Vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, zijn koolhydraten die uitsluitend in plantaardige producten voorkomen. Dierlijke producten zoals vlees, melk of kaas bevatten geen vezels, tenzij de fabrikant deze toevoegt. Voorbeelden van vezelrijke producten zijn volkorengraanproducten, peulvruchten, aardappelen, groenten, fruit en noten en zaden.

De aardappel is een bron van voedingsvezels, die belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering en een verzadigd gevoel na het eten. Er bestaan oplosbare en onoplosbare voedingsvezels. De aardappel bevat beiden, maar in hogere mate de onoplosbare voedingsvezels. Voedingsvezels zijn belangrijk, omdat ze zorgen voor een goede darmwerking en een voldaan gevoel na een maaltijd. Bepaalde types hebben ook een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.

Vezelgehalte van Aardappelen

Hoewel aardappelen geen vezelrijk voedsel zijn, kunnen zij een belangrijke bron van voedingsvezels zijn voor degenen die ze regelmatig eten. Het vezelgehalte is het hoogst in de schil. In feite, wanneer je de schil zou indrogen zou deze voor 50% uit vezel bestaan. De types voedingsvezels die in aardappels zitten zijn pectine, cellulose en hemicellulose. Dit zijn hoofdzakelijk onoplosbare voedingsvezels. Daarmee bedoelen we voedingsvezels die onverteerd in de dikke darm aankomen en daar door de darmbacteriën gefermenteerd worden. De verhouding oplosbare en onoplosbare voedingsvezels in aardappels is 20% vs 80%.

Resistent zetmeel, ook wel resistant starch, genoemd, wordt ook tot de voedingsvezels gerekend. Net als andere soorten vezel wordt resistent zetmeel niet door je lichaam verteerd, maar vormt het een voedingsbodem voor de darmbacteriën. Aardappels bevatten van nature resistent zetmeel, dat tijdens het koken (garen) van de aardappels wordt omgezet in zetmeel dat ons lichaam wel kan verteren. Zetmeel in die vorm levert ons lichaam energie. Als de gekookte aardappels vervolgens afkoelen, wordt een deel van het verteerbare zetmeel weer omgezet in resistent zetmeel (het zogenaamde geretrogradeerd zetmeel) en dus in voedingsvezels.

Waarom Vezels Belangrijk Zijn

Vezels worden niet goed verteerd in de dunne darm en komen daardoor grotendeels onveranderd in de dikke darm terecht. Vezels zijn onmisbaar voor een gezonde buik. In de dikke darm zijn ze voedsel voor je microbioom, de bacteriën die leven in je darm. Als jij veel vezels eet, kan je microbioom bestaan uit veel verschillende gezonde bacteriën. Die bacteriën helpen mee om je vertering van voedsel te verbeteren. Vezels verlagen de kans op het krijgen van een aantal aandoeningen. Zo hebben mensen die veel vezels eten een kleinere kans op darmkanker. Vezels hebben een positieve invloed op je afweersysteem.

Zo’n 70% van je afweersysteem zit in je dikke darm. Dit systeem beschermt je tegen een virus of andere ziekteverwekker. Vezels voeden het microbioom en zorgen dat het gevarieerd en sterk wordt. Het microbioom helpt onder andere bij de groei en deling van afweercellen. Zo helpt jouw microbioom mee om een groot en sterk leger paraat te hebben om ziekteverwekkers tegen te gaan. Snelle suikers zorgen voor hoge pieken in je bloedsuikers. Als je vezelrijk eet, worden je bloedsuikers veel gelijkmatiger. Vezels vertragen namelijk de opname van suikers, waardoor suikers langzamer in het bloed terecht komen.

MDL-klachten of problemen met de stoelgang, kunnen door vezels minder worden. Als je meer vezels gaat eten, kunnen bestaande klachten zelfs helemaal verdwijnen. Zo helpen vezels bij zowel verstopping als diarree. Vezels zorgen dat je goed moet kauwen, waardoor je eerder een vol gevoel krijgt. Ook vertragen vezels de opname van suikers, zodat je bloedsuiker stabieler blijft. Dit zorgt er allebei voor dat je langer verzadigd bent na vezelrijk eten. Daarbij komt ook nog het microbioom bepaalde hormonen kan beïnvloeden die betrokken zijn bij de eetlust, zoals ghreline (het hongerhormoon) of peptide YY (verzadigingshormoon).

Je zou het niet verwachten, maar vezels lijken ook een effect te hebben op je mentale gezondheid. Dit effect is nog niet helemaal duidelijk en moet verder onderzocht worden. Wel is het bekend dat je hersenen en darmen met elkaar zijn verbonden via het langste zenuwbaan van het lichaam, de nervus vagus. De hersen en darmen geven elkaar steeds signalen door over jouw welzijn. Bovendien maken de darmen hormonen aan die je stemming beïnvloeden.

Fermenteerbare en Niet-Fermenteerbare Vezels

Vezels hebben allerlei goede eigenschappen. Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm omgezet of worden afgebroken door de bacteriën in je dikke darm. Deze vezels zijn de voeding voor bacteriën die in de dikke darm leven. Daarnaast heb je dus de niet-fermenteerbare vezels. De darm breekt deze soort voedingsvezels niet af. Maar ze zijn wel heel nuttig! Deze vezels bevorderen namelijk de beweeglijkheid van de darm en vergroten het volume van de darminhoud. Daarmee zorgen ze voor een vlotte stoelgang. Deze vezels komen onder ander voor in groente en fruit met eetbare schil, zoals appels. Ook zitten deze vezels in volkorengranen zoals volkorenbrood, pasta of haver en gerst.

Je hebt beide soorten vezels nodig, omdat ze ieder een andere functie hebben. Door veel af te wisselen in vezelrijke producten krijg je beide types binnen. Veel drinken is dan ook heel belangrijk in combinatie met een vezelrijk eetpatroon. Anders werken de vezels averechts! Het advies is om minstens anderhalve liter vocht per dag te drinken. Bij voorkeur zelfs twee liter dag.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid Vezels

Volwassen Nederlanders zouden dagelijks 30 tot 40 gram voedingsvoedingsvezels moeten eten. Het lukt de meeste mensen echter niet om deze aanbeveling te halen. Volwassen Nederlanders eten gemiddeld 20 gram voedingsvoedingsvezels, waarbij de vezelinname van mannen iets hoger is dan die van vrouwen (M=22 g/dag, V=18g/dag). Bron: Voedselconsumptiepeiling 2012-2016. Het eten van aardappels draagt bij aan het verhogen van de vezelinname.

Het eten van 25 tot 29 gram vezels per dag verlaagt de kans op sterfte, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker met 15 tot 30%. Dat blijkt uit een grote studie die is uitgevoerd in opdracht van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). De deelnemers die veel vezels aten, hadden ook een lager gewicht, een lagere bloeddruk en een lager cholesterolgehalte.

Tips om Meer Vezels te Eten

  • Vervang witbrood, witte pasta en witte rijst door volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst.
  • Eet elke dag minimaal 250 gram groente.
  • Eet elke dag 200 gram fruit.
  • Kies vaker voor peulvruchten.
  • Eet elke dag een handje (ongezouten) noten.

Hoeveel Vezels Eet U?

Wil je weten hoeveel vezels je elke dag neemt? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt. U kunt dit opzoeken in de Caloriechecker van het Voedingscentrum. Tel het aantal grammen vezels van een hele dag bij elkaar op. 30 tot 40 gram vezels per dag is goed. Krijgt u minder dan 30 gram vezels binnen? Kies dan vaker voor producten met veel vezels.

labels: #Aardappel

Zie ook: