Het is al een tijdje een van de grootste trends op voedsel- en lifestyle gebied: intermittent fasting (IF), oftewel periodiek vasten. Eigenlijk is het niets meer dan tijdgebonden eten. Per etmaal eet je al je voeding binnen een bepaalde tijdsduur en daarbuiten eet je niets. Het gaat erom dat je geen calorieën binnenkrijgt dus suikerhoudende dranken mogen ook niet gedronken worden. Water, kruidenthee en zwarte koffie (geen suiker en melk) mogen wel.

Wat is Intermittent Fasting?

Experts noemen IF geen dieet maar een ware lifestyle. Dit komt omdat je in principe alles mag blijven eten, maar dat je op bepaalde momenten van de dag eet en bepaalde momenten niet. Dus je ontbijt bijvoorbeeld pas om 12 uur ‘s middags, je mag dan tot 20 uur ‘s avonds eten.

Verschillende Methoden van Intermittent Fasting

  • 16/8 methode: Dit is het meest populair, hierbij mag je gedurende een tijdsduur van 8 uur eten en de andere 16 uur vast je.
  • 24 uur vasten: Bij deze methode ga je 24 uur vasten. Je kan dat 1 of 2 keer per week doen. Voorbeeld: als je op maandag om 20:00 je laatste maaltijd hebt gehad, dan eet je pas dinsdag om 20:00 je volgende maaltijd.
  • Afwisselend vasten: Bij deze variant wissel je een dag van eten af met een dag vasten.
  • OMAD (One Meal a Day): Je hebt een klein eetvenster van 1 uur en in dat uur moet je al je calorieën voor die dag zien binnen te krijgen.
  • 5:2 dieet: 5 dagen eten en drinken zoals je dat gewend bent, met 2 dagen per week een strikt calorietekort.

Voordelen van Intermittent Fasting

Het blijkt dat er heel wat voordelen verbonden zijn aan IF. Intermittent Fasting, het is een manier van vasten die steeds populairder wordt en “zo blijkt uit steeds meer onderzoek” die zowel geestelijke- als lichamelijke gezondheidsvoordelen heeft!

De voordelen van vasten beginnen nadat je 12 uur lang niets hebt gegeten. Vanaf 12 uur vasten gaat het Groeihormoon (GH) in het lichaam omhoog. Groeihormoon zorgt ervoor dat kinderen letterlijk groeien en is een heel belangrijk hormoon, tijdens de pubertijd zorgt dit hormoon ook voor de groeispurt bij kinderen. Let op! Groeihormoon wordt voornamelijk tijdens de slaap aangemaakt, daarom is goede en voldoende slaap zo belangrijk. Zonder goede slaap hersteld het lichaam letterlijk minder goed.

Wanneer je langer doorgaat met vasten vergroten de gezondheidsvoordelen. Na 18 uur vasten komt het lichaam in de autofagie fase. In deze fase gaat het lichaam oude, kapotte cellen en gifstoffen afbreken en recyclen. De oude rommel wordt opgeruimd en het lichaam gaat ze omzetten naar nieuwe bruikbare aminozuren. Op deze manier wordt de cel vernieuwing gestimuleerd. Na 18 uur vasten verlaagd ook het aantal AGE’s (Advanced Glycation End products) in het lichaam. AGE’s zitten in onze voeding en worden ook gevormd in het lichaam. Het is de chemische verbinding van suikers en eiwitten of suikers en vetten.

Na 24 uur vasten dalen de ontstekingswaarden en kan de darm zich goed herstellen doordat hij even tot rust kan komen. Ook verbeteren bepaalde lichaamsfuncties als hart en hersenen. Onze weerstand schuilt voor ruim 70% procent in de darm.

Doordat je minder vaak eet maakt je lichaam minder insuline aan. Insuline is een belangrijk hormoon dat je bloedsuikerspiegel in evenwicht houdt. Bij insulineresistentie zijn je lichaamscellen ongevoelig geworden voor insuline. Dit wil zeggen dat je lichaam niet goed meer reageert op het hormoon. Een gevolg hiervan zijn leefstijlziektes voals diabetes, obesitas en hart-en vaatziekten. Met intermittent fasting zou je wel je insulinewaarden drastisch omlaag kunnen brengen (bron).

Een onderzoek uit 2016 vond dat het eten van 1-2 maaltijden per dag zorgde voor een aanzienlijke verlaging van de BMI van de deelnemers (bron). Uit een pilot studie uit 2017 is gebleken dat intermittent fasting gedurende zes weken, zowel de de nuchtere bloedsuikerspiegel als het lichaamsgewicht kan verbeteren bij mensen met type 2 diabetes (bron).

Het OMAD dieet kan een handig hulpmiddel zijn omdat het helpt om op natuurlijke wijze de hoeveelheid voedsel die je op een dag eet te beperken. Op die manier creëer je een natuurlijk calorietekort en zul je afvallen zonder fysieke inspanning. Ook is het zo dat ketose een rol speelt bij het afvallen. Dit is een extreem koolhydraatarm dieet waardoor je lichaam in staat van ketose komt en vet gaat verbranden.

Je hoeft tenslotte maar één maaltijd per dag te maken in plaats van twee, drie of misschien wel vier. Dit is een beschermend proces waarbij oude cellen worden afgebroken en ongewenste afvalstoffen het lichaam verlaten (bron, bron).

Tijdens vasten vindt er een metabole switch in het lichaam plaats naar lipolyse en oxidatie van vetzuren. Het lichaam verschuift van groei en reproductie naar onderhoud, recycling en reparatie om de bescherming en het voortbestaan van de cellen te verbeteren. Evolutionair gezien is dit volgens Berk een logisch mechanisme: ‘Er was vroeger niet altijd genoeg te eten en in tijden van schaarste hielp deze verschuiving om te overleven. Periodiek vasten wordt niet alleen gedaan voor gewichtsverlies, maar vooral voor langer gezond leven.

Intermittent fasting bespaart dus tijd omdat je in de ochtend geen rekening meer hoeft te houden met je ontbijt. Met een lege maag hoef je daarentegen niks te verteren. Dit is ook waarom mensen met intermittent fasting ook vaak spreken van mentale helderheid. Hierbij geniet je van een betere concentratie en voel jij je ook nog veel beter.

Over het algemeen is er aangetoond dat mensen die vasten langer leven. Daarnaast is het ook heel gezond om je maag af en toe rust te geven zodat het niet constant bezig is met spijvertering. Naast het feit dat je lichamelijk fitter wordt tijdens het vasten, helpt het je ook om jezelf fitter te voelen.

Bij periodiek vasten is er alleen een restrictie in de tijd waarin gegeten mag worden en geen restricties in producten. Bovendien zijn er ook dagen waarop mensen normaal mogen eten.’

Nadelen en Risico's van Intermittent Fasting

De meeste onderzoeken die zijn gedaan zijn op dieren of op kleine groepen mensen. Dus er is zeker nog meer onderzoek nodig om vast te kunnen stellen dat IF echt gezond is. Ook verschilt elk mens qua lijf én mindset. Dus wat voor jou werkt hoeft voor een ander niet te gelden.

Als je met iets nieuws start, dan begin je er met goede moed aan. Na een tijdje is die motivatie vaak weg, waardoor het moeilijk wordt om het vasten vol te houden. Wat je niet mag wordt in je hoofd vaak juist heel groot. Dus na een lange periode van vasten kan het moeilijk zijn om de verleiding te weerstaan. Je lichaam kan gaan snakken naar voedsel en om de verleiding dan te weerstaan om toch die snoepkast open te trekken is voor veel mensen groot.

Wanneer je lange tijd gewend bent om meerdere malen per dag te eten en ook nog eens een suikerverslaving hebt is het echt wennen en omschakelen wanneer je begint met vasten. In het begin kan je te maken krijgen met ontwenningsverschijnselen en dat vraagt om doorzettingsvermogen.

Bij bepaalde medicijnen is het beter om eerst te overleggen met je arts of therapeut voordat je gaat beginnen met Intermittend fasting. Wanneer er sprake is van een Bijnier uitputting of een Burn-Out is het raadzaam om begeleiding te vragen van een arts of therapeut. Het is dan belangrijk om eerst gezonder te gaan eten en pas later te starten met vasten. Cortisol dat wordt aangemaakt in de bijnieren is namelijk het hormoon dat tijdens chronische stress de bloedsuikerspiegel stabiel moet houden. Dit kan leiden tot een te laag bloedsuiker waardoor je gaat zweten, trillen, gapen, hoofdpijn kan krijgen of flauwvallen.

In deze wereld vol met snelle suikers, makkelijke tussendoortjes en fastfood zijn de verleidingen overal om ons heen. Je moet dus erg stevig in je schoenen staan en zorgen voor voldoende goede vetten en eiwitten tijdens de maaltijden. De vetten en eiwitten zorgen voor verzadiging en maken het makkelijker om langere tijde tussen de maaltijden te houden. Gezonde vetten geven tevens veel meer energie op de lange duur dan suikers.

Sociale druk kan het je moeilijker maken om je doel te bereiken. Wanneer er gasten komen of je ergens op visite bent worden er al snel opmerkingen gemaakt als “waarom eet je niet gezellig mee?”, “ah joh ik heb zo mijn best gedaan op het eten” of “doe niet zo ongezellig dan begin je morgen toch opnieuw!”

Een calorietekort is noodzakelijk as je wilt afvallen, maar langdurige caloriebeperking is niet goed. Als je slechts één maaltijd per dag eet, kan het nog een hele opgave voor je zijn om alle voeding die je nodig hebt in één keer binnen te krijgen. Als je een actieve dag hebt gehad, kan het moeilijk zijn om alle energie uit een enkele maaltijd te halen.

Hoewel sommige mensen meer voedsel kunnen verteren dan anderen, zal het eten van een grote maaltijd met meer dan duizend calorieën in één keer een behoorlijke belasting zijn voor je spijsverteringsstelsel. Er valt natuurlijk ook iets te zeggen over het soort voedsel dat je eet. Je vermogen om het voedsel dat je eet te verteren, is mede afhankelijk van de verteerbaarheid van het gegeten voedsel.

Slechts een keer per dag eten kan voor veel mensen nog een behoorlijke uitdaging zijn. In theorie klinkt het leuk, maar de realiteit is dat het best zwaar kan zijn. Als je een fysiek zwaar beroep hebt of regelmatig aan sporten doet dan is dit dieet voor jou niet geschikt en kan het zelfs averechts werken.

Met name als je gewend bent om voortdurend te eten dan zijn de klachten niet mild. Je suikerinname verminderen door te vasten is dus zeker geen slecht idee.

Op dagen waarop je niet voldoende uren geslapen hebt, of als je bijvoorbeeld een jetlag hebt, is 23 uur vasten een veel grotere uitdaging.

Het OMAD dieet kan gevaarlijk zijn voor kinderen, jonge volwassenen en mensen met diabetes. Afgezien van de fysieke bijwerkingen, zijn er ook emotionele bijwerkingen die niet mogen worden genegeerd.

Voor iedereen die al aan intermittent fasting doet, kan dit weleens de overtreffende trap zijn. Het is nogal een agressieve manier van diëten. Ik beveel het daarom niemand aan om maanden achter elkaar niet meer dan 1 maaltijd per dag te eten. Op de lange termijn kunnen dit soort extreme diëten namelijk schadelijk zijn.

Een ander minpunt aan dit dieet is dat de gebruiker in principe alles mag eten. Dat is voor sommige mensen een vrijbrief om de enige maaltijd van de dag ongezond te eten. Persoonlijk zou ik het OMAD dieet niet aanbevelen. Het is veel te beperkend.

Het is namelijk veel moeilijker om een grote hoeveelheid calorieën te consumeren binnen 8 uur tegenover een volledige dag. Spiermassa opbouwen kan prima tijdens het intermittent fasting zolang je voldoende eet. Dit is natuurlijk wel iets lastiger wanneer je beperkt bent in de tijd waarin je mag eten. Zeker als je veel wilt aankomen in een korte tijd, zoals soms bij bodybuilden het geval is.

Voornamelijk voor vrouwen kan intermittent fasting de hormonen van slag helpen. Het is daarom ook goed om professioneel advies uit te vragen bij jouw dokter.

Je kunt je afvragen of het nog wel gunstig is als er op de eetdagen ongezond wordt gegeten.’ Berk benadrukt daarom dat begeleiding door een diëtist heel belangrijk is.

Vasten zou naast gewichtsverlies tot de nodige gezondheidsvoordelen leiden. Maar waar moet je voor oppassen als je eten ontziet voor langere tijd? Dit zijn de nadelen van intermittent fasting.

Intermittent Fasting is niet zonder nadelen Voordat je met tussenpozen gaat vasten, 'moet iedereen echt een gesprek met zijn arts hebben', aldus Das. Dat geldt vooral als je een hoog risico loopt op gezondheidsproblemen of complicaties, dat wil zeggen als je ouder bent dan 65 en/of een medische aandoening hebt.

Voedingsdeskundige Das raadt ook ten zeerste aan om met je arts te praten als je medicijnen gebruikt, omdat doseringsschema's vaak zijn opgebouwd rond reguliere maaltijden. Idem dito als je werk fysiek veel van je vereist of als andermans veiligheid in het geding kan komen door jouw handelen. Duizeligheid of de andere bijwerkingen van een lage bloedsuikerspiegel kunnen dan gevaarlijk zijn.

'Het is ook niet verstandig om te vasten als je meer calorieën nodig hebt dan normaal, dat wil zeggen als je te licht bent, jonger dan 18 jaar, zwanger bent of borstvoeding geeft,' zeiden de experts die we interviewden. 'Je mag ook absoluut niet vasten als je vatbaar bent voor het ontwikkelen van een eetstoornis,' aldus Steiger.

Tijdens het vasten merk je misschien dat je maag begint te mopperen, vooral als je gewend bent aan constant eten. Het goede nieuws is dat je stappen kunt ondernemen om de honger onder controle te houden.

'Dagen zonder vasten zijn geen dagen waarop je gewoon helemaal kunt losgaan', zegt Das. Anders kun je alsnog een netto calorie-overschot krijgen, wat leidt tot gewichtstoename. Dit is dan ook een deel van de uitdaging: dat vasten eetbuien kan veroorzaken. Uit een review uit 2015 bleek ook dat vasten de niveaus van het stresshormoon cortisol aanzienlijk verhoogde, wat kan leiden tot onbedwingbare trek.

Het is normaal om je suf te voelen, vooral als je voor de eerste keer aan intermittent fasting doet. 'Je lichaam draait op minder energie dan normaal, en omdat vasten de stressniveaus kan verhogen, kan het ook je slaappatroon verstoren,' zegt Pan. Probeer te mediteren of andere stress-verlagende activiteiten.

Plan je trainingen tijdens eetperiodes. Dit helpt je niet alleen energie te besparen, maar sporten tijdens het vasten kan leiden tot een lage bloedsuikerspiegel, met duizeligheid als gevolg.

Dezelfde biochemie die de stemming reguleert, reguleert ook de eetlust,' aldus Steiger. De consumptie van voedingsstoffen beïnvloedt de activiteit van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine, die een rol spelen bij angst en depressie. Dat betekent dat het ontregelen van de eetlust hetzelfde kan doen voor je humeur. Nogmaals, blijf tijdens je eetperiodes vasthouden aan een uitgebalanceerd, verzadigend dieet en vergeet niet om voldoende te slapen -een zeer belangrijke factor voor je gemoedstoestand.

Het is oké om zo nu en dan een drankje te nuttigen als je aan periodiek vasten doet, maar het is af te raden dit tijdens of direct na 't vasten te consumeren. Vanzelfsprekend word je sneller dronken als je op een lege maag drinkt. 'Zelfs als je het drinken beperkt tot de eetperiodes, benut je je kans op voldoende voeding -wat het vasten al beperkt - met alcohol', zegt Cox. En als gewichtsverlies je doel is, is calorierijke alcohol niet de beste optie.

De effecten van intermittent fasting op de lange termijn zijn onbekend. 'Natuurlijk, onderzoeken naar vasten suggereren dat het je kan helpen om in een paar maanden af te vallen, maar de langetermijngegevens ontbreken nog, om te bepalen of langdurig vasten veilig of gezond is,' besluit Cox.

Ze moedigt iedereen die intermittent fasting overweegt aan om met hun arts te praten, maar 'vooral als ze het op lange termijn willen voortzetten om er zeker van te zijn dat dit de beste optie voor hen is'.

Tips voor het Starten met Intermittent Fasting

Maak een duidelijk plan voor jezelf en bedenk goed waarom je dit doet. Het kan handig zijn om vrienden en familie waar je naartoe gaat van te voren in te lichten en duidelijk te maken dat ze jou juist steunen door je niet in verleiding te brengen.

Wanneer je start met vasten kan je de vasten-periode het beste ’s avonds in laten gaan. S’ nachts slaap je (als het goed is) 7 tot 8 uur en dan schiet de vasten tijd al lekker op. Vanaf je laatste hap van de avondmaaltijd gaat je vasttijd in en 16 uur later mag je weer eten. 18.00 uur in de avond eet je je laatste maaltijd, eet voldoende en zorg voor veel groenten, eiwitten en gezonde vetzuren als avocado, walnoten, vette vissoorten, kokosolie, olijfolie en lijnzaadolie. Hierdoor zal het vasten makkelijker gaan en krijg je minder last van een bloedsuiker dip. Wanneer je klaar bent met de maaltijd start de vasten periode. (In dit voorbeeld 18.30 uur.)Ga op tijd naar bed, goede diepe slaap is de sleutel tot succes bij vasten en het behalen van de gezondheidsvoordelen. (denk aan het GH)

Bij het ontwaken drink je direct een groot glas lauw water of kruidenthee om goed gehydrateerd te blijven.

Wil je extra vet verliezen en afvallen? Ga dan sporten op een lege maag, oftewel nuchter bewegen. Stevig wandelen of, als je dat lukt, krachttraining. Dit zorgt ervoor dat de opgeslagen suikers in je spieren en lever worden opgebruikt waardoor je sneller in de vetverbrandingsfase terecht komt en gewicht gaat verliezen.

Tot 10.30 uur mag je water, kruidenthee en zwarte koffie drinken. Heb je het even moeilijk zoek dan afleiding.

Je mag schuiven met de tijden wanneer dit met je werkzaamheden beter uitkomt. Je kan je vasten periode ook ’s avonds om 20.00 uur laten ingaan. Je eerste maaltijd is dan de lunch vanaf 12.00.

Om op een zo gezond en prettig mogelijke manier te starten met intermittent fasting, raden we je aan om je lichaam de week voordat je begint voor te bereiden op het vasten dieet. Probeer zo min mogelijk tussendoortjes te eten. Door koolhydraatarm te eten geef je je lichaam de beste start om te gaan vasten.

Conclusie

Of intermittent fasting iets voor jou is en zo ja, welk schema? Er is maar één manier om daarachter te komen: het zelf uitproberen. Door zelf verschillende schema’s uit te proberen kom je er snel achter wat voor jou wel en niet werkt. Let op dat het begin lastig kan zijn. Dit komt doordat je oude gewoontes doorbreekt. Het is dan ook niet verstandig om abrupt te gaan vasten als je normaal ontbijt gewend bent.

Ben je klaar om eens intermittent fasting te proberen?

labels:

Zie ook: