Vasten is niet nieuw; het is een oude praktijk die steeds meer aandacht krijgt. In de afgelopen jaren is er een groeiende wetenschappelijke interesse in zowel nabootsend vasten als echt vasten. Maar wat gebeurt er als je zeven dagen lang vast, waarbij je alleen water drinkt?

Wetenschappelijk Onderzoek naar 7 Dagen Vasten

Een onderzoek in vaktijdschrift Nature Metabolism toonde aan dat twaalf vrijwilligers bereid waren om zeven dagen lang niets te eten en alleen water te drinken voor de wetenschap. Dat de ‘eiwitprofielen’ als gevolg van de totale calorierestrictie veranderden is geen verrassing. Ook het feit dat deze veranderingen verder gaan dan alleen aanpassingen rond de energiehuishouding (‘in de richting van een systemische respons’), is eerder gerapporteerd.

De omschakeling naar vetverbranding duurde twee tot drie dagen. Na een week waren de deelnemers gemiddeld een kleine zes kilo lichter. De helft daarvan was vet, de andere helft ‘lean body mass’, oftewel vetvrije massa. Op het niveau van de eiwitten wezen de veranderingen in de richting van potentiële therapeutische voordelen van vasten bij hart- en vaatziekten en reumatoïde artritis. Verder kenmerkte het vasten zich versterkt in ‘extracellulaire maxtrixproteïnen in verschillende delen van het lichaam’.

Matrixproteïnen vormen de ondersteunende structuren waarin gespecialiseerde cellen hun werk doen. ‘Extreme veranderingen’ hadden plaatst ‘in het brein-specifieke matrixproteïne tenascin-R’. De door het vasten ontstane veranderingen in eiwitten brachten de onderzoekers in verband met ‘bijna 500 ziekten en gezondheidsuitkomsten’. Waarbij deze uitkomsten niet altijd eenduidig bleken.

Zo waren er tegelijk positieve en negatieve signalen van verlengd vasten voor de botgezondheid. Volgens de auteurs concludeert het bestaande onderzoek naar intermitterend vasten - nabootsend vasten - dat deze methoden geen voordelen bieden boven calorierestrictie.

Potentiële Voordelen volgens Onderzoek

  • Therapeutische voordelen bij hart- en vaatziekten
  • Therapeutische voordelen bij reumatoïde artritis
  • Versterking van extracellulaire matrixproteïnen

Het is onwaarschijnlijk dat een regime van zeven dagen hongeren erg populair zal worden. Dat is ook niet wat het internationale onderzoeksteam lijkt te beogen. Mede-onderzoekers Maik Piezner zegt het duidelijker: ‘We hopen dat deze bevindingen informatie kan geven over de vraag waarom vasten in sommige gevallen van voordeel is.

Persoonlijke Ervaringen met Vasten

Veel mensen delen hun persoonlijke ervaringen met vasten, die variëren van intermitterend vasten tot meerdaagse water vasten. Deze ervaringen geven inzicht in de uitdagingen en voordelen die men kan verwachten.

Intermittent Vasten: Een Week Lang Experiment

Een persoonlijk experiment met intermittent vasten (1 tot 2 dagen per week 500 calorieën eten, of 12 tot 18 uur niks eten) laat zien hoe dit in de praktijk kan werken. Het doel was om de vermeende voordelen te ervaren, zoals gewichtsverlies, verbeterde bloedsuikerspiegel en een verkleinde kans op hartziektes.

De tijdslot-methode (18 uur niet eten, de andere 6 wel) bleek een uitdaging. Ik kon nergens anders aan denken dan aan voedsel. Mijn innerlijke dialoog ging als volgt: IK WIL ETEN, IK WIL ETEN, IK WIL ETEN. Nu blijkt dat deze abrupte aanpak niet de beste manier is: de meeste experts raden je aan om het op te bouwen van 12 uur vasten, tot 14 uur vasten en dan pas 18 uur - al bestaan meerdere manieren van intermittent vasten, zoals deze vijf manieren van intermittent vasten. Daarbij is ’t niet voor iedereen weggelegd, en als je je er niet goed bij voelt: doe het vooral niet.

Ik wilde bijna opgeven, dus begon ik aan de opbouwende methode: 12 uur vasten. Gedurende de week bouwde ik dit op. Raad eens? Het ging steeds makkelijker. Het ging makkelijker, zodra ik eraan wende. Sport je vaak? Dan kun je dit het beste doen rond het middaguur. Net na je workout eet je een gemiddeld grote maaltijd (ongeveer 600 calorieën), de rest eet je ongeveer na 3-4 uur (eind van de middag, begin van de avond). Het grootste voordeel is dat je je helder voelt, en je ’s ochtends een stuk productiever bent.

Dus dat is wat ik deed. Ik deed het meeste van m’n werk in de ochtend en dronk een berg water, thee en koffie. Rond 11 uur ging m’n maagsirene meestal af, maar de gedachte aan m’n training hield me op die momenten op de been. Zodra ik thuis kwam van m’n training at ik (zo rustig mogelijk) m’n eerste maaltijd, meestal Griekse yoghurt met besjes en amandelen.

De rest van de dag was makkelijk: meestal at ik avondeten en soms een zoete snack en dat was het. Na een paar dagen intermittent vasten voelde dit normaal, ik was niet meer chagrijnig van de honger en Mark had gelijk: de mentale energie die je meestal verliest aan eten (voedsel preppen, voedsel plannen, voedsel eten, voedsel afruimen) vloeide door in m’n andere werkzaamheden. Meestal rende ik direct naar de koelkast zodra m’n maag begon te brommen - meestal met grote haast - maar intermittent vasten heeft me geleerd om te gaan met dit hongergevoel.

Ik zie honger zoals ik m’n moeder zie: soms veeleisend, vaak dwingend, maar de alarmbellen die ermee gepaard gaan zijn meestal niet echt zo dringend. Wat helpt? Koffie, thee, een schema en de gedachte dat honger een gevoel is dat komt en gaat. Ga hier overigens niet te ver in: je moet jezelf absoluut niet uit willen hongeren. Want daar zitten risico's aan, een van de nadelen van intermittent fasting.

Intermittent vasten regels zijn ontzettend simpel, geen richtlijnen of kookboek en je hoeft tijdens het avondeten ook niet de outsider te zijn. Bier, chocola en friet: prima! Het voelde echt top. Ja, de eerste dagen intermittent vasten waren zwaar, maar aan de andere kant had ik meer energie, keek ik meer uit naar m’n maaltijden en smaakte alles wat ik in m’n mond stopte een stuk beter - waren aardbeien altijd zo zoet?

Ik sportte nooit op een lege maag. Bij wijze van ongeschreven regel zorgde ik dat er altijd wat brandstof in de tank zat. Blijkt nu toch dat sporten op een lege maag voor me werkt. In plaats van dat ik me duizelig voelde, had ik meer energie. Extra voordeel van intermittent vasten: de wetenschap laat zien dat sporten op een lege maag je vet verbranden kan versnellen. Win-win.

Ik zou graag willen zeggen dat ik 5 kilo ben kwijtgeraakt, maar mijn lichaam werkt nou eenmaal niet zo. Bovendien deed ik 'maar' voor zeven dagen aan intermittent vasten. Ik eet nu (dagen later) nog steeds een stuk minder en kan beter met m’n hongergevoel omgaan. Op de lange termijn zal dit ongetwijfeld leiden tot meer verloren vet.

Mijn energie, focus en motivatie hebben allemaal een flinke boost gekregen van intermittent vasten, en ik heb geleerd om m’n rommelende maag het zwijgen op te leggen.

72 Uur Watervasten: Een Persoonlijk Verslag

Een ander persoonlijk verslag beschrijft een 72-uur watervasten ervaring, waarbij de focus ligt op de mentale en fysieke aspecten. De motivatie achter deze vastenperiode is om de autofagie te stimuleren en het lichaam te ontgiften. Mentaal, emotioneel, merk ik dat ik behoefte heb om naar binnen te keren, te detoxen. Niet enkel fysiek, ook mentaal. Om te ontprikkelen en ballast overboord te gooien.

Het klinkt je vast logisch in de oren dat ons lichaam continue bezig is met regeneratie van cellen en weefsels. Denk maar aan je huid, die kent een cyclus van vernieuwing. Oude huidcellen laten los en daarvoor in de plaats ontstaan nieuwe huidcellen. Dat gebeurd in ons hele lijf, in alle weefsels. Autofagie zorgt voor het opruimen van cellen die hun beste tijd wel hebben gehad, of die beschadigd zijn en moeten worden opgeruimd. Het stimuleert ook de regeneratie van cellen.

Tijdens de 72 uur werden enkel water, kruidenthee en zwarte koffie geconsumeerd. Dag 2 verloopt verassend soepel! Sowieso heb ik prima geslapen en ik heb een drukke dag op de agenda qua afspraken dus volop afleiding. Ik ben ondertussen ook helemaal gewend aan het bereiden van eten voor mijn kids en dat ik daar zelf 100% vanaf blijf. Left-overs gaan deze dagen bij uitzondering naar de hond! Ik voel me energiek zat maar doe wel wat rustiger aan dan anders qua lichaamsbeweging.

Ik heb een sterke bouillon getrokken van tuinkruiden (heermoes, lavas, salie en laurier met keltisch zeezout). Dit drink ik gedurende de dag en geeft me wel net even een kleine boost. Het valt me op dat ik eigenlijk ook heel relaxt ben. Had verwacht dat ik wat prikkelbaarder zou zijn, maar het lijkt juist omgekeerd. Dat is fijn! ’s Avonds hebben we het zomerfeest van school. Ik had nog geen afscheidskadootjes voor de juffen/meesters geregeld dus dat heb ik vandaag nog gedaan. Daarvoor ben ik naar de supermarkt gegaan en dat was goed te doen, maar wel confronterend. Ik heb wel lekkers gehaald (koek) en met mezelf afgesproken dat ik die in de dagen na het vasten best mag opeten!

Afgelopen nacht heb ik onrustig geslapen, veel wakker gelegen voor mijn gevoel en ik wordt ’s ochtends wakker met een onrustig gevoel en mijn hoofd voelt alsof er een band omheen zit gespannen. Niet fijn. Ik meet even mijn glucose en ketonenwaarden middels een vingerprik en meet 3.0/3.1. Daar schrik ik toch een klein beetje van, want deze waarden ben ik niet gewend van mijzelf! Normaal gesproken zit ik zo rond de 0,7 ketonen. Dus ik raadpleeg toch even het internet of het reden is tot zorg en ik het vasten moet onderbreken.

Ook omdat ik vanochtend ga paardrijden wat natuurlijk wel energie kost. Ik wordt gerustgesteld dat ik me niet direct zorgen hoef te maken en drink een kop zwarte koffie. Ook neem ik extra mineralen in, waaronder magnesium. Een uurtje later is mijn gevoel alweer beter, maar ik besluit wel om dadels mee te nemen tijdens het paardrijden. Zodat ik wat kan innemen als dat nodig blijkt, het moet natuurlijk wel veilig blijven!

Tijdens het paardrijden voel ik me prima! Ik heb de dadels dan ook onaangeroerd weer mee terug naar huis genomen en weer terug in de pot gestopt. Hoppa. Mijn eerste maaltijd staat voor 18:00u op de planning. Om de spijsvertering weer rustig op te laten starten, begin ik met 1 gekookt eitje en een kleine kom bottenbouillon. Dat voelt als een volledige maaltijd! ’s Avonds heb ik een housewarming maar hou het nog heel ‘licht’ qua voeding/drinken. Ik durf het niet aan om suikerrijke snacks of drinken te nemen, laat staan alcohol haha! Maar ik heb er ook geen behoefte aan. Ik kies voor een glas thee, spa rood en komkommertjes.

Eenmaal thuis nog een gekookt eitje, een paar kleine blokjes oude geitenkaas en een dosis Omega3 olie. De nacht heerlijk diep geslapen! Ik ben niet gaan vasten om af te vallen (alhoewel er best een paar kilo af mogen) maar heb me wel gewogen voordat ik hieraan begon. Ik ben ongeveer 3 kilo afgevallen in deze 72 uur. Dat is natuurlijk voornamelijk vocht dus zal vast weer wat stijgen in de komende dagen.

Conclusies uit Persoonlijke Ervaringen

  • Mentale voorbereiding is cruciaal
  • Luister naar je lichaam en forceer niets
  • Plan de herintroductie van voeding zorgvuldig

De Buchinger-methode: Therapeutisch Vasten

De Buchinger-methode, ontwikkeld door Otto Buchinger, is een holistische benadering van therapeutisch vasten. Deze methode combineert tijdelijk stoppen met eten met voeding voor de geest, zoals meditatie, yoga en wandelen. Het doel is niet alleen gewichtsverlies, maar ook het stimuleren van gezonde cellen en het afbreken van slechte cellen en weefsel.

Vanaf nu zijn de spelregels simpel: niet eten. Wel krijg je in de ochtend thee met honing, een glas sap als lunch en ’s avonds een kommetje bouillon. Opgeteld 250 calorieën. Je mag zo veel water drinken als je wil, liefst nog wat meer. Doordat je lichaam tijdens het vasten vet gaat verbranden, zou je geen extreme hongergevoelens hebben. Je cellen krijgen immers wel degelijk voeding, alleen van een andere bron. Maar dat vind ik op dit moment nog maar moeilijk te geloven.

Om 7 uur zit ik al bij zuster Angela en ik loop direct door naar het lab voor mijn afspraak om bloed te prikken. Als ik terugkom ga ik met mijn appelschillenthee (die mijn lichte trek stilt) op het terras zitten en geniet ik van het rustgevende uitzicht. Ik krijg goede hoop dat het me hier, in tegenstelling tot thuis, gaat lukken om écht goed te mediteren. Maar eenmaal in de meditatieles weet ik het zo net nog niet. Ik vrees dat mijn telefoon afgaat, die ik vergeten ben uit te zetten en in een tas in de hoek van de ruimte ligt.

Tijdens het vasten krijg je regelmatig klysma’s om je darmen schoon te spoelen, wat bovendien zou helpen eventuele lichte hongergevoelens tegen te gaan. De zuster komt zo naar mijn kamer voor mijn eerste en ik ben een beetje zenuwachtig. Ik heb begrepen dat dit op bed plaatsvindt, maar moet ik dan alvast klaarliggen - like one of Jack’s French girls? Zuster Angela doet er gelukkig luchtig over, en praat over koetjes en kalfjes alsof ze niet tegelijkertijd een zak met vloeistof aan mijn endeldarm koppelt. In een paar minuten is het gepiept.

Na mijn fruitsap in de middag volgt de liver pack; de zuster zwachtelt me op bed in met een warme, vochtige doek en een kruik op mijn buik, ter hoogte van mijn lever. Dit zou de lever helpen bij het detoxen, en de metabolismeswitch bevorderen. Daarna dekt ze me toe als een baby voor een middagdutje, dat hier vaste prik is tijdens het vasten. Kan ik prima mee leven.

Elementen van de Buchinger-methode

  • Therapeutisch vasten (250 calorieën per dag)
  • Geestelijke voeding (meditatie, yoga)
  • Lichaamsbeweging (wandelen, zwemmen)
  • Klysma's en leverpakkingen

Intermittent Fasting (IF): Verschillende Methoden

Intermittent Fasting (IF), ook wel periodiek vasten genoemd, staat in de spotlight, mede omdat er steeds meer wetenschappelijke onderbouwing voor is. Er zijn verschillende vormen van IF, waaronder de 16:8-methode, de 20:4-methode en de 5:2-methode.

Bij 16:8 eet je 16 uur per dag niets en neem je in de overige 8 uur twee of drie maaltijden. Bij 20:4 is je eetperiode dus nog wat korter. 5:2 werd populair door de Britse journalist Michael Mosely, die onderzoek deed naar intermittent fasting en zo enthousiast raakte dat hij een levensstijl bedacht waarbij je 5 dagen per week normaal eet en 2 dagen heel weinig, namelijk een kwart van je energiebehoefte.

De beste resultaten bereik je door deze vastenmethodes te combineren met een gezonde levensstijl. Het combineren van 2 vastenmethodes wordt niet onderbouwd in het boek.

De Wetenschap Achter Vasten

De wetenschap achter vasten is ingewikkeld, maar het basisprincipe is simpel: als er geen koolhydraten binnenkomen, maakt je lichaam een metabolismeswitch door over te gaan op vetverbranding. Dit kan leiden tot gewichtsverlies - fijn voor wie dat wil, maar eigenlijk een bijzaak. Slechte cellen en weefsel worden nu afgebroken en gezonde cellen krijgen een boost; dát is waar het interessant wordt voor mensen met reuma, artritis, kans op diabetes type 2, hoog cholesterol of hoge bloeddruk.

Tijdens een langere periode van water vaster gaat het lichaam gebruik maken van opgeslagen vet als energiebron. Door het overtollige vet te verbranden en hongerhormoon niveaus te herstellen wordt het makkelijker om je aan een nieuw voedingspatroon te houden, waarmee je permanent je gewichtsverlies kan vasthouden. Het herstellen van schade en opruimen van afval tijdens een vast gebeurt ook met de mitochondriën. Een langere vastenperiode (meerdere dagen) helpt ook om NIEUWE mitochondriën te maken.

Voordelen van Vasten

  • Gewichtsverlies
  • Metabolisme switch naar vetverbranding
  • Autofagie (celreiniging)
  • Verbeterde bloedwaarden
  • Verhoogde energieproductie in de hersenen

Tips voor een Succesvolle Vastenperiode

Ervaringen en deskundigen geven waardevolle tips om een vastenperiode succesvol te doorlopen:

  • Neem kleine stappen: Bouw het vasten geleidelijk op.
  • Blijf doorwerken: Doe het meeste van je werk in de ochtend en drink veel water, thee en koffie.
  • Trek is nog geen honger: Leer omgaan met het hongergevoel en besef dat het komt en gaat.
  • Zoek afleiding: Ga niet thuis op de bank zitten en naar de koelkast staren, maar zoek afleiding.
  • Denk aan je opbouw: In één keer beginnen met vijf dagen is pittig, maar als je al vaker kortere periodes hebt gevast, is het makkelijker.
  • Logisch, maar belangrijk: Controleer je omgeving. Spreek niet af op de pannenkoekenboot, maar ga liever een wandeling maken samen of naar de film.

Risico's en Overwegingen

Hoewel vasten voordelen kan hebben, zijn er ook risico's en overwegingen waarmee rekening moet worden gehouden. Als je er geen last van hebt, heb je geen probleem. Als je een heel laag BMI krijgt bijvoorbeeld, of als het je hindert in je functioneren. Iemand met een eetstoornis kan zelf wel zeggen dat 'ie er geen last van heeft, maar dat betekent dan niet zo veel. De vraag: ben jij aan het afvallen, of heeft het afvallen jou? Kan je er gemakkelijk mee stoppen? En dan ook gewoon je normale patroon oppakken en niet direct weer willen vasten?

Verder is het van belang om voldoende te bewegen. Je lijf weet niet hoe lang de periode zonder eten gaat duren en gaat op je spieren interen. Seidell: "En ik zou zeker ook een vitaminesupplement nemen, want daar loop je een tekort aan op. Vezels zijn op zo'n korte termijn als vijf dagen dan weer niet nodig.

Vasten en Eetstoornissen

Niet geheel onverwachts zijn er ook mensen die een link leggen tussen vasten en eetstoornissen als anorexia. Als ik psycholoog Robert Haringsma bel om te vragen waar de grens ligt, vertelt hij dat het in de eerste plaats gaat om hoe je er zelf in staat. "Als je er geen last van hebt, heb je geen probleem." Tenzij er sprake is van praktische consequenties natuurlijk. "Als je een heel laag BMI krijgt bijvoorbeeld, of als het je hindert in je functioneren. Iemand met een eetstoornis kan zelf wel zeggen dat 'ie er geen last van heeft, maar dat betekent dan niet zo veel. De vraag: ben jij aan het afvallen, of heeft het afvallen jou? Kan je er gemakkelijk mee stoppen? En dan ook gewoon je normale patroon oppakken en niet direct weer willen vasten? Anorexia is een stoornis die vaak in verband wordt gebracht met het willen uitoefenen van controle, maar in dit geval werkt de controle maar één kant op: over het niet-eten. Over het wel-eten is juist géén controle. Dat is het verschil".

Vasten kan trouwens ook best lekker zijn voor je hoofd. Haringsma: "Voor veel mensen is het ook een spirituele oefening. Als je niet eet, waar vult die leegte zich dan mee?" En dat brengt ons gelijk bij de laatste vraag die steeds terugkomt.

labels:

Zie ook: