Fruit staat in de Schijf van Vijf omdat het weinig calorieën en veel voedingsstoffen levert. Het is goed voor de gezondheid en hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten. Het advies voor volwassenen is om minimaal 2 porties (200 gram) fruit per dag te eten en fruit niet te vervangen door sap. Fruit is een verzamelnaam voor eetbare vruchten, die meestal rauw gegeten worden en zoet of zuur smaken.
Sommige vruchten worden tot de groenten gerekend, zoals tomaat, paprika, avocado, aubergine en komkommer. Nederland kent verschillende soorten fruitteelt. In ons klimaat worden vooral appels, peren, kersen, bessen en aardbeien geteeld. Jonagold appels komen vooral uit Nederland. Dit fruit wordt vooral geteeld in Limburg en Noord-Holland. Ander exotisch fruit, zoals bananen, kiwi’s en ananassen, wordt door import uit bijvoorbeeld Nieuw-Zeeland verkregen.
Bewaren van Fruit
Fruit is een levend product, waardoor de kwaliteit steeds anders is. Het is belangrijk om fruit voorzichtig te behandelen en goed te verpakken. Bewaar fruit in de koelkast, tenzij het gaat om tropisch fruit. Voor ananas en bananen, mango’s en papaja’s is het beter om ze buiten de koelkast te bewaren, omdat ze dan beter op smaak komen. De oorsprong van tropische vruchten maakt dat ze het best buiten de koelkast bewaard kunnen worden.
Bewaren gaat het best in de koelkast in een papieren zak. Fruit en fruitsalades zijn maar kort houdbaar en moeten in de koelkast bewaard worden. Bewaar fruit tot de uiterste gebruiksdatum op de verpakking. De kwaliteit is steeds anders en de houdbaarheid gaat snel achteruit. Bacteriën kunnen zich dan snel vermeerderen. Bij het ouder worden verliest de vrucht vocht en ziet hij er rimpelig uit. Doordat de stofwisseling blijft doorgaan gebruikt de vrucht zijn reserves op. Het fruit verandert van kleur en structuur en de kans op beschadiging wordt groter. Daardoor is het fruit extra vatbaar voor gisten, schimmels en andere micro-organismen die bederf veroorzaken.
Beschimmeld fruit kun je beter weggooien, ook als er maar één plekje zichtbaar is. Schimmel kan zich namelijk gemakkelijk verspreiden in fruit en is niet altijd zichtbaar. Beurse plekken in het fruit, door vallen of stoten, kunnen wel weggesneden worden. Daarnaast is fruit geschikt om moes, puree, jam, sap of smoothies te maken. Het meeste fruit hoef je niet te schillen, maar als je het schilt, is het belangrijk om vooraf het fruit te wassen. Er zijn wat uitzonderingen, zoals fruit zoals bananen, sinaasappels en mandarijnen.
Risico's en Veiligheid
Zacht fruit, zoals frambozen, aardbeien en bosvruchten zijn gevoelig voor virussen. Op en in fruit kunnen resten van bestrijdingsmiddelen achterblijven, maar de kans dat zo’n rest een gevaar voor de gezondheid vormt is erg klein. Daarnaast kunnen er schadelijke stoffen zitten, zoals zware metalen die in het milieu zitten en op die manier in ons fruit terecht kunnen komen. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) controleert of er niet meer resten op of in fruit zitten dan wettelijk is toegestaan. Dat zijn er zo weinig dat ze niet schadelijk zijn voor de gezondheid. Verreweg de meeste van deze producten voldoen aan de wettelijke eisen. De positieve effecten van fruit wegen ruimschoots tegen deze eventuele risico’s op. Bij biologisch fruit worden minder bestrijdingsmiddelen gebruikt. De middelen die gebruikt worden zijn van natuurlijke oorsprong.
Citrusvruchten, zoals sinaasappels en citroenen, zijn gevoelig voor schimmels. Daarom worden ze behandeld met schimmelwerende middelen zoals bifenyl. Daarvan kunnen nog wat resten op de schil voorkomen. Door gevarieerd te eten voorkom je dat je te veel van een schadelijke stof binnenkrijgt.
Gezondheidsvoordelen van Fruit
Fruit eten is goed voor de gezondheid, omdat het weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en voedingsvezels levert. Het eten van groente en fruit verlaagt de kans op hartziekten en beroerte. Daarnaast hangt de consumptie van fruit samen met een lager risico op diabetes en longkanker. Er is nog te weinig bekend om het eten van bepaalde fruitsoorten te stimuleren. Fruit bevat veel water en voedingsvezels. Daarnaast bevat fruit een groot aantal bioactieve stoffen, zoals carotenoïden, lycopenen en flavonoïden. Fruit levert ook koolhydraten, voornamelijk in de vorm van suiker. De hoeveelheden voedingsstoffen verschillen erg tussen de verschillende fruitsoorten.
Afhankelijk van het ras, het seizoen, de bodem, de bemesting en het klimaat kunnen de hoeveelheden voedingsstoffen variëren. Ook binnen dezelfde soort kunnen verschillen bestaan. Er zijn aanwijzingen dat sommige fruitsoorten nu minder mineralen bevatten dan vroeger. Dit verschil kan deels verklaard worden door het verschil in meetmethodes. Vitamine C zit vooral in zwarte bessen, papaja, kiwi, citrusfruit en aardbeien. Appels bevatten weinig vitamine C. Gedroogd fruit bevat geen vitamine C, omdat dit verloren gaat bij het drogen. Kalium is belangrijk voor een normale bloeddruk en zit vooral in banaan, meloen, kiwi en gedroogd fruit, zoals krenten en rozijnen.
Koolhydraten leveren energie, vooral in de vorm van suiker. Daarnaast bevatten sommige fruitsoorten wat zetmeel, zoals bananen. Ongeveer 5 tot 15% van het gewicht van fruit bestaat uit suiker. Er zijn uitzonderingen. Zo bevat citroen circa 2 gram suiker per 100 gram en de dadel meer dan 30 gram per 100 gram. Gedroogd fruit bevat 45 tot 75 gram suiker per 100 gram. Uitgelekt fruit op sap uit blik of glas levert weinig extra suiker. Fruit is een goede bron van voedingsvezels en bevat een groot aantal bioactieve stoffen. De meeste fruitsoorten bevatten weinig of geen vetten. Het eten van 200 gram fruit per dag verlaagt het risico op hartziekten en beroerte.
Het is nog niet helemaal duidelijk waarom fruit de kans op ziekten verkleint. Waarschijnlijk gaat het om een combinatie van stoffen. Vruchtensappen zijn suikerhoudende dranken, die het risico op overgewicht en diabetes type 2 verhogen. Overgevoeligheid voor fruit komt niet veel voor. Wel kunnen mensen met hooikoorts of latexallergie overgevoelig zijn voor bepaalde vruchten, vooral appel, peer, kers en abrikoos. Baby’s en peuters krijgen buikpijn en diarree van te veel fructose. Fructose zit in fruit en in grote hoeveelheden in appelsap en gemengde vruchtensappen.
Aanbevelingen
Voor volwassenen geldt het advies om minimaal 2 porties fruit per dag te eten, wat neerkomt op 200 gram fruit of meer. Kinderen tot en met 8 jaar krijgen het advies om 1,5 portie fruit te eten (150 gram). Als je steeds andere fruitsoorten kiest krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt. Fruit kun je beter eten dan drinken, omdat fruit en vruchtensappen zuren bevatten die het tandglazuur kunnen aantasten. Als je het aantal eet- en drinkmomenten op een dag beperkt tot maximaal 7, krijgt het tandglazuur voldoende tijd om te herstellen.
Milieu-impact
Op vers, niet-voorverpakt fruit zijn nauwelijks eisen gesteld. De teeltfase draagt het meeste bij aan de klimaatbelasting van fruit. Fruit uit verwarmde kassen heeft een hogere broeikasgasemissie dan fruit uit de volle grond, onverwarmde kassen of plastictunnels. Veel fruit is het hele jaar door een klimaat-vriendelijke keuze, uit Nederland, maar ook van verder weg. Appels en peren kun je het hele jaar kopen uit Nederland. Stevig fruit zoals bananen, citrusfruit en druiven komen wel van verder, maar deze soorten komen in grote aantallen tegelijkertijd met de vrachtauto uit Zuid-Europa of met de boot uit tropische landen.
Als je meer rekening wilt houden met de milieu-impact, kun je kiezen voor fruit met een Topkeurmerk. Het On the way to PlanetProof-keurmerk stelt onder andere eisen aan het watergebruik tijdens de teelt. Biologische teelt houdt onder andere rekening met een goed beheer van de bodem, het type type en de hoeveelheid gewasbeschermingsmiddelen. Je kunt aan fruit niet aflezen of het met het vliegtuig is vervoerd, maar dit betreft slechts een klein deel van het fruitaanbod. Soms worden verse producten en luxeproducten per vliegtuig vervoerd. Voorbeelden hiervan zijn verse ananas, aardbeien, bessen, papaja en lychee. Deze producten hebben een beperkte houdbaarheid en moeten daarom zo snel mogelijk naar de winkel. In de (sub)tropen is het toezicht op de arbeidsomstandigheden niet altijd goed. Zo worden arbeiders in de bananenteelt vaak slecht betaald.
Zuurtegraad en het Alkalisch Dieet
Sommige eet- en dieetprincipes gaan er vanuit dat ons lichaam reageert op de verschillende zuurtegraden in onze voeding, de zogenoemde pH-waarde van het eten. Maar welke voedingsmiddelen zijn nu eigenlijk zuur en welke basisch? De basis van onder andere het alkalisch dieet is dat het organisme anders reageert op voedsel met verschillende zuurtegraden. Het gaat daarbij om de zogenoemde pH-waarde, die aangeeft wat de activiteit van waterstofionen is in een waterige oplossing. Hoe lager de waarde, hoe zuurder de oplossing.
Het basisch of alkalisch dieet is erop gericht om uitsluitend of hoofdzakelijk producten te eten en drinken die een alkalisch effect hebben op het lichaam. Een alkalisch effect is het tegenovergestelde van een verzurend effect. Het zorgt ervoor dat je pH-waarde op orde blijft waardoor je een stuk gezonder bent. Het alkalisch dieet is vooral goed voor je nieren. Daarnaast kan het ook een gunstig effect hebben op de botten, spieren en darmen. Voeding kan een zuurvormend, of een basisch, effect op de zuurtegraad van het bloed hebben. De zuurtegraad wordt uitgedrukt in de pH, een pH-waarde hoger dan 7 is basisch.
Bij een basisch dieet nuttig je geen brood, melk, chocola, vleeswaren, pinda’s en bier, omdat ze zuurvormend zijn. De neutrale waarde voor de pH is 7. Een pH lager dan 7 noemt men zuur. Een waarde boven pH 7 is dus basisch of alkalisch. De pH wordt weergegeven door een zogenaamde logaritmische schaal, dat betekent dat de stap van pH 6 naar 7 een factor 10 is: een pH 6,0 is daarmee tien maal zuurder dan een pH van 7,0.
De normale pH-waarde van het bloed ligt tussen de 7,35 en 7,45. Voor het goed functioneren van verschillende lichaamsfuncties moet de zuurgraad van het bloed zeer constant worden gehouden. Het bloed is dus licht basisch. De darminhoud is licht zuur en heeft een pH van 6.8. De pH wordt gemeten door middel van speciale tests. Er zijn ook stripjes verkrijgbaar waarmee je de pH van urine kunt meten. De urine is neutraal, of licht alkalisch bij een waarde van 7. Een pH van de urine tussen 6.0 en 6.5 is licht zuur. Op basis van de zuurtegraad van de urine bepaalt men de mate van gezondheid van het lichaam.
Het basisch dieet gaat ervan uit dat je door de juiste voedingskeuze goede pH-waarden kunt bereiken. Onze voeding bestaat voor 70% uit water, maar specifieke voedingsdelen bepalen welke invloed zij hebben op de zuurtegraad. Het alkalische dieet bevordert de gezondheid. De meeste groenten - bladgroen, groentesap, peterselie, rauwe spinazie, broccoli, knoflook, okra, sperziebonen, bieten, uien, selderij, courgette en zoete aardappel - en ook fruit, honing, sojabonen en peulvruchten bevorderen een alkalische, basische reactie.
Verzuring wordt als ongunstig beschouwd. Zuurvormende levensmiddelen moet je zoveel mogelijk vermijden, omdat zij afvalstoffen vormen die zuur zijn. Voedingsmiddelen zoals, zuivel, eieren, eiwitrijk voedsel (met name vlees), granen (zoals tarwe), geraffineerde suiker, chocolade en noten zullen in het lichaam zuur produceren. Ook kun je beter geen alcohol of cafeïne gebruiken. Spinazie is bijvoorbeeld meer zuurvormend dan watermeloen en granen vormen meer zuur dan vis.
De zuurtegraad van een product zelf bepaalt niet of het een basisch of verzurend effect zal hebben. Frisdranken hebben een zoete smaak, maar zijn zuurvormend voor het lichaam. Een zure citroen daarentegen maakt het lichaam licht basisch. Om te bepalen of je veel zuur producerende voedingsmiddelen gebruikt kun je de pH van je urine meten. Dit kan met behulp van stripjes die bedoeld zijn voor pH-metingen van de urine. Door het effect van voeding op je pH te meten kun je een nauwkeurige indruk over de mate van verzuring krijgen. De ochtend urine is vaak zuur. Je moet je urine dus een aantal keren per dag meten.
Andere Factoren die Verzuring Veroorzaken
Naast voeding, zijn er andere factoren die verzuring kunnen veroorzaken. Bij mensen met diabetes kan bij ontregeling een acidose ontstaan van het bloed. Dit kan ook optreden wanneer er niet genoeg zuurstof binnen komt. Dat noemen we hypoventilatie. Een metabole acidose is een veelvoorkomende complicatie bij chronische nieraandoeningen die gepaard gaat met afwijkingen van de bijschildklieren, waardoor er minder kalk wordt opgenomen. Dit kan voorkomen worden door een dieet rijk aan groenten. Een metabole alkalose kan optreden bij langdurig braken. Ook bij hyperventilatie kan een alkalose ontstaan .
De theorie is dat bij een lage pH van het bloed een verlies van essentiële mineralen (zoals calcium) zou kunnen optreden en waardoor de vatbaarheid voor ziekten zou toenemen. Het alkalische dieet verhindert dat. Doordat kalk beter wordt opgenomen, kan osteoporose worden voorkomen en kunnen artritis klachten afnemen. het basisch dieet kan zeker het verouderingsproces vertragen en je beschermen tegen diabetes en hart- en vaatziekten. Ook is er minder kans op verkoudheid en hoofdpijn. De claim is zelfs dat het alkalisch dieet de kans op het ontstaan van kanker doet afnemen.
Vergelijking met het Ketogeen Dieet
Richtlijnen geven aan dat onze voeding het beste voor 80% basisch kan zijn en voor 20% zuurvormend. Deze verhouding is niet haalbaar met een typisch westers dieet waarin veel zetmeel en eiwitten zitten. Dat betekent dus dat je granen moet weglaten. Bij een ketogeen dieet wordt er bijna geen zetmeel gebruikt. Wel bevat de voeding in dit dieet veel vetten, noten, notenolie, chocolade en kaas: producten die zuurvormend zijn. Noten en olie van zaden bevatten meer Omega 6-vetzuur en kunnen beter worden vermeden. Kokosolie en olijfolie om eten te bereiden zijn wel basisch. Het gebruik hiervan wordt dan ook aangeraden.
Voordelen en Nadelen van een Basisch Dieet
Het is dus gunstig om veel groenten te eten, en zo weinig mogelijk granen en vlees te nuttigen. Het basisch dieet komt in grote mate overeen met het zetmeelarme, graanvrije dieet. Mensen kunnen met het alkalisch dieet afvallen terwijl zij zich toch fit blijven voelen en de spiermassa blijven behouden. De kans op ziekten is hierbij minder. Het is zeer aannemelijk dat een dieet met weinig granen en veel groenten veroudering tegengaat en dat het helpt om diabetes en hart- en vaatziekten te voorkomen. Deze voordelen hebben waarschijnlijk niet te maken met de zuurtegraad van het bloed, maar lage insuline waarden, een betere darmflora en het gebruik van ontstekingsremmende producten. Groenten bevatten veel calcium en magnesium. Bladgroen is rijk aan foliumzuur dat een rol kan spelen in het remmen van ontstekingen en hartziekten.
Voor het volgen van een basisch dieet moet je je eetpatroon sterk aanpassen. Je mag geen granen, noten, zaden, kippenbouten en vlees eten. Sommigen zien het als een beperking dat ze geen alcohol en koffie kunnen drinken. Een aantal wetenschappelijke studies toont aan dat het is niet bewezen dat dit dieet gezondheidsvoordelen heeft, zoals de claim dat het de ontwikkeling van kanker zou remmen. Deze studies zijn vaak gedaan met proefdieren, vooral muizen. Men kan dus niet goed beoordelen in welke mate deze resultaten van toepassing zijn op de gezondheid voor mensen.
Conclusie
Een zetmeelarm dieet, met geen granen en meer groenten, heeft een gunstige invloed op de zuur-base balans. Op zich speelt een graanvrij dieet een belangrijke rol in het voorkomen van hart- en vaatziekten. Ook bij een ketogeen dieet worden bijna geen zetmeel gebruikt. Een ketogeen dieet is gunstig. Maar we kunnen niet direct stellen dat de pH een bepalende factor is voor de gezondheid. Want het ketogene voedingspatroon is rijk aan vetten, noten, notenolie, chocolade en kaas.
labels:
