Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders. Want geen persoon is hetzelfde. Wel kunnen we een advies geven.

Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheden nodig. Bijvoorbeeld als je langer bent dan gemiddeld of actiever. Naast de aanbevolen hoeveelheden binnen de Schijf van Vijf, heeft de gemiddelde Nederlander wat extra ruimte om vrij in te vullen.

Meer lezen over de Schijf van Vijf-adviezen en de ruimte daarbuiten? Bekijk wat in de Schijf van Vijf staat en wat niet. De aanbevolen hoeveelheden die in de tool staan, vind je ook hieronder terug.

Waarom is Groente en Fruit Gezond?

In dit vak van de Schijf van Vijf heb je veel keuze. Want bijna alle soorten groente en fruit staan in de Schijf van Vijf.

Eet je genoeg groente en fruit, dan heb je een lager risico op ziekten, zoals hart- en vaatziekten en darmkanker. Ook is er een verband tussen het eten van groene bladgroente en een lagere kans op diabetes type 2 (suikerziekte). Fruit eten hangt ook samen met een lager risico op diabetes type 2 (suikerziekte) en longkanker. En natuurlijk krijg je veel goede voedingsstoffen binnen met groente en fruit.

Groente en fruit hebben een relatief lage impact op het klimaat in vergelijking met andere producten. Wil je letten op duurzaamheid? Let dan op keurmerken, zoals On the way to PlanetProof, Biologisch en Rainforest Alliance. En kijk naar het seizoen.

Hoeveel Groente en Fruit Eet je Eigenlijk?

Als je dat weet is het makkelijker om een stap kiezen. Je kunt natuurlijk elke dag opschrijven hoeveel je eet. Maar we hebben ook de gratis app Mijn Eetmeter. Daarmee houd je een eetdagboek bij voor alles wat je eet. Dus ook groente en fruit.

Tips om Meer Groente en Fruit te Eten

  • Gezond eten is een stuk makkelijker als het een gewoonte is.
  • Thuis, onderweg of op het werk.
  • Wat worden jouw vaste momenten voor groente en fruit?
  • Of heb jij al je vaste momenten?

Dan is het misschien een haalbare stap om wat meer te eten.

  • Fruit bij het ontbijt.
  • Groente of fruit bij de lunch. Los, als salade of op brood.
  • Groente en fruit tussendoor of als snack in plaats van iets ongezonds.
  • Groente standaard bij het avondeten.

Jouw favoriete groenterecept of fruitsoort ontdekken? Probeer bijvoorbeeld elke week eens wat nieuws uit! Je kunt zelf in onze meer dan 2.000 recepten zoeken. Óf meld je aan voor ons Menu van de week en Vegetarische favorieten.

Aanbevolen Hoeveelheid

Het advies is om elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit te eten. Niet in één groente zitten alle voedingsstoffen uit groente die je nodig hebt. En datzelfde geldt voor fruit. Daarom is ook het advies om veel af te wisselen.

Kinderen tot en met 13 jaar krijgen andere adviezen. Kijk daarvoor in de Schijf van Vijf voor jou. Voor de 250 gram tellen de groente zoals je het eet, dus bijvoorbeeld rauw of gekookt. En voor fruit dat je nog schilt of pelt, tel je de schil niet mee voor die 200 gram.

Alles wat vers in de winkel ligt. Alle soorten voorgesneden groente en fruit. Groente en fruit uit diepvries, blik en pot zonder toegevoegd suiker of zout. Gepureerde groente zonder toegevoegd suiker of zout. Een handje gedroogd fruit zonder toegevoegd suiker. Neem niet meer dan een handje, want in gedroogd fruit zit veel suiker.

Wil je zeker weten dat een product in de Schijf van Vijf staat? Alles waar wél suiker of zout aan is toegevoegd staat dus niet in de Schijf van Vijf. Dus ook kant-en-klare groentesoepen en veel groente en fruit uit blik en pot. Ook olijven staan niet in de Schijf van Vijf vanwege het zout.

Tot slot staat al het sap van fruit en groente niet in de Schijf van Vijf. Waarom staat sap niet in de Schijf van Vijf?

Wil je uitgebreid zien wat wel en niet in de Schijf van Vijf staat?

Praktische Tips voor Fruitconsumptie

Lukt het nog niet om per dag minimaal 200 gram fruit te eten? De kans op slagen in het grootst met een plan dat zo concreet mogelijk is. Kies vaste momenten waarop je fruit eet.

Bijvoorbeeld: “Als ik ’s middags trek krijg, dan neem ik een stuk fruit” en “Als ik ’s ochtends yoghurt met muesli neem, doe ik er een appel doorheen”. Lees meer over het maken van een goed voornemen over gezond eten.

Fruit kan altijd en overal. Sluit het maal af door de fruitschaal op tafel te zetten. In fruit is er volop keuze. Moeite met kiezen? Neem dan gewoon het fruit in de aanbieding of de fruitsoort die je nog niet kent.

Wil je een extra steentje bijdragen aan de zorg voor het milieu? Kies dan voor biologisch fruit, herkenbaar aan de Topkeurmerken Europees biologisch, Demeter of EKO. Ook fruit met het On the way to PlanetProof, Rainforest Alliance of Fairtrade keurmerk is een goede keuze. En als je kiest voor fruit van het seizoen is dat ook beter voor het klimaat.

Fruit in Nederland

Fruit staat in de Schijf van Vijf. Fruit levert weinig calorieën en veel voedingsstoffen. Fruit is goed voor de gezondheid en hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten. Het advies voor volwassenen is om minimaal 2 porties (200 gram) fruit per dag te eten en fruit niet te vervangen door sap.

Fruit is een verzamelnaam voor eetbare vruchten. Fruitsoorten worden meestal rauw gegeten en smaken zoet of zuur. Sommige vruchten worden tot de groenten gerekend, zoals tomaat, paprika, avocado, aubergine en komkommer.

Er zijn verschillende soorten fruitsoorten. Citrusfruit, zoals sinaasappels, citroenen en mandarijnen. Ander exotisch fruit, zoals bananen, kiwi’s en ananassen. Jonagold komen vooral uit Nederland.

In ons klimaat worden vooral appels, peren, kersen, bessen en aardbeien geteeld. Limburg en Noord-Holland. dit fruit geteeld. van het zuidelijk halfrond. Nieuw-Zeeland. door geïmporteerd.

Nederland vooral in boomgaarden geteeld. De fruitteelt in kassen is beperkt. en appelboomgaarden in Nederland beslaan ongeveer 17.300 hectare. Slechts een heel klein deel van de Nederlandse fruitteelt is biologisch.

Gemiddeld eten we in Nederland iets meer dan 1 stuk of portie fruit per dag. Gemiddeld eten we in Nederland 135 gram fruit per dag.

Bewaren van Fruit

Fruit is een levend product. De kwaliteit is daarom steeds anders. Bij het ouder worden verliest de vrucht vocht en ziet hij er rimpelig uit. Doordat de stofwisseling blijft doorgaan gebruikt de vrucht zijn reserves op. Het fruit verandert van kleur en structuur. De kans op beschadiging wordt groter. Daardoor is het fruit extra vatbaar voor gisten, schimmels en andere micro-organismen die bederf veroorzaken.

Beschimmeld fruit kun je beter weggooien, ook als er maar één plekje zichtbaar is. Schimmel kan zich namelijk gemakkelijk verspreiden in fruit en is niet altijd zichtbaar. Beurse plekken in het fruit, door vallen of stoten, kunnen wel weggesneden worden.

Daarnaast is fruit geschikt om moes, puree, jam, sap of smoothies te maken. Bij het bereiden daarvan is het belangrijk eerst de schillen en de pitten te verwijderen. Er treedt wel altijd verlies op van vitamine C. Bij het maken van sap gaan ook de vezels verloren.

Het meeste fruit hoef je niet te schillen. Er zijn wat uitzonderingen. schilt, is het belangrijk om vooraf het fruit te wassen. fruit zoals bananen, sinaasappels en mandarijnen. Zacht fruit, zoals frambozen, aardbeien en bosvruchten zijn gevoelig voor virussen.

Risico's en Veiligheid

Op en in fruit kunnen resten van bestrijdingsmiddelen achterblijven. De kans dat zo’n rest een gevaar voor de gezondheid vormt is erg klein. De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) controleert van duizenden monsters per jaar of er niet meer resten op of in fruit zitten dan wettelijk is toegestaan. Verreweg de meeste van deze producten voldoen aan de wettelijke eisen. Het aantal overschrijdingen is gering en de overschrijdingen blijven ver onder de veiligheidsgrenzen voor de volksgezondheid. De positieve effecten van fruit wegen ruimschoots tegen deze eventuele risico’s op.

Bij biologisch fruit worden minder bestrijdingsmiddelen gebruikt. De middelen die gebruikt worden zijn van natuurlijke oorsprong.

Citrusvruchten, zoals sinaasappels en citroenen, zijn gevoelig voor schimmels. Daarom worden ze behandeld met schimmelwerende middelen zoals bifenyl. Daarvan kunnen nog wat resten op de schil voorkomen.

Voordelen van Fruit

Fruit eten is goed voor de gezondheid. Het eten van groente en fruit verlaagt de kans op hartziekten en beroerte. Daarnaast hangt de consumptie van fruit samen met een lager risico op diabetes en longkanker. Er is nog te weinig bekend om het eten van bepaalde fruitsoorten te stimuleren.

Fruit levert in verhouding tot het gewicht weinig calorieën. Fruit bevat veel water en voedingsvezels. Fruit levert weinig calorieën en veel vitamines, mineralen en voedingsvezels. Daarnaast bevat fruit een groot aantal bioactieve stoffen, zoals carotenoïden, lycopenen en flavonoïden.

Fruit levert ook koolhydraten, voornamelijk in de vorm van suiker. De hoeveelheden voedingsstoffen verschillen erg tussen de verschillende fruitsoorten. Ook binnen dezelfde soort kunnen verschillen bestaan. Afhankelijk van het ras, het seizoen, de bodem, de bemesting en het klimaat kunnen de hoeveelheden voedingsstoffen variëren.

Er zijn aanwijzingen dat sommige fruitsoorten nu minder mineralen bevatten dan vroeger. Dit verschil kan deels verklaard worden door het verschil in meetmethodes.

Vitamine C zit vooral in zwarte bessen, papaja, kiwi, citrusfruit en aardbeien. Appels bevatten weinig vitamine C. Gedroogd fruit bevat geen vitamine C. Vitamine C gaat namelijk verloren bij het drogen.

Kalium is belangrijk voor een normale bloeddruk. Het zit vooral in banaan, meloen, kiwi en gedroogd fruit, zoals krenten en rozijnen.

Koolhydraten leveren energie. Fruit levert dit vooral in de vorm van suiker. Daarnaast bevatten sommige fruitsoorten wat zetmeel, zoals bananen. Ongeveer 5 tot 15% van het gewicht van fruit bestaat uit suiker. Er zijn uitzonderingen. Zo bevat citroen circa 2 gram suiker per 100 gram en de dadel meer dan 30 gram per 100 gram. Gedroogd fruit bevat 45 tot 75 gram suiker per 100 gram. Uitgelekt fruit op sap uit blik of glas levert weinig extra suiker.

Fruit is een goede bron van voedingsvezels. Fruit bevat een groot aantal bioactieve stoffen. De meeste fruitsoorten bevatten weinig of geen vetten.

Het eten van 200 gram fruit per dag verlaagt het risico op hartziekten en beroerte. Het is nog niet helemaal duidelijk waarom fruit de kans op ziekten verkleint. Waarschijnlijk gaat het om een combinatie van stoffen.

Aandachtspunten

Vruchtensappen zijn suikerhoudende dranken. Suikerhoudende dranken verhogen het risico op overgewicht en diabetes type 2. Lees meer over vruchtensap.

Overgevoeligheid voor fruit komt niet veel voor. Wel kunnen mensen met hooikoorts of latexallergie overgevoelig zijn voor bepaalde vruchten. Het gaat dan vooral om appel, peer, kers en abrikoos. Baby’s en peuters krijgen buikpijn en diarree van te veel fructose. Fructose zit in fruit en in grote hoeveelheden in appelsap en gemengde vruchtensappen.

Voor volwassenen geldt het advies om minimaal 2 porties fruit per dag te eten. Dat komt neer op 200 gram fruit of meer. Kinderen tot en met 8 jaar krijgen het advies om 1,5 portie fruit te eten (150 gram).

Als je steeds andere fruitsoorten kiest krijg je alle voedingsstoffen uit fruit binnen die je nodig hebt.

Tips voor het Eten van Fruit

Fruit kun je beter eten dan drinken. Fruit en vruchtensappen bevatten zuren die het tandglazuur kunnen aantasten. Als je het aantal eet- en drinkmomenten op een dag beperkt tot maximaal 7, krijgt het tandglazuur voldoende tijd om te herstellen.

Fruit kan altijd en overal. Denk aan plakjes appel of banaan op brood, stukjes fruit door de yoghurt, gewoon los tussendoor, een fruitsalade bij de lunch of fruit door het avondeten, zoals appel bij de spruitjes of sinaasappel door de rijst.

Sap telt niet mee als fruit. Sap bevat namelijk vaak minder vezels en voedingsstoffen. Ook bevatten sappen veel suiker waardoor je ongemerkt te veel calorieën kunt binnenkrijgen.

Duurzaamheid

De milieudruk van het meeste fruit is laag. De teeltfase draagt het meeste bij aan de klimaatbelasting van fruit. Fruit uit verwarmde kassen heeft een hogere broeikasgasemissie dan fruit uit de volle grond, onverwarmde kassen of plastictunnels.

Veel fruit is het hele jaar door een klimaat-vriendelijke keuze, uit Nederland, maar ook van verder weg. Appels en peren kun je het hele jaar kopen uit Nederland. Stevig fruit zoals bananen, citrusfruit en druiven komen wel van verder, maar deze soorten komen in grote aantallen tegelijkertijd met de vrachtauto uit Zuid-Europa of met de boot uit tropische landen.

Als je meer rekening wilt houden met de milieu-impact, kun je kiezen voor fruit met een Topkeurmerk. Het On the way to PlanetProof-keurmerk stelt onder andere eisen aan het watergebruik tijdens de teelt. Biologische teelt houdt onder andere rekening met een goed beheer van de bodem, het type type en de hoeveelheid gewasbeschermingsmiddelen.

Je kunt aan fruit niet aflezen of het met het vliegtuig is vervoerd. Maar dit betreft slechts een klein deel van het fruitaanbod. Soms worden verse producten en luxeproducten per vliegtuig vervoerd. Voorbeelden hiervan zijn verse ananas, aardbeien, bessen, papaja en lychee. Deze producten hebben een beperkte houdbaarheid en moeten daarom zo snel mogelijk naar de winkel.

Hoe kunnen 2 porties (200 gram) fruit er op een dag uitzien?

  • 2 boterhammen met aardbei en 1 nectarine.

Schijf van Vijf

Met onze gratis 'Kies Ik Gezond?'-app zie je snel of een product in de Schijf van Vijf staat. Je kunt producten scannen of zoeken. Je vergelijkt in de app eenvoudig producten. Je krijgt ook alternatieven te zien als iets níet in de Schijf van Vijf staat.

Als je eet volgens de Schijf van Vijf, kies je maximaal 3 tot 5 keer per dag voor een dagkeuze.

Resultaten Onderzoek Fruitconsumptie

Kinderen en volwassenen in de periode 2019-2021 in kaart gebracht.

In de periode 2019-2021 gemiddeld 163 gram groente per dag. dat 128 gram en in 2011-2016 aten we dagelijks gemiddeld 135 gram groente. per dag is daarmee gestegen naar 29 procent. vergeleken met de vorige peiling.

117 gram fruit per dag. Dit is nu doorgestegen tot 129 gram per dag.

Tabel: Indicatie klimaatbelasting fruit

Soort fruit Klimaatbelasting (kg CO2 eq.) Watergebruik (liter/kg)
Appel (Nederlands) 0.3 70
Banaan 0.7 160
Sinaasappel 0.4 200

labels: #Ei

Zie ook: