Rijst is een van de bekendste voedingsmiddelen wereldwijd. Terwijl in Nederland veel traditionele gerechten gebaseerd zijn op aardappelen, gebruikt men in Azië juist vaak rijst als basis. Rijst is een prima bron van energie, bevat geen gluten en is enorm veelzijdig. En die kleurrijke rijstschotels met talloze kruidenmixen en aroma’s zijn ook hier erg in trek. Maar is rijst gezond?
Voedingswaarde van Rijst
Rijst bevat heel wat bruikbare energie in de vorm van koolhydraten. Maar er zit gemiddeld ook zo’n 7 tot 8 gram eiwitten in per 100 gram. Je vindt er ook belangrijke vitamines en mineralen in terug. Bijna alle rijstsoorten bevatten dus een aantal goede macro- en micronutriënten en kunnen bijdragen aan een gezond voedingspatroon. Maar rijst is niet perfect. Er zit bijvoorbeeld fytinezuur in. Dat is een stofje dat de rijstkorrel beschermt tegen vijanden. Dergelijke stofjes zitten echter in veel soorten granen en ook in talloze gezonde groenten.
Calorieën en Afvallen
Wat afvallen betreft moeten we ons meer op de calorieën focussen. Als je wil afvallen mag je heus nog koolhydraten eten. De totale hoeveelheid moet wel afgestemd zijn op jouw energiebehoefte. Met een FitChef Premium abonnement krijg je elke week recepten op maat toegestuurd, die helemaal zijn afgestemd op jouw caloriebehoefte. Als daar bijvoorbeeld een lekker gerechtje met rijst tussenzit, dan weet je dat de hoeveelheid voor jou ideaal is om gezond af te vallen op een duurzame manier. Rijst, en vooral volkoren rijst, bevat bovendien ook zo’n 6 gram voedingsvezels per 100 gram. Deze kunnen je helpen om je meer verzadigd te voelen.
Soorten Rijst en Hun Voedingswaarde
Er zijn echt enorm veel rijstsoorten in de wereld, dus laten we het simpel houden. De gezondste rijst is de volkoren versie van een rijstsoort. Wanneer de rijstkorrel namelijk nog intact is en het vliesje eromheen bewaard blijft, dan bevat de rijst meer voedingsstoffen. Zilvervliesrijst bevat ongeveer dezelfde macronutriënten als witte rijst, maar wel meer vezels.
Hier is een overzicht van enkele bekende rijstsoorten:
- Zilvervliesrijst: Bevat meer vezels dan witte rijst.
- Basmatirijst: Verkrijgbaar als witte rijst en als ongeslepen volkoren rijst.
- Jasmijnrijst: Zowel verkrijgbaar als witte rijst en als zilvervliesrijst.
- Rode rijst: Een andere rijstsoort met een kenmerkende rode kleur en een onderscheidende smaak.
- Wilde rijst: Geen rijst maar een heel andere graansoort, bevat opvallend meer eiwitten: ongeveer 15 gram per 100 gram.
Voedingswaarden van Zilvervliesrijst (per 100 gram)
Voedingswaarde rijst, zilvervlies bereid. Bekijk de belangrijkste voedingswaarden van rijst, zilvervlies bereid. In de tabel staat onder andere de hoeveelheden kcal, eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen weergegeven. De standaardwaarden voor rijst, zilvervlies bereid worden in 100 gram weergegeven.
| Nutriënt | Hoeveelheid |
|---|---|
| Kcal | 352 |
| Eiwit | 8,3 gram |
| Koolhydraten | 73,5 gram |
| Kalium | 250 mg |
| Fosfor | 300 mg |
| Magnesium | 157 mg |
| Vitamine B1 | 0,34 mg |
| Vitamine B6 | 0,250 mg |
Daarnaast is het ook ideaal als je kiest voor biologische rijst. Biologische zilvervliesrijst is zowat de gezondste rijst die je kan eten.
Rijst in je Eetpatroon
Rijst is één van de bekendste voedingsmiddelen wereldwijd. Rijst wordt dan ook op grote schaal verbouwd en geëxporteerd. Niet alle rijst is even gezond. Er zijn grote verschillen in de soorten rijst die in de winkel liggen. Rijst behoort tot de grassenfamilie, net als andere graansoorten. De helft van alle geproduceerde rijst komt uit China en India. Het grootste deel daarvan is voor de eigen bevolking. De belangrijkste exportlanden van rijst zijn Thailand, Vietnam en de Verenigde Staten.
Er worden wereldwijd rond de 8000 soorten geteeld. De bekendste hiervan zijn jasmijnrijst, basmatirijst, wilde rijst, kleefrijst en risottorijst. Na de oogst worden de rijstkorrels uit de planten gehaald. Dit wordt ‘dorsen’ genoemd. Op dat moment bevindt het kaf zich nog om de korrel. In een rijstmolen wordt het graan gemalen, waarbij het kaf wordt verwijderd. Grote zeven zorgen ervoor dat vuiligheid achterblijft. Aan het einde van dit proces ontstaat zilvervliesrijst. In de verdere productie wordt naast het kaf, ook het vezelrijke vlies verwijderd. Vaak worden de korrels hierna nog verder bewerkt. Bijvoorbeeld door ze voor te koken, te stomen of de rijst in kleinere stukjes te breken.
Parboiled rijst ondergaat een apart verwerkingsproces. Het graan wordt ongepeld gestoomd, vervolgens gedroogd en hierna pas gepeld en geslepen. Rijst is grofweg verkrijgbaar als witte variant en als volkoren/zilvervliesrijst. Rijst uit de supermarkt heeft vaak een kooktijd van 4 tot 25 minuten. In biologische winkels vinden we rijst met een bereidingstijd van 25 tot 45 minuten.
Rijst in Producten en Gerechten
Naast rijst als heel graan wordt het ook verwerkt in allerlei producten. Denk aan rijstvermicelli, rijstwafels, rijstnoodles, Japanse zoutjes en rijstbloem. Rijst is lang houdbaar mits juist bewaard, dat wil zeggen: droog en goed afgesloten. Iedereen kent de klassieke manieren om rijst te verwerken. Zo staat rijst bekend als populair onderdeel in Aziatische gerechten, roerbak- en wokschotels. Maar van rijst kan ook een dessert worden gemaakt: de bekende rijstebrij. Door restjes rijst van de vorige avond te verwarmen met een appeltje en wat kaneel zet je de volgende dag binnen een handomdraai een lekker ontbijt op tafel.
Rijst voor Sporters en Bewuste Eters
Rijst is een graan dat al duizenden jaren wordt geconsumeerd en een belangrijk onderdeel vormt van de voeding in veel culturen. Het is een uitstekende bron van energie, vooral door het hoge gehalte aan koolhydraten. Maar is rijst gezond? Dit hangt af van het type rijst dat je kiest en hoe je het combineert in je maaltijden. Bruine rijst wordt vaak als gezonder gezien omdat het meer vezels en voedingsstoffen bevat dan witte rijst. De vezels helpen bij een langzamere vertering en geven je langer een verzadigd gevoel, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing. Witte rijst daarentegen is gepolijst en mist veel van de voedingsstoffen die in de zemelen en kiemen van de rijstkorrel zitten. Echter bevat witte rijst wel minder calorieën dan bruine rijst en is dat het meest voorkomend.
Een groot voordeel van rijst is dat het van nature glutenvrij is, waardoor het een uitstekende keuze is voor mensen met coeliakie of een glutenintolerantie. Of je nu witte, bruine of basmatirijst kiest, je hoeft je geen zorgen te maken over gluten in je dieet.
Aanbevolen Hoeveelheid Rijst
De aanbevolen hoeveelheid rijst per persoon varieert afhankelijk van je activiteitenniveau en doelstellingen. Gemiddeld wordt er 75 tot 100 gram ongekookte rijst per persoon aangeraden. Dit komt neer op ongeveer 200 tot 250 gram gekookte rijst. Sporters die hun energievoorraad willen aanvullen, kunnen meer consumeren.
Een klassieke maaltijd voor sporters is rijst met kip en groenten. Deze maaltijd is populair vanwege de perfecte balans tussen macronutriënten: koolhydraten uit rijst voor energie, eiwitten uit kip voor spierherstel, en groenten voor vezels en vitamines. Dit maakt het een uitstekende optie voor sporters die willen herstellen na een training of op zoek zijn naar een uitgebalanceerde maaltijd.
Interessante Feiten over Rijst
- Men wereldwijd rond de 250 gram rijst per persoon per dag eet?
- Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar rijst. Rijst kan mogelijk beschermen tegen hart- en vaatziekten (1). Zwarte rijst blijkt ook in staat te zijn om de cholesterolspiegels te verbeteren (2). Om de kans op zware metalen in rijst te verkleinen is het verstandig biologische rijst te kiezen.
Referenties:
- Liu S, Stampfer MJ, Hu FB. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition.
- Yao SL, Xu Y, Zhang YY, Lu YH. Black rice and anthocyanins induce inhibition of cholesterol absorption in vitro. Food & function.
- Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Archives of internal medicine.
- Banerjee M, Banerjee N, Bhattacharjee P. High arsenic in rice is associated with elevated genotoxic effects in humans. Scientific reports.
labels:
