De zoete aardappel, ook wel bekend als bataat, is een populaire en voedzame groente. Hij komt oorspronkelijk uit Mexico en staat op de zevende plaats op de lijst van belangrijkste voedselgewassen in de wereld.
Het is een knolvormige wortel van een slingerachtige plant uit de windefamilie. De zoete aardappel loopt een beetje spits uit en kan zowel langwerpig als dik zijn.
Wereldwijd zijn er honderden soorten op de markt. Al deze soorten zijn erg gezond, maar elke soort heeft een unieke smaak en een net iets andere voedingswaarde. De meest gebruikte soort in Nederland is de bataat die enigszins oranje van kleur is aan de binnenkant. Er zijn ook paarse, gele en witte zoete aardappelen te koop.
Maar zijn deze aardappels wel gezond? In dit artikel bespreken we de gezondheidsvoordelen van de bataat, hoe de bataat je gewicht kan laten dalen en hoe je 'm klaarmaakt.
Zoete Aardappel versus Gewone Aardappel
De zoete aardappel is geen familie van de normale aardappel. De gewone aardappel is, net als bijvoorbeeld de aubergine en de paprika, lid van de nachtschadefamilie. De zoete aardappel, ook wel bataat genoemd, behoort tot de windefamilie.
Laten we eens onder de motorkap gaan kijken van zowel de zoete aardappel als de gewone aardappel. Laten we ze eens tot op detail vergelijken. Van de hoeveelheid eiwitten tot aan de hoeveelheid koolhydraten en van de hoeveelheid vitaminen en mineralen tot aan de hoeveelheid vezels.
De verschillen tussen de zoete aardappel en de ‘gewone’ aardappel zijn nihil. De zoete aardappel is dus erg gezond, maar zijn deze ook gezonder dan gewone aardappels? Daar is geen eenduidig antwoord op te geven. Ze hebben namelijk beide verschillende sterktes.
Voedingswaarden per 100 gram
De zoete aardappel bevat per 100 gram 96 kcal en 21 gram koolhydraten. De gewone aardappel 88 kcal en 18 gram koolhydraten. Een normale aardappel bevat wel bijna uitsluitend zetmeel, terwijl de zoete versie 4,2 gram suikers per 100 gram bevat.
De zoete aardappel bevat erg weinig eiwitten, zo’n 1,6 gram. Maar ook voor de gewone aardappel is dit ongeveer 2 gram. De zoete versie bevat dan wel iets meer energie en suikers, maar ook veel meer gezonde voedingsvezels. Voedingsvezels zorgen ervoor dat suikers trager worden opgenomen. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler.
De zoete aardappel bevat wat meer vitaminen en mineralen. Namelijk betacaroteen (ook wel bekend als provitamine A), calcium en vitamine C.
Ook zien we dat de zoete aardappel iets meer vezels bevat dan de ‘gewone’ aardappel. Vezels zorgen voor een goede stoelgang, helpen darmkanker te voorkomen en zorgen ervoor dat koolhydraten minder snel worden opgenomen in het bloed.
Daarnaast bevat de zoete aardappel iets minder eiwitten dan de ‘gewone’ aardappel. Tijdens het afvallen en op gewicht blijven is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om zo je spiermassa op peil te houden en het jojo-effect te voorkomen.
Glycemische Index (GI) en Glycemische Lading (GL)
De GI van een gewone aardappel is best hoog (78). Voor de bataat is dit slechts 46, een knappe prestatie als je weet dat deze wel meer suikers bevat. Om af te vallen lijkt het dan ook beter om voor de zoete versie te gaan.
In lijsten met GI/GL-waardes wordt de bataat meestal gezien als gezonder en minder bloedsuikerverhogend dan bijvoorbeeld een gewone gekookte aardappel. Er doen verschillende cijfers de ronde maar meestal wordt de bataat ingedeeld bij lage of laag-gemiddelde glycemische lading.
Echter, veelal zonder bronvermelding. De oranje zoete aardappel heeft een GI van 77 en een GL van 16 per 150 gram. De zoete aardappel kumara heeft al weer een GL van 19 per 150 gram. Ook staat er in die database een gewone aardappel met een GI van 61 met een GL van 16 per 150 gram. De nicola aardappel heeft zelfs een GL van slechts 9 per 150 gram.
Kortom, de ene aardappel laat je bloedsuiker geleidelijk stijgen en de ander snel. Wat in elk geval duidelijk wordt is dat er niet zo maar te zeggen is dat de zoete aardappel gunstiger is voor je bloedsuikerspiegel.
Wat je wel goed terugziet in die database is dat je de aardappel beter met schil kunt eten. Ook de bereidingswijze speelt een rol. Het pureren van de aardappel zorgt ervoor dat de GL stijgt, de aardappel bakken heeft invloed, etc.
Bètacaroteen, Magnesium en Vitamine B6
Zoete aardappels zijn duidelijk kampioen als het op bètacaroteen aankomt. Er zit namelijk 9,4 mg per 100 gram in en gewone aardappels bevatten geen bètacaroteen.
De gewone aardappel bevat wel meer magnesium en vitamine B6. Deze vitamine helpt bij het soepel houden van je bloedvaten en het reguleren van je bloeddruk. In gewone aardappels zit ook nog een stofje dat je liever niet in je voeding wil: solanine. Sommige mensen zijn er gevoeliger voor dan anderen.
Prijs
De gewone aardappel is te koop voor 1 tot 3 euro de kilo. Afhankelijk van het soort. De zoete aardappel kost tussen de 2,5-3 euro per kilo.
| Voedingsstof | Zoete Aardappel (per 100g) | Gewone Aardappel (per 100g) |
|---|---|---|
| Kcal | 96 | 88 |
| Koolhydraten | 21g | 18g |
| Suikers | 4,2g | 0g |
| Eiwitten | 1,6g | 2g |
| Bètacaroteen | 9,4mg | 0mg |
Gezondheidsvoordelen versus Nadelen
Er worden een heleboel gezondheidsoordelen aan de zoete aardappel toegeschreven. Zo hebben ze een positief effect op de bloedsuikerspiegel, omdat de glycemische index ervan lager is dan die van gewone aardappel. Doordat de zoete aardappel een bron is van vitamine B6, is deze ook goed voor je hart. Verder bevat hij fosfor, ijzer, koper, selenium, zink, jodium, B-vitaminen en vitamine E.
Zoete aardappels zijn erg gezond. Ze bevatten tal van vitamines en mineralen en veel vezels. Met slechts 100 gram aardappel kom je al aan 3 maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A. Vitamine A ondersteunt het immuunsysteem en je darmgezondheid. Het is goed voor alle lichaamscellen, maar we kennen het vooral omwille van het belang voor onze ogen. Een tekort kan gevaarlijk zijn, vooral voor kinderen en zwangere vrouwen.
Naast vitamine A zijn er nog tal van andere antioxidanten aanwezig die het immuunsysteem versterken. Antioxidanten beschermen het lichaam tegen vrije radicalen. De bekendste antioxidant is vitamine C, welke ook sterk vertegenwoordigd is in de bataat.
Eén middelgrote zoete knol levert je ongeveer 500 milligram kalium op. Kalium is een heel belangrijk mineraal dat onder andere de vochtbalans in het lichaam regelt. Het behoort tot de elektrolyten en is nodig om de zenuwsignalen naar de spieren door te geven.
Choline is niet het meest bekende stofje dat aanwezig is in bataat, maar daarom niet minder belangrijk. Het is zelfs een vrij krachtige stof die je helpt om goed te slapen, te leren en dingen te onthouden.
Mogelijke Nadelen
Het enige 'nadeel' van deze groente is dat je er gele uitslag van kunt krijgen als je teveel binnenkrijgt. (Maar oké, alles met 'te' ervoor is niet goed, behalve tevreden!)Dit komt door het stofje beta-caroteen. Andere groenten die veel beta-caroteen bevatten zijn wortel, winterpompoen en groene bonen. Die uitslag is gelukkig niet schadelijk en als je iets minder van deze beta-caroteenrijke groentes eet, ben je er zo vanaf.
De zoete aardappel heeft een paar nadelen. Eén daarvan is dat ze raffinose bevatten. Dit is een oligosaccharide, een suiker die uit enkele moleculen bestaat, die niet door de dunne darm verteerd kan worden.
Het wordt pas in d dikke darm verteerd en dient daar als voedsel voor de bacteriën. Het is een pre-biotische vezel, die zeker niet ongezond is. Het vervelende is echter dat je er flink last van kunt hebben als je er gevoelig voor bent: het zorgt dan voor windjes.
Bereiding van Zoete Aardappel
Op welke manier kun je een zoete aardappel nu het beste klaarmaken als je zoveel mogelijk van de gezonde stoffen wilt behouden? Volgens wetenschapper Michael Greger, die je misschien wel kent uit de Netflix-documentaire Food Choices, is het koken of stomen van de zoete aardappel beter dan bakken of roosteren. Op die manier blijven de antioxidanten in de zoete aardappel het best bewaard.
Als je bakken met koken vergelijkt op microscopisch niveau, zie je dat er bij het koken minder moleculen van de zoete aardappel kapot gaan. Ook gaat op deze manier het zetmeel in de zoete aardappel binden, waardoor de voedingsstoffen beter opgenomen kunnen worden.
Last but not least blijkt de glycemische index van gekookte zoete aardappelen ongeveer de helft minder dan bij bakken of roosteren. Koken is dus ook beter voor de bloedsuikerspiegel.
Je kunt er frietjes van bakken, puree van stampen, roosteren in de oven of poffen op de barbecue. Beide knollen zijn ook heel geschikt om een soep iets dikker te maken of in een lekkere curry.
Je kunt de zoete aardappel het beste bewaren buiten de koelkast, in een donkere droge ruimte van ongeveer 15 graden. Als je de (gave) aardappelen per stuk in krantenpapier verpakt en er een appel bij legt, blijven ze langer goed en gaan ze niet spruiten. In de koelkast is het te koud voor de zoete aardappelen.
Recepten met Zoete Aardappel
Om je wat inspiratie te geven hebben wij drie recepten met zoete aardappel onder elkaar gezet.
Zoete aardappel, broccoli en gamba’s uit de oven
- 2 personen - 35 min.
- Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 200°C.
- Snijd de knoflook fijn, de rode ui in grove stukken, de zoete aardappel in blokjes en de broccoli in roosjes.
- Doe de zoete aardappel en rode ui in een kom en meng met de olie, paprikapoeder, tijm, knoflook en peper en zout.
- Verdeel over een bakplaat met bakpapier en zet 12 minuten in de oven.
- Voeg de broccoliroosjes en gamba’s toe, schep door elkaar en zet 10 minuten in de oven.
- Voeg vervolgens de tomaatjes toe en verbrokkel de feta hier overheen.
Kabeljauw met zoete aardappel en aspergetips uit de oven
- 1 persoon - 45 min.
- Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
- Snijd de zoete aardappel in dunne reepjes, de citroen in parten en de rode ui en knoflook in grove stukken en verdeel over de ovenschaal.
- Houd één partje citroen apart, pers deze uit in een klein kommetje en meng met de olijfolie, wat tijm en peper en zout naar smaak.
- Verdeel over de groenten en zet de ovenschaal voor ca. 25 minuten in de oven.
- Snijd de courgette in halve plakjes en maak de kabeljauwfilet op smaak met nog wat tijm, peper en zout.
- Haal de ovenschaal uit de oven, voeg de aspergetips en courgette toe en schep goed om.
- Leg de kabeljauwfilet in het midden en zet voor 15 minuten in de oven.
Zoete aardappel met avocado en ei
- 1 persoon - 25 min.
- Bereidingswijze:
- Kook de eieren hard, laat afkoelen en snijd in plakjes.
- Bestrijk de plakken zoete aardappel met de olijfolie.
- Laat een grillpan goed heet worden en gril de plakken in circa 15 minuten gaar. Keer de plakken regelmatig om.
- Laat de plakken even afkoelen en verdeel de avocado en de plakjes ei over de zoete aardappel.
labels: #Aardappel
