De Effecten van 2 Dagen Niet Eten: Een Diepgaande Blik op Intermittent Fasting

Het klinkt misschien als de zoveelste gezondheidshype, maar steeds meer mensen zweren erbij: intermittent fasting, oftewel periodiek vasten. En ook wetenschappers zijn enthousiast over dit concept.

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent fasting is een vorm van afwisselend vasten. Het is geen dieet in de traditionele zin, maar eerder een eetpatroon waarbij je wisselt tussen periodes van eten en vasten. Intermittent fasting kan gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. De positieve gezondheidseffecten hangen samen met het gewichtsverlies. Het is niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn doorwerkt.

Bekende vormen van intermittent fasting (afwisselend vasten) zijn om de dag vasten en periodiek vasten. Om de dag vasten houdt in dat je de ene dag heel weinig eet (minder dan 25% van je energiebehoefte) afgewisseld met een dag waarop je alles mag eten. Periodiek vasten houdt in dat je 1 tot 2 dagen per week vast en 5 tot 6 dagen per week niet. Een voorbeeld hiervan is het 5:2 dieet.

Daarnaast heb je ook nog vasten gedurende een bepaald aantal uren per dag. Met intermittent fasting kun je afvallen, mits je in totaal minder calorieën met je voeding binnenkrijgt dan je verbruikt. Om de dag vasten leidt tot een groter gewichtsverlies dan periodiek vasten. Dit is vrij logisch omdat je met om de dag vasten meer dagen per week een lage energie inname hebt.

De Achtergrond van Vasten

Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Dat is tenminste wat we te horen kregen toen we klein waren. Maar er verschijnen steeds meer onderzoeken waarin dat idee ernstig wordt ondermijnd. Vasten, in welke vorm dan ook, wordt steeds populairder.

Maar volgens hoogleraar diabetes Hanno Pijl ontbreekt iedere wetenschappelijke onderbouwing voor deze voedingswijsheid. Ons lijf is er volgens de hoogleraar helemaal niet op gebouwd om de hele dag door voedsel op te nemen. "We eten pas 3 maaltijden per dag sinds de industriële revolutie, dat was voor die tijd echt heel ongewoon. We zijn als mens geëvolueerd tot wezens die af en toe een paar dagen helemaal niks te eten hadden. Het is dus cultureel bepaald om de hele dag door te eten, niet biologisch", zegt Pijl.

Gezondheidsvoordelen van Vasten

Pijl doet zelf ook aan vasten. Hij zegt dat er sterke aanwijzingen zijn dat af en toe niet eten gezondheidsvoordelen heeft. "Het lijkt er heel sterk op dat als je af en toe een dag of een paar dagen stopt met eten, je lichaam beschermd raakt tegen veel chronische ziekten. Ik zeg dit op basis van experimenteel onderzoek met dieren."

Er zitten gezondheidsvoordelen aan vasten, zoals minder risico’s op ontstekingen, een lagere bloedsuikerspiegel en zelfs een langer leven - hoewel dat laatste tot nu toe alleen is bewezen bij ratten.

Intermittent fasting (IF) biedt vele gezondheidsvoordelen. Intermittent fasting draagt bij aan een goede gezondheid. Tijdens het vasten ruimen je cellen schadelijk afvalmateriaal op. Intermittent vasten kan het ontstaan van diabetes type 2 voorkomen. Onderzoek toont aan dat mensen die intermittent vasten wel 20-31% minder insuline aanmaken dan mensen die dit niet doen.

Het lijkt erop dat intermittent fasting een gunstig effect kan hebben op sommige waarden in het bloed. De triglyceridenconcentratie (vetten in het bloed) daalt in veel studies en hangt samen met de hoeveelheid gewichtsverlies. Een daling in totaal cholesterol en LDL-cholesterol wordt in sommige onderzoeken wel gevonden en in andere niet. Mogelijk is dit afhankelijk van het cholesterolgehalte aan het begin van de studie. De bloeddruk lijkt te verlagen als er ook voldoende gewichtsafname is. Er kan ook een gunstig effect zijn op nuchtere insulinewaarden en insulineresistentie, maar nuchter glucose lijkt onveranderd.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens het vasten?

Tijdens een periode van vasten, haalt je lichaam ook energie uit andere bronnen dan voeding. Je lichaam gebruikt vetten als energie, je verbrandt dus je eigen vet. Dit is een manier van energie vrijmaken die we als jagers ook al kenden. Gedurende een periode van vasten gaat je lichaam over op vetverbranding, het heeft tenslotte al die energie niet voor niets opgeslagen. Dit is dé reden dat je lichaam glucose opslaat als vet, om het te kunnen gebruiken in periode van schaarste.

Wanneer je voor een langere periode niet eet, gebeuren er meerdere dingen. Je concentratie gaat omhoog omdat je lichaam zegt dat je moet ‘jagen’ naar voedsel. Je maag is leeg, en de energievoorraad in de spieren raakt leeg, dus je hormonen geven een seintje naar je hersenen dat er weer voedsel in moet. Hersenen gaan op scherp staan, op jacht naar nieuw eten. De concentratie verbetert, je energie gaat omhoog. Je moet tenslotte in staat zijn om dat konijn te vangen wat ineens voor je langs kan glippen!

Daarnaast helpt het bij je lichaam efficiënter te zijn in het verwerken van eten en het gebruiken van energie, doordat het volledig de tijd heeft om een maaltijd te verwerken ende energie van deze maaltijd daadwerkelijk te gebruiken. Je spijsvertering gaat met sprongen vooruit omdat de darmen rust krijgen.

De Rol van Insuline

We horen dat 5-6 keer eten per dag gezond is. Dat het nodig is om ons metabolisme actief te houden en je lichaam in balans te brengen. Dat het nodig is om ervoor te zorgen dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en niet teveel piekt. Maar wat gebeurt er precies als we op deze manier eten? Dit heeft alles te maken met insuline. Als we constant eten (grazen) geven we eigenlijk elke keer onze alvleesklier een seintje om insuline aan te maken.

Op je cellen zitten insuline receptoren welke reageren als er insuline komt. De insuline receptoren zorgen ervoor dat de glucose die na het eten in je bloed komt, kan doordringen in je cellen. Deze glucose wordt in de cel omgezet tot energie. En hoe vaker je eet, hoe meer insuline er aangemaakt wordt. Je receptoren worden ongevoeliger voor insuline en de glucose die niet meer naar de cel getransporteerd kan worden wordt opgeslagen als vet.

Al die rondzwevende insuline en glucose zorgt juist voor een verhoging van je bloedsuikerspiegel. En zo kom je in een vicieuze cirkel, Gevolg: je bent meer moe, chagrijnig wanneer je niet eet, slaapt onrustiger en je hebt minder focus.

Ketose en Autofagie

Biologieprofessor Randall K. Fung vertelt over ketose, een toestand waarin je lichaam vet als brandstof gebruikt. Normaal gesproken is glucose de favoriete brandstof van je lichaam, maar je komt in een ketogene toestand terecht als je lichaam wordt gedwongen om naar alternatieven op zoek te gaan. Kortom, als je geen eten meer in je mond stopt, gaat je lichaam vetcellen verbranden. Een bijproduct van de omzetting van je pens in beschikbare energie zijn ketolichamen.

Vanaf 24 uur gaat langzaam de staat van ketose optreden. Met het opbranden van bestaande snelle glucosereserves staat de vetverbranding volledig aan en neemt de ergste trek af. Zonder de aanwezigheid van eiwitten, glucose en insuline schakelt de celreparatie (autofagie) nog een tandje bij. Dit is waarvoor de twee daagse vast begon!

Na 24 uur worden steeds meer oude cellen en verkeerd gevouwen eiwitten afgebroken en gerecycled. Dit proces wordt autofagie genoemd.

Ervaringen met Intermittent Fasting

Ook Maarten Keulemans, in het dagelijks leven wetenschapsjournalist bij de Volkskrant, is enthousiast over het concept van intermittent fasting. Keulemans loopt naar eigen zeggen niet achter elke gezondheidshype aan. Maar hij stuitte via een wetenschappelijk artikel op dit onderwerp.

Bovendien wilde Keulemans best een paar kilo kwijt, dus besloot hij de proef op de som te nemen. Twee dagen niet eten, vijf dagen wel. En dat ging hem makkelijker af dan hij dacht. "Gek genoeg valt het best wel mee. Je krijgt wel honger, maar dat gevoel verdwijnt ook zo weer. Dus dat ging wel prima." En belangrijker, de journalist viel ook behoorlijk af, zo'n 10 kilo. "Het werkt vooral, omdat je een hele duidelijke regel hebt. Die twee dagen eet je niks. Daar kun je verder niet mee sjoemelen. En dan krijg je dus minder calorieën binnen. En dan val je af. Zo simpel is het."

Verder merkte Keulemans op dat hij op de dagen dat hij wél mag eten, niet aan het bunkeren sloeg om de schade in te halen. "Dat is wel leuk aan dat vasten. Je hebt twee dagen flink je best gedaan, dan ga ik niet de volgende dag enorm zitten eten. Dat zou toch zonde zijn van alle moeite."

Verschillende methoden van Intermittent Fasting

Intermittent fasting betekent wisselend vasten. Je wisselt periodes waarin je wel en niet eet af. Soms eet je heel weinig of binnen bepaalde tijden. Bij intermittent fasting gaat het niet om wat je precies eet, maar om welke momenten je eet. Je kiest momenten waarop je vast: je eet dan niet. Tijdens het vasten mag je wel water, koffie of thee drinken.

Je kunt verschillende manieren van intermittent fasting kiezen. Het is belangrijk om te doen wat bij je past. Dan houd je het beter vol. De meeste mensen kiezen om dagelijks een aantal uren te vasten.

Enkele bekende methoden zijn:

• Dagelijks uren vasten (16/8 methode): Je eet 16 uur niets. Bijvoorbeeld vanaf 20.00 uur 's avonds tot 12.00 uur de volgende dag. En binnen de andere 8 uur eet je je gewone maaltijden.
• Om de dag vasten: Bijvoorbeeld 24 uur wel eten en daarna 24 uur vasten. Of 12 uur wel eten en daarna 36 uur vasten.
• De 5/2 methode: Je eet 2 dagen per week zeer weinig (500-600 kcal) en de overige 5 dagen je gebruikelijke eetpatroon.

Overzicht van Intermittent Fasting Methoden

Kanttekeningen en Risico's

Het voedingscentrum is geen principieel tegenstander van intermittent fasting, maar voedingsdeskundige Astrid Postma wil graag enkele kanttekeningen plaatsen bij de vastenrage.

"Als de periode dat je niet eet een langere periode is, dan moet je erop letten dat je voldoende drinkt. En het is belangrijk dat je bekijkt of het vasten wel bij je persoonlijke situatie aansluit. Als je een ziekte hebt of zware fysieke arbeid doet, is het misschien minder verstandig om te doen."

Postma erkent wel dat er op de korte termijn positieve effecten zijn gemeten bij mensen die aan periodiek vasten doen. "Mensen vallen wat af, de bloedwaarden qua vetten verbeteren iets. Punt is alleen, dat we nog geen zicht hebben op wat de effecten op langere termijn zijn. Daarvoor moeten we echt nog langlopend onderzoek afwachten."

Hoewel intermittent fasting voordelen biedt, kleven er ook nadelen aan. Je kunt bij IF te maken krijgen met ongemakken. Een groot risico van intermittent fasting is dat je onvoldoende nutriënten binnenkrijgt. De vuistregel bij vasten is dat jouw maaltijden gevarieerd en gezond moeten zijn.

In de periode dat je vast, gebruikt je lichaam alle koolhydraten die zijn opgeslagen in je spieren en je lever. Met het verbranden van die koolhydraten verlies je ook veel vocht. Intermittent vasten is niet voor iedereen weggelegd. Voor sommige mensen is vasten met lange vastenperiodes niet geschikt. Voor atleten kan vasten de sportprestaties negatief beïnvloeden. Uiteraard is dit voor iedere atleet verschillend.

Gegevens over de langetermijneffecten van intermittent fasting op gezondheid en ziekterisico zijn zeer beperkt. Wanneer je langere tijd afwisselend vast is het belangrijk om goed in de gaten te houden dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt op de dagen of tijdstippen dat je eet. Vul een tijdje de Eetmeter in, zodat je kunt zien of je over een periode van meerdere dagen voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Met intermittent vasten alleen verander je je eetgewoonten niet. Kies een verantwoord eetpatroon waarbij je langzaam afvalt en al je voedingsstoffen binnenkrijgt.

Tips voor het Starten met Intermittent Fasting

Om op een zo gezond en prettig mogelijke manier te starten met intermittent fasting, raden we je aan om je lichaam de week voordat je begint voor te bereiden op het vasten dieet. Probeer zo min mogelijk tussendoortjes te eten. Door koolhydraatarm te eten geef je je lichaam de beste start om te gaan vasten.

Je kunt met intermittent fasting beginnen door de 12/12 methode te volgen. Hierbij eet je binnen 12 uur al je maaltijden, bijvoorbeeld tussen 08.00 en 20.00 uur. De 16/8 methode is de populairste en meest aanbevolen manier van intermittent fasting. Hierbij vast je 16 uur per dag en eet je binnen 8 uur al je maaltijden, bijvoorbeeld tussen 12.00 en 20.00 uur.

Enkele tips:

• Drink voldoende water, thee of koffie (zonder melk of suiker) tijdens het vasten.
• Maak van tevoren een gezonde maaltijdplanning.
• Luister naar je lichaam en forceer niets.

Intermittent Fasting en Diabetes

Er is weinig onderzoek gedaan naar intermittent fasting bij diabetes type 2. Het lijkt erop dat vasten bij mensen met diabetes type 2 hetzelfde gaat als bij anderen. Je kunt er gewicht mee verliezen. Hierdoor kunnen de bloedsuikers verbeteren. Intermittent fasting heeft dezelfde invloed als een dieet waarbij je minder calorieën eet.

Heb je diabetes type 2 en wil je intermittent fasting proberen? Overleg dit met je huisarts of diëtist. Deze kan advies geven. Ook als je misschien andere medicijnen nodig hebt. Of minder medicijnen hoeft te slikken.

Er is nauwelijks onderzoek gedaan naar intermittent fasting bij diabetes type 1. Het is niet duidelijk of vasten veilig is. Als de hoeveelheid insuline niet is aangepast aan intermittent fasting, kan je lage bloedsuikers krijgen. Een hypo kan gevaarlijk zijn.

labels:

Zie ook:

• Recepten voor Warme Dagen: Licht, Fris & Snel Klaar!
• Soep invriezen na 2 dagen? Alles wat je moet weten!
• 5 Dagen Keto Soep Kuur: Afvallen met Soep!
• Ontdek de Verborgen Gevaren van Wormen in Sushi: Wat Je Moet Weten!
• Ontdek Het Ultieme Havermout Drinkontbijt Recept Voor Een Energiek Begin!