Steeds meer mensen kiezen ervoor om meer plantaardig te eten. Meer plantaardig eten volgens de Schijf van Vijf houdt in dat je veel groente, fruit, volkoren granen, ongezouten noten en peulvruchten eet. Eet minder of geen vlees en genoeg maar niet meer dan de aanbevolen porties zuivel. Zo belast je het milieu niet meer dan nodig.

Waarom Minder Vlees en Meer Plantaardig Eten Gezond is

Je hebt een lager risico op hart- en vaatziekten bij een eetpatroon met minder vlees en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en noten. Want eet je te veel bewerkt vlees (waaronder vleeswaren) en rood vlees? Dan heb je meer kans op darmkanker, beroerte en diabetes type 2 (suikerziekte). Noten verlagen ook het risico op hartziekten. Met een handje per dag krijg je flink wat onverzadigde vetten binnen. Met je dagelijkse portie zuivel verklein je het risico op darmkanker.

Duurzaamheid en Vleesconsumptie

Voedsel is verantwoordelijk voor 20 tot 35% van de uitstoot van alle broeikasgassen. Meer dan de helft daarvan komt van vlees en zuivel. Door minder vlees te nemen en niet meer zuivel dan nodig, help je het milieu. Door één dag per week geen vlees te eten, verlaag je de milieu-impact van je voedingspatroon met wel 5 tot 10%.

Hoe Kies ik Duurzamer?

  • Ga voor de duurzame vissoorten. Bij vis met het MSC-keurmerk is rekening gehouden met het natuurbehoud in de zee. Voor kweekvis bestaat het ASC-keurmerk. De VISwijzer geeft aanvullende informatie.
  • Wil je letten op dierenwelzijn? Let dan bij het kopen van vlees of ei op keurmerken. Voorbeelden zijn Beter Leven 2 en 3 sterren, EKO of Europees biologisch.
  • Walnoten, hazelnoten, pinda’s en tamme kastanjes zijn het meest duurzaam.

Aanbevolen Hoeveelheden

Hoeveel peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel(alternatieven) per dag?

Zet elke dag producten uit dit vak op het menu en kies elke dag voor iets anders. Eet elke dag een handje ongezouten noten. Ook 100% pindakaas of 100% notenpasta telt mee. Er zitten veel calorieën in noten. Eet 1 keer per week vis. Vooral vette vis zoals haring, zalm, bokking en sardines. Eet 2 tot 3 eieren per week. Eet maximaal 500 gram vlees per week, inclusief vleeswaren. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees (vlees van rund, schaap, geit en varken).

Een voorbeeld van een weekmenu zonder vlees is bijvoorbeeld: elke week 2 keer een portie peulvruchten, 1 keer vis (bij voorkeur vette vis) en 3 tot 4 eieren. Het kan zijn dat je vanuit je eigen overwegingen geen vis of zuivel neemt. Vanwege duurzaamheid of allergie bijvoorbeeld. De voedingsstoffen kun je dan vervangen door andere producten te nemen. Zoals sojadrink met extra calcium, vitamine B2 en vitamine B12.

We weten dat zuivel en vis gunstig zijn voor je gezondheid, maar we weten niet of het komt door calcium, vitamine B12 of visvetzuren, of juist door andere stoffen of een combinatie van stoffen in het hele product. We geven hieronder een overzicht. Wil je zeker weten dat een product in de Schijf van Vijf staat?

  • Peulvruchten, zoals linzen en bruine bonen.
  • Vis. Neem vooral vette vis (vers, uit de diepvries en blik). Denk aan zalm, haring, forel en sardines. Maar ook magere vis zoals schol en tilapia.
  • Kant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of balletjes met voldoende eiwit, toegevoegd vitamine B12 en ijzer.
  • Ongezouten noten en pinda’s.
  • Plantaardige dranken met voldoende eiwit, vitamine B12, vitamine B2 en calcium. In de praktijk voldoet alleen naturel sojadrink met toegevoegd vitamine B12, vitamine B2 en calcium.

Alle soorten vet vlees, bewerkt vlees en vleeswaren staan dus niet in de Schijf van Vijf. Het gaat dan bijvoorbeeld om worst, ham, hamburger, gemarineerd vlees, speklap, het meeste gehakt en lamskarbonade. Ook kunnen producten uit dit vak buiten de Schijf van Vijf vallen door te veel verzadigd vet, zout of suiker. Wil je uitgebreid zien wat wel en niet in de Schijf van Vijf staat?

Tips om Minder Vlees te Eten

Misschien eet je al veel plantaardig, bijvoorbeeld met peulvruchten, tofu en ongezouten noten en weinig of geen vlees. Dan heb je waarschijnlijk niet zo veel aan onderstaande tips. Maar ben jij één van de vele Nederlanders die graag wat minder vlees en wat meer plantaardig wil eten? Als je nu meerdere dagen per week vlees eet, dan kan het best een grote verandering zijn om meer plantaardig te gaan eten of vlees helemaal weg te laten uit een maaltijd.

Denk aan: rijst met minder kip en cashewnoten, nasi met minder vlees en pinda’s of ei, een wrap met minder vlees en bonen. Je kunt de hoeveelheid vlees steeds een stukje kleiner maken terwijl je meer van het plantaardige product toevoegt. Met een weekplanning wordt het makkelijker om meer plantaardig te eten. Maak de planning concreet: noteer wat je gaat eten op welke dag. Je kunt ook briefjes ophangen die je helpen herinneren aan je voornemen. Bijvoorbeeld: “Zaterdag en maandag eet ik vegetarisch”. Het is heel persoonlijk hoeveel dierlijke producten jij wilt eten.

Natuurlijk kun je op zoek gaan naar nieuwe onbekende vegetarische recepten. Maar je hebt waarschijnlijk ook al een hoop favoriete recepten. Wel zo makkelijk om die wat aan te passen. Er zijn heel veel mogelijkheden. Vervang je vlees door een vergelijkbare vleesvervanger. Bijvoorbeeld je hamburger voor een (zelfgemaakte) vega-burger. Of je gehakt door de vegetarische variant. Let wel op als je gaat voor een kant-en-klare vleesvervanger. Want de meesten staan helaas niet in de Schijf van Vijf. Kijk in de ‘Kies Ik Gezond?’-app welke wél voldoen. Naturel tofu en tempé staan altijd in de Schijf van Vijf. Vervang vleeswaren op brood door bijvoorbeeld plakjes ei of 100% pindakaas.

Rundvlees: Achtergrond en Advies

Rundvlees is het vlees van een rund. Een vrouwelijk rund is een koe, een mannelijk rund is een stier. Een gecastreerde stier heet een os. Runderen zijn echte graseters en herkauwers. In Nederland worden koeien gehouden voor vlees en melk. Stieren, ossen en kalveren worden alleen voor het vlees gehouden.

Rundvlees kan worden ingedeeld in snijvlees en draaiproducten. Snijvlees is het vlees dat in lappen wordt gesneden, zoals biefstuk, runderlappen en sukadelappen. Dit vlees komt vooral van vleeskoeien. Bewerkt vlees is voornamelijk vlees van melkkoeien. Draaiproducten zijn onder andere rundergehakt, rundertartaar en hamburgers.

In de Voedselconsumptiepeiling 2019-2021 van het RIVM is de consumptie van rundvlees voor volwassenen ongeveer 13 gram per dag. Dit is exclusief bewerkt vlees en vleeswaren. In Nederland wordt door Wageningen Economic Research jaarlijks vastgesteld wat het vleesverbruik is per persoon. Voor rundvlees is dit 15 kilo per jaar. Dit is op basis van karkasgewicht, dus inclusief botten.

Rundvlees is rijk aan vitamine B12 en het mineraal zink. Daarnaast levert het vitamines B1, B2, B6 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Rundvlees bevat van nature eiwit en vet en geen koolhydraten. De hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband. Het vet van rundvlees bestaat voor ongeveer 40% uit verzadigd vet. De magere varianten bevatten minder vet en daarmee minder verzadigd vet.

Er zijn aanwijzingen dat runderen die alleen gras en kruiden eten, vlees hebben dat minder vet is dan runderen die veel graan eten. Daarnaast zitten er meer goede, gezonde vetten in dat vlees, zoals omega-3-vetten. Het gaat hier echter om minder en andere omega-3-vetten dan in vis. De voedingswaarde van vleesproducten, zoals gehaktbal, vinken, burgers en worsten, hangt af van hoe en met welk vlees het gemaakt is. Vaak zit er veel zout in.

Rundvlees is rood vlees. Er is inmiddels voldoende wetenschappelijk bewijs dat het eten van te veel rood vlees en vooral van bewerkt vlees het risico verhoogt op bepaalde soorten kanker (waaronder darmkanker), het risico op diabetes type 2 en op beroerte.

Onbewerkt mager rundvlees staat in de Schijf van Vijf samen met mager vlees van andere dieren, vis, peulvruchten, ei en noten. In de Schijf van Vijf staan bijvoorbeeld magere runderlappen, sukadelap, rosbief en biefstuk. Binnen de Schijf van Vijf draait het om afwisseling tussen dierlijke en plantaardige producten.

Rundvlees kan op allerlei manieren worden bereid: van koken, bakken en grillen tot roerbakken. Voor gemalen vlees geldt: controleer of het volledig is gegaard voordat je het opeet. Vlees uit één stuk van rund, zoals biefstuk, kan rosé gegeten worden, maar doorbakken is de meest veilige keuze. Sommige biefstukken die in de winkel te koop zijn, zien eruit als één stuk, maar kunnen toch zijn samengesteld uit verschillende stukken vlees. Er zijn dan eiwitten of enzymen toegevoegd die gebruikt mogen worden als ‘plaksel’. Op het etiket staat dan: ‘samengesteld uit stukjes vlees’.

Rauw rundvlees bederft snel. Let daarom goed op de houdbaarheidsdatum. Bewaar open verpakkingen of onverpakt vlees maximaal 2 dagen in de koelkast en 6 tot 12 maanden in de diepvries. Rauw gemalen vlees, waarin ook rundvlees kan voorkomen, kan maximaal 1 dag in de koelkast worden bewaard en 2 tot 3 maanden in de diepvries.

Vlees in de winkel is dus veilig. Rundvlees belast het milieu meer dan andere voedingsmiddelen en andere soorten vlees. De bijdrage van CO2 komt vooral door het energieverbruik. Uit mest van vee komt lachgas en methaan vrij. Koeien zijn herkauwers en stoten daardoor methaan uit, via boeren en scheten. Deze gassen dragen sterk bij aan het broeikaseffect. Rundvlees belast het milieu zo’n 2 keer meer dan kip.

Dat komt onder andere doordat rundvee per kilo meer voer nodig heeft. Dat betekent een hoger energie-, land- en watergebruik. Nederlanders eten veel verwerkt vlees van melkkoeien, waaronder gehakt en hamburgers. Er is wel verschil in milieubelasting. Als runderen grazen op uitgestrekte landerijen en geen krachtvoer eten, valt de milieubelasting lager uit.

Krachtvoer moet namelijk worden verbouwd op vruchtbare grond en wordt vaak van ver geïmporteerd. Het komt in Nederland weinig voor dat koeien alleen maar grazen. In de meeste krachtvoer zit soja. De verbouw van soja voor veevoer draagt bij aan de ontbossing van tropische bossen en regenwoud.

Voor een duurzaam en gezond eetpatroon adviseren we om niet meer dan 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees.

Gemiddelde Vleesconsumptie in Nederland

De consumptie is het hoogst onder mannen van 18-50 jaar (116 gram per dag). Meer dan de helft van het vlees dat we eten is bewerkt vlees. Volwassenen eten gemiddeld 69 gram rood en/of bewerkt vlees per dag. Voor mannen is dit gemiddeld 85 gram en voor vrouwen 54 gram. Meer dan 25% van de volwassen mannen eet 100 gram of meer rood en/of bewerkt vlees per dag.

Hoe kun je stap voor stap minder vlees eten?

  1. Probeer eens minder vlees te gebruiken in een gerecht en vul dat aan met een plantaardig product. Denk aan: een pastasaus met mager gehakt en linzen, rijst met minder kip en een handje cashewnoten, nasi met minder vlees maar wel pinda’s (of ei), een wrap met minder vlees en meer bonen.
  2. Als je nu vaak rood vlees eet, zoals biefstuk of runderlappen, kies dan eens vaker voor kip. Dit helpt om de milieu-impact te verlagen. Van alle vleessoorten heeft kip het minste invloed op het klimaat, rundvlees het meest. Varken zit daar tussenin, maar dichterbij kip. Ook voor je gezondheid is het beter om niet te veel rood vlees te eten. Wil je ook op dierenwelzijn letten? De Topkeurmerken Biologisch, EKO, Demeter en Beter Leven 2 en 3 sterren stellen hogere eisen voor het welzijn van dieren.
  3. Maak een concreet plan. Hoeveel dagen per week wil je minder of geen vlees eten? Op welke dagen? En wat eet je op die dagen? Schrijf het op voor jezelf. Hang eventueel briefjes op als geheugensteuntje. Bijvoorbeeld: ‘zaterdag en maandag eet ik vegetarisch’ of ‘woensdag bonendag’.
  4. Denk bij peulvruchten aan bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten, linzen en kapucijners. En bij noten aan walnoten, hazelnoten en pinda’s. Je kunt veel inspiratie vinden op onze receptenpagina of via de wekelijkse nieuwsbrief Vegetarische favorieten. Is dit misschien nog een te grote stap voor je? Je kunt ook af en toe kiezen voor kant-en-klare vleesvervangers, zoals vegetarisch gehakt of vegetarische wokstukjes.

Het eten van veel rood en met name bewerkt vlees zoals vleeswaren wordt in verband gebracht met beroerte, diabetes type 2 en kanker.

Risico's van rood en bewerkt vlees

  • Een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees (zowel bewerkt als onbewerkt) hangt samen met een 10% hoger risico op darmkanker en 20% hoger risico op longkanker.
  • Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees (zowel rood als wit) hangt samen met een 15% hoger risico op darmkanker. Het verband met darmkanker is bij bewerkt vlees sterker dan bij totaal rood vlees.
  • Een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees hangt samen met een 10% hoger risico op een beroerte. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt vlees hangt samen met een 10% hoger risico op beroerte.
  • Een hoge consumptie (100 tot 120 gram per dag) van rood vlees hangt samen met een 15% hoger risico op diabetes type 2. Een hoge consumptie (meer dan 50 gram per dag) van bewerkt rood vlees hangt samen met een ongeveer 20% hoger risico op diabetes type 2.

labels: #Ei #Vlees

Zie ook: