Wij zijn enorm dol op bonen, omdat ze voedzaam en lekker zijn. Regelmatig staat er dan ook een eiwitrijke salade bij ons op tafel. Omdat wij plantaardig eten zijn bonen een belangrijke aanvulling op ons dieet, want ze zijn een goede bron van eiwitten. Bovendien zijn ze vezelrijk, hebben ze een lage glycemische index, zijn ze glutenvrij en bevatten ook nog eens weinig vet. Verder zijn ze enorm geschikt om als basis te gebruiken voor een gezonde maaltijd.

Ingrediënten en Voedingswaarde

Deze lekkere vegan bonensalade wordt nóg lekkerder als je de smaken even de tijd geeft om op elkaar in te werken. En je kunt natuurlijk met allerlei soorten peulvruchten variëren. Ook reuzenbonen of edamameboontjes doen het goed in deze salade.

Voedingswaarde per persoon (ongeveer):

  • Calorieën: 325 kcal

Ingrediënten:

  • 75 gram zwarte bonen
  • 75 gram kikkererwten, uit blik
  • 1 rode puntpaprika
  • 4 cherry tomaten
  • 1 bosuitje
  • 1 krop baby romaine sla
  • 1 theelepel oregano, gedroogd (2 g)
  • 75 gram sperziebonen (diepvries)
  • 1 snufje chilipoeder (1 g)
  • 1 eetlepel (olijf)olie (10 ml)

Bereidingswijze

Bonen uit pot of blik zijn klaar voor gebruik en zijn net zo gezond als verse bonen. Je moet ze alleen even goed afspoelen onder de kraan, zodat eventueel toegevoegd zout verdwijnt.

Stappen:

  1. Laat de zwarte bonen en kikkererwten in een zeef uitlekken.
  2. Snijd de paprika in reepjes, halveer de cherrytomaten en snij het bosuitje in ringetjes.
  3. Kook de sperziebonen in een pan met ruim kokend water met wat zout in 6-8 minuten beetgaar. Spoel ze in een zeef af onder koud stromend water.
  4. Roer in een schaal de chilipoeder, oregano, olie en wat zout en peper tot een dressing.

Variaties en Tips

Het is ook lekker om nog extra kruiden aan deze prachtige bonensalade toe te voegen. Lekker hierbij is bijvoorbeeld komijn en kardemom.

Tip: Als je nou een hapje over hebt, neem die dan de volgende dag gewoon mee als lunch.

Zwarte Bonensalade met Rode Rijst en Avocado

Deze salade is puur natuur en echt zalig. Je geeft je lijf hiermee alle bouwstoffen die hij nodig heeft en dat is, naast de lekkere smaak, ook mooi meegenomen!

Ingrediënten (2 personen):

  • Blik zwarte bonen (blik 400 gr- uitlekgewicht 265 gr)
  • Botersla (zak 100 gr)
  • Rode rijst
  • 1 avocado
  • 2 bosui
  • Verse koriander
  • 1 el limoensap
  • Komijnpoeder
  • Cayennepeper
  • Peper & zout
  • Optioneel: kiemen zoals alfalfa

Bereiding:

  1. Zorg dat je de rode rijst hebt gekookt en klaar hebt staan.
  2. Giet de zwarte bonen af en spoel af met koud water.
  3. Doe de zwarte bonen met de rode rijst in een pan en voeg lekker veel komijnpoeder toe, een beetje cayennepeper voor wat pit, de limoensap en wat peper en zout. Warm eventjes op. Je kunt deze stap ook overslaan als je liever een koude salade eet!
  4. Snijd de bosui in ringetjes en hak de koriander grof.
  5. Verdeel de botersla over twee borden.
  6. Voeg het bonenrijstmengsel toe, de avocado en de bosui en koriander.

Tips:

  • Kook de rode rijst van te voren (bijvoorbeeld in het weekend) en bewaar in de koelkast. Zo kun je altijd snel je salade nog voedzamer maken!
  • Geen rode rijst? Zilvervliesrijst is ook goed.
  • Geen botersla? Pak dan een andere sla en proef.

Zwarte Bonenschotel met Romige Limoen Koriander Dressing

Deze zwarte bonenschotel met romige limoen koriander dressing is ontzettend simpel te bereiden en echt heel erg lekker.

Ingrediënten:

  • Zwarte bonen
  • Maïs
  • Cherrytomaatjes
  • Paprika
  • Bosuitjes
  • Olijfolie
  • Peper en zout

Dressing:

  • Avocado
  • Limoensap
  • Koriander
  • Knoflook
  • Appelazijn
  • Agavesiroop

Bereiding:

  1. Halveer eerst de cherrytomaatjes. Maak de paprika schoon en snijd deze in kleine blokjes. Voeg de paprika vervolgens toe aan de cherrytomaatjes.
  2. Laat de maïs uitlekken en voeg deze toe aan de cherrytomaatjes en de paprika.
  3. Doe de zwarte bonen uit het blik in een vergiet en spoel ze even schoon. Dit voorkomt dat het gerecht grauw kleurt. Voeg de zwarte bonen toe aan de rest.
  4. Snijd de bosuitjes in dunne ringetjes en voeg die ook toe.
  5. Voeg twee eetlepels olijfolie toe met een beetje peper en zout. Hussel de salade goed door elkaar.

Dressing Bereiding:

  1. Snijd de avocado doormidden en verwijder de pit. Snijd het vruchtvlees in de schil in een raster. Lepel het vruchtvlees uit de schil en doe deze in de hoge beker.
  2. Snijd de limoen doormidden en knijp het sap eruit. Voeg dit toe aan de avocado.
  3. Snijd de koriander doormidden en voeg dit ook toe. Schil het teentje knoflook en voeg die in zijn geheel toe.
  4. Voeg vervolgens een eetlepel appelazijn en een theelepel agavesiroop toe. Mix het vervolgens met de staafmixer tot een romige dressing. Voeg indien nodig een beetje water toe.
  5. Verdeel de salade over de borden en schep de romige dressing over de salade heen.

Mexicaanse Bonensalade met Chimichurri Dressing

Olé: deze kleurrijke en smaakvolle Mexicaanse bonensalade met chimichurri dressing brengt het zonnetje in huis! Met kidneybonen, witte bonen en zwarte bonen, gecombineerd met gegrilde maïs, tomaten en babyspinazie, is deze salade een feest voor het oog en de smaakpapillen. De dressing van rode peper, koriander en peterselie geeft een heerlijke kick en maakt deze salade helemaal af.

Ingrediënten:

  • Kidneybonen
  • Witte bonen
  • Zwarte bonen
  • Gegrilde maïs
  • Tomaten
  • Babyspinazie

Chimichurri Dressing:

  • Rode peper
  • Koriander
  • Peterselie
  • Knoflook
  • Olijfolie
  • Rode wijnazijn

Bereiding:

  1. Begin met de dressing. Haal de zaadjes uit de rode peper en hak grof. Doe de rode peper samen met de koriander, peterselie, knoflook, olijfolie en rode wijnazijn in het hakmolentje van de staafmixer en hak totdat er een gladde dressing ontstaat. Breng op smaak met peper en zout en mix opnieuw totdat alles goed gemengd is.
  2. Spoel de bonen af onder koud water en laat ze goed uitlekken en doe ze over in een mooie schaal.
  3. Grill de maiskolven in een grillpan of bak ze in een gewone koekenpan rondom, zodat ze donkere plekjes krijgen. Leg ze op een snijplank en laat ze iets afkoelen voordat je de maïskorrels van de kolf afsnijdt.
  4. Meng de spinazie door de bonen. Schenk de helft van de dressing over de salade en meng alles goed door.
  5. Halveer tot slot de avocado’s, snijd het vruchtvlees eruit en snijd in dunne plakjes. Leg de plakjes bij de bonen.

Pittige Bonensalade met Nectarine

Mijn eerste VeganMoFo salade! Zoals beloofd is dit een super snel receptje dat je in een minuut of vijf in elkaar kunt draaien. In deze pittige salade komt de zoet-zure smaak van de nectarine heel goed tot zijn recht. In plaats van nectarine zou je ook een andere zoete stevige vrucht kunnen nemen, zoals mango.

Ingrediënten:

  • Bonen
  • Nectarine
  • Sla
  • Chilisaus
  • Komijn
  • Olijfolie
  • Limoensap

Bereiding:

  1. Meng in een kleine kom de bonen met de chilisaus en komijn.
  2. Schep in een grote kom de sla en nectarine om met de olijfolie en limoensap.

Mediterrane Bonensalade

Een mediterraan geïnspireerde bonensalade. Lekker als lunch met wat vloerbrood erbij; of bijvoorbeeld als bijgerecht bij een barbecue.

Ingrediënten:

  • 60g pijnboompitten
  • 1 Grote rode ui
  • Scheutje olijfolie

Dressing:

  • 4 el balsamico azijn
  • 3 el olijfolie
  • 1 volle theelepel gedroogde basilicum, oregano of marjolein
  • Zout en peper

Salade:

  • Potje/blikje witte bonen van 360g (uitlek 240g)
  • Potje/blikje zwarte bonen van 360 gram (uitlek 240 g)
  • Blikje kidneybonen van 160g (uitlek 125g)
  • 400g Cherrytomaten
  • 75g Rucola
  • 15g verse basilicum

Bereiding:

  1. Rooster de pijnboompitten in een koekenpan.
  2. Doe intussen de dressing-ingrediënten in een grote kom.
  3. Halveer de tomaatjes en meng met de pijnboompitten door de bonen.
  4. Voeg tenslotte de rucola toe en top af met blaadjes basilicum.

labels: #Salade

Zie ook: