Zout is een essentieel onderdeel van ons dieet, maar de consumptie ervan vereist een evenwicht. Als je helemaal geen zout binnenkrijgt ga je dood, maar te veel zout brengt weer gezondheidsrisico's met zich mee. Zout is dus niet goed of fout. Zeker is wel dat ruim 85% van de Nederlanders veel te veel zout eet. Da's niet zonder risico.

Het advies van prof. dr. Karel Leunissen, hoogleraar Nefrologie Maastricht UMC+: "Laat die zoutpot liefst zo veel mogelijk staan." Internist en nierspecialist prof. dr. Karel Leunissen is geen voorstander van een zouteloos leven. Sterker nog: een mens heeft zout gewoonweg nodig. Maar gebruik het wel met mate, want zout zorgt er onder meer voor dat je vocht vasthoudt en werkt bij een groot aantal mensen bloeddrukverhogend. Daardoor is zout ook slecht voor de nieren en kan het hart- en vaatproblemen veroorzaken.

Verschil zout en natrium

In de praktijk worden de begrippen zout en natrium nog wel eens door elkaar gebruikt. Maar het zit zo: de stof waar het om draait is natrium. Natrium is een mineraal dat onderdeel uitmaakt van zout (natriumchloride), om precies te zijn veertig procent (dus 0,4 gram natrium is gelijk aan 1 gram keukenzout).

Natrium is nodig voor de vochtbalans van je lichaam en vervult een belangrijke rol bij het regelen van je bloeddruk. "Onderzoek toont aan dat zout in de wanden van de bloedvaten gaat zitten. Hierdoor worden mensen gevoeliger voor hoge bloeddruk. In de praktijk is hoge bloeddruk zelfs in dertig tot veertig procent gerelateerd aan zoutgebruik. In dat geval kan die bloeddruk met een zoutarm dieet meestal omlaag worden gebracht."

De chemische naam van keukenzout is natriumchloride. Eén gram keukenzout bestaat uit 400 milligram natrium en 600 milligram chloride. In vaste vorm is zout een kristallijne stof, waarin de ionen in een kristalrooster gerangschikt zijn. In het dagelijks taalgebruik wordt met zout meestal keukenzout (natriumchloride of NaCl) bedoeld. Ook kaliumchloride en magnesiumchloride behoren chemisch gezien tot de zouten, maar het is de te hoge consumptie van natriumchloride die in verband wordt gebracht met negatieve gezondheidseffecten.

Gevoeligheid voor zout is persoonlijk

De gevoeligheid voor zout verschilt per persoon, maar wie graag het risico op hoge bloeddruk wil verlagen, doet er per definitie goed aan om de zoutconsumptie te verlagen. "Een effectieve aanpak is om het zoutvaatje minder vaak te hanteren of helemaal de deur uit te doen", adviseert Leunissen. "Niet alleen thuis, maar ook in restaurants worden gerechten namelijk door veel mensen nog eens met zout bestrooid. Vaak zelfs al voordat het eten geproefd is... Een slechte gewoonte, want in de meeste maaltijden in restaurants en ook in supermarktproducten zit meer dan genoeg zout."

Ieder mens heeft natrium, onderdeel van keukenzout, nodig voor het doorgeven van prikkels door de zenuwen, het samentrekken van spieren en regulatie van vochthuishouding en bloeddruk. Maar een te hoge zoutconsumptie heeft een negatief effect op de gezondheid.

Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid zout

Mannen krijgen gemiddeld tien gram per dag van dit witte goedje binnen en vrouwen 7,5 gram. Terwijl beiden eigenlijk maximaal zes gram mogen hebben. Het verstandigste is het echter als je je weet te beperken tot vier à vijf gram. De meeste mensen krijgen aanzienlijk meer zout binnen, vooral omdat de meeste voedingsproducten in de winkelschappen al flink wat zout bevatten.

"Producenten voegen vrijwel overal zout aan toe, want zo blijft voeding langer houdbaar", vertelt prof. Leunissen. "Of je nu een magnetronmaaltijd koopt, een diepvriespizza, hamburgers, biefstukjes, diepvries- of blikgroenten of pasta. Bijna overal zit zout in. Zelfs bij de keurslager zitten in het vlees zoutachtige stoffen. Met natrium glutamaat wordt je biefstukje of gehakt lekker mooi rood, maar dus ook een stuk zouter."

Onverwachte zoutbronnen

Vooral uit eten dat door de fabrikant is bereid. Berucht is de kant-en-klaar pizza, maar ook in soep zit bijvoorbeeld veel zout. Hetzelfde geldt voor snacks zoals borrelnootjes, en natuurlijk voor rookworst en vleeswaren. En zelfs in zoete snoepjes zit zout. Driekwart van het zout dat we dagelijks binnenkrijgen, zit verborgen in dat soort voedingsmiddelen. Zo'n 10% van het zout zit van nature in het eten en de overige 15% voegen we zelf toe toe tijdens het koken en eten.

Het effect van te hoge zoutconsumptie

De consumptie van teveel zout verhoogt het risico op een hoge bloeddruk. En hoe hoger de bloeddruk, hoe groter de kans op hart- en vaatziekten. Een te hoge zoutinname vergroot daarnaast de kans op botontkalking, nierstenen, nierfalen en verlies van spiermassa.

Te veel zout is slecht voor de gezondheid. Te veel natrium laat de nieren en het hart extra hard werken, waardoor een hoge bloeddruk kan ontstaan. Een teveel aan natrium verhoogt dus de kans op hart- en vaatziekten. Dat geldt voor iedereen, maar vooral voor mensen met overgewicht en voor ouderen. Trouwens: Het is een fabeltje dat we extra zout binnen moeten krijgen met zeer warm weer. Onze voeding bevat voldoende zout. Extra zout gebruiken is, zelfs wanneer het extreem warm is, niet nodig.

Wanneer de gemiddelde zoutconsumptie in Nederland daalt, gaat ook de gemiddelde bloeddruk omlaag en dat kan veel levens redden. Niet alleen mensen met een hoge bloeddruk zijn gebaat bij zoutreductie. Uiteindelijk is het voor iedereen gezonder om minder zout te consumeren. Een kleine verlaging van de bloeddruk onder de gehele bevolking levert namelijk net zo veel of zelfs meer gezondheidswinst op dan een grotere verlaging in uitsluitend de risicogroep. Als het al lukt om de gemiddelde zoutconsumptie met 1 gram terug te brengen dan levert dit al gezondheidswinst op.

Bijna alle Nederlanders eten meer zout dan de dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is voor je nieren. Gemiddeld eten we meer dan een kilo zout per persoon per jaar te veel. Een verlaging van de zoutconsumptie van 9 gram zout per dag tot maximaal 6 gram per dag kan naar schatting bijna 150.000 gevallen van chronische nierschade voorkomen over een periode van 10 jaar. Daarnaast voorkomt het bij 250 mensen nierfalen, waarbij dialyse of transplantatie nodig is.

Met meer zout, minder smaak

Maar hoe kom je er dan achter hoeveel zout er écht in je vlees zit? "Er zit dan niks anders op dan etiketten eens goed te checken om te kijken hoeveel zout of natrium er in producten zit. Tevens kun je eens een keer eerlijk praten met je slager en vragen of hij jou vlees zonder toevoegingen kan leveren. Tot slot is het natuurlijk verstandig om verse producten en voldoende groente en fruit te eten.

Zoutarm eten? Zo doe je dat!

Wie op een eenvoudige wijze effect wil sorteren, stopt allereerst met de reflex om overal zout op te gooien. Koop hiernaast geen groenten in blik of glas meer, maar verse of diepvriesgroenten. Op die manier verlaag je je zoutconsumptie substantieel en structureel. Al dat strooien met zout is trouwens nergens goed voor. Sterker nog: je proeft door zout uiteindelijk alleen maar minder, want je smaakpapillen vlakken er van af!" Ook als je maar één keer per week flink zout eet, is dat slecht.

"Met zout bouw je een spiegel op, dus als je een keer een bak zoute pinda's eet of je te buiten gaat in een restaurant doe je je eigen zoutarme dieet grotendeels weer te niet.

Tips om te minderen met zout:

  • Stop met de reflex om overal zout op te gooien.
  • Koop geen groenten in blik of glas meer, maar verse of diepvriesgroenten.
  • Wees creatief met kruiden om smaak toe te voegen.
  • Laat niet meteen al het zout weg, maar wen stap voor stap aan een minder zoute smaak.

Misverstanden over zout

Er bestaan veel misverstanden over zout. Kun jij de feiten over zout onderscheiden van de fabels?

  • Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed: Fabel. Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten.
  • Na zweten moet je zoutverlies compenseren: Fabel. In zweet zit zout. Als je flink zweet, verlies je zout. Maar het is niet nodig om dit te compenseren. Doordat we allemaal (te) veel zout eten, heeft bijna iedereen een overschot.
  • Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen: Feit. Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid.
  • Gezond zout is niet schadelijk: Fabel. Sommige zoutproducten lijken gezonder, maar zijn het niet. Het gaat om producten zoals zeezout, Himalayazout en Keltisch zout.
  • Zout verergert bestaande nierschade: Feit. Heb je al nierschade? Of loop je extra risico (door hoge bloeddruk of diabetes)? Dan is minderen met zout nog belangrijker.
  • Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag: Fabel. Zelf geen zout meer toevoegen tijdens het koken of aan tafel is een stap in de goede richting! Maar het is waarschijnlijk niet genoeg om je zoutconsumptie te verlagen naar 6 gram zout per dag (de aanbevolen dagelijkse maximum hoeveelheid) of minder.
  • Medicatie werkt slechter door zout: Feit. Ook als je medicijnen slikt tegen hoge bloeddruk, of om verergering van nierschade tegen te gaan, is minderen met zout belangrijk.

Onderzoek naar zout en kalium

Het RIVM onderzocht in 2006, 2010 en 2015 hoeveel zout en jodium personen uit Nederland binnenkregen. Dit was 8,7 gram per dag in 2006, 8,5 in 2010 en 8,2 in 2015. De gegevens hiervan kwamen uit Doetinchem.

Uit onderzoek van de Voedselconsumptiepeiling (VCP) bleek dat de hoeveelheid kalium bij vrouwen niet beoordeeld kon worden, omdat deze hoeveelheid mogelijk lager was dan goed is voor vrouwen. Daarom werd geadviseerd om dit met voedingsstatusonderzoek vast te stellen.

Dit onderzoek laat zien dat de helft van de mannelijke deelnemers in het noorden van Nederland in 2020/2021 meer dan 11 gram zout per dag binnenkrijgt. Voor de helft van de vrouwelijke deelnemers gaat het om meer dan 8 gram per dag. In de periode tussen 2006/2007 en 2020/2021 daalde de hoeveelheid zout bij mannen en vrouwen van 31 tot en met 50 jaar met ongeveer 13%. De hoeveelheid kalium lag bij de helft van de mannen op meer dan 5075 milligram per dag en bij de helft van de vrouwen op meer dan 3857 milligram. Deze hoeveelheid is meer dan de aanbevolen 3500 milligram per dag en is daarmee voldoende.

De hoeveelheid zout is nog steeds hoger dan de maximale hoeveelheid van 6 gram per dag. We zien wel een lagere hoeveelheid zout vergeleken met 15 jaar geleden. Dit zien we ook als we onze resultaten leggen naast de uitkomsten van de Voedselconsumptiepeiling. Om de hoeveelheid verder te laten dalen, is een combinatie van extra maatregelen nodig. De nieuwe aanpak productverbetering is hiervan een belangrijk onderdeel.

De hoeveelheid kalium ligt bij mannen en vrouwen boven de adequate inname van 3500 mg per dag.

Zout en de hersenen

Opvallend genoeg vertraagt zout de bloedstroom in het brein, wat kan leiden tot een te laag zuurstofgehalte en beschadiging van hersenweefsels. Het is bekend dat teveel zout schadelijk is voor je gezondheid. Zo leidt het bijvoorbeeld tot een hoge bloeddruk, waardoor de kans op hart- en vaatziekten toeneemt. Maar wat gebeurt er eigenlijk precies in de hersenen als je vaak teveel zout eet?

De onderzoekers komen tot een verrassende ontdekking. Want in tegenstelling tot eerdere studies die een positief verband vonden tussen de activatie van neuronen en een verhoogde bloedstroom (functionele hyperemie), vond het onderzoeksteam nu juist een afname van de bloedstroom naarmate de neuronen in de hypothalamus werden geactiveerd. “Deze bevinding verraste ons,” zegt Stern. “Het is het tegenovergestelde van wat er meestal gezien wordt als reactie op een sensorische stimulus. Het betekent dat als je teveel zout eet, de bloedstroom in je hersenen vertraagt. En dat kan verstrekkende gevolgen hebben. Een verminderde bloedstroom kan namelijk leiden tot een te laag zuurstofgehalte, waarbij weefsels in het lichaam niet voorzien worden van voldoende zuurstof (hypoxie).

labels:

Zie ook: