wordt dan ook op grote schaal verbouwd en geëxporteerd. De helft van alle geproduceerde rijst komt uit China en India. Het grootste deel daarvan is voor de eigen bevolking. De belangrijkste exportlanden van rijst zijn Thailand, Vietnam en de Verenigde Staten. Er worden wereldwijd rond de 8000 soorten geteeld. De bekendste hiervan zijn jasmijnrijst, basmatirijst, wilde rijst, kleefrijst en risottorijst.

Na de oogst worden de rijstkorrels uit de planten gehaald. Dit wordt ‘dorsen’ genoemd. Op dat moment bevindt het kaf zich nog om de korrel. In een rijstmolen wordt het graan gemalen, waarbij het kaf wordt verwijderd. Grote zeven zorgen ervoor dat vuiligheid achterblijft. Aan het einde van dit proces ontstaat zilvervliesrijst. In de verdere productie wordt naast het kaf, ook het vezelrijke vlies verwijderd. Vaak worden de korrels hierna nog verder bewerkt. Bijvoorbeeld door ze voor te koken, te stomen of de rijst in kleinere stukjes te breken.

Parboiled rijst ondergaat een apart verwerkingsproces. Het graan wordt ongepeld gestoomd, vervolgens gedroogd en hierna pas gepeld en geslepen. Rijst is grofweg verkrijgbaar als witte variant en als volkoren/zilvervliesrijst. Rijst uit de supermarkt heeft vaak een kooktijd van 4 tot 25 minuten. In biologische winkels vinden we rijst met een bereidingstijd van 25 tot 45 minuten.

Naast rijst als heel graan wordt het ook verwerkt in allerlei producten. Denk aan rijstvermicelli, rijstwafels, rijstnoodles, Japanse zoutjes en rijstbloem. Rijst is lang houdbaar mits juist bewaard, dat wil zeggen: droog en goed afgesloten.

Iedereen kent de klassieke manieren om rijst te verwerken. Zo staat rijst bekend als populair onderdeel in Aziatische gerechten, roerbak- en wokschotels. Maar van rijst kan ook een dessert worden gemaakt: de bekende rijstebrij. Door restjes rijst van de vorige avond te verwarmen met een appeltje en wat kaneel zet je de volgende dag binnen een handomdraai een lekker ontbijt op tafel.

Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar rijst. Rijst kan mogelijk beschermen tegen hart- en vaatziekten (1). Zwarte rijst blijkt ook in staat te zijn om de cholesterolspiegels te verbeteren (2). Om de kans op zware metalen in rijst te verkleinen is het verstandig biologische rijst te kiezen.

Van paella in Spanje tot risotto in Italië, en van sushi in Japan tot nasi goreng in Indonesië: rijst is wereldwijd geliefd. Met meer dan 7000 soorten en diverse toepassingen is het een smakelijk en veelzijdig ingrediënt. Bovendien is rijst van nature glutenvrij en hypoallergeen, wat het voor veel mensen toegankelijk maakt.

Het Verschil Tussen Zilvervliesrijst en Witte Rijst

Er bestaan veel verschillende rijstsoorten, maar in Nederland zijn de twee meest bekende rijstsoorten witte rijst en zilvervliesrijst. Witte rijst en zilvervliesrijst zijn afkomstig van hetzelfde graan, maar ze ondergaan verschillende verwerkingsprocessen. Zilvervliesrijst is een volkoren graan en behoudt alle delen van het graan, inclusief de vezelige zemelen en kiem. Vanwege de harde buitenkant van de zemelen, heeft het een stevige textuur en vereist het een langere kooktijd.

Bij witte rijst daarentegen zijn de zemelen en de kiem verwijderd. Witte rijst kan nog verder bewerkt worden, om de kookeigenschappen en smaak te beïnvloeden. Witte rijst heeft een zachtere textuur en kookt sneller dan zilvervliesrijst.

Voedingswaarde van Rijst

Alle rijstsoorten bestaan voornamelijk uit koolhydraten, met een kleine hoeveelheid eiwitten en vrijwel geen vet. Hieronder een tabel waarin de voedingswaarde van witte rijst en zilvervliesrijst samengevat zijn.

Per 100 g Witte rijst Zilvervliesrijst
Kcal (kcal) 352 357
Eiwit (g) 7 8,3
Vet (g) 1 2,6
Koolhydraten (g) 78 73,5
Vezels (g) 1,3 3
B1 (mg) 0,04 0,34
B2 (mg) 0,03 0,03
B3 (mg) 1 6,1
B6 (mg) 0,12 0,25
B11 / Foliumzuur (µg) 2 49
E (mg) 0,1 0,8
K (µg) 0,1 0,8
Natrium (mg) 2 1
Kalium (mg) 100 250
Calcium (mg) 10 12
Fosfor (mg) 100 300
IJzer (mg) 0,4 1,3
Jodium (µg) 2,2 4,5
Magnesium (mg) 13 157
Koper (mg) 0,37 0,22
Selenium (µg) 13 10
Zink (mg) 1,8 0,8

Tabel 1: Voedingswaarde zilvervliesrijst en witte rijst

Welke Rijst Is Het Gezondst?

De voedingswaarde van deze soorten rijst is dus duidelijk verschillend, maar welke is het gezondst? Hieronder een overzicht van de voordelen van beide rijstsoorten:

Voordelen van Zilvervliesrijst

  • Bevat meer voedingsstoffen: Witte rijst mist de zemelen en kiem, die beide belangrijke voedingsstoffen bevatten. Hierdoor bevat zilvervliesrijst onder andere meer vezels, vitamine B1, ijzer, kalium en magnesium. Witte rijst bevat wel weer iets meer zink en koper.
  • Stabielere bloedsuikerspiegel: Zilvervliesrijst zorgt, in vergelijking met witte rijst, voor een minder snelle stijging van de bloedsuiker. Dit komt onder andere doordat zilvervliesrijst magnesium en vezels bevat, die beide kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Ook heeft zilvervliesrijst een lagere glycemische index (GI) dan witte rijst. De GI geeft aan hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Zilvervliesrijst heeft een GI van tussen de 54 en 64 en witte rijst heeft een GI van ongeveer 73, wat betekent dat witte rijst de bloedsuikerspiegel sneller verhoogt dan zilvervliesrijst.
  • Rijk aan antioxidanten: De zemelen van bruine rijst bevatten veel krachtige antioxidanten, die kunnen helpen schadelijke vrije radicalen te neutraliseren.
  • Betere keus als je af wilt vallen: Onderzoek wijst uit dat mensen die zilvervliesrijst eten, een lager gewicht hebben en een kleinere taille- en heupomtrek in vergelijking met mensen die witte rijst eten. Ondanks dat beide rijstsoorten dezelfde hoeveelheid calorieën bevatten, zit je sneller vol bij het eten van zilvervliesrijst.
  • Zorgt voor een goede darmwerking: De vezels in zilvervliesrijst helpen bij een goede stoelgang. Witte rijst daarentegen kan juist voor verstopping zorgen.

Voordelen van Witte Rijst

  • Zilvervliesrijst bevat fytinezuur: Zilvervliesrijst bevat een antinutriënt genaamd fytinezuur, dat het vermogen van het lichaam om nutriënten uit voedsel te absorberen kan verminderen. Hierdoor kan je bijvoorbeeld ijzer en zink minder goed opnemen. Gelukkig kan het weken van zilvervliesrijst vóór het koken dit effect verminderen.
  • Zilvervliesrijst bevat meer arseen: Rijst kan hele kleine hoeveelheden arseen bevatten. Zilvervliesrijst bevat over het algemeen een hoger arseengehalte dan witte rijst. Arseen is een giftig zwaar metaal dat van nature in het milieu aanwezig is, maar in sommige gebieden waar rijst verbouwd wordt is toegenomen als gevolg van vervuiling. Hoge consumptie van arseen kan slecht zijn voor je gezondheid. In de Europese Unie zijn er daarom strenge normen voor de hoeveelheid arseen in rijst. Het is dan ook geen probleem als je rijst met mate eet, als onderdeel van een gevarieerd dieet. Een paar porties per week zou prima moeten zijn.
  • Beter te verteren: Hoewel zilvervliesrijst zorgt voor een betere darmwerking, kunnen de vezels in zilvervliesrijst voor sommige mensen juist moeilijk te verteren zijn en voor darmproblemen zorgen. Witte rijst is daarentegen een stuk makkelijker te verteren voor het lichaam.
  • Veelzijdiger: Een ander aspect om te overwegen is dat bepaalde rijstsoorten beter geschikt zijn voor specifieke gerechten dan andere. Rijstdesserts, paella, risotto en sushi worden vaak het best bereid met witte rijst en krijgen een hele andere structuur en smaak dan wanneer je zilvervliesrijst zou gebruiken. Witte rijst heeft veel meer verschillende soorten en is hierdoor veelzijdiger te gebruiken in de keuken.

Tot Slot: Varieer!

Zilvervliesrijst bevat dus meer gezonde voedingsstoffen, maar heeft ook wat nadelen als je er gevoelig voor bent of er heel veel van eet. Het is dus vooral belangrijk om te variëren in wat je eet, zo krijg je niet teveel schadelijke stoffen binnen, maar wel alle nodige voedingsstoffen.

Rijst is een graan dat al duizenden jaren wordt geconsumeerd en een belangrijk onderdeel vormt van de voeding in veel culturen. Het is een uitstekende bron van energie, vooral door het hoge gehalte aan koolhydraten. Maar is rijst gezond? Dit hangt af van het type rijst dat je kiest en hoe je het combineert in je maaltijden. Bruine rijst wordt vaak als gezonder gezien omdat het meer vezels en voedingsstoffen bevat dan witte rijst. De vezels helpen bij een langzamere vertering en geven je langer een verzadigd gevoel, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing.

Witte rijst daarentegen is gepolijst en mist veel van de voedingsstoffen die in de zemelen en kiemen van de rijstkorrel zitten. Echter bevat witte rijst wel minder calorieën dan bruine rijst en is dat het meest voorkomend. Een groot voordeel van rijst is dat het van nature glutenvrij is, waardoor het een uitstekende keuze is voor mensen met coeliakie of een glutenintolerantie. Of je nu witte, bruine of basmatirijst kiest, je hoeft je geen zorgen te maken over gluten in je dieet.

De aanbevolen hoeveelheid rijst per persoon varieert afhankelijk van je activiteitenniveau en doelstellingen. Gemiddeld wordt er 75 tot 100 gram ongekookte rijst per persoon aangeraden. Dit komt neer op ongeveer 200 tot 250 gram gekookte rijst. Sporters die hun energievoorraad willen aanvullen, kunnen meer consumeren.

Een klassieke maaltijd voor sporters is rijst met kip en groenten. Deze maaltijd is populair vanwege de perfecte balans tussen macronutriënten: koolhydraten uit rijst voor energie, eiwitten uit kip voor spierherstel, en groenten voor vezels en vitamines. Dit maakt het een uitstekende optie voor sporters die willen herstellen na een training of op zoek zijn naar een uitgebalanceerde maaltijd.

Wanneer je fanatiek met sporten bezig bent of simpelweg op je voedingspatroon let, is het fijn om te weten of rijst wel echt zo gezond is als vaak wordt gezegd. Dus is rijst een gezonde keuze? Ja, rijst kan een gezonde toevoeging zijn aan een gebalanceerd dieet. Het is een goede bron van complexe koolhydraten, die langzaam worden afgebroken en een constante energieafgifte bieden. Rijst bevat ook enkele essentiële voedingsstoffen, zoals B-vitamines, mineralen zoals magnesium en fosfor, en voedingsvezels.

Omdat zilvervliesrijst het equivalent is van volkoren graanproducten, raden we aan om witte rijst te vervangen door zilvervliesrijst. Hier zitten meer vitamines, mineralen en voedingsvezels in. De hoeveelheid koolhydraten in rijst varieert afhankelijk van het type rijst en de bereidingswijze. Over het algemeen bevat een portie rijst (ongeveer 150 gram gekookte rijst) ongeveer 30-40 gram koolhydraten.

Witte rijst bevat 30 gram koolhydraten per 150 gram gekookte rijst. Zilvervliesrijst is koolhydraatrijker en bevat 39 gram koolhydraten per 150 gram rijst. Bij het vergelijken van deze gezonde rijstsoorten kijken we vooral naar witte versus bruine rijst. Het algemene advies luidt om witte rijst te vervangen door volkoren rijst (zilvervliesrijst). Dit bevat meer vitamines, mineralen en vezels. Hierdoor draagt het bij aan een goede darmwerking.

Volkorenrijst wordt over het algemeen beschouwd als de gezondste optie, omdat het de meeste voedingsvezels en voedingsstoffen bevat in vergelijking met witte rijst. Basmati- en jasmijnrijst zijn andere goede keuzes vanwege hun lagere glycemische index in vergelijking met andere witte rijstvarianten.

Een goede richtlijn is om ongeveer 60-80 gram droge rijst per persoon aan te houden, wat overeenkomt met ongeveer 150-200 gram gekookte rijst. Ook het Voedingscentrum heeft een soortgelijk advies voor rijst, namelijk 75 gram ongekookte rijst per persoon. Uiteraard is het belangrijk om te kijken hoeveel rijst in jouw voedingsschema past. Je kunt jouw macro’s berekenen om te bepalen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je per dag nodig hebt. Vervolgens kun je de hoeveelheid rijst hierop afstemmen. Iemand die zwaar traint of een zeer actieve baan heeft, heeft meer calorieën en koolhydraten nodig dan iemand die weinig actief is. Dit heeft dus invloed op hoeveel gram rijst jij nodig hebt bij een maaltijd.

Een groot voordeel van rijst is dat het van nature glutenvrij is. Dit betekent dat mensen met een glutenallergie rijst als koolhydraatbron kunnen gebruiken. Let echter goed op, als van nature glutenvrije rijst worden bewerkt, kan er kruisbesmetting met gluten ontstaan. Dit zie je bijvoorbeeld in rijstwafels of gepofte rijst. Hier kunnen kleine sporen van gluten in aanwezig zijn.

Rijst met kip en groenten kan een uitstekende maaltijd zijn voor sporters, omdat het een goede verhouding biedt van koolhydraten, eiwitten en andere voedingsstoffen. De koolhydraten in de rijst helpen bij het herstel van glycogeenvoorraden na een training, terwijl de eiwitten in de kip spierherstel en -groei ondersteunen. De groenten voegen vezels, vitamines en mineralen toe voor een algehele voedzame maaltijd.

Zoals altijd draait het echter om wat jouw lichaam precies nodig heeft. Pas als jij weet hoeveel energie en voedingsstoffen je dagelijks binnen moet krijgen, kun je bepalen wat voor jou de beste maaltijd is. Rijst, kip en groenten kunnen bovendien nogal gaan vervelen. Daarom kun je ook prima afwisselen met andere gezonde producten. Haal je koolhydraten bijvoorbeeld uit pasta, brood of aardappelen en voor je eiwitten kun je ook rundvlees of vis nemen. Door te variëren zorg je ervoor dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om gezond te blijven.

Witte rijst is één van de vele varianten die er bestaan op rijst. Al die varianten hebben een andere smaak, textuur, geur en passen daardoor wel of niet bij specifieke gerechten. Rijst is één van de meest gegeten producten ter wereld, vooral in Azië. Rijst bevindt zich in eerste instantie in een oneetbaar omhulsel genaamd de kaf. Om het product dat wij kennen als rijst te verkrijgen, wordt deze kaf verwijderd. Om witte rijst te krijgen, worden vervolgens ook het vlies en de kiemen verwijderd. Het verwijderen van het vlies en de kiemen zorgt ervoor dat de, inmiddels, witte rijst langer houdbaar blijft. Witte rijst bevat ongeveer 28 gram koolhydraten per 100 gram. Dit kan leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel en daarnaast blijf je achter met een minder verzadigd gevoel.

Voor zilvervliesrijst gaan we een stapje terug in het productieproces. Ook bij zilvervliesrijst wordt de kaf verwijderd, maar het vlies en de kiemen laten we zitten. Zoals gezegd zitten het vlies en de kiemen vol met vezels. Dit heeft een positief effect op de darmwerking. Daarnaast zorgen vezels ervoor dat koolhydraten geleidelijker opgenomen worden in je bloed. Basmatirijst kun je herkennen aan de relatief lange rijstkorrel. Basmati betekent geurig en dat is niet voor niks; basmatirijst heeft een ietwat notige smaak. Er bestaat ook basmati zilvervliesrijst.

Rijst is niet ongezond, maar de verschillende soorten rijst kennen verschillen in voedingswaarden. Zo bevatten basmatirijst en witte rijst veel snelle koolhydraten, wat niet echt verzadigd en daarnaast tot schommelingen in je bloedsuikerspiegel kan leiden. Dat betekent niet dat deze rijstsoorten ongezond zijn; het is prima om ze af en toe op tafel te zetten. Maar wil je de gezondste keuze maken?

Terwijl in Nederland veel traditionele gerechten gebaseerd zijn op aardappelen, gebruikt men in Azië juist vaak rijst als basis. Rijst is een prima bron van energie. Het bevat geen gluten en is enorm veelzijdig. En die kleurrijke rijstschotels met talloze kruidenmixen en aroma’s zijn ook hier erg in trek. Rijst bevat heel wat bruikbare energie in de vorm van koolhydraten. Maar er zit gemiddeld ook zo’n 7 tot 8 gram eiwitten in per 100 gram. Je vindt er ook belangrijke vitamines en mineralen in terug. Bijna alle rijstsoorten bevatten dus een aantal goede macro- en micronutriënten en kunnen bijdragen aan een gezond voedingspatroon. Maar rijst is niet perfect. Er zit bijvoorbeeld fytinezuur in.

Wat afvallen betreft moeten we ons meer op de calorieën focussen. Als je wil afvallen mag je heus nog koolhydraten eten. De totale hoeveelheid moet wel afgestemd zijn op jouw energiebehoefte. Rijst, en vooral volkoren rijst, bevat bovendien ook zo’n 6 gram voedingsvezels per 100 gram. Deze kunnen je helpen om je meer verzadigd te voelen.

Er zijn echt enorm veel rijstsoorten in de wereld, dus laten we het simpel houden. De gezondste rijst is de volkoren versie van een rijstsoort. Wanneer de rijstkorrel namelijk nog intact is en het vliesje eromheen bewaard blijft, dan bevat de rijst meer voedingsstoffen. Zilvervliesrijst bevat ongeveer dezelfde macronutriënten als witte rijst, maar wel meer vezels.

Daarnaast is het ook ideaal als je kiest voor biologische rijst. Biologische zilvervliesrijst is zowat de gezondste rijst die je kan eten. Basmatirijst ken je misschien enkel als witte rijst, maar deze is ook verkrijgbaar als ongeslepen volkoren rijst. Jasmijnrijst is zowel verkrijgbaar als witte rijst en als zilvervliesrijst. Instant rijst is geen rijstsoort, maar is al voorgekookt zodat je deze enkel nog hoeft op te warmen. Rode rijst is echt een andere rijstsoort met een kenmerkende rode kleur. De rode kleur zit in het vliesje van de volkoren versie. Deze is qua voedingswaarde vergelijkbaar met rode rijst en zilvervliesrijst, maar heeft een onderscheidende smaak. Wilde rijst is geen rijst maar een heel andere graansoort. Deze rijst bevat opvallend meer eiwitten: ongeveer 15 gram per 100 gram.

Bij veel Nederlanders staat er iedere week wel een bordje rijst op tafel. Of in ieder geval, een gerecht met rijst als basis. Dat snappen we wel, want rijst is een goede bron van koolhydraten die makkelijk te bereiden is. Rijst is een graanproduct dat past in een verantwoord en gevarieerd eetpatroon. Het levert voornamelijk koolhydraten. Die zet je lichaam vervolgens om in energie. Net als eiwitten en vetten, maar van die laatste bevat rijst niet veel. Verder bevatten de rijstkorrels ook nog B-vitamines en mineralen zoals fosfor en kalium.

Er zijn veel verschillende soorten rijst. Maar welke rijst is het gezondst? Dat vragen veel mensen zich af. En terecht, want de ene rijstsoort is de andere niet. Bij witte rijst worden de rijstkorrels ontdaan van hun vliesje en vervolgens geslepen om de houdbaarheid te vergroten. Zo houd je die kenmerkende witte korrels over en dat verklaart weer de naam. Witte rijst is dus niet echt een bepaalde rijstsoort, maar een verzameling van rijstsoorten die op deze manier behandeld zijn.

Bij zilvervliesrijst wordt het vliesje om de korrel gelaten. Dat geeft het een beetje een bruinere kleur, waardoor het ook wel bruine rijst wordt genoemd. Deze rijst is door dat vliesje (en de kiem!) wat steviger dan de witte variant en heeft ‘ie een wat meer nootachtige smaak. Om te bepalen welke rijst het gezondst is, kijken we naar de voedingswaarde. Qua aantal calorieën ontlopen witte rijst en zilvervliesrijst elkaar niet veel. En ook de hoeveelheid vetten, koolhydraten en eiwitten is vaak vergelijkbaar (soms bevat zilvervliesrijst iets meer onverzadigde vetten en eiwitten). Het verschil zit ‘m vooral in de hoeveelheid voedingsvezels.

En dat komt vooral door de hoeveelheid voedingsvezels. Die zijn namelijk heel belangrijk voor je gezondheid. Ze zorgen namelijk voor een goede darmwerking en verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Ook geven ze langer een verzadigd gevoel na het eten. Je zit er dus langer ‘vol’ van. Maar ook op het gebied van vitamines en mineralen scoort zilvervliesrijst vaak beter dan witte rijst. Het vliesje en die kiem (die bij witte rijst worden verwijderd) bevatten bijvoorbeeld ook vitamine B1, vitamine B6 en een best aardige hoeveelheid fosfor, kalium en magnesium. Kortom, meer voedingsstoffen voor dezelfde hoeveelheid calorieën.

Toegegeven: zilvervliesrijst smaakt niet bij elk gerecht even goed. Soms vraagt een gerecht gewoon om wat meer plakkerige rijst. Om geurige rijst met een wat meer neutrale smaak. Om witte rijst dus. Maar welke soort witte rijst is het gezondst? Dat blijkt in de praktijk niet uit te maken.

labels:

Zie ook: