De Voor- en Nadelen van Zout met Weinig Natrium

Bijna alle Nederlanders eten meer zout dan de dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is voor je nieren. Gemiddeld eten we meer dan een kilo zout per persoon per jaar te veel. Laten we uitgaan van een gemiddelde van minder dan 6 gram zout per dag.

De Feiten en Fabels over Zout

Er bestaan veel misverstanden over zout. Kun jij de feiten over zout onderscheiden van de fabels?

Fabels:

• Als ik een lage bloeddruk heb, dan is zout eten juist goed. Fabel. Een lage bloeddruk heeft vaak geen duidelijke oorzaak. Bovendien heeft bijna iedereen een zoutoverschot doordat we (te) veel zout eten. Val je (vaak) flauw door een lage bloeddruk of ervaar je andere klachten? Ga dan naar je huisarts. De huisarts beoordeelt of er onderzoek nodig is naar een onderliggende oorzaak en stelt eventueel een behandelplan op.
• Na zweten moet je zoutverlies compenseren. Fabel. In zweet zit zout. Als je flink zweet, verlies je zout. Maar het is niet nodig om dit te compenseren. Doordat we allemaal (te) veel zout eten, heeft bijna iedereen een overschot. Flink zweten vermindert dat nauwelijks. Belangrijk is wel om het vocht dat je verliest aan te vullen, door voldoende te drinken. Een tekort aan zout komt alleen in extreme situaties voor. Bijvoorbeeld bij mensen die in (extreme) zomerhitte de Nijmeegse Vierdaagse lopen.
• Gezond zout is niet schadelijk. Fabel. Sommige zoutproducten lijken gezonder, maar zijn het niet. Het gaat om producten zoals zeezout, Himalayazout en Keltisch zout. Zulke zouten bevatten wel een beetje mineralen en spoorelementen, zoals jodium, magnesium en calcium. Maar dit is zo weinig, dat ze niet bijdragen aan het behalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van deze elementen. Het belangrijkste ingrediënt van deze producten is natriumchloride (NaCl), dat is keukenzout. Voor het effect op je gezondheid maakt het niet uit waar het zout vandaan komt of hoe het is bewerkt. De ene soort zout is niet gezonder dan de andere.
• Als ik het zoutvaatje laat staan, gebruik ik niet meer dan 6 gram per dag. Fabel. Zelf geen zout meer toevoegen tijdens het koken of aan tafel is een stap in de goede richting! Maar het is waarschijnlijk niet genoeg om je zoutconsumptie te verlagen naar 6 gram zout per dag (de aanbevolen dagelijkse maximum hoeveelheid) of minder. Dat komt doordat 80% van het zout komt van bewerkte voedingsmiddelen. Het is daaraan toegevoegd als smaakmaker of conserveermiddel.
• Van te veel zout word je dik. Fabel. Dik worden van zout? “Dat is echt een fabel”, aldus de Groningse arts. “Het kan zijn dat je vocht vasthoudt vanwege zout, maar dat is wat anders dan dik zijn. Mensen met hart- of nierfalen houden vocht en zout vast. Die krijgen dikke enkels en worden wel wat zwaarder.”
• Een mens kan prima leven zonder de consumptie van zout. Fabeleen eetpatroon volledig zonder zout is niet alleen af te raden, maar is praktisch onmogelijk, aldus Gansevoort. “Je hebt altijd wel wat zout nodig. Maar in groente, fruit en vlees zit al voldoende natriumchloride. Zo krijg je dus altijd iets ervan binnen. Je hoeft nergens zout aan toe te voegen.”

Feiten:

• Minderen met zout helpt nierschade te voorkomen. Feit. Te veel zout is een gevaar voor de gezondheid. Zout verhoogt de bloeddruk en vergroot hiermee het risico op hart- en vaatziekten. De te hoge bloeddruk beschadigt de kleine bloedvaatjes in de nieren. En als je al nierschade hebt, ben je extra gevoelig voor te veel zout: je nierfunctie gaat daardoor sneller achteruit.
• Zout verergert bestaande nierschade. Feit. Heb je al nierschade? Of loop je extra risico (door hoge bloeddruk of diabetes)? Dan is minderen met zout nog belangrijker. Want beschadigde nieren zijn extra gevoelig voor zout: te veel zout zorgt dat de nierfunctie sneller verslechtert.
• Medicatie werkt slechter door zout. Feit. Ook als je medicijnen slikt tegen hoge bloeddruk, of om verergering van nierschade tegen te gaan, is minderen met zout belangrijk.
• Te veel zout is slecht voor je nieren. Feit. “Ja, dat klopt. Want te veel zout leidt tot een hoge bloeddruk. En dat heeft veel invloed op je hart- en vaatstelsel, waar je nieren ook onderdeel van uitmaken.”
• Door minder zout te eten verklein je de kans op hart- en vaatziekten. Feit. “Ja, want te veel zout leidt tot hart- en vaatziekten door hoge bloeddruk”, onderschrijft Gansevoort de stelling. “Daar kun je wat aan doen door minder zout te eten.”
• Je hoeft geen zout over je eten te strooien, je krijgt via je dagelijkse voeding al voldoende binnen. Feit. Een stelling voor wie graag de zoutstrooier te her hand neemt. Niet nodig, aldus dokter Gansevoort: “In veel voedsel zit al natrium. Dat moet in principe voldoende zijn voor je lichaamsbehoefte. Zout voegen wij toe omdat het een smaakstof is. Alles waar je zout over doet, smaakt lekkerder. Daarom is het zo ‘verslavend’ en gebruiken we het zoveel. Er zit al voldoende zout in de natuurproducten die we eten zoals groente, fruit en vlees. Natuurvolkeren hebben geen zoutvaatjes op tafel staan en krijgen langs natuurlijke weg weinig maar genoeg binnen."
• Ook medicijnen kunnen zout bevatten. Feit. “Die stelling is juist”, aldus Gansevoort. ”Dit kan bijvoorbeeld als je medicijnen toedient via een infuus. In antibiotica zit vaak veel natrium. In sommige tabletten zit ook veel natrium als hulpstof, bijvoorbeeld het medicijn natriumbicarbonaat. Maar het zijn maar weinig medicijnen waar net zoveel in zit als je met voeding binnenkrijgt.”
• Overtollig zout plas je weer uit. Feit. Zout verdwijnt via je nieren weer uit je lichaam, beaamt Gansevoort: “Wij kunnen als nierarts aan de urine zien hoeveel zout iemand eet, door het natriumchloride te meten. Ik kan controleren of mensen het goed doen als ik een natriumarm dieet voorschrijf, of niet.”

Hoeveel Zout Per Dag Heb Je Nodig?

Hoeveel zout per dag je nodig hebt, is voor ieder lichaam anders. Voor een sporter wordt aangeraden om 0,075 gram zout per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Deze hoeveelheid zout gaat gepaard met 0,04 liter water per kilogram lichaamsgewicht. Zout zorgt voor het opslaan van vocht in je lichaam en dit is hard nodig als je sport en zweet. De aanbevolen hoeveelheid zout hangt dus ook af van hoeveel je beweegt en hoeveel zout je verliest met het zweten en bijvoorbeeld plassen.

Hoeveel gram zout per dag voor kinderen

Hoeveel gram zout per dag voor kinderen is aanbevolen, is weer anders. De nieren van baby's en jonge kinderen kunnen nog niet veel zout aan. Voeg daarom geen (extra) zout toe aan het eten van je baby of kind. Nieren van jonge kinderen kunnen natrium nog niet goed verwerken. Als kinderen te veel zout binnenkrijgen, moeten de nieren extra hard werken om het natrium via de urine uit het lichaam te verwijderen. Hoeveel gram zout per dag je kind nodig heeft, is afhankelijk van de leeftijd.

Is Te Veel Zout Schadelijk?

Te veel zout eten kan inderdaad slecht voor je zijn. Ongeveer 85% van alle Nederlanders eet te veel zout, blijkt uit onderzoek van de Nierstichting. Grote kans dus dat jij daar één van bent. Zodra je te veel zout binnenkrijgt kun je last krijgen van:

• Een verhoogde bloeddruk: te veel zout kan ertoe leiden dat het lichaam meer vocht vasthoudt. Hierdoor zit er meer vocht in, en druk op, de bloedvaten en moet het hart harder werken om het bloed rond te pompen.
• Slapeloosheid: wanneer je te veel zout consumeert vergroot dit de cortisolproductie. Dit zorgt ervoor dat je slecht slaapt. Cortisol is een glucocorticoïd hormoon dat geproduceerd wordt in de bijnierschors.
• Hoofdpijn: door het eten van te veel zout verhoogt je bloedvolume. Het gevolg hiervan is dat het bloed meer ruimte inneemt in je lichaam. Je bloedvaten zetten dan uit om plaats te maken voor de extra massa. Dit veroorzaakt hoofdpijn.
• Hart- en vaatziekten: minder zout verkleint de kans op hart- en vaatziekten. Dat komt deels doordat je met een lagere bloeddruk een gezonder hart en betere vaten hebt. Maar het lijkt erop dat minder zout ook voor een versoepeling van de aderen zorgt, die eveneens de kans op problemen verkleint.
• Nierziekten: De nieren regelen het zoutgehalte in je lichaam. Wanneer je te veel natrium binnenkrijgt, moeten je nieren dit filteren via de urine uit je lichaam. Door dit proces kunnen je nieren beschadigen.

Wat Gebeurt Er Als Je Te Weinig Zout Eet?

Ja, het kan écht. Je kunt te weinig zout eten, maar het komt inderdaad veel minder vaak voor dan te veel zout eten. Als je te weinig zout binnen krijgt, kun je last krijgen van concentratieproblemen, vermoeidheid, verkramping van de spieren, slapeloosheid, gewichtsverlies en een verlaagde bloeddruk. Kies daarom voor een gevarieerd en voedzaam voedingspatroon.

Hoeveel gram zout per dag is te weinig?

Het is zeldzaam om te weinig zout binnen te krijgen, omdat de meeste mensen voldoende zout consumeren via hun dagelijkse voeding. Echter, als je minder dan 500 mg natrium per dag binnenkrijgt, zou je mogelijk een tekort kunnen hebben.

Welke Mineralen Zitten in Zout?

Zout kent ook zijn voordelen. Zout bestaat namelijk uit drie onderdelen, ook wel mineralen genoemd. Zout bestaat uit 58% chloride, 36% natrium en 8% kalium. Alle drie de mineralen regelen de vochtbalans en bloeddruk in je lichaam.

• Chloride is een mineraal dat een onderdeel is van keukenzout (natriumchloride). 1 gram keukenzout bestaat uit 0,4 gram natrium en 0,6 gram chloride.
• Natrium is een belangrijk mineraal voor het regelen van de vochtbalans in het lichaam, het regelen van de bloeddruk en een goede werking van de spier- en zenuwcellen. Natrium is in tegenstelling tot kalium nauwelijks te vinden in levensmiddelen en wordt handmatig toegevoegd aan producten. Natrium zit dus vooral in bewerkte producten zoals brood, soepen, vleeswaren, vis en kaas.
• Kalium is een mineraal dat het bloeddrukverhogende effect van natrium tegengaat. Los dat het een onderdeel is van zout, zit het ook in bijna alle voedingsmiddelen zoals: groente, fruit, aardappelen, vlees, vis noten, melk en graanproducten.

Bovenstaande mineralen zijn ook wel bekend als elektrolyten. Elektrolyten zijn mineralen. Wanneer elektrolyten opgelost zijn in het bloed, kunnen ze zorgen voor een elektrische lading en voor de regulatie van je zenuw- en spierfuncties. Daarnaast reguleren elektrolyten de PH-waarde in je bloed en de vochtbalans.

Verschil zout en natrium

In de praktijk worden de begrippen zout en natrium nog wel eens door elkaar gebruikt. Maar het zit zo: de stof waar het om draait is natrium. Natrium is een mineraal dat onderdeel uitmaakt van zout (natriumchloride), om precies te zijn veertig procent (dus 0,4 gram natrium is gelijk aan 1 gram keukenzout).

Natrium is nodig voor de vochtbalans van je lichaam en vervult een belangrijke rol bij het regelen van je bloeddruk. "Onderzoek toont aan dat zout in de wanden van de bloedvaten gaat zitten. Hierdoor worden mensen gevoeliger voor hoge bloeddruk. In de praktijk is hoge bloeddruk zelfs in dertig tot veertig procent gerelateerd aan zoutgebruik. In dat geval kan die bloeddruk met een zoutarm dieet meestal omlaag worden gebracht."

De gevoeligheid voor zout verschilt per persoon, maar wie graag het risico op hoge bloeddruk wil verlagen, doet er per definitie goed aan om de zoutconsumptie te verlagen.

Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid zout

Mannen krijgen gemiddeld tien gram per dag van dit witte goedje binnen en vrouwen 7,5 gram. Terwijl beiden eigenlijk maximaal zes gram mogen hebben. Het verstandigste is het echter als je je weet te beperken tot vier à vijf gram. De meeste mensen krijgen aanzienlijk meer zout binnen, vooral omdat de meeste voedingsproducten in de winkelschappen al flink wat zout bevatten.

"Producenten voegen vrijwel overal zout aan toe, want zo blijft voeding langer houdbaar", vertelt prof. Leunissen. "Of je nu een magnetronmaaltijd koopt, een diepvriespizza, hamburgers, biefstukjes, diepvries- of blikgroenten of pasta. Bijna overal zit zout in. Zelfs bij de keurslager zitten in het vlees zoutachtige stoffen. Met natrium glutamaat wordt je biefstukje of gehakt lekker mooi rood, maar dus ook een stuk zouter."

Onverwachte zoutbronnen

Maar liefst 84% van het zout dat mensen binnenkrijgen komt uit bewerkte voedingsmiddelen en gerechten. Slechts 16% komt uit het zoutvaatje. Dagelijkse zoute boosdoeners zijn kazen, vleeswaren, bewerkt vlees en kant-en-klare vleesvervangers.

Met meer zout, minder smaak

Wie op een eenvoudige wijze effect wil sorteren, stopt allereerst met de reflex om overal zout op te gooien. Koop hiernaast geen groenten in blik of glas meer, maar verse of diepvriesgroenten. Op die manier verlaag je je zoutconsumptie substantieel en structureel. Al dat strooien met zout is trouwens nergens goed voor. Sterker nog: je proeft door zout uiteindelijk alleen maar minder, want je smaakpapillen vlakken er van af!" Ook als je maar één keer per week flink zout eet, is dat slecht.

“Met zout bouw je een spiegel op, dus als je een keer een bak zoute pinda's eet of je te buiten gaat in een restaurant doe je je eigen zoutarme dieet grotendeels weer te niet.

Minder zout eten? Zo doe je dat!

Het advies van prof. dr. Karel Leunissen, hoogleraar Nefrologie Maastricht UMC+: "Laat die zoutpot liefst zo veel mogelijk staan."

Sterker nog: je proeft door zout uiteindelijk alleen maar minder, want je smaakpapillen vlakken er van af!" Ook als je maar één keer per week flink zout eet, is dat slecht.

"Met zout bouw je een spiegel op, dus als je een keer een bak zoute pinda's eet of je te buiten gaat in een restaurant doe je je eigen zoutarme dieet grotendeels weer te niet.

Tips om lekker te koken met minder natrium

• Specerijen en tuinkruiden: Kruiden en specerijen geven kleur, geur en smaak aan het eten. Dit is extra belangrijk als u maar weinig zout mag gebruiken. Specerijen zoals peper, nootmuskaat, kruidnagel, kerrie, gemberpoeder, chilipoeder, cayennepeper, kaneel, laurier, paprikapoeder en mosterdpoeder zijn geschikt om uw eten kruidiger te maken.
• Vlees en gevogelte: Onbewerkt vlees en onbewerkte kip zijn van nature natriumarm en geschikt voor een natriumbeperkt dieet. Met kruiden en specerijen kunt u de smaak ophalen. Denk ook eens aan andere bereidingswijzen, zoals in de magnetron of in aluminiumfolie in de oven. Aan kant-en-klaar vlees, zoals hamburgers, slavinken, roomschnitzels, cordon bleu en gehakt met toevoegingen is altijd zout toegevoegd. Deze producten passen dus niet in een natriumbeperkt dieet.
• Vis: Vis kunt u zowel vers als uit de diepvries kopen. Gepaneerde diepvriesvis (vissticks, zeeschnitzel etc.) bevat echter zout. Ook vis ingelegd in het zuur, gestoomde of gerookte vis en visconserven bevatten zout. Schaal- en schelpdieren bevatten van nature meer zout dan verse vis. U kunt vis prima op smaak brengen met citroen, witte wijn, peper en groene kruiden zoals peterselie, dille, basilicum en kervel.
• Groente: Verse groenten bevatten van nature maar weinig natrium. U kunt ze dus prima gebruiken in een natriumarm dieet.

Voedingsmiddelen met natriumgehalte

Deze tabel laat zien wat u per dag aan voeding nodig heeft en hoe u de natriumbeperking kunt toepassen.

labels: #Ei

Zie ook:

• Hennep Koken met Zout: Tips & Recepten voor Thuis
• Zoutloze soep: Gezond genieten zonder zout!
• Gebakken Aardappelen Kruiden Zonder Zout: Heerlijke Alternatieven
• Ontdek het Ultieme Vegetarische Vitello Tonnato Alternatief met Gegrilde Aubergine en Tonijnsaus!
• Ronde BBQ met Vuur in het Midden: Sfeervol & Functioneel!