Pannenkoeken zijn een fijne manier om te blijven variëren of jezelf eens te verwennen, en met deze verantwoorde pannenkoeken doe je niet alleen je smaakpapillen een plezier, maar ook nog eens je lijf! In deze serie maken we ze van kikkererwtenmeel, roggemeel en rode linzenmeel. Alle drie oergezond en afgemaakt met de lekkerste hartige en zoete toppings.

We gaan vandaag van start met de verantwoorde gezonde kikkererwtenpannenkoeken. Je kunt natuurlijk geheel zelf bepalen wat je als beleg op je pannenkoek doet, maar ik heb alvast een heerlijke tip voor je bedacht, die lees je onderaan het recept. Smakelijk eten!

Ingrediënten

  • ✓ 1 portie eiwit: kikkererwtenmeel
  • ✓ 1 el olijfolie
  • ✓ 1 el kokosolie
  • ✓ ± 125 ml water
  • ✓ Peper en zout

Gebruik de porties die in jouw voedingsplan vermeld staan. Extra ✓ garde of mixer

Bereidingswijze

  1. Meng het kikkererwtenmeel met het water in een kom tot een beslag en laat het enkele uren staan, net zoals je doet met (rauwe) kikkererwten die je nog moet weken.
  2. Voordat je gaat bakken met het beslag voeg je de olijfolie toe en eventueel nog wat water. Afhankelijk van je portiegrootte pas je de hoeveelheid water en olijfolie aan, tot je een mooi vrij dun beslag hebt.
  3. Zet een koekenpan op het vuur en giet (een deel van) het beslag in de pan.
  4. Bak de pannenkoek een paar minuten aan beide kanten lichtbruin.
  5. Serveer de kikkererwtenpannenkoek met een van onze spreads (en eventueel nog wat sla als garnering).

Geniet van jouw verantwoorde gezonde kikkererwtenpannenkoeken! Ben je fan? Kies een van onze andere pannenkoek recepten.

Variaties en Tips

Je kunt prima pannenkoeken bakken met alleen meel en water (eieren zijn totaal overbodig bij pannenkoeken), maar er zijn zo veel andere leuke varianten te bedenken. Eerder maakte ik al pannenkoeken met tarwebloem en kastanjemeel, maar ik gebruik ook graag teffmeel, sorghum en boekweitmeel. Ik doe tegenwoordig bijna altijd een deel kikkererwtenmeel in mijn beslag.

Dit zorgt voor een wat eiwitrijker beslag en het geeft de pannenkoeken een mooie subtiel gele kleur. Je hebt geen plantaardige melk nodig als je kikkererwtenmeel gebruikt, je kunt de pannenkoeken gewoon met water maken. Meestal maak ik pannenkoekenbeslag op gevoel, maar nu heb ik het eens allemaal afgewogen voor een echt basisrecept.

Voel je vrij om er lekker mee te experimenteren. Ik krijg altijd vragen van mensen die moeite hebben om goede vegan pannenkoeken te bakken. Bij deze alvast een paar tips:

  1. Zorg dat je een goede anti-aanbak pan hebt. Ik ben geen fan van teflon en gebruik tegenwoordig een pan met keramische anti-aanbaklaag.
  2. Zorg dat je pan goed heet is. Dit is extra belangrijk voor pannenkoeken zonder ei, want die hebben vaak een wat hogere temperatuur nodig. Verwarm je pan vooral heel goed voor, voordat je de eerste pannenkoek gaat bakken. Wees ook niet te haastig met het omdraaien van de pannenkoek. Geef ze de tijd om gaar en stevig te worden.
  3. Vet de pan goed in. Ik gebruik meestal rijstolie, omdat dit een hoog rookpunt heeft. Dat is fijn voor de hogere temperatuur die nodig is voor vegan pannenkoeken. Je hoeft niet per se veel olie te gebruiken, als de olie maar goed verdeeld is. Voor mijn keramische pan heb ik genoeg aan een stukje keukenpapier dat in een beetje olie is gedrenkt.

Meng in een kom de tarwebloem, kikkererwtenmeel en zout. Haal het kikkererwtenmeel liefst even door een zeef, want er zitten vaak klontjes in die moeilijk oplossen. Voeg geleidelijk het water toe en roer tot een mooi dun beslag zonder klontjes.

Laat het beslag even rusten en verwarm ondertussen een koekenpan op hoog vuur tot hij goed heet is. Giet een scheutje olie in de pan en smeer dit uit met een opgevouwen stukje keukenpapier. Giet een grote pollepel vol beslag in de pan en draai de pan een beetje rond zodat het beslag kan uitlopen over de bodem. Laat de pannenkoek even bakken en kijk dan voorzichtig met een spatel onder de rand of hij al bruin is.

Heb geduld, het kan even duren voor de pannenkoek klaar is om omgedraaid te worden, zeker de eerste keer, als de pan misschien nog niet helemaal heet genoeg is. Maak de pannenkoek los met de spatel en draai hem om. Laat de andere kant nog kort even bakken tot ook deze bruine vlekjes heeft en verplaats de pannenkoek naar een (warmgehouden) bord.

Extra Tips voor het Bakken

Heerlijke dunne pannenkoeken met maar één ingrediënt: kikkererwtenmeel. Kikkererwten hebben voor pannenkoeken genoeg binding van zichzelf waardoor je geen ei nodig hebt. Perfect als je geen ei of eiwit kunt eten. De pannenkoeken kun je ook vegan maken. Je gebruik namelijk ook geen melk, water is voldoende. Bakken kun je naar eigen keuze in roomboter of kokosolie.

Misschien niet het eerste meel waar je aan denkt om pannenkoeken mee te bakken. Maar als je lowcarb eet en eventueel nog andere intoleranties hebt kan elke afwisseling welkom zijn. Kikkererwten hebben een heel eigen smaak. Met name als wrap bij hartige gerechten past dat perfect. Maar ook zoete smaken kun je goed combineren. Noten, rood fruit of kokosroom zijn mooie koolhydraatarme opties. Mango of banaan zijn goede koolhydraatbeperkte toppings.

Ik vind poffertjes en American pancakes ook heerlijk, maar… waarschijnlijk wil je net als ik je pannenkoeken zo dun. Dat doe je allereerst door in een pan te bakken die op de juiste temperatuur is. Goed heet, maar niet zo heet dat je het beslag niet met kunt laten uitlopen omdat het meteen opdroogt.

Daarnaast heeft de pan genoeg vet nodig om lekker te kunnen bakken. Verder is het een kunst om niet alleen het beslag in de pan goed uit te laten lopen maar ook door het beslag zelf zo dun mogelijk te houden. Omdat de binding hier alleen van de kikkererwten zelf komt kun je je beslag ook weer niet té dun maken.

Met 60 gram meel kun je ze nog net goed omdraaien maar ze zullen wel ietsje sneller breken. Als je zelf goed bent in pannenkoeken bakken dan kun je wellicht ook een authentieke gietijzeren crêpe pan gebruiken. De moeder van alle gietijzeren crêpe pannen is natuurlijk deze van Le Creuset. Wel aan de prijs… Misschien een mooi cadeau voor een bruiloft, jubileum of kerst.

Ik heb het zelf lekker ‘foolproof’ gedaan met een PFAs vrije anti-aanbakpan. Ik gebruikte een gemiddelde maat. Namelijk deze Greenpan van 24 cm (de bodem en je pannenkoeken zijn 20 cm). Kikkererwten zijn koolhydraatbeperkt (15 gr khd per 100 gram), maar het gehalte khd is bij meel flink hoger. Meel is gedroogd, denk aan zo’n 50 tot 60 khd per 100 gram. Maar als je gaat bakken verdun je dat weer met (veel) water.

Het basisrecept voor een eenvoudige, smaakvolle en voedzame glutenvrije en zuivelvrije pannenkoek met eigenlijk maar 1 ingrediënt: kikkererwtenmeel. En natuurlijk water om het beslag te maken. Tot slot een snuf zout naar smaak. Meng het meel met het zout.

Voeg het water en mix tot de ergste klontjes eruit zijn. Een beetje klontjes mag nog, dat trekt wel weg als je het beslag even laat staan. Zet het minimaal een half uur weg. Mix als je gaat bakken het beslag nog even door. Het beslag heeft nu een zachte, bijna romige textuur. Verhit de pan op redelijk hoog vuur (stand zes, zeven inductie) en voeg de boter of olie toe als de pan heet is.

Schep een lepel (maat soep opscheplepel) in de pan. Laat twee tot drie minuten aan één kant bakken. De randen mogen al een beetje verkleuren. Bak de andere kan in één tot twee minuten. Ik zou het geweldig vinden om een foto te zien. Kikkererwtenmeel is bijzonder zacht en luchtig. De smaak van de pannenkoeken is notig en romig.

Klop het beslag weer even op. Als de bovenzijde begint te stollen, even de onderkant oplichten. Alweer een paar jaar geleden gaf dochter Gabi ons een vrijwel volle zak kikkererwtenmeel - uit India. We hebben er wel het een en ander mee gedaan, maar er bleef toch nog een hoeveelheid in de la staan. Dit recept stond een keer in een column in The Guardian, niet als een heus recept, maar als verhaal van iemand die chef Claire Thomson in haar keuken op bezoek kreeg.

Hartige variant: Pudla Besan

Bovendien heb ik nog een recept voor je: Pudla besan. Pudla besan lijkt sterk op socca, maar is net een tikkie meer Indiaas.

Dit is een enorm flexibel recept. Je kunt de kruiden en de groentevulling helemaal aanpassen aan je eigen smaak en behoefte. Maak bijvoorbeeld eens Italiaans gekruide pudla's door de specerijen te vervangen door tijm of rosemarijn en versgemalen peper. Of maak een Mexicaanse variant met chilipoeder, komijn en paprika, tomaat en mais.

Meng het kikkererwtenmeel, bakpoeder, zout en de specerijen in een kom. Voeg geleidelijk het water en het limoensap toe en roer met een garde tot een dik glad beslag. Verwarm een grote koekenpan enkele minuten voor op laag tot middenlaag vuur tot hij goed warm is.

Giet er een scheutje olie in en laat dat goed over de bodem van de pan uitlopen. Je kunt nu kiezen of je grote of kleine pudla's wilt bakken. Voor kleine pudla's (zoals op de foto) schep je drie hoopjes beslag van halve pollepel in de pan en drukt die een beetje plat tot het ronde pannenkoekjes zijn van één à anderhalve centimeter dik. Laat de pudla enkele minuten rustig bakken tot de onderkant mooi bruin is en de bovenkant een beetje begint te stollen. Draai hem om en laat ook de andere kant nog enkele minuten bakken tot ook die goudbruin is.

Creatieve Toppings

Mijn favoriete topping op kikkererwtenpannenkoeken is honing. Dit compenseert de wat droge structuur. Op de foto heb ik het gecombineerd met banaan. Vers fruit of zelfgemaakte jam is ook prima. Kikkererwtenpannenkoeken zijn lekker met zowel zoete als hartige toppings. Deze pannenkoeken hebben een beetje nootachtige smaak en gaan dus goed samen met smaken die daar goed mee combineren.

Citroen en een beetje extra vergine olijfolie is een lekkere combinatie, maar ook kaas en stroop werkt heel goed.

Pannenkoeken met Koopmans Volkoren en Kikkererwtenmeel

Lievelingseten voor kinderen maar ook lekker voor volwassenen! Deze pannenkoek bestaat voor 50% uit peulvruchten en 50% volkoren tarwemeel: dus een bron van vezels en plantaardige eiwitten. Dit maakt het ook nog eens een gezonde keuze die past binnen de Schijf van Vijf. Een lekkere pannenkoek voor bewuste eters!

Ingrediënten:

  • 200 g Koopmans Pannenkoeken Volkoren
  • 900 ml Melk
  • 4 Stuk(s) Ei
  • 200 g kikkererwtenmeel

Stappen:

  1. Voorbereiden: Doe de mix (200 g Koopmans Pannenkoeken Volkoren) in een beslagkom en voeg de melk (900 ml), de eieren (4 stuks) en het kikkererwtenmeel (200 g) toe.
  2. Roer het geheel met een garde of mixer tot een glad beslag.
  3. Bakken: Verhit wat boter of olie in een koekenpan. Giet een lepel beslag in de pan en bak de pannenkoek aan beide kanten goudbruin.
  4. Serveren: Serveer de pannenkoeken warm met je favoriete toppings.
Voedingswaarde (per pannenkoek) Hoeveelheid
Koolhydraten 50-60 g
Eiwitten Hoog, dankzij kikkererwtenmeel
Vezels Rijk, dankzij volkorenmeel

Zo, nu heb je alle informatie om zelf heerlijke zoete kikkererwtenpannenkoeken te maken! Experimenteer met toppings en geniet ervan!

labels: #Pannenkoeken #Pannenkoek

Zie ook: