Vezels zijn essentieel voor een gezonde spijsvertering en algemeen welzijn. Ze komen van nature voor in plantaardige producten, en aardappelen zijn daarop geen uitzondering. In dit artikel duiken we in de wereld van vezels in aardappelen, hun voordelen en hoe ze passen in een evenwichtig voedingspatroon.

Wat zijn Vezels?

Vezels, ook wel voedingsvezels genoemd, zijn koolhydraten die alleen in plantaardige producten voorkomen. Dierlijke producten zoals vlees, melk of kaas bevatten geen vezels, tenzij de fabrikant deze toevoegt. Vezels worden niet goed verteerd in de dunne darm en komen grotendeels onveranderd in de dikke darm terecht. Dat is juist goed: vezels zijn onmisbaar voor een gezonde buik.

Soorten Vezels

Er bestaan oplosbare en onoplosbare voedingsvezels. De aardappel bevat beiden, maar in hogere mate de onoplosbare voedingsvezels. De type voedingsvezels die in aardappels zitten zijn pectine, cellulose en hemicellulose. Dit zijn hoofdzakelijk onoplosbare voedingsvezels. Daarmee bedoelen we voedingsvezels die onverteerd in de dikke darm aankomen en daar door de darmbacteriën gefermenteerd worden. De verhouding oplosbare en onoplosbare voedingsvezels in aardappels is 20% vs 80%.

Daarnaast is er resistent zetmeel, ook wel resistant starch, genoemd, dat ook tot de voedingsvezels wordt gerekend. Net als andere soorten vezel wordt resistent zetmeel niet door je lichaam verteerd, maar vormt het een voedingsbodem voor de darmbacteriën. Aardappels bevatten van nature resistent zetmeel, dat tijdens het koken (garen) van de aardappels wordt omgezet in zetmeel dat ons lichaam wel kan verteren. Als de gekookte aardappels vervolgens afkoelen, wordt een deel van het verteerbare zetmeel weer omgezet in resistent zetmeel (het zogenaamde geretrogradeerd zetmeel) en dus in voedingsvezels.

Waarom zijn Vezels Belangrijk?

Voedingsvezels zijn belangrijk, omdat ze zorgen voor een goede darmwerking en ze zorgen voor een voldaan gevoel na een maaltijd. Bepaalde type voedingsvezels hebben ook een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte. Vezels zorgen voor een goede darmwerking, een voldaan gevoel, en kunnen de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte positief beïnvloeden. Ze zijn voedsel voor het microbioom in de dikke darm, wat essentieel is voor een gezonde buik. Vezels verlagen ook de kans op bepaalde aandoeningen, zoals darmkanker, en hebben een positieve invloed op het afweersysteem.

Het eten van 25 tot 29 gram vezels per dag verlaagt de kans op sterfte, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker met 15 tot 30%. Dat blijkt uit een grote studie die is uitgevoerd in opdracht van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). De deelnemers die veel vezels aten, hadden ook een lager gewicht, een lagere bloeddruk en een lager cholesterolgehalte.

De Rol van Vezels in de Darmgezondheid

  • Voeding voor het microbioom: Vezels in de dikke darm dienen als voeding voor de bacteriën in je darm, wat bijdraagt aan een gevarieerd en sterk microbioom.
  • Verbetering van de spijsvertering: Een gezond microbioom helpt bij het verbeteren van de vertering van voedsel.
  • Positieve invloed op het afweersysteem: Vezels voeden het microbioom, wat op zijn beurt de groei en deling van afweercellen bevordert.
  • Stabilisatie van de bloedsuikerspiegel: Vezels vertragen de opname van suikers, wat resulteert in een stabielere bloedsuikerspiegel.
  • Vermindering van MDL-klachten: Vezels kunnen helpen bij zowel verstopping als diarree.
  • Bevordering van een vol gevoel: Vezels zorgen ervoor dat je goed moet kauwen en vertragen de opname van suikers, wat bijdraagt aan een langer verzadigd gevoel.

Aardappelen als Vezelbron

De aardappel is een bron van voedingsvezels. Hoewel aardappelen geen vezelrijk voedsel zijn, kunnen zij een belangrijke bron van voedingsvezels zijn voor degenen die ze regelmatig eten. Het vezelgehalte van de aardappel is het hoogst in de schil. In feite, wanneer je de schil zou indrogen zou deze voor 50% uit vezel bestaan.

Hoeveel Vezels hebben we Nodig?

Volwassen Nederlanders zouden dagelijks 30 tot 40 gram voedingsvoedingsvezels moeten eten. Het lukt de meeste mensen echter niet om deze aanbeveling te halen. Volwassen Nederlanders eten gemiddeld 20 gram voedingsvoedingsvezels, waarbij de vezelinname van mannen iets hoger is dan die van vrouwen (M=22 g/dag, V=18g/dag). Bron: Voedselconsumptiepeiling 2012-2016. Het eten van aardappels draagt bij aan het verhogen van de vezelinname.

Tips om Meer Vezels te Eten

In elke maaltijd kun je extra vezels toevoegen. Dit kunnen extra ontbijtgranen zijn, een volkoren broodje met de lunch of een hoofdmaaltijd met bonen. Hier zijn nog meer tips om je vezelinname te verhogen:

  • Vervang witbrood, witte pasta en witte rijst door volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst.
  • Eet elke dag minimaal 250 gram groente.
  • Eet elke dag 200 gram fruit.
  • Kies vaker voor peulvruchten.
  • Eet elke dag een handje (ongezouten) noten.

Hoe Past Aardappelen in je Eetpatroon?

Je weet nu hoeveel vezels er in gekookte aardappelen zitten. Wil je weten hoeveel vezels je elke dag neemt? In Mijn Eetmeter kun je langere tijd bijhouden wat je eet en drinkt. Dit online dagboek berekent dan hoeveel energie en voedingsstoffen je in totaal binnenkrijgt.

Wil je een andere hoeveelheid of eenheid kiezen van gekookte aardappelen? In de caloriechecker kun je dit aanpassen. Met de caloriechecker krijg je een gemiddelde voedingswaarde voor een product. Maar per merk kunnen er wel verschillen zijn. Met de 'Kies Ik Gezond?'-app kun je ook van je favoriete merk checken wat de voedingswaarde is.

Aardappelen: Meer dan Alleen Vezels

Aardappelen zijn de zetmeelrijke knollen van de aardappelplant. Na rijst, tarwe en mais is aardappel het meest gebruikte voedingsmiddel in de wereld. De gekookte aardappelen bevatten 17 gram koolhydraten per 100 gram, een paar gram eiwit, vrij weinig mineralen en een beetje vitamine C. Die zit voornamelijk direct onder de schil net als vezels die weer in de schil zitten.

Aardappelen bevatten ook voedingsvezels, vitamines en mineralen zoals ijzer, magnesium, chroom en zink. Een portie gekookte aardappelen levert ongeveer 40% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid kalium. Het gehalte aan antioxidanten in aardappelen zou vergelijkbaar zijn met dat van broccoli en veel hoger liggen dan bv. paprika’s, wortelen en uien.

Koude gekookte aardappelen bevatten dankzij de vorming van extra resistent zetmeel tijdens de afkoeling, meer vezels dan warme aardappelen. Gekookte aardappelen hebben ook een hoge "satiety index" (SI). Wie voedingsmiddelen eet met een hoge SI, zal na de maaltijd minder snel opnieuw honger krijgen, zijn toevlucht nemen tot tussendoortje of meer eten bij de volgende maaltijd. Een belangrijk aandachtspunt in een samenleving waar tussendoortjes en snacks aan belang winnen.

Hoe meer bewerkingen aardappelen ondergaan, hoe minder voedingsvezels en vitaminen ze bevatten. Gekookte en gestoomde aardappelen krijgen volgens de voedingsaanbevelingen daarom de voorkeur.

labels: #Aardappel

Zie ook: