Ongeveer 85 procent van de Nederlanders krijgt dagelijks meer zout binnen dan het aanbevolen maximum van 6 gram. En op jaarbasis eten Nederlanders per persoon gemiddeld een kilo zout teveel. Het komt in vrijwel alle voedingsmiddelen van nature voor, maar ruim 80 procent van het zout dat we binnenkrijgen, zit in bewerkte voeding. Inmiddels heeft al 1 op de 10 mensen in Nederland chronische nierschade; dat zijn zo'n 1.8 miljoen mensen! Minder zoutgebruik kan nierschade helpen voorkomen.

Je lichaam heeft zout nodig om de hoeveelheid vocht in je lichaam te regelen. Maar te veel zout is slecht voor je nieren.

Maar hoe merk je dat je te veel zout binnenkrijgt?

Symptomen van een te hoge zoutinname

  1. Je hebt een opgeblazen gevoel

    Als je te zoute maaltijden eet, kan dat leiden tot een opgezette buik en opgeblazen gevoel. Dit komt waarschijnlijk ondat je meer vocht vasthoudt bij een overmatige zoutconsumptie. Een opgeblazen gevoel is vaak ook het resultaat van overtollig gas wat zich in de darmen bevindt. Dit gas ontstaat doordat darmbacteriën vezelrijke voedingsmiddelen afbreken. Een studie door de Johns Hopkins universiteit suggereert dat zout dit mogelijk stimuleert. De onderzoekers veronderstellen dat de inname van natrium het darmmicrobioom verandert op een manier dat de productie van sulfide verhoogt wordt.

  2. Je ziet er pafferig uit

    Te veel zout heeft ook uiterlijke gevolgen: je vingers, tenen, enkels en gezicht kunnen erdoor opzwellen, waardoor je er pafferig uitziet.

  3. Je hebt een hoge bloeddruk

    Te veel zout zorgt dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in de bloedvaten, staat er meer druk op de bloedvaten en moet het hart harder werken om het bloed rond te pompen. Minder zout eten verlaagt je bloeddruk. Een vermindering van 4,5 gram zout (1,8 gram natrium per dag), verlaagt de bovendruk met 2 mmHg. Dit positieve effect is ongeveer 2,5 keer groter bij mensen met een verhoogde bloeddruk. Een te hoge bloeddruk is schadelijk voor je organen (hersenen, hart en nieren) en verhoogt de kans op hart- en vaatziekten.

  4. Je hebt hoofdpijn

    Te veel zout kan ervoor zorgen dat bloedvaten in de hersenen uitzetten, wat kan leiden tot hoofdpijn. Onderzoek bevestigt dit: van de volwassenen die 3,5 gram zout per dag aten, had bijna een derde meer hoofdpijn dan degenen die die slechts 1,5 gram zout per dag binnenkregen.

  5. Je hebt een droge mond en dorst

    Als je last hebt van een droge mond en veel dorst hebt, kan dat aan je zoutinname liggen. Het teveel aan zout verstoort namelijk je zout-water balans. Als gevolg hiervan sturen je hersenen dorstsignalen om ervoor te zorgen dat je meteen begint te drinken.

  6. Je bent zwaarder

    Zout is van zichzelf geen dikmaker, want het bevat geen calorieën. Wel kun je door het eten van te veel zout vocht vasthouden. Dit kan ervoor zorgen dat je wel 1 tot 2 kilo zwaarder bent. Deze gewichtstoename is gelukkig tijdelijk. Door minder zout te eten neemt je gewicht weer af.

  7. Je moet vaak plassen

    Zout maakt dorstig, waardoor je meer drinkt en dus ook meer moet plassen. Daar komt bij dat je nieren heel hard moeten werken om het overschot aan zout uit je voeding weg te werken; ook hierdoor moet je vaker naar het toilet dan normaal.

  8. Je slaapt slechter

    Het klinkt gek, maar een teveel aan zout tast ook je slaap aan. Onderzoekers van de universiteit van Nagasaka ontdekten dat mensen die veel zout eten, 's nachts tot twee keer vaker naar de wc moeten dan mensen die minder zout consumeren. Afgezien van onderbreking van je slaap, is het voor sommige mensen ook lastig om daarna weer in slaap te vallen.

  9. Je kunt niet helder denken

    Als je (veel) te veel zout eet, is de kans op uitdroging aanwezig. En dat kan je vermogen om helder te denken negatief beïnvloeden, waardoor je warrig bent. Bovendien voel je je er slapjes door. Door die uitdroging kun je ook misselijk zijn, maagkramp hebben en zelfs diarree.

  10. Je hebt spierkrampen

    Te veel zout zorgt voor spanning op je spieren, waardoor je eerder last van spierkramp na het sporten kunt krijgen.

  11. Je hebt behoefte aan ongezond eten

    Mensen die gewend zijn aan veel zout, vinden gezonde voeding vaak te flauw smaken en ontwikkelen een voorkeur voor bewerkte voeding. Bovendien blijf je van die ongezonde voeding ook vaak dooreten. Uit onderzoek van de Australische Deakin universiteit blijkt dat mensen van maaltijden die een hoog vet- en zoutgehalte hebben, maar liefst 11 procent meer eten.

  12. Je hebt (beginnende) botontkalking

    Eet je te veel zout, dan plas je het teveel aan natrium samen met het calcium uit. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van je botten en gebit. Zolang je voldoende calcium met de voeding binnenkrijgt zorgt een normale hoeveelheid zout niet voor problemen met je botten en gebit.

Verborgen zouten

Het zout dat we binnenkrijgen komt lang niet allemaal uit je eigen zoutmolen, sterker nog je krijgt het grootste gedeelte zelfs ongemerkt binnen. Een groot deel van het zout in ons eten komt uit bewerkte voedingsmiddelen die je bijvoorbeeld op je brood eet, zoals kaas en vleeswaren, maar ook vleesvervangers zijn bewerkt en bevatten daarom dus veel onopgemerkt zout. Daarnaast krijg je veel zout binnen via kant-en-klaar maaltijden. Denk aan de makkelijke gerechten die je het liefst snel opeet voor de televisie, zoals een diepvriespizza, magnetronmaaltijden, kant-en-klare soepen en sauzen. Maar vergeet ook de smaakmakers niet, zoals bouillonblokjes en bijvoorbeeld sambal.

Wat is dan te veel zout?

De aanbevolen hoeveelheid zout die je dagelijks mag binnenkrijgen is 6 gram, wat neerkomt op zo’n anderhalve theelepel fijn keukenzout. Maar in werkelijkheid krijgen vrouwen gemiddeld 7,5 gram zout per dag binnen en mannen zelfs bijna 10 gram.

Gevolgen van te veel zout

Dat te veel zout eten niet goed voor je is weten de meeste mensen wel, maar wat de daadwerkelijke gevolgen zijn wordt nog wel eens onderschat. En dat terwijl de gevolgen niet mals zijn. Een teveel aan zout - dus overschrijding van 6 gram per dag - kan leiden tot een verhoogde bloeddruk, hart- en vaatziekten, nierziekten, maagkanker en botontkalking. Vooral voor mensen met een hoge bloeddruk, overgewicht of ouderen is het verstandig om de zoutconsumptie te verlagen, omdat deze groepen extra veel risico lopen op de gezondheidsgevolgen.

Het effect op het lichaam

Bij het eten van te veel zout, houdt het lichaam meer vocht vast dan normaal. Doordat er natrium in zout zit - hetgeen dat het vochtbalans in je lichaam regelt - moeten je nieren overuren draaien om dit weer uit het lichaam te verwijderen. Je lijf houdt dus meer vocht vast, waaronder ook in je bloedvaten. Het hart moet harder werken om het bloed rond te pompen en daardoor verhoogt je bloeddruk. Deze effecten kunnen leiden tot de bovengenoemde gevolgen voor de gezondheid.

Denk niet alleen aan de zoutmolen

Het zoutmolentje van tafel laten en ook geen zout meer toevoegen aan je eten tijdens het koken is goed, maar dit verlaagt niet in een keer je zoutconsumptie naar de aanbevolen hoeveelheid. Zout (natrium) hebben we nodig voor het regelen van de bloeddruk en vochtbalans in ons lichaam.

Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten. Het advies is om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. In Nederland krijgen veel mensen te veel zout binnen. Het komt zelden voor dat mensen te weinig zout binnenkrijgen. Te veel zout kan negatieve effecten hebben op je gezondheid. Als het over zout gaat, wordt meestal keukenzout bedoeld. De scheikundige naam voor keukenzout is natriumchloride (NaCl). De begrippen zout en natrium worden vaak door elkaar gebruikt. Dit komt doordat zout de belangrijkste bron van natrium in ons eten is. Als we het hebben over de gezondheidseffecten van zout, bedoelen we bijna altijd de effecten van natrium.

Van nature zit er niet veel zout in ons eten. Het meeste zout wordt toegevoegd door fabrikanten om de smaak, houdbaarheid (vleesproducten, vis, zuurkool) of structuur (brood, kaas) te verbeteren.

In Nederland krijgen we vooral zout binnen via brood, vleesproducten en kaas. Niet omdat er in deze producten het meeste zout zit, maar doordat we ze vaak en veel eten. Daarnaast krijgen we ook veel zout binnen via snacks zoals chips.

Hoeveel zout heb je nodig?

Hoeveel zout je precies nodig hebt, is moeilijk te zeggen. In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zout opgesteld. Door buitenlandse organisaties zoals het Amerikaanse National Academy of Sciences, Engeneering and Medicine (NASEM) is wel een adequate inname (AI) voor natrium vastgesteld. Deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit komt overeen met 3,75 gram zout. Dit is de hoeveelheid die nodig is om het zout dat je onder normale omstandigheden verliest je bijvoorbeeld je urine en zweet weer aan te vullen.

Onder normale omstandigheden kunnen andere adviezen gelden, bijvoorbeeld voor mensen die zwaar werk doen in extreme hitte en veel zweten. Er zijn voorbeelden bekend van mensen die kunnen leven met heel weinig of juist heel veel zout. Zo werd in Brazilië bij sommige mensen vastgesteld dat ze 0,5 gram zout per dag binnenkregen.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Dit staat gelijk aan 2,4 gram natrium.

Zoutinname in Nederland

Bijna alle Nederlanders eten meer zout dan de dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is voor je nieren. Gemiddeld eten we meer dan een kilo zout per persoon per jaar te veel.

Mannen eten gemiddeld meer zout (7,8 gram per dag) dan vrouwen (6,1 gram per dag).

Maar liefst 84% van het zout dat mensen binnenkrijgen komt uit bewerkte voedingsmiddelen en gerechten. Slechts 16% komt uit het zoutvaatje. Dagelijkse zoute boosdoeners zijn kazen, vleeswaren, bewerkt vlees en kant-en-klare vleesvervangers.

Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen

Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid. Zout verhoogt de bloeddruk en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten. De te hoge bloeddruk beschadigt de kleine bloedvaatjes in de nieren. En als je al nierschade hebt, ben je extra gevoelig voor te veel zout: je nierfunctie gaat daardoor sneller achteruit.

Een verlaging van de zoutconsumptie van 9 gram zout per dag tot maximaal 6 gram per dag kan naar schatting bijna 150.000 gevallen van chronische nierschade voorkomen over een periode van 10 jaar. Daarnaast voorkomt het bij 250 mensen nierfalen, waarbij dialyse of transplantatie nodig is.

Adviezen om minder zout te eten

  • Laat die zoutpot liefst zo veel mogelijk staan.
  • Koop geen groenten in blik of glas meer, maar verse of diepvriesgroenten.
  • Check etiketten om te kijken hoeveel zout of natrium er in producten zit.
  • Praat met je slager en vraag of hij jou vlees zonder toevoegingen kan leveren.
  • Eet verse producten en voldoende groente en fruit.

Overige informatie

Zout zorgt er onder meer voor dat je vocht vasthoudt en werkt bij een groot aantal mensen bloeddrukverhogend. Daardoor is zout ook slecht voor de nieren en kan het hart- en vaatproblemen veroorzaken.

Wie graag het risico op hoge bloeddruk wil verlagen, doet er per definitie goed aan om de zoutconsumptie te verlagen.

Met meer zout, minder smaak. Sterker nog: je proeft door zout uiteindelijk alleen maar minder, want je smaakpapillen vlakken er van af!

Ook als je maar één keer per week flink zout eet, is dat slecht. Met zout bouw je een spiegel op, dus als je een keer een bak zoute pinda's eet of je te buiten gaat in een restaurant doe je je eigen zoutarme dieet grotendeels weer te niet.

Minder zout eten is even wennen. Door creatief te zijn zet je toch al snel smaakvolle gerechten op tafel. Laat niet meteen al het zout weg. Wen stap voor stap aan een minder zoute smaak. Ontdek hoe je zout vervangt met kruiden.

Zout met minder natrium is een goede vervanger van normaal zout. Dit heet dieetzout. Het kalium in dieetzout kan problemen geven bij nier- en leverziekten. Dat geldt ook voor mensen die kaliumbesparende medicijnen gebruiken. Kalium verhoogt de bloeddruk niet. Het helpt zelfs om het teveel aan natrium uit het lichaam te verwijderen. Zo heeft kalium een positief effect op de bloeddruk. Er zit veel kalium in verse groente en fruit, aardappelen, vlees, brood en melk.

Wanneer neuronen worden geactiveerd, produceert dit doorgaans een snelle toename van de bloedstroom naar het betreffende gebied. Dit wordt ook wel ‘functionele hyperemie’ genoemd en vindt plaats via verwijding van bloedvaten in de hersenen.

In tegenstelling tot eerdere studies die een positief verband vonden tussen de activatie van neuronen en een verhoogde bloedstroom (functionele hyperemie), vond het onderzoeksteam nu juist een afname van de bloedstroom naarmate de neuronen in de hypothalamus werden geactiveerd. Het betekent dat als je teveel zout eet, de bloedstroom in je hersenen vertraagt. En dat kan verstrekkende gevolgen hebben. Een verminderde bloedstroom kan namelijk leiden tot een te laag zuurstofgehalte, waarbij weefsels in het lichaam niet voorzien worden van voldoende zuurstof (hypoxie).

labels:

Zie ook: