Nederland is gek op de zoete aardappel. We bakken er massaal friet van, poffen ze in de oven of stampen ’m door onze hutspot. Zin in friet maar dan wel een gezondere variant? Friet van de zoete aardappel lijkt dan vaak een goed alternatief. Maar is dat ook wel zo? Het antwoord? De ene is niet gezonder dan de andere. Wij leggen hier uit waarom.

Anders dan de naam doet vermoeden is de zoete-aardappel, ook wel bataat genoemd, geen familie van de aardappel. Voedingsdeskundige Manon Wouters snapt de verwarring. ,,De zoete-aardappel lijkt qua structuur natuurlijk best veel op een aardappel. Maar de zoete-aardappel is een knolgewas en onderdeel van de windefamilie.

Hoewel de namen op elkaar lijken zijn de zoete aardappel en ‘normale’ aardappel geen familie van elkaar. Qua structuur lijken ze wel op elkaar, maar de zoete aardappel hoort bij de windefamilie en de aardappel tot de nachtschadefamilie.

Wat is het verschil?

Allereerst zijn de 'gewone' aardappel en de zoete aardappel (of 'Bataat') geen familie van elkaar, ondanks dat ze beide aardappel worden genoemd. De normale aardappel behoort tot de nachtschadefamilie, bestaande uit planten die liever in de schaduw groeien. Daarnaast geven de bloemen van sommige van deze planten geuren af in de nacht. De familie waar de zoete aardappel bij hoort is de windefamilie.

Zowel de zoete aardappel als de gewone aardappel is geen groente. Dit komt door de voedingswaarde die verschilt van groenten: aardappels bevatten met name meer koolhydraten.

De zoete-aardappel komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika maar wordt door zijn populariteit inmiddels over de hele wereld geteeld. De zoete-aardappel wordt geprezen om haar gezonde karakter ten opzichte van de aardappel. Toch blijken beide producten niet veel te verschillen in voedingswaarde.

Voedingswaarde Vergelijking

Laten we eens onder de motorkap gaan kijken van zowel de zoete aardappel als de gewone aardappel. Laten we ze eens tot op detail vergelijken. Van de hoeveelheid eiwitten tot aan de hoeveelheid koolhydraten en van de hoeveelheid vitaminen en mineralen tot aan de hoeveelheid vezels.

Als we de twee naast elkaar leggen blijken ze dus helemaal niet zoveel te verschillen. Ze bevatten ongeveer evenveel calorieën, koolhydraten en vezels. Normale aardappelen bevatten meer ijzer, kalium en vitamine B6 en minder suiker dan de zoete aardappel. Die op zijn beurt weer meer calcium en vitamine A bevat. Het een kun je dus niet gezonder noemen dan de ander. Niet bewuster snacken dus met de zoete aardappel!

Om te bepalen of zoete aardappel gezonder is dan gewone aardappel, kijken we naar de voedingswaarde. Om te beginnen de energetische waarde, ofwel de calorieën. Als je denkt dat gewone aardappel een dikmaker is met veel meer calorieën, vertellen we je bij deze dat dat niet het geval is. Zo zitten er in een gekookte aardappel zo’n 74 kcal per 100 gram, terwijl een gekookte zoete aardappel 20 kcal meer bevat. Bij een portie van 250 gram scheelt dat dus rond de 50 kcal, wat gelijkstaat aan een schaaltje magere kwark (100 g) of een handje chips (10 g).

Voor wie dacht dat gewone aardappels meer koolhydraten bevatten, hebben we nog een verrassend nieuwtje. Het verschil is namelijk niet heel groot. Wel bevat zoete aardappel meer koolhydraten dan de gewone aardappel; 21 gram ten opzichte van 19 gram. Er zit wel een degelijk verschil in de samenstelling van de koolhydraten. Er zit namelijk veel meer zetmeel in de aardappel, waar de zoete aardappel meer suiker bevat. Dat verklaart natuurlijk de zoete smaak. Waar de pieper slechts 1 gram suiker per 100 gram bevat, is het bij zijn zoete tegenhanger wel 4 keer zoveel.

Zoete aardappel wint wel in de categorie voedingsvezels. Met zo’n 2,4 gram per 100 gram bevat hij meer vezels dan gewone aardappel met 1,8 gram. Beide aardappelsoorten vallen met dit vezelgehalte onder levensmiddelen die een bron van vezels zijn. Zeker gezond dus!

Beide knollen bevatten een heel scala aan vitaminen en mineralen. Als we goed naar de hoeveelheden kijken, zien we geen duidelijke winnaar op dit gebied. Zo heeft elke knol zijn eigen voordelen. Waar zoete aardappel meer vitamine C bevat en in tegenstelling tot de gewone aardappel rijk is aan vitamine A, bevat de gewone aardappel veel meer vitamine B1, B6 en foliumzuur.

De verschillen tussen de zoete aardappel en de gewone aardappel zijn niet heel groot. Op de afbeelding is te zien dat de zoete aardappel iets meer calorieën, koolhydraten, vezels, calcium en vitamine C bevat. Maar de normale aardappel bevat weer meer eiwitten en kalium.

Kijkend naar eerdergenoemde de voedingswaarde kunnen we dus niet stellen dat een zoete aardappel gezonder is. Wel bevat het knolgewas meer gezonde voedingsvezels vertelt Wouters. ,,Voedingsvezels zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt. Door het hoge aantal voedingsvezels heeft de zoete-aardappel een lage glykemische index (GI).

Kijkend naar de glykemische index scoort de oer-Hollandse aardappel hoog: 78 op 50 gram koolhydraten. De zoete-aardappel blijft steken op 35, bijna de helft.

Vitaminen en Mineralen

Zoete aardappel bevat meer vitamine A, dat onder andere nodig is voor een normale werking van het afweersysteem en een goed gezichtsvermogen. Gewone aardappels bevatten juist meer vitamine B6. Deze vitamine is weer belangrijk voor de stofwisseling en dan vooral de opbouw en afbraak van aminozuren (bouwstenen van eiwitten).

Hoe zit het dan met het verschil in vitaminen? ,,Zoete aardappel bevat vooral veel betacaroteen”, vertelt Wouters. ,,Dit zit met name in oranjekleurige producten zoals wortel, paprika en dus ook de zoete aardappel met oranje vruchtvlees. Betacaroteen wordt in het lichaam omgezet in vitamine A.

Zoete aardappels zijn duidelijk kampioen als het op bètacaroteen aankomt. Er zit namelijk 9,4 mg per 100 gram in en gewone aardappels bevatten geen bètacaroteen. De gewone aardappel bevat wel meer magnesium en vitamine B6. Deze vitamine helpt bij het soepel houden van je bloedvaten en het reguleren van je bloeddruk.

Hier onderscheidt de zoete aardappel zich inderdaad wat meer. Vooral door de hoeveelheid vitamine A. Dit verschil is wel groot. Maar voor de rest is het allemaal weer niet zo spannend. De zoete aardappel heeft wat meer vitamine C, maar de gewone aardappel veel meer luteïne (een antioxidant). Allemaal niet zo spannend dus.

Glycemische Index (GI) en Glycemische Lading (GL)

De zoete versie bevat dan wel iets meer energie en suikers, maar ook veel meer gezonde voedingsvezels. Voedingsvezels zorgen ervoor dat suikers trager worden opgenomen. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler. De GI van een gewone aardappel is best hoog (78). Voor de bataat is dit slechts 46, een knappe prestatie als je weet dat deze wel meer suikers bevat. Om af te vallen lijkt het dan ook beter om voor de zoete versie te gaan.

Daarnaast is er nog een verschil tussen deze knolgewassen en dat is de mate hoe snel de koolhydraten worden verteerd en in het bloed worden opgenomen. De normale aardappel wordt namelijk sneller in het bloed opgenomen dan de zoete aardappel, waardoor er eerder een piek in de bloedsuikerspiegel ontstaat. Door producten te eten die langzamer worden opgenomen in het bloed, wordt het risico op het krijgen van diabetes type 2 verlaagd. Hoe snel de koolhydraten worden opgenomen in het bloed is wel erg afhankelijk van wat je erbij eet en hoe het bereid is.

Maar de GI, de GI. Ja, klopt! Tenminste, dat je dat veel kunt lezen wanneer je hiernaar zoekt op het internet 😉. Echter, veelal zonder bronvermelding. De oranje zoete aardappel heeft een GI van 77 en een GL van 16 per 150 gram. De zoete aardappel kumara heeft al weer een GL van 19 per 150 gram. Ook staat er in die database een gewone aardappel met een GI van 61 met een GL van 16 per 150 gram. De nicola aardappel heeft zelfs een GL van slechts 9 per 150 gram.

Kortom, de ene aardappel laat je bloedsuiker geleidelijk stijgen en de ander snel. Wat in elk geval duidelijk wordt is dat er niet zo maar te zeggen is dat de zoete aardappel gunstiger is voor je bloedsuikerspiegel. Wat je wel goed terugziet in die database is dat je de aardappel beter met schil kunt eten. Ook de bereidingswijze speelt een rol. Het pureren van de aardappel zorgt ervoor dat de GL stijgt, de aardappel bakken heeft invloed, etc.

Bereidingswijze

Waar je wel op kunt letten is de bereidingswijze. Gooi je ze in de frituur, bak je ze in de oven en hoeveel olie gebruik je? De oven of airfryer zijn wel degelijk gezondere alternatieven voor de frituur vanwege het verminderde percentage vet. Maar wel alleen als je het bereidt op de juiste manier.

Duurzaamheid en Kosten

De zoete aardappel groeit niet in Nederland, de gewone pieper wel. Er zijn ontzettend veel boeren in Nederland die aardappels telen, biologisch en niet biologisch. Oorspronkelijk komt het uit Mexico. Tegenwoordig wordt het onder andere geteeld in de Verenigde Staten, Honduras en Senegal. Niet om de hoek dus.

De gewone pieper is overduidelijk een stuk goedkoper. Een kilo heb je al voor minder dan een euro. Ga je naar de markt of de boer? Dan betaal je waarschijnlijk nog minder.

Conclusie

Op de vraag of zoete aardappel gezonder is dan de gewone aardappel is het antwoord: “nee”. Beide soorten bevatten zo zijn eigen goede voedingsstoffen en passen in een gezond eetpatroon.

Belangrijk (!): kijk vooral naar je voedingspatroon in zijn geheel en niet naar losse etenswaren. Uiteindelijk gaat het er namelijk om wat je in totaal binnenkrijgt aan voedingswaarde. Broccoli is heel gezond, maar als je uitsluitend broccoli eet dan mis je vitamines uit andere groenten en fruit.

Maar blijf vooral variëren in welke groenten en fruit je eet. Alle groenten en fruit zijn namelijk uniek in hun samenstelling van vitamines. Als je blijft afwisselen, dan krijg je van alles wat binnen. En dat heeft je lichaam nodig om optimaal te functioneren.

Er is dus geen eenduidige winnaar, aangezien beide aardappels hun kwaliteiten hebben. Maar zoete aardappel heeft wel een aantal duidelijke voordelen die ons overtuigen om de bataat nog vaker op het menu te zetten! Maar wie echt gezond wil eten weet dat kiezen gelijk is aan verliezen. Variatie tussen gezonde voedingsmiddelen is de beste manier om zoveel mogelijk voedingsstoffen op te nemen.

Volgens het Voedingscentrum zijn zowel zoete als gewone aardappels een gezonde keuze, mits je ze op een gezonde manier bereidt en let op de hoeveelheid. Als we de voedingswaarde onder de loep nemen, zien we dat iedere knol zijn eigen voordelen heeft en valt er niet één knol als de ultieme winnaar aan te wijzen. Het is in ieder geval niet zo dat gewone aardappel in vergelijking met de zoete knol verbleekt. Omdat zoete en gewone aardappel verschillende vitaminen & mineralen bevatten, kun je het beste beide soorten op het menu zetten en vooral afwisselen met genoeg andere groenten!

In smaak zit dus hét verschil. Kies gewoon de aardappel die je lekker vindt en die past bij het gerecht. Het verschil tussen de zoete aardappel en de gewone aardappel is smaak.

Welk eetpatroon en leefstijl je kiest is jouw beslissing. Ik verstrek alleen betrouwbare, praktische en motiverende informatie, gebaseerd op wetenschappelijk bewijs dat je kunt gebruiken bij het maken van jouw keuzes. Ik vermijd graag het geneuzel in de marge en focus op hetgeen waar de grootste winst te behalen is.

labels: #Aardappel

Zie ook: