Als je een beetje in-to sport, beweging en gezonde voeding bent zul je vast iedere dag nieuwe technieken, middeltjes of diëten voorbij komen. De een nog mooier dan de ander maar vaak te mooi om waar te zijn. Tegenwoordig doet het eetpatroon OMAD zijn intrede, ofwel één maaltijd per dag. Wat dit dieet precies inhoudt hebben wij uitgezocht.

Wat is het OMAD dieet?

OMAD is een afkorting voor One Meal A Day, een populair eetpatroon dat veel mensen gebruiken om af te vallen of hun metabolische gezondheid te verbeteren. Zoals de naam verklapt schrijft dit eetpatroon voor dat je slechts een maaltijd op een hele dag eet. Het is daarbij geen schema dat voorschrijft wat en wanneer je moet eten. Het enige wat jij hoeft te doen is maar 1 x te eten.

Het is de langste vorm van tijdgeboden eten gekeken naar andere vastenmethodes zoals Intermittent Fasting. OMAD is gelijk aan 23 uur vasten en eten in een tijdsbestek van 1 uur. In zijn puurste zin dicteert OMAD geen caloriebeperking of specifieke macronutriëntensamenstelling.

Velen die volgens een OMAD-patroon eten, doen dit om het gemak van slechts één keer per dag bereiden van voedsel en eten. Dit kan vooral handig zijn voor mensen die vaak reizen, mensen die in ploegendienst werken en mensen met hectische en drukke schema’s.

Potentiële Voordelen van OMAD

Artsen die ervaring hebben met het voorschrijven van Intermittent Fasting en koolhydraatarme voeding, gebruiken OMAD vaak als hulpmiddel bij afvallen. Wanneer een patiënt koolhydraatarm eet maar niet zoals verwacht afvalt, kan OMAD ingezet worden om alsnog de gewenste kilo’s kwijt te raken.

Als een vorm van tijdgebonden eten en Intermittent Fasting kan OMAD hyperinsulinemie (dit is een stofwisselingsstoornis) helpen verminderen, diabetes onder controle houden en het metabool syndroom verbeteren. Ervaring toont namelijk aan dat het verbreden van het vastenvenster, de tijd waarin je dus niks eet, deze metabole aandoeningen kan helpen verbeteren.

Dus als OMAD op de juiste manier wordt gebruikt, kan het mogelijk betere resultaten opleveren dan kortere vasten, zoals de veelvoorkomende 16-8 verhouding. Sommigen zien OMAD als een relatief eenvoudige manier om de dagelijkse calorie-inname te verminderen. Als je jezelf alleen toelaat om binnen een tijdsbestek van 30 tot 60 minuten te eten, is het fysiek moeilijk om je dagelijkse caloriebehoefte te overtreffen.

Nadelen en Risico's van OMAD

Ja hoor… ook bij deze methoden zijn er een aantal aspecten waar je echt rekening mee moet houden. Het is geen magische manier om je zomerkilo’s kwijt te raken.

Elk eetpatroon dat een cyclus van voedselbeperking bevordert, gevolgd door extra voedselconsumptie, kan leiden tot verstoord eetgedrag bij daarvoor gevoelige mensen. Dus als je een voorgeschiedenis van eetstoornissen hebt, kun je deze misschien beter overslaan…

De andere kant van die medaille is dat het moeilijk kan zijn om voldoende calorieën binnen te krijgen als je dagelijks met deze wijze op lange termijn eet. OMAD kan dan veel op een chronische caloriebeperking gaan lijken. Hoewel een caloriebeperking helpt bij gewichtsverlies, vormt het langdurige zorg omdat het de neiging heeft om het rustmetabolisme te verlagen, wat het juist moeilijker maakt om gewicht te verliezen. Precies wat je dus niet wilt.

Omdat proteïne je helpt om een voldaan gevoel te krijgen, kan het moeilijk zijn om je hele dagelijkse behoefte in één keer te eten. De gemiddelde behoefte aan eiwitten liggen voor een man van 80 kilo op 110 gram per dag.

Alternatieven voor OMAD

De OMAD methode lijkt een hulpmiddel te kunnen zijn om te helpen bij het afvallen en het verbeteren van je metabole gezondheid. Dat gezegd hebbende, wordt er gewaarschuwd voor de gevaren van dagelijks gebruik van OMAD. In plaats daarvan kan voor degenen die baat hebben bij meer uitgesproken tijdgebonden eten, het gebruik van OMAD één tot drie keer per week, op niet-opeenvolgende dagen, een effectief hulpmiddel zijn. Dit is een beetje testen, ieder lichaam is natuurlijk anders en zal anders reageren op dit eetpatroon.

Wat je eet is nog steeds belangrijk. We raden je aan om zowel op OMAD- als niet-OMAD-dagen vast te houden aan je voedingsplan, als je die hebt.

Intermittent fasting (IF) staat voor periodiek vasten en draait om de timing van eten. Je wisselt periodes waarin je niet eet (vast) af met periodes dat je wel eet (eetmomenten). Er wordt een bewuste keuze gemaakt op welke momenten wel en niet wordt gegeten en gedronken.

Je kunt intermittent fasting grofweg indelen in drie soorten, waarbij gebruik wordt gemaakt van verschillende periodes waarin je eet en vast. Het gaat hierbij om Alternate-day Intermittent Fasting, Full-day intermittent fasting en Time-restricted intermittent fasting.

Soorten Intermittent Fasting Schema’s

  • Alternate-Day Intermittent Fasting: Dagen van vasten worden afgewisseld met dagen van niet vasten.
  • Full-Day Intermittent Fasting: Gedurende de week wordt er op 1 tot 2 dagen volledig gevast, waarbij op de niet-vasten dagen naar behoefte wordt gegeten (5:2 methode).
  • Time-Restricted Intermittent Fasting: De voedingsinname dagelijks beperkt tot een bepaald aantal uren per dag en op de resterende uren wordt gevast (bijv. 16/8 methode).

Intermittent Fasting Schema 16/8

Het populairste intermittent fasting schema is het 16/8 vasten: 16 uur vasten afgewisseld met een periode van 8 uur waarin je eet. Het 16/8 schema is populair aangezien het relatief makkelijk toe te passen is binnen je leven.

Wetenschappelijk Onderzoek naar Intermittent Fasting

Intermittent fasting is geen methode om sneller af te vallen dan een reguliere vorm van calorierestrictie bij eenzelfde calorietekort en eiwitinname. Het klopt dat intermittent fasting ervoor kan zorgen dat je afvalt. Dit is echter niet toe te schrijven aan intermittent fasting. Het is namelijk zo dat het in veel gevallen gecombineerd wordt met een negatieve energiebalans.

Wanneer twee groepen met elkaar worden vergeleken met beiden een calorietekort, waarbij de ene groep aan intermittent fasting doet en de andere niet, leidt dit in beide groepen tot een even grote afname van lichaamsgewicht en vetmassa.

Intermittent Fasting en Spiermassa

Intermittent fasting kan dus automatisch gepaard gaan met een calorietekort, waardoor je afvalt. Over het algemeen geldt dat een calorietekort gepaard gaat met een negatieve spiereiwitbalans. Dit kan leiden tot verlies van vetvrije massa, met als gevolg vermindering van kracht en sportprestaties.

Onderzoek laat zien dat je de negatieve spiereiwitbalans, als gevolg van een energiebeperking, kan compenseren door de eiwitinname te verhogen en krachttraining uit te oefenen. Dit resulteert in behoud van vetvrije massa. Ook bij intermittent fasting is dit aan te raden om verlies van spiermassa te voorkomen of in ieder geval te minimaliseren.

OMAD in de Praktijk: Ervaringen

Het OMAD dieet (één maaltijd per dag) is, simpel gezegd, 23 uur per dag vasten (geen voedsel) en eten wat je maar wilt voor één maaltijd. Die maaltijd kan variëren van een dubbele cheeseburger en friet tot een gezondere salade vol greens, geroosterde groenten, volle granen, bonen, noten en zaden.

Als je slechts één maaltijd per dag eet, verbruik je waarschijnlijk aanzienlijk minder calorieën dan normaal. Het is heel gemakkelijk om je beroofd te voelen wanneer je het OMAD-dieet beoefent, wat kan leiden tot overmatig eten.

Er zijn heel weinig wetenschappelijke gegevens die het dieet van één maaltijd per dag ondersteunen. Je negeert de eigen signalen van je lichaam. Je zou belangrijke voedingsstoffen kunnen missen.

Als je nog steeds het OMAD-dieet wilt proberen, streef dan naar een breed scala aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten. Probeer dit soort vasten methodes niet als je zwanger bent, borstvoeding geeft of medicijnen gebruikt die voedsel nodig hebben voor de stofwisseling van het medicijn. In plaats daarvan zou ik je willen aanmoedigen om het zo eenvoudig mogelijk te houden en een vastendieet methode proberen zoals het 5:2 dieet of 16:8 intermittent fasting.

Alternatieve Benadering van OMAD

Ik heb mijn eigen variant erop bedacht, waarbij ik 4 dagen per week niet eet tot aan het avondmaal. Water, koffie of thee mag zoveel ik wil en als ik een snack ietsje voor of na de hoofdmaaltijd wil, neem ik die gewoon (ik hou me dus niet aan het 1u per dag). 's avonds eet ik gewoon wat de pot schaft en drink ik zelfs nu en dan een glaasje wijn. Op de niet-dieetdagen eet ik gewoon waar ik zin in heb, ook snoep, snacks en alcohol. Door door de negatieve calorie balans van de dieet-dagen is dit ook geen probleem en val ik gemiddeld 500 a 600 gr af per week (nu 9 weken bezig).

Belangrijke Overwegingen

Simpel gezegd: je eet slechts één maaltijd per dag binnen een tijdsbestek van ongeveer een uur, waarbij je de overige 23 uur van de dag vast. Binnen dat ene eetmoment is het belangrijk dat je een voedzame maaltijd kiest: rijk aan eiwitten, gezonde vetten, vezels en minimaal 30% van je dagelijkse behoefte aan vitaminen en mineralen.

Het OMAD dieet vraagt veel discipline en is niet voor iedereen geschikt. Als je een drukke baan hebt, veel sport of gevoelig bent voor bloedsuikerschommelingen, is het misschien beter om te kiezen voor mildere dieet vorm, zoals het 1200 kcal dieet.

Tijdens het vasten mag je caloriearme of -vrije dranken drinken zoals water, zwarte koffie en (groene) thee. Het OMAD-dieet kan leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn of voedingstekorten als je voeding niet in balans is.

Als je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, kun je sporten. Alleen als je na het dieet overstapt naar een gezond eetpatroon en niet terugvalt in oude gewoontes.

De Wetenschap Achter OMAD en Intermittent Fasting

Dit dieet werkt volgens het principe dat het beperken van je calorieën tot slechts één maaltijd per dag, ervoor zorgt dat je lichaam in een constante staat van vetverbranding blijft. Zodra je gaat vasten dan valt die constante toevoer van calorieën weg. Na een uurtje of 12 zal de glycogeenvoorraad uitgeput raken. Je lichaam wordt dan gedwongen om opgeslagen vet als primaire energiebron te gebruiken.

Het OMAD dieet kan een handig hulpmiddel zijn omdat het helpt om op natuurlijke wijze de hoeveelheid voedsel die je op een dag eet te beperken. Op die manier creëer je een natuurlijk calorietekort en zul je afvallen zonder fysieke inspanning.

Wanneer we koolhydraten aanzienlijk beperken, raakt onze glycogeenvoorraad uitgeput. Je hoeft tenslotte maar één maaltijd per dag te maken in plaats van twee, drie of misschien wel vier. Je kunt ook een grote maaltijd bereiden en ze in porties verdelen.

Aandachtspunten bij het Volgen van OMAD

Als je slechts één maaltijd per dag eet, kan het nog een hele opgave voor je zijn om alle voeding die je nodig hebt in één keer binnen te krijgen. Als je een actieve dag hebt gehad, kan het moeilijk zijn om alle energie uit een enkele maaltijd te halen.

Slechts een keer per dag eten kan voor veel mensen nog een behoorlijke uitdaging zijn. In theorie klinkt het leuk, maar de realiteit is dat het best zwaar kan zijn. Als je een fysiek zwaar beroep hebt of regelmatig aan sporten doet dan is dit dieet voor jou niet geschikt en kan het zelfs averechts werken.

Op dagen waarop je niet voldoende uren geslapen hebt, of als je bijvoorbeeld een jetlag hebt, is 23 uur vasten een veel grotere uitdaging. Het internet staat helemaal vol met sites over het OMAD dieet.

Deze vorm van vasten gaat een stapje verder. Een mooie uitdaging dacht ik! Nu de eerste week erop zit merk ik dat het niet goed is voor mijn energielevel. Ik ben geregeld in de sportschool te vinden en ben nu vaak te vermoeidheid om mijn best te doen. Ook heb ik voortdurend last van een extreem hongerig gevoel. Voor mijn lichaam voelt deze extreme vorm van vasten niet goed.

Risico's en Wie OMAD Moet Vermijden

Het OMAD dieet kan gevaarlijk zijn voor kinderen, jonge volwassenen en mensen met diabetes. Afgezien van de fysieke bijwerkingen, zijn er ook emotionele bijwerkingen die niet mogen worden genegeerd.

Persoonlijk zou ik het OMAD dieet niet aanbevelen. Het is veel te beperkend. Als je toch af en toe wilt vasten dan raad ik je een veel makkelijkere manier aan: het 16/8 schema. Bij deze methode vast je gedurende 16 aaneengesloten uren waarna je een tijdsbestek hebt van 8 uur waarbinnen je mag eten.

Samenvatting

Het OMAD dieet is een extreme vorm van intermittent fasting die voor sommige mensen kan werken, maar het is belangrijk om de risico's en nadelen te overwegen. Raadpleeg altijd een arts of diëtist voordat je met een nieuw dieet begint, vooral als je gezondheidsproblemen hebt.

labels:

Zie ook: